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Squash y Salud

Entrenamiento y genética.

"Tus genes reflejan tu potencial, no tu destino” – Bruce Lipton

Los genes no determinan casi nada, pero condicionan casi todo. Tus capacidades y rasgos observables están influidos por el legado genético de tus ancestros, desde tu inteligencia a tus inclinaciones políticas.

Hace tiempo que se sabe que nuestro genoma puede ayudarnos a personalizar nuestra dieta. Hoy realizaremos el mismo análisis en el terreno deportivo. Usando mis propios genes como ejemplo, exploraremos el impacto de nuestro código genético en el rendimiento, pero también en el riesgo de lesión y las estrategias de suplementación.

Múltiples aspectos influyen en tu predisposición a rendir mejor en pruebas explosivas de corta duración o en largas actividades aeróbicas como una maratón.

En este sentido, destaca el famoso gen ACTN3, que expresa su proteína en las fibras musculares rápidas (o tipo II), aumentado su capacidad de transmisión de fuerza. Según tu polimorfismo específico, puede que hayas heredado dos copias activas (una de tu padre y una de tu madre), una activa y otra inactiva o que tengas ambas silenciadas.

La inmensa mayoría de los grandes atletas explosivos, desde levantadores de peso a velocistas, tienen la versión activa, otorgándole el nombre coloquial del gen de la velocidad.

La versión inactiva (copias silenciadas del padre y la madre) favorece por el contrario el rendimiento en pruebas de resistencia, y parece que esta variante evolucionó especialmente en zonas con menos alimento, donde la eficiencia energética era más relevante para cubrir mayores distancias en busca de comida.

Por supuesto hace falta mucho más para ser un campeón de la velocidad que una buena versión de este gen. Muchos otros genes y factores influyen en tu perfil fuerza/resistencia , situándote en algún punto de un amplio espectro.

En mi caso, tengo por ejemplo la versión "explosiva” del gen ACTN3, estando más cercano al extremo de Fuerza/Potencia. No es ninguna sorpresa. Siempre tuve buen salto vertical y se me daba bien la velocidad, mientras que aborrecía la larga distancia.

Influyen además otros muchos factores anatómicos (también heredables en parte), como rodillas y tobillos simétricos o porcentaje de fibras musculares que tengas de cada tipo, que exploramos a continuación.

¿Se puede alterar el % de fibras musculares?

Simplificando, hay dos tipos de fibras musculares:

-Fibras lentas (tipo I o rojas): Su combustible favorito son los ácidos grasos, que oxidan con facilidad gracias a su alta densidad mitocondrial. Son muy resistentes a la fatiga pero se toman su tiempo para producir energía, de ahí que tengan poca capacidad explosiva.
-Fibras rápidas (tipo II o blancas): Utilizan principalmente glucógeno y fosfocreatina, combustibles poco eficientes energéticamente pero capaces de producir fuerza rápidamente. El precio de esta explosividad es que se fatigan con facilidad.

Tenemos una combinación de fibras lentas y rápidas en todos los músculos, pero existe una gran variabilidad individual. Los maratonistas tienen muchas más fibras lentas que los velocistas.

El porcentaje de fibras rápidas y lentas varía de manera importante en las distintas disciplinas deportivas

Aunque el factor genético es el más importante, el tipo de entrenamiento que realices condiciona en parte la distribución de fibras resultante. El entrenamiento aeróbico de larga duración favorece las fibras lentas, y el de fuerza las rápidas. Si quieres el cuerpo de un velocista, debes entrenar como un velocista.

Ganancia de masa muscular.

Las fibras rápidas tienen mayor potencial de hipertrofia, pero la ganancia muscular depende de otros muchos factores genéticos, relacionados por ejemplo con la capacidad de activación de las células satélite.

En mi caso, el potencial de ganancia muscular es moderado, y también encaja con mi experiencia. Solo cuando empecé a programar bien y priorizar los ejercicios adecuados tuve buenos resultados.

Se conocen decenas de genes que influyen en el riesgo de distintas lesiones, destacando los relacionados con la producción de colágeno, la proteína principal de huesos y tejido conectivo.

Por ejemplo, el gen COL1A1 es uno de los encargados de la síntesis y estructura del colágeno, y la combinación TT (un alelo T heredado del padre y otro de la madre) se asocia con un riesgo menor de lesiones de ligamento cruzado anterior.

Esta variante parece proteger también de roturas del tendón de Aquiles y dislocaciones.

Otro gen interesante es el Col5A1, donde la combinación CC se asocia con mejor flexibilidad y menor riesgo de lesión en tendones

Aunque en menor medida, es también relevante otra proteína: la elastina, que otorga elasticidad a las duras fibras de colágeno. Los ligamentos elásticos son más resilientes que los rígidos, reduciendo el riesgo de lesión. La versión AA se asocia con mayor riesgo de lesión y la GG con menos.

Aunque las lesiones musculares suelen ser menos graves que las articulares, hay también múltiples variantes asociadas a distintos riesgos, como por ejemplo estos dos:

-IGF2: Factor de crecimiento que promueve la proliferación celular.
-CCL2: Regula procesos de inflamación y regeneración muscular.

Suplementos.

He hablado en múltiples ocasiones de los suplementos más efectivos, como creatina y cafeína. Pero de nuevo tus genes influyen en su efecto.

Las personas con menos fibras rápidas experimentarán menos beneficios de la creatina a nivel muscular, y esto depende en parte de la versión activa del gen velocista (ACTN3).

Por su parte, el gen CYP1A2 determina la capacidad de metabolizar la cafeína, y los metabolizadores rápidos (genotipo AA) obtienen beneficios no disponibles para el resto.

Si eres metabolizador lento de cafeína, es recomendable limitarla.

¿Nos ayudan los tests genéticos a personalizar el entrenamiento?

Esta es la pregunta del millón. Una cosa es encontrar correlaciones entre genes y distintos aspectos del desempeño, y otra muy distinta poder aprovechar esa información para efectivamente rendir mejor. En este ámbito, la evidencia es todavía muy escasa.

Un buen ejemplo del futuro potencial de esta tecnología es un estudio reciente, que utilizaba quince genes para determinar el perfil de cada atleta (fuerza/potencia o resistencia), evaluando después su respuesta a dos enfoques de entrenamiento: alta intensidad y baja intensidad.

Ambos grupos (perfil genético de fuerza/potencia y de resistencia), completaron los entrenamientos de manera secuencial, evaluando al final las mejoras en varias métricas de rendimiento.

La conclusión final es que los grupos mejoraron más cuando fueron asignados al entrenamiento que correspondía con su genética original.

Aunque es un estudio interesante y bien controlado (usó aleatorización y doble ciego), su aplicación práctica es limitada. Además, no evaluaron ganancias de fuerza o masa muscular, un aspecto relevante para muchos.

¿Merece la pena invertir en un test genético deportivo?

En la mayoría de casos, creo que no.

Si llevas tiempo entrenando, seguramente un test genético no hará más que confirmar tus intuiciones. Incluso si te llevas alguna sorpresa, es difícil que te aporte algo práctico:

Aunque tengas un perfil de resistencia, te beneficiarás de entrenar fuerza y potencia.

Aunque tu riesgo de lesión sea menor, debes seguir mejorando tu movilidad y prestando atención a la técnica.

Sea cual sea tu potencial muscular, debes aplicar las mismas reglas para desarrollarlo.

Incluso si no respondes muscularmente a la creatina, te puede beneficiar por otras vías.

Además, para cada supuesta regla genética, encontrarás siempre alguna excepción. ¿Te acuerdas del famoso gen de la explosividad? Pues un atleta español saltó 8.23m sin él.

Los genes son muy relevantes, pero estamos lejos de descifrar sus misterios. Ignoramos muchas complejas relaciones, tanto entre los propios genes como entre ellos y el entorno en el que se desarrollan. A día de hoy, conocemos mucho mejor el impacto de nuestras acciones, y debemos centrar los esfuerzos en tomar mejores decisiones.

Nota: Si quieres igualmente explorar tu ADN, hay múltiples opciones. Yo hice el test inicial con 23andMe, y utilicé después el análisis deportivo de DNAactive.

Fuente : Fitnessrevolucionario.com


Escrito el  29 Jun 2018 8:35 en Squash y Salud  -  Enlace permanente
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Cafeína y Deporte.

La cafeína es la molécula que mueve el mundo moderno, y además mejora el rendimiento. De hecho, es uno de los pocos suplementos en los que merece la pena gastar dinero.

Su fuente principal es el café, que podría en realidad considerarse un alimento, con infinidad de estudios que respaldan sus beneficios para la salud.

Hoy repasamos el efecto de la cafeína en el rendimiento deportivo y la quema de grasa. Aprenderás cómo actúa, la dosis recomendada y el momento ideal para tomarla.

Mecanismos de actuación.

Los mecanismos de actuación de la cafeína son múltiples, afectando tres sistemas principales de manera integrada:

1-Sistema nervioso central (SNC). La cafeína aumenta la dopamina y la adrenalina. Eleva por tanto el umbral de dolor y esfuerzo, haciendo el ejercicio más placentero. Beneficia además el rendimiento cognitivo, siendo considerada un nootrópico.

2-Sistema muscular. Mejora el reclutamiento de unidades motoras, potenciando la activación muscular. Reduce el dolor muscular asociado al entrenamiento.

3-Sistemas energéticos / metabolismo. La cafeína facilita la movilización de grasa, aumentando su oxidación durante la actividad física . Eleva también ligeramente el efecto EPOC durante las horas posteriores al entrenamiento.

Desde un punto de vista hormonal, parece que dosis elevadas aumentan la testosterona, pero también el cortisol, por lo que no está claro el efecto final.

Cafeína y Rendimiento Físico.

La mayor disponibilidad de ácidos grasos beneficia especialmente el rendimiento en pruebas de resistencia, al conservar glucógeno y posponer la fatiga.

Los efectos de la cafeína sobre el SNC, por ejemplo en la transmisión de impulsos nerviosos, parecen mejorar además el rendimiento en esfuerzos explosivos de corta duración.

Por si esto fuera poco, la cafeína eleva también la capacidad anaeróbica, facilitando un mayor volumen de trabajo y aumentando las ganancias de fuerza. También en mujeres.

Aunque la cafeína debe tomarse principalmente como pre-entreno (ahora profundizaremos), aporta también beneficios después del ejercicio. Optimiza por ejemplo la síntesis de nuevo glucógeno muscular, en parte al elevar los receptores GLUT-4.

Si realizas entrenamientos dobles, la cafeína post-entrenamiento (junto a carbohidrato) acelera la recarga de glucógeno y el rendimiento en la segunda sesión.

Deportistas, Sueño y Café.

Los días previos a las competiciones suelen ser ajetreados, con viajes, nervios, entornos nuevos e incluso cambios horarios. El resultado es una merma de rendimiento justo en el peor momento.

Una estrategia conocida para mitigar este efecto es el llamado sleep banking. Consiste básicamente en acumular algo de sueño adicional las noches previas al viaje, aprovechando que el sueño funciona como una especie de cuenta corriente.

Si ahorras sueño durante varias noches, no te perjudicará tanto el hecho de dormir poco los días posteriores.

Además de acumular horas de descanso, puedes utilizar cafeína para mejorar tu situación el día de la competición. La cafeína eleva el rendimiento físico y cognitivo en condiciones de déficit de sueño, reduciendo el tiempo de reacción y
aumentando la potencia de salto.

Dosis recomendada.

La mayoría de estudios utilizan 3-6 mg/Kg. Es decir, si pesas 70 kilos, deberías apuntar a 200-400 mg antes del entrenamiento. Como siempre, empieza en el rango inferior. Algunas personas pueden notar problemas gastrointestinales o una estimulación excesiva.

Por la mañana puedes usar dosis más elevadas que por la tarde, evitando así impactar el descanso. La vida media de una sustancia es el tiempo que tarda el cuerpo en eliminar la mitad de la dosis ingerida, y en el caso de la cafeína varía entre cuatro y nueve horas. Si por tu genética concreta son seis horas, y tomas tu último café a las seis de la tarde, a medianoche tendrás todavía la mitad de su cafeína corriendo por tus venas.

Como expliqué al hablar de nutrigenómica, distintas variantes del gen CYP1A2 producen ratios muy distintos de metabolismo de la cafeína.

Momento de ingesta.

Para obtener los beneficios descritos previamente, debes tomar la cafeína 45-60 minutos antes del entrenamiento, aunque su efecto se extiende por más tiempo. Por ejemplo los ácidos grasos permanecen elevados en sangre durante más de tres horas.

Hilando más fino, el tiempo de absorción depende de la vía de administración. El café es más rápido que las pastillas.

Además, el café es mucho más que cafeína. Por ejemplo algunos de sus polifenoles contribuyen al aumento de la oxidación de grasa, independientemente de la cafeína. El efecto ergogénico es equivalente, pero obtienes más nutrientes.

El principal beneficio de las pastillas es la precisión de la dosis, mucho más difícil de ajustar con el café, cuyo contenido de cafeína varía según la preparación y el tipo. Como referencia, un expreso aporta unos 100 mg de cafeína.

En pruebas de larga duración puedes suplementar también durante el ejercicio y mantener sus beneficios.

¿Cafeína con Creatina?

Un estudio de los años noventa parecía indicar que la cafeína interfería con los beneficios de la creatina, pero estudios más recientes no han replicado este efecto.

De hecho, este estudio encuentra lo contrario, y muestra que la cafeína potencia el efecto de la creatina, produciendo mayor fuerza.

Otro estudio demuestra también mejor rendimiento al realizar intervalos de sprints cuando se combina creatina y cafeína.

Muchos suplementos pre-entreno combinan creatina con cafeína sin observar interferencias, pero necesitaríamos estudios a más largo plazo para poder estar seguros.

En cualquier caso, mi recomendación habitual es tomar la cafeína antes y la creatina después.

Tolerancia y ciclado.

Como vimos, la cafeína actúa tanto a nivel nervioso como muscular. Los efectos sobre el SNC se atenúan con el consumo crónico, pero el resto de beneficios sobre el rendimiento se mantienen.

Un estudio reciente demuestra que la mejora de rendimiento en actividades de resistencia no se reduce en consumidores habituales de cafeína.

Los consumidores habituales de cafeína (high) se siguen beneficiando de usarla como suplemento.

En deportes que requieren más fuerza o explosividad, donde el sistema nervioso central juega un papel fundamental, el consumo crónico sí podría reducir su efectividad.

En estos casos conviene ciclar la cafeína, reservándola para los entrenamientos más duros de la semana y realizando descansos de 7-10 días de vez en cuando. Una forma de hacer el proceso más llevadero es tomando café descafeinado.

Mantiene la mayoría de beneficios del café, pero engañas a tu cerebro con el efecto placebo.

Si necesitas optimizar resultados en una competición concreta, limita la cafeína durante al menos los cuatro días anteriores. Esto potenciará su efecto cuando la reincorpores.

Fuente : Fitnessrevolucionario.com


Escrito el  26 Feb 2018 14:49 en Squash y Salud  -  Enlace permanente
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Consejos ante lesiones musculares.

Muchos procedimientos médicos se realizan por inercia, sin estar respaldados por evidencia. Y lo mismo ocurre en el tratamiento de lesiones.

Para la mayoría de lesiones leves se sigue empleando la denominada técnica RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation), que propone empezar la curación inmovilizando la zona lesionada y aplicando hielo.

A pesar de su popularidad, cada vez más revisiones indican que esta práctica no está justificada. El propio Dr Mirkin, inventor del método RICE en su libro de 1978, reconoció que fue un error.

Hoy veremos los problemas con este enfoque y mejores alternativas.

Rest (Reposo).

Durante décadas, el reposo ha sido la respuesta médica por defecto. ¿Embarazada? Reposa. ¿Dolor de espalda? Reposa. ¿Enfermedad coronaria? Reposa.

Aunque la mentalidad está cambiando, muchos doctores siguen prescribiendo todavía reposo en cama, sobre todo a embarazadas. Parece la opción más segura. ¿Qué daño puede hacer el reposo? Mucho.

Se pierde masa muscular y funcionalidad, se deteriora la capacidad cardiorrespiratoria y se afectan funciones endocrinas e intestinales, entre otros muchos efectos negativos.

El reposo es peligroso.

Reposar es contraproducente para la mayoría de patologías estudiadas. Las mujeres embarazadas se benefician de actividad física, así como los que sufren dolores de espalda o enfermedad coronaria.

En el caso de lesiones, el reposo también puede interferir con la recuperación por dos vías principales:

1. Retrasa la regeneración de cartílago. Al contrario que el músculo, el cartílago no tiene su propio riego sanguíneo, sino que obtiene oxígeno y nutrientes desde el líquido sinovial. La presión que el movimiento genera en la articulación facilita la llegada de nutrientes al cartílago, promoviendo la reconstrucción.

2.Dificulta el trabajo del sistema linfático, crucial para eliminar las sustancias que se acumulan en la zona inflamada. El sistema linfático no tiene corazón. No me refiero a que sea un desalmado, sino a que requiere movimiento para activarse (al contrario que la sangre, impulsada por bombeo). Si no te mueves, restas efectividad a la modulación de la inflamación.

Si hablamos por ejemplo de esguinces, una terapia basada en actividad física agiliza la recuperación y mejora la función del tobillo tras la lesión. Adelantar la rehabilitación acelera la recuperación.

El movimiento es medicina y debe aplicarse en la dosis tolerada por cada condición.

¿Quién define esta dosis? El dolor. Es la señal ancestral que te indicará qué movimientos puedes hacer y con qué intensidad. Moverse con dolor es contraproducente, pero también reposar más allá del mínimo que demanda la lesión.

Mantenerse en movimiento no quiere decir que debas forzar el regreso a la práctica deportiva antes de tiempo. Lo que perseguimos es una recuperación activa.

Ice (Hielo).

Aplicar hielo tras una lesión pretende combatir la inflamación.

La pregunta es: ¿Debemos realmente reducir la inflamación? A nadie se le ocurriría detener la coagulación de la sangre después de un corte. ¿Por qué la inflamación nos parece tan peligrosa?

Millones de años de experimentación han perfeccionado nuestro sistema de regeneración. Debemos tener buenos motivos para actuar en su contra.

Simplificando, hay tres fases en el proceso de curación:

1.Inflamación. Es la primera respuesta a un trauma. Pretende maximizar la llegada de nutrientes, enzimas, factores de crecimiento y otros elementos necesarios para iniciar la recuperación, así como movilizar glóbulos blancos para prevenir una posible infección. Para empezar, el hielo restringe la llegada de sangre a la zona, limitando la disponibilidad de esta pócima sanadora.

2.Proliferación. Formación de fibroblastos y mioblastos, necesarios para la producción posterior del nuevo tejido conectivo y muscular.

3.Remodelación. Se "modela” el nuevo tejido producido para adoptar la forma y función necesaria.

Estas fases se solapan en el tiempo, y lo que ocurre en una afecta las siguientes.

¿Es posible que interferencias en la fase inicial (inflamación) afecten negativamente al resto del proceso de curación? Todo apunta a que sí.

Para empezar, no hay evidencia en humanos que haga pensar que aplicar hielo mejora la recuperación, más allá de reducir el dolor.

Estudios más controlados en animales nos ayudan a entender por qué. Según este estudio, aplicar hielo durante 20 minutos tras una lesión reduce la inflamación pero retrasa la fase de proliferación, impactando también la remodelación. Se observa por ejemplo una formación anormal de colágeno y un menor tamaño de las fibras musculares regeneradas.

Las conclusiones de los investigadores son claras: "Juzgando por estos resultados, podría ser mejor evitar la aplicación de hielo, a pesar de utilizarse comúnmente en la medicina deportiva".

¿Y qué podemos decir de los antiinflamatorios (como ibuprofeno) tras una lesión? Parece que pueden agilizar la recuperación, pero a costa de una peor curación. Quizá por ello las altas tasas de recurrencia.

La explicación es la misma: si alteras la fase 1 (inflamación), estás afectando las siguientes.

Salvo casos concretos, mejor evitar.

Después de entrenar, el músculo también se debe regenerar. Si bien el proceso es diferente, hay señalizaciones similares, por eso aplicar hielo post-entrenamiento también puede inhibir adaptaciones necesarias.

Aplicar hielo en recuperación y lesiones.

El frío tiene muchos beneficios, pero debes utilizarlo por los motivos adecuados. Interferir con los procesos naturales de inflamación no suele ser uno de ellos.

Y como siempre, hay excepciones. Inflamaciones descontroladas pueden ser problemáticas, y el hielo podría ser una buena opción, pero eso no justifica aplicarlo por definición.

Compression and Elevation (Compresión y Elevación).

Aunque la evidencia tampoco es sólida, sí parece que la compresión y elevación pueden favorecer el trabajo del sistema linfático, reducir la presión arterial en la zona y limitar la hinchazón sin interferir negativamente con el proceso de inflamación.

En resumen, mucho cuidado con el paradigma Reposo + Hielo, puedes seguir con el Compresión + Elevación.

Rescatando todo lo anterior, muchos profesionales están fomentando otros tipos de tratamientos, sin reposo ni hielo, más alineados con la evidencia científica.

Uno de ellos es el llamado ECM (Elevación, Compresión, Movimiento):

1. Elevación. Elevar la zona dañada por encima de la altura del corazón, para reducir la hinchazón y facilitar el retorno de la sangre.

2. Compresión. La compresión debe ofrecer cierta tensión mecánica, pero no limitar la llegada de sangre ni restringir en exceso el movimiento. Añadir hielo a la compresión no aporta nada.

3.Movimiento. Como vimos inicialmente, se trata de cambiar la filosofía, de inmovilización a recuperación activa.

Otros hablan de MEAT (Movement, Exercise, Analgesic, Treatment), dando especial relevancia a la recuperación activa primero (movimiento y ejercicio) y a otros posibles tratamientos más específicos después (si son necesarios), considerando el uso de analgésicos si el dolor interfiere con la recuperación.

Nuestro cuerpo tiene una gran capacidad de recuperación, pero no dejes todo en manos de la evolución. Lesiones particulares requerirán tratamientos especiales. Si tienes dudas, acude a un profesional.


Escrito el  4 Oct 2017 18:56 en Squash y Salud  -  Enlace permanente
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Entrenando la potencia y la agilidad.

Interesante artículo de Sportlife.es para la pretemporada del jugador de squash que busca mejorar su potencia y aglilidad :

Semana 1: 3 series de (Monkey Bar + 8 Flexiones + 8 multisaltos + 8 dominadas + 200 m carrera).

Semana 2: 3 series de (200 m carrera + 8 Remo invertido + 6 Flexiones verticales en barra + 8 multisaltos).

Semana 3: 4 series de (200 m carrera + 8 Dominadas de bíceps + 8 multisaltos + Monkey bar).

Semana 4: 4 series de (Monkey bar + 8 flexiones + 8 multisaltos + 8 dominadas + 8 remo invertido).

¿Qué me aporta cada ejercicio?

Monkeys bar. Si has participado en una carrera de obstáculos tipo Spartan seguro que te resultan familiares. También si jugaste al Tomb Raider, y es que siempre había barras colgadas del techo para atravesar diversos precipicios y sobre ellas Lara se deslizaba con una habilidad pasmosa... Que nosotros en nuestra realidad no virtual no tenemos. En fin, no te desesperes, este ejercicio no es sólo cosa de brazos, el tren inferior es de gran utilidad, ya que al proyectar la cadera hacia delante, el movimiento de inercia nos lleva a cambiar el apoyo de mano y seguir avanzando. Así que nos encontramos ante un ejercicio que exige una fuerza global de brazos, piernas, también de abdomen y que además necesita de un mínimo de coordinación para aprovechar esa inercia y progresar hacia delante. No es imposible, ten en cuenta que aquí te planteamos un tramo cortito, que es asumible si ya partes de una base de fuerza mínima. Prueba y rétate a ti mismo, las más de
las veces es una cuestión de coordinación que de fuerza bruta. Respira y ten calma si de primeras no te sale, lo vas a conseguir.



Remo invertido.  Para realizarlo correctamente utiliza un agarre supino (palmas hacia arriba) y muy importante, hasta que el pecho incluso llegue a tocar la barra. Al descender, el límite del suelo evitará la posición pasiva "descolgado”. Este ejercicio es perfecto para fortalecer la espalda, todo un protector antilesiones.

Multisaltos. El objetivo es que saltes con los dos pies juntos para aumentar la intensidad del ejercicio. De nuevo buscamos una acción coordinada para sobrepasar los obstáculos: las piernas deben contraerse para el salto en un movimiento dinámico que debe impulsarnos hacia delante. Estos gestos son de trabajo de potencia y fuerza de piernas puro y duro. Imprescindibles en la preparación de deportes como baloncesto, en los que los jugadores deben entrenar para pontenciar sus habilidades de salto y fuerza en tren inferior, pero que tú, hagas el deporte que hagas, puedes introducir en tus sesiones para aprovechar todos estos beneficios. Atento porque aquí también es importante la fuerza abdominal. No te chepes con el salto, mantén abdominales activos y columna estable a lo largo del movimiento e intenta amortiguar la recepción para minimizar el impacto.

Fondos de brazos. Un ejercicio clásico para el entrenamiento de la fuerza. Además de trabajar tus pectorales, tríceps y deltoides anterior como músculos principales, se involucran otros grupos musculares de forma intensa para estabilizar el resto del cuerpo durante el ejercicio. Trabajan toda la cadena muscular anterior y de forma muy significativa los músculos del core, en especial toda la pared abdominal. Ojo aquí, porque en muchos casos tenemos fuerza en los pectorales para subir y bajar, pero no existe un alineamiento correcto. Esto es muy habitual entre personas con falta de acondicionamiento en los músculos estabilizadores de la columna. Por eso es importante, antes de comenzar con ejercicios de fondos, asegurarte de que tus abdominales están en forma. Es muy necesario hacer ejercicios de core y control postural para que le puedas sacar todo el partido a este, no nos cansamos de decirlo, maravilloso ejercicio. Si ya lo controlas perfectamente puedes hacer como ves en la foto de Beatriz, probar a hacer los fondos con los brazos juntos. Recuerda que a mayor proximidad de los apoyos, más difícil es el ejercicio.

Dominadas. No deben infundirte mucho miedo, en todo caso, respeto, porque una mala técnica haciendo este ejercicio puede perjudicar a tu espalda, pero no porque sea imposible. Además de fuerza, es necesario una coordinación intermuscular para aprovechar la inercia del impulso. ¿Qué puedes hacer si no te sale de primeras? Integrar ejercicios donde incluyamos progresivamente balanceos de todo el cuerpo. Mejorar la técnica y contar con un buen control postural es imprescindible también para dominar el movimiento. Y aquí otra cuestión importante: más vale calidad que cantidad, es decir, mejor haz una dominada bien hecha, que no 50 malas...

Correr. No subestimes ningún ejercicio. Aunque parezca el más fácil, llegarás a él con una importante fatiga muscular, así que lo más probable es que la buena técnica decaiga. No es por desanimarte, sino para prevenirte. Sé consciente de ese cansancio y, hazte más fuerte, centra la atención en tu postura para recorrer esos 200 metros no solo con elegancia sino con eficiencia: mirada al frente, tronco erguido, zancada no muy larga y mayor frecuencia de paso. El objetivo de introducir estos metros de running entre las series de fuerza es ayudarte a gestionar el esfuerzo aeróbico cuando ya partes de cierto agotamiento muscular y no solo te permitirá hacer más equilibrada la sesión al añadir un componente diferente, te ayudará a darle variedad, a hacerla dinámica e incluso a llegar con más ganas a la siguiente serie de ejercicios.
Escrito el  2 Ago 2017 14:43 en Squash y Salud  -  Enlace permanente
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¿Qué raqueta de squash elegir? (Primera parte, actualizado a julio-2017)

Hace unos años escribimos un artículo sobre cómo elegir raqueta de squash; pero el mercado está en constante evolución y el tema merece ser actualizado.





Algunas marcas han obtenido mayor presencia en los últimos tiempos. A las tradicionales Dunlop, Head, Wilson, Black Knight, Tecnifibre, Karakal o Prince se les han unido otras marcas locales que poco a poco se han internacionalizado, como Harrow, Victor, Oliver, Salming y Eye Rackets. Unsquashable parece también volver con fuerza tras unos años escondida.


- Dunlop. Especializada en raquetas de cabeza cerrada como la Élite, GTS y Ultimate, aunque últimamente también en forma de lágrimas o "casilágrima”, como las Evolution y Revelation. Es el sponsor de raquetas de la PSA. Son raquetas compensadas, económicas pero muy muy populares. Sus seguidores suelen ser bastante fieles. Una de las marcas más vendidas en todo el mundo. Piensa en una marca de raquetas de squash y te vendrá la palabra Dunlop a la cabeza. Actualmente utilizada por Gregory Gaultier, Nick Matthew y Ali Faraq, entre otros.

Aquí puedes consultar la gama de Dunlop

- Head. La raqueta más popular en los últimos años ha sido la xenón 135 (anteriormente la FlexPoint 160 David Palmer). Parece que ha perdido algo de fuerza desde que jugadores como David Palmer o Karim Darwish colgaran la raqueta. Tradicionalmente eran raquetas potentes y algo pesadas en la cabeza aunque recientemente han incorporado modelos muy ligeros para actualizarse a las demandas del mercado. Su mayor exponente ahora es Laura Massaro y Omar Mosaad.


Aquí puedes consultar la gama de Head

- Wilson. Al igual que Head, la internacional marca ha perdido algo de protagonismo en el circuito profesional desde que Anthony Rickets y Peter Barker se retiraran del circuito, pero es una de las marcas más populares. Quizás más especializada en raquetas potentes y de gran tamaño (lágrima), a pesar de que los mencionados jugaran con cabeza cerrada.


Aquí puedes consultar la gama de Wilson

Tecnifibre.
La marca francesa es quizás la marca que más cuota ha ganado en menos tiempo. Su raqueta más representativa es sin duda la Carboflex. Inicialmente de 150 gramos, poco a poco se ha hecho más ligera y ahora la 125 S (lutilizada por Mohammed Elshorbaghy y Nour Elsherbini) es la raqueta más vendida en muchos países. Aunque tradicionalmente se le relacionaba con durabilidad, la demanda de raquetas más ligeras ha ido en detrimento de la durabilidad. Cuenta con la baza de que sus raquetas vienen encordadas con sus cordajes de gran calidad.

Aquí puedes consultar la gama de Tecnifibre

- Black Knight. Marca canadiense utilizada por Daryl Selby y Matthew Castagnet en la actualidad. Nunca ha sido de las más populares pero tiene su mercado y actualmente parece haber recuperado algo de cuota. Quizás algo
más especializada en cabeza cerrada. Vienen encordadas con Ashaway.

Aquí puedes consultar la gama de Black Knight


- Karakal. La utilizada por el australiano Cameron Pilley. La primera marca que construyó una raqueta de 90 gramos; todo un logro tecnológico que sin embargo el mercado quizás no demandaba en su momento, ya que cuanto más ligera, menos sensación de impacto, menos potencia y sobre todo, más fragilidad. Una marca muy relacionada al squash en cualquier caso (sus grips sin duda son los más utilizados en todo el mundo).

Aquí puedes consultar la gama de Karakal


- Prince. Sólo fabrica raquetas de lágrima. Durante mucho tiempo fue líder del mercado aunque la firma ha sufrido en los últimos años algunos problemas internos que han afectado a su popularidad. Pero nunca ha dejado de estar entre las más cotizadas. La raqueta de Ramy Ashour y Camille Serme.

Aquí puedes consultar la gama de Prince

- Harrow. Muy popular en la actualidad, sobre todo después de que ficharan a Jonathon Power. Raquetas principalmente cerradas y con un balance muy equilibrado. La utilizada por Karim Abdel Gawad, Marwan Elshorbaghy y Raneem El welily. Encordada con Ashaway.

Aquí puedes consultar la gama de Harrow

- Eye Rackets. Marca Noruega en rápida expansión en los últimos años. La única raqueta que no incorpora protector de raqueta. Todas sus raquetas las hay en gama Control (14 cuerdas verticales) y Power (12 cuerdas verticales). Probablemente la marca con el marketing más intuitivo. Son raquetas muy equilibradas. Utilizada por Borja Golán (xlite 130 control), Fares Dessouki (vlite 120 control) o Paul Coll (vlite 115 control), entre otros.

Aquí puedes consultar la gama de Eye Rackets

- Oliver. Marca australiana representada principalmente por Simon Roessner. Raquetas principalmente de lágrima con superligeras en su gama.

Aquí puedes consultar la gama de Oliver

- Victor. Marca alemana principalmente enfocada al badminton pero con buenas raquetas sobre todo de cabeza cerrada. Utilizada por el alemán Raphael Kandra.

Aquí puedes consultar la gama de Victor

- Salming. La marca sueca ha irrumpido en el mercado del squash con mucha fuerza, sobre todo con su calzado. En cuanto a raquetas, parecen haber acertado más con sus raquetas de lágrima. Es la marca utilizada por Steve Coppinger, Tom Richards y Alison Waters.

Aquí puedes consultar la gama de Salming

- Unsquashable. La popular marca con la que jugaba Jahanghir Khan en los 80 ha pasado unos años algo desaparecida; ahora parece volver con fuerza, apostando por raquetas sencillas en cuanto a tecnología pero bien equilibradas, con una raqueta de lágrima al estilo tradicional y otras dos cerradas con dos pesos diferentes. La utilizada por James Wilstrop en la actualidad.


Aquí puedes consultar la gama de Unsquashable

Escrito el  26 Jul 2017 11:46 en Squash y SaludArtículos Interesantes (Columna de Chimo,...)  -  Enlace permanente
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Meditación y Mindfulness.

Meditación y mindfulness: beneficios y recomendaciones para empezar.

La selección natural ha moldeado nuestra maquinaria emocional para maximizar nuestras probabilidades de supervivencia (y reproducción) en un entorno muy diferente al actual.

En el mundo moderno, nuestras respuestas emocionales preprogramadas no son necesariamente las más apropiadas. Para mejorar nuestra efectividad, necesitamos adaptar nuestro cableado ancestral a la realidad actual.

En este sentido, el estoicismo y meditar son las armas más poderosas de mi arsenal mental.

La meditación es mucho más que una estrategia de relajación. Tiene el poder de moldear tu cerebro y modificar la expresión de tus genes. Tiene el poder de cambiar tu vida.

Como sociedad invertimos mucho tiempo y energía en mejorar nuestro cuerpo, pero muy poco en mejorar nuestra mente. Esta discrepancia puede ser costosa, no solo para nuestra salud, sino para la satisfacción que obtenemos en la vida.

Pasamos la mitad de nuestros días perdidos en nuestros pensamientos. Contemplamos las cosas que ocurrieron en el pasado, las cosas que pudieran ocurrir en el futuro o fantaseamos sobre cosas que probablemente nunca ocurrirán.

Rara vez estamos.

Y, según muchos (en especial entre movimientos New Age), la clave para el bienestar y la felicidad es "vivir en el momento”. Pero esta frase es simplista, implica que debemos resistir nuestros pensamientos, que siempre debemos "estar aquí, ahora”, y que una mente divagadora es una mente infeliz. Además, decir "vive en el momento” no es un consejo práctico, rara vez se explica cómo lograrlo.

El problema no son los pensamientos mismos, sino no ser conscientes de que estamos perdidos en ellos. Una solución a este estado tan característico de la condición humana es la meditación, cuya práctica puede mejorar nuestra mente, nuestro cuerpo y, a fin de cuentas, nuestra vida.

¿Qué es la meditación?, ¿por qué la deberíamos practicar? y, aún más importante, ¿cómo nos puede ayudar a mejorar nuestra salud y nuestra vida?

La meditación tiene sus raíces en antiguas prácticas orientales, como el budismo, una tradición con más de 2500 años.

A pesar de que muchas personas la asocian con una práctica religiosa, la meditación es una práctica secular: no necesitas creer nada ni adherirte a ninguna doctrina para practicarla.

En su esencia, la meditación es el estudio de la mente y sus contenidos, y a la cualidad de la mente que se cultiva mediante su práctica se le conoce como mindfulness o atención plena.

El mindfulness no es algo místico. Es un estado en el que se presta atención a los contenidos de la consciencia –pensamientos, sensaciones, emociones–, sin juzgarlos, sean agradables o no.

Es estar consciente de lo que sea que aparezca en la mente, sin aferrarse a las experiencias placenteras ni repeler las desagradables. No se trata de tener algún tipo de experiencia específica, sino de observar tu experiencia más claramente.

Por ejemplo, si tienes dolor, el objetivo de la atención plena no es eliminarlo, sino observarlo, sin emitir juicios acerca de esa sensación.

El concepto de mindfulness es simple, aunque en la práctica no es fácil.

¿Por qué desarrollar este estado mental?

Porque todas nuestras experiencias son moldeadas por nuestra mente, y la atención que prestamos al momento presente determina en gran medida la calidad de nuestras experiencias. Cultivar el estado de mindfulness tiene el potencial no solo de mejorar nuestra salud, sino todos  los aspectos de nuestras vidas.

Meditación, salud y bienestar.

Desarrollar el estado de mindfulness mediante la meditación mejora muchos componentes de la salud física y mental:
-Mejora la presión arterial, función inmune y niveles de cortisol.
-Reduce ansiedad, depresión, angustia, estrés, neuroticismo y pensamientos negativos.
-Mejora la función cognitiva, incrementando por ejemplo la concentración y memoria de trabajo.
-Eleva la expresión de genes relacionados con metabolismo de energía, función mitocondrial y mantenimiento de telómeros y reduce la expresión de genes ligados a respuestas inflamatorias.
-Mejora la calidad de sueño.
-Ayuda a recuperarse del entrenamiento.

También es un excelente recurso para lidiar con el dolor, agudo o crónico. Meditadores, tanto novatos como expertos, experimentan reducciones en la intensidad y grado de incomodidad del dolor. En otras palabras, sienten menos dolor, y el hecho de sentirlo, sin importar su intensidad, no les afecta tanto en comparación con personas que no practican meditación.

Dado que la meditación conduce a una mejor regulación del comportamiento y conciencia de uno mismo, su práctica tiene potencial para tratar adicciones y trastornos alimenticios.

No sorprende que el desarrollo de mindfulness o atención plena se asocie con un aumento en bienestar y satisfacción en la vida.

Y estos beneficios se comprobaron en novatos, no tienes que convertirte en experto para que te ayude la meditación.

Muchos beneficios de la meditación parecen estar mediados por cambios morfológicos y de activación en el cerebro. Por ejemplo:
-Practicar meditación incrementó la actividad basal en el lado izquierdo de la corteza prefrontal, un patrón que se asocia con emociones positivas.
-Reduce el volumen de la amígdala derecha basolateral, cambios que se relacionan con menos estrés.
-Se asocia con un mayor grosor y densidad de materia gris en áreas del cerebro relacionadas con la atención, aprendizaje, memoria y regulación emocional.

En resumen, meditar moldea tu cerebro de manera similar a cómo el ejercicio moldea tus músculos.

Por último, la meditación nos ayuda a reducir los usuales sufrimientos psicológicos: lamentarnos por el pasado, preocuparnos por el futuro, aferrarnos a experiencias placenteras impermanentes, criticarnos, sentir miedo, enfado, culpa…

Disminuir este tipo de conflictos internos tiende a mejorar la relación que tenemos con nosotros mismos y con los demás.

Cómo practicar meditación.

Para principiantes se suele aconsejar la meditación vipassana (del pali que significa "ver las cosas como realmente son”).

Recomiendo empezar con meditaciones guiadas. En lugar de sentarte a meditar tú solo, es mejor tener un maestro que te guíe durante tus primeros meses de práctica, te diga en qué enfocarte y te recuerde poner atención cada vez que tu mente divague.

Como te podrás imaginar, hay apps para eso:
-10% Happier.
 -Headspace.

Otra recomendación es meditar a primera hora del día, justo después de levantarte. Por un lado, aumenta la probabilidad de que lo hagas. Por otro, meditar en la mañana suele mejorar el resto del día: mayor concentración, productividad y un día más placentero en general.

Al igual que con el ejercicio, empezar a meditar es un proceso gradual: 5 minutos al día es un buen punto de partida. La consistencia es más importante que la duración.

Las apps son útiles para guiarte durante la práctica como tal, pero leer sobre el tema te dará un mayor entendimiento y seguramente motivación. Recomiendo los siguientes libros:
-10% más feliz, de Dan Harris: una buena introducción al tema con un enfoque personal y ameno, para escépticos.
-El libro del mindfulness, de Bhante Henepola Gunaratana: instrucciones claras sobre por qué y cómo meditar.
-Despertar, de Sam Harris: una lectura más demandante, con un enfoque más científico.

Meditar es como cualquier otra habilidad.  Requiere tiempo y práctica para experimentar sus beneficios. Al principio no es fácil distinguir entre atención plena y estar perdido en tus pensamientos.

Para explicar el estado de mindfulness, Joseph Goldstein, uno de los más reconocidos maestros occidentales de meditación, la compara con estar completamente inmerso en una película y repentinamente darte cuenta que estás en un cine viendo una representación de luces en una pared. Sam Harris lo reitera: "la mayoría de nosotros pasamos cada momento perdidos en la película de nuestras vidas”. La meditación nos ayuda a romper este "hechizo”.

Con la práctica, la atención plena se puede convertir en un hábito mental que se manifiesta sin (tanto) esfuerzo.

¿En cuánto tiempo se notan los beneficios de la meditación?

Depende de qué cambios estemos hablando. Por ejemplo:
-Los cambios en el cerebro mencionados anteriormente ocurrieron con 5-20 minutos de práctica diaria durante 5-8 semanas.
-En el caso del dolor, tan solo 4-6 sesiones de 20 minutos fueron suficientes para reducir su intensidad e incomodidad en personas saludables, aunque personas con dolor crónico podrían requerir al menos 8 semanas de práctica diaria.
-Disminuir el estrés requirió (de media) 27 minutos diarios durante 8 semanas.
-Mejorías en presión arterial también requirieron meditar 20 minutos cada día durante 8 semanas.
-Por último, mejorías en atención solo tomaron 4-5 sesiones de 20 minutos.

En resumen, las mejoras a nivel cerebral y a nivel subjetivo parecen manifestarse después de un mínimo de 8 semanas de meditación diaria.

En mi caso personal, no fue hasta que empecé a meditar todos los días durante 2-3 meses que pude observar cambios en mi regulación emocional, concentración y dolor (sufría de dolor crónico).

Meditación para la vida.

Desde afuera, la meditación se puede ver como una práctica abstracta –solo estás ahí, existiendo, haciendo nada (aparentemente)–, pero sus beneficios a largo plazo son tangibles.

La meditación, al igual que el ejercicio, es una práctica que puedes incorporar a tu estilo de vida habitual. De la misma forma que no tienes que convertirte en un atleta de élite para transformar tu cuerpo, tampoco necesitas convertirte en un monje budista para transformar tu mente. Los beneficios aparecen mucho antes de dominar su práctica.

La meditación puede mejorar tu salud, enriquecer la relación contigo mismo y con los demás, y evitar el sufrimiento, aunque sea por breves momentos, ¿no crees que es una práctica que merece la pena desarrollar?


Escrito el  14 Mar 2017 13:03 en Squash y Salud  -  Enlace permanente
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