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Squash y Salud

Meditación y Mindfulness.

Meditación y mindfulness: beneficios y recomendaciones para empezar.

La selección natural ha moldeado nuestra maquinaria emocional para maximizar nuestras probabilidades de supervivencia (y reproducción) en un entorno muy diferente al actual.

En el mundo moderno, nuestras respuestas emocionales preprogramadas no son necesariamente las más apropiadas. Para mejorar nuestra efectividad, necesitamos adaptar nuestro cableado ancestral a la realidad actual.

En este sentido, el estoicismo y meditar son las armas más poderosas de mi arsenal mental.

La meditación es mucho más que una estrategia de relajación. Tiene el poder de moldear tu cerebro y modificar la expresión de tus genes. Tiene el poder de cambiar tu vida.

Como sociedad invertimos mucho tiempo y energía en mejorar nuestro cuerpo, pero muy poco en mejorar nuestra mente. Esta discrepancia puede ser costosa, no solo para nuestra salud, sino para la satisfacción que obtenemos en la vida.

Pasamos la mitad de nuestros días perdidos en nuestros pensamientos. Contemplamos las cosas que ocurrieron en el pasado, las cosas que pudieran ocurrir en el futuro o fantaseamos sobre cosas que probablemente nunca ocurrirán.

Rara vez estamos.

Y, según muchos (en especial entre movimientos New Age), la clave para el bienestar y la felicidad es "vivir en el momento”. Pero esta frase es simplista, implica que debemos resistir nuestros pensamientos, que siempre debemos "estar aquí, ahora”, y que una mente divagadora es una mente infeliz. Además, decir "vive en el momento” no es un consejo práctico, rara vez se explica cómo lograrlo.

El problema no son los pensamientos mismos, sino no ser conscientes de que estamos perdidos en ellos. Una solución a este estado tan característico de la condición humana es la meditación, cuya práctica puede mejorar nuestra mente, nuestro cuerpo y, a fin de cuentas, nuestra vida.

¿Qué es la meditación?, ¿por qué la deberíamos practicar? y, aún más importante, ¿cómo nos puede ayudar a mejorar nuestra salud y nuestra vida?

La meditación tiene sus raíces en antiguas prácticas orientales, como el budismo, una tradición con más de 2500 años.

A pesar de que muchas personas la asocian con una práctica religiosa, la meditación es una práctica secular: no necesitas creer nada ni adherirte a ninguna doctrina para practicarla.

En su esencia, la meditación es el estudio de la mente y sus contenidos, y a la cualidad de la mente que se cultiva mediante su práctica se le conoce como mindfulness o atención plena.

El mindfulness no es algo místico. Es un estado en el que se presta atención a los contenidos de la consciencia –pensamientos, sensaciones, emociones–, sin juzgarlos, sean agradables o no.

Es estar consciente de lo que sea que aparezca en la mente, sin aferrarse a las experiencias placenteras ni repeler las desagradables. No se trata de tener algún tipo de experiencia específica, sino de observar tu experiencia más claramente.

Por ejemplo, si tienes dolor, el objetivo de la atención plena no es eliminarlo, sino observarlo, sin emitir juicios acerca de esa sensación.

El concepto de mindfulness es simple, aunque en la práctica no es fácil.

¿Por qué desarrollar este estado mental?

Porque todas nuestras experiencias son moldeadas por nuestra mente, y la atención que prestamos al momento presente determina en gran medida la calidad de nuestras experiencias. Cultivar el estado de mindfulness tiene el potencial no solo de mejorar nuestra salud, sino todos  los aspectos de nuestras vidas.

Meditación, salud y bienestar.

Desarrollar el estado de mindfulness mediante la meditación mejora muchos componentes de la salud física y mental:
-Mejora la presión arterial, función inmune y niveles de cortisol.
-Reduce ansiedad, depresión, angustia, estrés, neuroticismo y pensamientos negativos.
-Mejora la función cognitiva, incrementando por ejemplo la concentración y memoria de trabajo.
-Eleva la expresión de genes relacionados con metabolismo de energía, función mitocondrial y mantenimiento de telómeros y reduce la expresión de genes ligados a respuestas inflamatorias.
-Mejora la calidad de sueño.
-Ayuda a recuperarse del entrenamiento.

También es un excelente recurso para lidiar con el dolor, agudo o crónico. Meditadores, tanto novatos como expertos, experimentan reducciones en la intensidad y grado de incomodidad del dolor. En otras palabras, sienten menos dolor, y el hecho de sentirlo, sin importar su intensidad, no les afecta tanto en comparación con personas que no practican meditación.

Dado que la meditación conduce a una mejor regulación del comportamiento y conciencia de uno mismo, su práctica tiene potencial para tratar adicciones y trastornos alimenticios.

No sorprende que el desarrollo de mindfulness o atención plena se asocie con un aumento en bienestar y satisfacción en la vida.

Y estos beneficios se comprobaron en novatos, no tienes que convertirte en experto para que te ayude la meditación.

Muchos beneficios de la meditación parecen estar mediados por cambios morfológicos y de activación en el cerebro. Por ejemplo:
-Practicar meditación incrementó la actividad basal en el lado izquierdo de la corteza prefrontal, un patrón que se asocia con emociones positivas.
-Reduce el volumen de la amígdala derecha basolateral, cambios que se relacionan con menos estrés.
-Se asocia con un mayor grosor y densidad de materia gris en áreas del cerebro relacionadas con la atención, aprendizaje, memoria y regulación emocional.

En resumen, meditar moldea tu cerebro de manera similar a cómo el ejercicio moldea tus músculos.

Por último, la meditación nos ayuda a reducir los usuales sufrimientos psicológicos: lamentarnos por el pasado, preocuparnos por el futuro, aferrarnos a experiencias placenteras impermanentes, criticarnos, sentir miedo, enfado, culpa…

Disminuir este tipo de conflictos internos tiende a mejorar la relación que tenemos con nosotros mismos y con los demás.

Cómo practicar meditación.

Para principiantes se suele aconsejar la meditación vipassana (del pali que significa "ver las cosas como realmente son”).

Recomiendo empezar con meditaciones guiadas. En lugar de sentarte a meditar tú solo, es mejor tener un maestro que te guíe durante tus primeros meses de práctica, te diga en qué enfocarte y te recuerde poner atención cada vez que tu mente divague.

Como te podrás imaginar, hay apps para eso:
-10% Happier.
 -Headspace.

Otra recomendación es meditar a primera hora del día, justo después de levantarte. Por un lado, aumenta la probabilidad de que lo hagas. Por otro, meditar en la mañana suele mejorar el resto del día: mayor concentración, productividad y un día más placentero en general.

Al igual que con el ejercicio, empezar a meditar es un proceso gradual: 5 minutos al día es un buen punto de partida. La consistencia es más importante que la duración.

Las apps son útiles para guiarte durante la práctica como tal, pero leer sobre el tema te dará un mayor entendimiento y seguramente motivación. Recomiendo los siguientes libros:
-10% más feliz, de Dan Harris: una buena introducción al tema con un enfoque personal y ameno, para escépticos.
-El libro del mindfulness, de Bhante Henepola Gunaratana: instrucciones claras sobre por qué y cómo meditar.
-Despertar, de Sam Harris: una lectura más demandante, con un enfoque más científico.

Meditar es como cualquier otra habilidad.  Requiere tiempo y práctica para experimentar sus beneficios. Al principio no es fácil distinguir entre atención plena y estar perdido en tus pensamientos.

Para explicar el estado de mindfulness, Joseph Goldstein, uno de los más reconocidos maestros occidentales de meditación, la compara con estar completamente inmerso en una película y repentinamente darte cuenta que estás en un cine viendo una representación de luces en una pared. Sam Harris lo reitera: "la mayoría de nosotros pasamos cada momento perdidos en la película de nuestras vidas”. La meditación nos ayuda a romper este "hechizo”.

Con la práctica, la atención plena se puede convertir en un hábito mental que se manifiesta sin (tanto) esfuerzo.

¿En cuánto tiempo se notan los beneficios de la meditación?

Depende de qué cambios estemos hablando. Por ejemplo:
-Los cambios en el cerebro mencionados anteriormente ocurrieron con 5-20 minutos de práctica diaria durante 5-8 semanas.
-En el caso del dolor, tan solo 4-6 sesiones de 20 minutos fueron suficientes para reducir su intensidad e incomodidad en personas saludables, aunque personas con dolor crónico podrían requerir al menos 8 semanas de práctica diaria.
-Disminuir el estrés requirió (de media) 27 minutos diarios durante 8 semanas.
-Mejorías en presión arterial también requirieron meditar 20 minutos cada día durante 8 semanas.
-Por último, mejorías en atención solo tomaron 4-5 sesiones de 20 minutos.

En resumen, las mejoras a nivel cerebral y a nivel subjetivo parecen manifestarse después de un mínimo de 8 semanas de meditación diaria.

En mi caso personal, no fue hasta que empecé a meditar todos los días durante 2-3 meses que pude observar cambios en mi regulación emocional, concentración y dolor (sufría de dolor crónico).

Meditación para la vida.

Desde afuera, la meditación se puede ver como una práctica abstracta –solo estás ahí, existiendo, haciendo nada (aparentemente)–, pero sus beneficios a largo plazo son tangibles.

La meditación, al igual que el ejercicio, es una práctica que puedes incorporar a tu estilo de vida habitual. De la misma forma que no tienes que convertirte en un atleta de élite para transformar tu cuerpo, tampoco necesitas convertirte en un monje budista para transformar tu mente. Los beneficios aparecen mucho antes de dominar su práctica.

La meditación puede mejorar tu salud, enriquecer la relación contigo mismo y con los demás, y evitar el sufrimiento, aunque sea por breves momentos, ¿no crees que es una práctica que merece la pena desarrollar?


Escrito el  14 Mar 2017 13:03 en Squash y Salud  -  Enlace permanente
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Los peligros del sobreentrenamiento.

"Más no es mejor. Mejor es mejor”. Pese a lo que algunos piensan, sobreentrenarse no es bueno para tu cuerpo: perjudica tu rendimiento a nivel físico, y además tiene consecuencias metabólicas aún peores dado que afectan directamente a tu estado de salud. No caer en el sobreentrenamiento es vital para alcanzar un objetivo fijado de pérdida de grasa.

La mejor forma de entender el problema del sobreentrenamiento es utilizar un ejemplo práctico así que imaginémonos una persona cuyo objetivo sea el de pérdida de grasa.

Durante mucho tiempo lleva realizando la misma dieta con un gran déficit calórico. Esta persona duerme muy pocas horas al día y además, no deja descansar sus grupos musculares el tiempo suficiente para volverlos a entrenar. A las pocas semanas, comienza a arrastrar el cansancio acumulado y aumenta su fatiga. En consecuencia, empieza a abusar de sustancias estimulantes para poder pasar el día. Esta mala recuperación muscular y estado de estrés metabólico provoca en su cuerpo una alta liberación de hormonas (cortisol y adrenalina).

Este conjunto de factores crean el ambiente ideal para que germine en la persona la llamada fatiga adrenal y para que se manifiesten todos sus síntomas. Las defensas del sistema inmune disminuyen (se enferma con más facilidad) y se produce una alteración del estado de ánimo y del sueño. Además, la mala recuperación muscular impacta negativamente sobre los niveles de testosterona, descendiéndolos. Este hecho, aumenta aún más el cortisol, que ya de por sí está alto debido al gran estrés metabólico existente a causa de todo lo anterior.

La unión de todos estos factores juntos tiene como resultado final quemar menos grasa (inhibición de la lipólisis) además de trastocar nuestra eficiencia metabólica.

¿Cómo evitar y corregir el sobreentrenamiento?

Lo primero que tienes que tener claro para evitar caer en un estado de fatiga adrenal es no obsesionarte con dietas muy restrictivas en carbohidratos y calorías. Si tu entrenamiento es de muy alta intensidad deberás ser consciente y amoldar tu dieta a ello.

Aumentar el déficit calórico en días de descanso, disminuirlo en días de entrenamiento o incluso suprimirlo cada cierto número de semanas, y ajustar la cantidad de carbohidratos según tus requerimientos, son algunas de las cosas que tienes que hacer para evitar este problema.

Si lo que te sucede es que ya te ves envuelto en este círculo vicioso, además de llevar a cabo todo lo anterior, algo que debes de hacer de forma inmediata es aumentar tu ingesta de sal (Na). Los síntomas de la fatiga adrenal se deben a una malfunción de las glándulas suprarrenales y estas son las encargadas de producir una hormona llamada aldosterona. Al bajar sus niveles (regulación de Na-K), descienden los de sodio (Na) en sangre que son eliminados a través de la orina.

Este es el motivo de que se tenga que aumentar su ingesta.

Recuerda que un alto consumo de sodio (Na) provoca una mayor retención de líquidos. Por este motivo deberás ser prudente con su ingesta en cuando salgas de esta espiral que es la fatiga adrenal.

Ya sabes cómo evitar el sobreentrenamiento. Te acabas de deshacer de un lastre más que puede dificultar tu progreso de definición muscular y rendimiento deportivo.


Escrito el  22 Feb 2017 14:58 en Squash y Salud  -  Enlace permanente
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Dieta cetogénica : análisis.

Vidas cómodas, cuerpos débiles.

Durante toda la historia de la humanidad el invierno significaba dos cosas: frío y hambre. La tecnología aporta comodidad a nuestras vidas, pero también nos debilita.
Este artículo defiende la necesidad de simular los desafíos intermitentes que experimentaban nuestros ancestros: "1) Escasez de comida, 2) Ejercicio físico para cazar o repeler ataques y 3) Toxinas biológicas presentes en las plantas". Por toxinas biológicas se refiere a los famosos polifenoles, mecanismos ancestrales de defensa de los vegetales. Estos compuestos nos benefician vía hormesis: generan estrés celular, obligándonos a desarrollar defensas que previenen la enfermedad.

Concluye lo siguiente: "Revertir la epidemia de enfermedades causadas por estilos de vida poco desafiantes requerirá reintroducir ayunos intermitentes, ejercicio y plantas ricas en fitoquímicos horméticos".

Otro estresor beneficioso es el frío. Múltiples estudios alertan del riesgo de pasar mucho tiempo en nuestra zona de confort térmico. Esto reduce la actividad del tejido adiposo marrón y contribuye a la obesidad.

Nuestra alimentación también variaba con las estaciones. Comíamos más carbohidrato en verano y más proteína y grasa en invierno. Dietas constantes durante todo el año pueden hacerte perder flexibilidad metabólica.

Resumen: Nuestro cuerpo se adapta a los desafíos del entorno a través de una compleja maquinaria biológica (desarrollo muscular, liberación de hormonas, neurogénesis, cambios en la expresión genética, regulación del sistema inmune, proteínas de choque térmico, sirtuinas, activación de factores de transcripción…). La ausencia de desafíos atrofia esta poderosa maquinaria. Nuestra salud se resiente al vivir en un perpetuo estado de homeostasis.

Desafíos Intermitentes.

Incluir determinados estresores te reconectará con tu biología más profunda. Concretamente estoy hablando de los siguientes:

-Restricción calórica.
-Ayuno Intermitente. Dos días semanales de 16-20 horas de ayuno.
-Polifenoles. Dentro de los alimentos vegetales priorizo los ricos en estos compuestos.
-Cetosis. Parte de los beneficios de la cetosis están mediados directamente por su efecto hormético .
-Exposición al frío. Un minuto de ducha fría tras mi ducha normal, además de entrenar al aire libre sin ropa de más.
-Entrenamiento. Es un estresor hormético en sí mismo y minimiza además el riesgo de pérdida muscular con déficit calórico.

El objetivo es desafiar nuestra biología, no aniquilarla. Queremos recuperar algunos estímulos propios de nuestra evolución, no simular un campo de concentración. Ten presente el concepto de dosis hormética.

La ausencia de estresores es perjudicial, el exceso también.

Calorías y macros.

Para determinar los macronutrientes fijamos proteína y carbohidrato en gramos, rellenando el resto con grasa:
-Proteína: 1-1.3 g/Kg (20% aproximadamente de las calorías totales).
-Carbohidrato: <50 gramos (un 5-10% del total, incluyendo fibra).
-Grasa: el resto (un 70-80% del total).

Alimentos.

Las grasas tienen muchos beneficios, pero su densidad nutricional es baja. Por eso seleccionamos proteínas y carbohidratos con alta densidad nutricional, evitando posibles deficiencias.

-Proteínas: Huevos, pescados, carnes, hígado y gelatina.
-Vegetales: Priorizamos aquellos con mayor cantidad de polifenoles (espinacas, brócoli, rúcula, kale, cebolla, col…). Las hierbas y especias también aportan nutrición concentrada (ajo, jengibre, cilantro, cebollín…).
-Frutas: Arándanos y frambuesas. Ricas en polifenoles y con mínimo aporte de carbohidrato. El aguacate es una fruta especial, ideal para aportar grasa saludable.
-Lácteos: Los lácteos enteros fermentados ayudan a completar la cuota grasa de una dieta cetogénica. Si no te gustan o tu genética no los tolera bien deberás utilizar otro tipo de grasas.
-Grasas:  Aceites (de oliva y coco), mantequilla, nata, frutos secos, coco rallado, chocolate oscuro.

La cetosis produce una pérdida rápida de glucógeno y electrolitos al principio. Para recuperar electrolitos añado algo más de sal a las comidas e incluyo un suplemento de 400 mg de magnesio al día.

Durante mi ciclo de cetosis elimino los batidos de proteína, que aportan unas 600 calorías, creando déficit calórico sin mucho esfuerzo. La comida real produce más saciedad. Sigo tomando 5 gramos de creatina después de entrenar.

Durante la cetosis las salsas son tus amigas. Añaden sabor a tus comidas y te permiten calibrar la grasa total, al estar basadas en aceites, mantequilla o aguacate.

Incluimos las siguientes (todas caseras): pesto, holandesa, mayonesa, guacamole y distintas mantequillas.

Guacamole: aguacate, cebolla, tomate, limón, cilantro y sal (con chile/guindilla para los valientes)

Algunas aguantan varios días (pesto, mayonesa y mantequillas), otras deben consumirse en el momento (guacamole y holandesa).

Respuestas a algunas dudas típicas sobre la cetosis.

¿Cuánto tiempo tardo en entrar en cetosis?
- Asumiendo que tus macros estén bien (especialmente la restricción de carbohidrato), dependerá de tu flexibilidad metabólica, genética, nivel de actividad física etc., pero 2-5 días es lo normal. Mejorar el rendimiento físico sin embargo requiere un proceso mucho más largo.

¿Cómo saber si estoy en cetosis?
- Lo más fácil al principio es usar tiras reactivas de orina. A medida que tu cuerpo se adapta a la cetosis va a ser más eficiente en su producción y uso, eliminando menos cetonas en la orina. Una vez adaptado puedes estar en cetosis sin que la tira lo marque. Por otro lado, estas tiras no miden betahidroxibutirato (BHB), el combustible principal del cerebro durante la cetosis.

¿Debo estar en déficit calórico para aprovechar los beneficios?
- La cetosis aporta beneficios independientemente de las calorías, pero sin duda la restricción calórica moderada es un desafío beneficioso que debemos incorporar periódicamente, de manera aislada o junto con ayunos intermitentes.

¿Puedo engordar estando en cetosis?
- La supresión del apetito es uno de los beneficios de la cetosis, pero si te excedes con las calorías puedes acumular grasa.
Siento que me falta energía para entrenar ¿Alguna alternativa?
- Bajos niveles de glucógeno pueden interferir con entrenamientos de fuerza. Además de suplementar con creatina, puedes probar el enfoque TKD o Targeted Ketogenic Diet (más detalle), que consiste en ingerir 15-40 gramos de algún carbohidrato simple (o glucosa pura) media hora antes de entrenar.

¿Debo contar carbohidratos totales o netos?
- Técnicamente no deberíamos descontar todos los carbohidratos de la fibra, ya que dependiendo del tipo podemos absorber algunas calorías.
Por simplicidad puedes apuntar a 50 gramos de carbohidrato total al día, reduciendo gradualmente esta cantidad si no entras en cetosis. Otra opción es restar la fibra y utilizar un límite más cercano a 20-30 gramos netos de carbohidrato diario.
Es importante entender que son límites aproximados, variables según cada persona, su nivel de actividad física etc.

¿Hay riesgos?
- Los beneficios de la cetosis han sido ampliamente estudiados, con resultados prometedores contra los grandes asesinos modernos: enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y enfermedades neurodegenerativas .
Personas con determinadas patologías permanecen en cetosis toda la vida sin que se hayan identificado riesgos relevantes a largo plazo.
Dicho esto, hay debates abiertos sobre varios temas:
- Restricciones crónicas de carbohidrato pueden regular a la baja la tiroides. Está todavía en discusión si es una adaptación normal o un síntoma de que algo anda mal. La tolerancia individual es muy variable.
-En algunas personas el perfil lipídico se altera mucho con la cetosis. No sabemos si es peligroso pero no todo el mundo puede metabolizar grasas con la misma eficiencia. Los genes importan.
-A corto plazo es normal experimentar algún síntoma como ligera fatiga, dolores de cabeza, estreñimiento… Tomar más agua y electrolitos suele ayudar.

¿Puedo permanecer en cetosis más tiempo?
-Si te sientes bien y notas resultados, adelante. Personalmente me parece una alimentación muy restrictiva, y después de unas semanas extraño mis tubérculos y frutas. Tampoco me gusta abusar de fuentes de grasa concentrada como nata o mantequilla. La cetosis es un estado metabólico normal, pero también es normal aprovechar los alimentos de cada estación. Después del duro invierno llegaba la primavera.


Escrito el  9 Feb 2017 8:59 en Squash y Salud  -  Enlace permanente
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Evitar enfermar en invierno : consejos.

"Winter is coming" y aunque esta frase sea un poco dolorosa para algunos, por eso de que se avecinan días más cortos, menos luz, frío... Lo cierto es que es una época del año más que debemos asumir con el mismo optimismo que las demás... ¡Y con deporte! Para que no le eches la culpa a los virus de que no puedes ir a la pista, hemos preparado esta lista nutricional con los mejores alimentos que impulsarán tu entrenamiento y te mantendrán a salvo de resfriados. O, si ya tienes uno, estos alimentos también te ayudarán a sobrellevarla y fortalecerte para una rápida recuperación.

Y por cierto, en la naturaleza tienes todo lo que necesitas para protegerte de los virus y las bacterias que quieren colonizar tu cuerpo, así que el próximo día que vayas a la compra no te olvides de traer:

Limones
.

Aunque ya has visto que la vitamina C no parece ser la responsable de su efecto antiséptico… el limón natural es rico no sólo en esta vitamina antioxidante, también contiene ácidos cítrico y clorogénico y aceites esenciales antisépticos como el limonol y limoneno. Es buen antiinflamatorio y ayuda a eliminar toxinas mediante el sudor.

Tómate un vaso de un limón en ayunas cada mañana para prevenir, y un vaso de zumo de limón natural con un diente de ajo machacado y una cucharada de miel de tomillo caliente, para cuando ya has cogido la gripe o el catarro.

Cebolla y ajo.

Sus compuestos de azufre, responsables de su olor y picor, son auténticos antibióticos naturales.
Un par de dientes de ajo picados y crudos por día bastan. En cuanto a la cebolla, tómala en ensalada o cociéndola en rodajas en medio litro de agua. Bebe el líquido tibio tras sacar la cebolla.

Miel
.

La miel natural tiene una composición muy especial, un 99% de su contenido en agua y azúcares, pero el 1% restante está compuesto por sustancias medicinales como ácidos vegetales provenientes de las plantas de donde recolectaron el polen las abejas, minerales y vitaminas poco abundantes, antioxidantes, etc. La miel no solo endulza las infusiones que te ayudan a hidratarte, prevenir y curar infecciones, también cura y los estudios aún no tienen claro cómo lo hace, pero las personas que toman una cucharada de miel cada día en ayunas tienen menos resfriados cada año.

Toma una cucharadita de miel cruda de romero para prevenir infecciones, de tomillo para calmar la tos y de lavanda para aliviar los síntomas de gripes y catarro. Mejor cada mañana en ayunas y para endulzar infusiones medicinales.

Tomillo
.

Desinfectante, es además un buen agente para evitar que te contagien la gripe.
Antes del desayuno una infusión de tomillo te protege. Si tienes alguna infección ya, toma tres tazas, con el jugo de medio limón y miel.

Sopa de pollo
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En el laboratorio, la sopa casera de pollo ha demostrado la sabiduría popular, es rica en el aminoácido cisteína que se libera al cocinar el pollo y que también es un ingrediente de los antigripales y fluidificantes del moco que se venden en farmacias. Con la sopa de pollo casera, das calor al cuerpo, hidratas los tejidos, proporcionas energía a las células para recuperarse cuando no te apetece comer sólido y quitas los mocos espesos.

Si ya te ha caído el resfriado, la dosis óptima para que el caldito de pollo haga su efecto es un bol de sopa caliente de pollo con verduras y hortalizas cada 3 horas.

Té e infusiones
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Las plantas más recomendables para las gripes y resfriados son: tomillo para la tos, romero para prevenir infecciones, manzanilla como antiinflamatorio, regaliz para fluidificar los mocos, menta para expectorar, y malva para calmar la irritación. Las infusiones calientes hidratan, equilibran la temperatura, liberan sustancias con efectos medicinales y son antioxidantes.

Para los que ya tengan el catarro: un vaso de té con plantas naturales mezcladas según el tipo de síntomas, mejor cada 3 horas con una cucharada de miel de tomillo

Yogur.


Una de las mejores fuentes de probióticos naturales, ya que los yogures de verdad, naturales y sin endulzar, contienen bacterias vivas como "acidophillus", "bifidus" y "lactobacillus" que ayudan a repoblar la flora bacteriana, fortaleciendo la primera barrera de defensa que nos protege de las infecciones. Un estudio de la universidad de Viena encontró que las personas que toman un vaso de yogur al día tienen mejores defensas frente a infecciones que las que toman suplementos de probióticos en pastillas.

Puedes tomar hasta 3 vasitos de yogur al día, mejor orgánico y sin azúcar, blanco y natural y de nevera.

Uvas rojas.

El color rojo de las uvas se debe al resveratrol, uno de los nutrientes antioxidantes más potentes, llega incluso a reducir el envejecimiento celular al disminuir la pérdida de longitud de los telómeros que protegen al ADN celular. Los estudios demuestran que las uvas de los meses de septiembre ayudan a preparar al cuerpo para el frío por su contenido en azúcares de la fruta y fitonutrientes saludables.

La dosis óptima es de 5-10 uvas rojas cada día. El vino tinto también es rico en resveratrol, pero es una bebida alcohólica, debes tomar vasos pequeños y sin gaseosas.

(fuente original : Sportlife.es)



Escrito el  1 Dic 2016 8:44 en Squash y Salud  -  Enlace permanente
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Hidratación del jugador de squash : revisión.

¿Cómo debemos hidratarnos y evitar la bajada del rendimiento?


Esta es una de las evidencias que salieron a la luz en el reciente I Congreso Internacional de Hidratación, celebrado en Madrid, donde más de mil científicos y especialistas en salud debatieron las últimas investigaciones sobre la importancia de los fluidos en el organismo.


Durante una actividad física fuerte se pierde de 1,5 a 3,5 litros por hora de líquido a través del sudor. Además, durante entrenamientos intensos y competiciones deportivas la pérdida de agua puede retardar la sensación de sed y por eso el deportista puede dejar de beber sin haber completado su nivel óptimo de hidratación.

"Se requiere una perdida de 1,5 a 2 litros de líquido para activar el mecanismo de la sed y este nivel de pérdida de agua ya tiene un impacto serio sobre el control de la temperatura”, explica la catedrática del Departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense, Rosa Ortega Anta.


Esa es la principal razón por la que los deportistas no deben esperar a sentir sed para beber, sino que deben planificar su hidratación en función del tipo y duración de la actividad física para evitar la deshidratación.

Beber antes, durante y después.


Lo recomendable, según un informe del Consejo Superior de Deportes, es beber en torno a medio litro de La hidratación del deportista: agua y bebidas isotónicaslíquido una o dos horas antes del ejercicio que permite un menor aumento de la temperatura central corporal y disminuye la percepción de esfuerzo.


Durante el ejercicio se debe empezar a beber pronto y con regularidad y conseguir una hidratación óptima tomando entre 150-300 mililitros de fluidos cada 15/20 minutos, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva.


"Para las personas que les sienta mal beber durante el ejercicio deben intentar hacerlo en pequeños sorbos y con más frecuencia. Cada persona debe encontrar su pauta, pero lo que es indudable es que si está sudando tiene que rehidratarse”, apunta la catedrática Rosa Ortega.


Al concluir la actividad física, se deben reponer las pérdidas tomando entre 450-675 mililitros por cada 0,5 kilos de peso perdido.


"Es muy importante beber justo al acabar el ejercicio, es cuando el cuerpo está muy deshidratado y se queda sin glucógeno. La reposición durante la primera hora tras el ejercicio es muy valiosa para que el cuerpo se recupere”, apunta la experta.

Agua sí, pero bebidas isotónicas también.


Beber agua en la práctica deportiva es fundamental, pero también es aconsejable reponer la pérdida de electrolitos. Algunos participantes en el Congreso de Hidratación de Madrid subrayaron la necesidad de concienciar al deportista aficionado para que consuma bebidas isotónicas, sobre todo en ejercicios intensos y prolongados.


En actividades más suaves basta el agua para la reposición hídrica ya que los electrolitos pueden conseguirse también a través de la comida.


Los electrolitos son partículas que ayudan a regular el equilibrio de los líquidos del organismo. Los más importantes son el sodio, el cloro y el potasio. Si no hay suficientes se pueden producir síntomas de deficiencia como calambres musculares, debilidad y apatía.


El sudor arrastra electrolitos y minerales como el magnesio, calcio, zinc, hierro… e incluso vitaminas, aunque la pérdida de agua siempre supera a la de partículas.


"Alternar agua y bebida deportiva es una buena combinación -apunta Rosa Ortega- ya que las isotónicas no solo reponen electrolitos, sino que también favorecen que el organismo absorba el líquido”.


Bebidas deportivas con hidratos de carbono.


Otro aspecto de las bebidas isotónicas es que aportan hidratos de carbono que proporcionan energía para el músculo y ayudan al organismo a mantener una concentración adecuada de glucosa en sangre.


Estos preparados de sabor agradable y, por tanto, más fáciles de consumir cuando son ricos en sodio contribuyen a mantener el estímulo de la sed y favorece la retención de líquidos a nivel renal.


Sin embargo, la catedrática Rosa Ortega no recomienda las bebidas hipertónicas, que son aquellas muy concentradas, ya que el organismo tarda más tiempo en absorberlas.


Pero no solo hay que beber, también es conveniente  comer ligero antes del ejercicio físico dejando el tiempo suficiente para hacer la digestión de los alimentos. Si la actividad física es por la mañana, en ningún caso hay que saltarse un desayuno rico en cereales y zumo de frutas.


El agua es el principal nutriente del cuerpo humano y está presente en un 60 por ciento del peso. Los organismos de salud recomiendan un consumo diario medio de 2 litros de agua para las mujeres y 2,5 para hombres con el fin de evitar la deshidratación que, si llega al 2% puede afectar al rendimiento y a las habilidades cognitivas y puede causar la muerte si perdemos el 10%.


"Sin embargo, la mayoría de la población no se hidrata adecuadamente. No forma parte de nuestros hábitos . Es una asignatura pendiente. Hay personas que llegan a quedarse con un balance de líquidos negativo”, advierte la catedrática de la Universidad Complutense.

Escrito el  7 Oct 2016 8:25 en Squash y Salud  -  Enlace permanente
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Squash y Salud : lumbalgia.

Squash y Salud : lumbalgia.

Hoy hablamos de la lumbalgia, comúnmente conocida como dolor de espalda...



La lumbalgia o lumbago es un término designado para el dolor de espalda baja, en la zona lumbar, causado por un síndrome músculo-esquelético, es decir, trastornos relacionados con las vértebras lumbares y las estructuras de los tejidos blandos como músculos, ligamentos, nervios y discos intervertebrales.Es importante un buen diagnóstico, descartando infección, cáncer, osteoporosis o lesiones que requieran cirugía, antes de comenzar el tratamiento para la lumbalgia inespecífica que es de la que vamos aquí a hablar.


Se origina por distintas causas y formas, siendo las más comunes el sobreesfuerzo físico y las malas posturas.En el caso de las mujeres, se puede desencadenar o agravar con el ciclo menstrual. Por otro lado existen fuentes o tipos de dolor lumbar; el dolor facetario, en el cual existe una inflamación entre 2 articulaciones cigoapofisiarias (dolor específico), otro tipo de dolor lumbar es el discógeno, donde el disco intervertebral posee una lesión que genera dolor (dolor difuso, en una zona inespecífica), otra fuente de dolor es la compresión radicular, donde la vertebra comprime la salida de los nervios que se dirigen hacia las piernas (el dolor irradiado hacia las piernas) conocido como ciática; otra causa de dolor puede ser una contractura muscular, una disfuncion de la articulación sacro-ilíaca, o por algún órgano que refleje su disfunción en la zona lumbar, como los riñones e intestino delgado.


Las causas son diversas : una lesión aguda de la espalda baja puede ser causada por un evento traumático, como un accidente o una caída. En el caso del squash por una inadecuada flexión de las extremidades inferiores, una excesiva inclinación del tronco en la ejecución del swing, una debilidad de la musculatura lumbar,...Otras causas físicas pueden incluir la osteoartritis, la artritis reumatoide, la degeneración de los discos entre las vértebras, de la columna vertebral o una hernia discal, una fractura vertebral) o, raramente, un tumor (incluyendo cáncer) o infección.


El ejercicio físico y la actividad física de manera regular disminuye el riesgo de padecer lumbalgia. El sedentarismo aumenta el riesgo de padecer dolor de espalda y el reposo en cama el riesgo de que este dolor se prolongue por más tiempo y reaparezca más fácilmente. La práctica continua y no intensiva de deportes (se recomienda la natación) se considera útil.  El ejercicio físico está contraindicado durante la crisis aguda de dolor pero no ocurre así en el dolor crónico ya que mejora la incapacidad y el grado de movilidad y autonomía del paciente. Los ejercicios para prevenir la lumbalgia suelen incluir aquellos que movilizan abdominales, dorsolumbares, cérvico-dorsales, glúteos y cuádriceps; estiramientos dorsolumbares, movilizaciones, estiramientos isquiotibiales, estiramiento del psoas ilíaco, estiramiento del cuadriceps, estiramiento de glúteos y piramidal, estiramiento del trapecio y del esternocleidomastoideo.


 

Es necesario consultar al especialista cuando las recomendaciones básicas (evitar el reposo en cama, evitar mantenerse activo y evitar sobrecargas en la espalda) no mejoran la lumbalgia. Los pilares del tratamiento son :


1. Evitar reposo en cama - Las recomendaciones basadas en la evidencia científica disponible coinciden en desaconsejar el reposo en cama como tratamiento del dolor de espalda. En algunos pacientes, la intensidad del dolor puede obligarles a quedarse en cama durante unos días, habitualmente no más de 2, especialmente cuando hay dolor irradiado. Pero eso debe ser considerado una consecuencia del dolor, y evitarlo cuando es posible.
2. Evitar sobrecargas en la espalda - No agacharse doblando la espalda, debe hacerse flexionando las piernas.
3. Fármacos de primera línea - Analgésicos, opiaceos menores, antiinflamatorios y miorrelajantes siempre que no exista contraindicación.
4. Intervención neuroreflejoterápica - estimulación de fibras nerviosas de la piel mediante "grapas quirúrgicas" que se dejan colocadas durantes 3 meses.
5. Ejercicio - En general no debe hacerse durante las crisis agudas.
6. Tratamiento psicológico (cognitivo-conductual) - En pacientes con lumbalgia de larga duración o crónica intensa.

7. Parches de capsaicina.

8. Manejo del cuadro agudo con fisioterapia : para el manejo del dolor y espasmo muscular en la etapa aguda es de gran beneficio la fisioterapia utilizando modalidades como crioterapia ya sea masaje directo con hielo en la zona afectada o la aplicacion de compresas frias, ademas de acompañar esto con electroterapia durante 20 o 30 minutos puede utilizarse opciones como corrientes bifasicas simétricas o protocolos de corrientes como tens, corrientes premoduladas o diadinámicas. Puede combinarse con otras modalidades de medicina física como ultrasonido de preferencia pulsatil y trabajar manualmente con masaje relajante o de amasamiento muscular.
9. Rehabilitación multidisciplinar - Cuando han fallado otros tratamientos y la salud está muy alterada. Los equipos están formados por médicos, psicólogos y fisioterapeutas.
10. Toxina botulínica - El uso de la toxina botulínica tipo A en los dolores vertebrales (cervicalgias, lumbalgias, ciatalgias) es cada vez más extendido por sus buenos resultados clínicos, sin embargo no hay suficiente evidencia para su indicación generalizada. Fundamentalmente se utiliza en algias vertebrales secundarias a contracturas musculares cronificadas y que no responden a otros tratamientos conservadores.
11. Neuroestimulación eléctrica percutánea (PENS) - Última opción cuando han fracasado los tratamientos anteriores en pacientes con lumbalgia crónica muy intensa. Se realiza por especialistas de unidades de dolor ya que sus efectos secundarios son numerosos.
12. Bloqueo selectivo de la raíz nerviosa - En casos con lumbociatalgia se puede realizar un bloque selectivo de la raíz irritada. Especialmente indicado en casos de hernia discal con compromiso radicular. Generalmente se le añada Terapia Física tras la realización del bloqueo.
13. Intervención quirúrgica - En casos estrictamente necesarios. No se recomienda a aquellos pacientes diagnosticados con lumbalgia inespecífico.. Puede ser necesaria en pacientes que padecen lumbalgia derivada de una enfermedad (infección, cáncer, osteoporosis) o en aquellos que pudieran requirir cirugía cuando el dolor sea intenso e invalidante, haya persistido durante más de 2 años y no haya respondido a todos los tratamientos anteriores.

Escrito el  7 Jun 2016 8:52 en Squash y Salud  -  Enlace permanente
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