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Squash y Salud

Entrenando la potencia y la agilidad.

Interesante artículo de Sportlife.es para la pretemporada del jugador de squash que busca mejorar su potencia y aglilidad :

Semana 1: 3 series de (Monkey Bar + 8 Flexiones + 8 multisaltos + 8 dominadas + 200 m carrera).

Semana 2: 3 series de (200 m carrera + 8 Remo invertido + 6 Flexiones verticales en barra + 8 multisaltos).

Semana 3: 4 series de (200 m carrera + 8 Dominadas de bíceps + 8 multisaltos + Monkey bar).

Semana 4: 4 series de (Monkey bar + 8 flexiones + 8 multisaltos + 8 dominadas + 8 remo invertido).

¿Qué me aporta cada ejercicio?

Monkeys bar. Si has participado en una carrera de obstáculos tipo Spartan seguro que te resultan familiares. También si jugaste al Tomb Raider, y es que siempre había barras colgadas del techo para atravesar diversos precipicios y sobre ellas Lara se deslizaba con una habilidad pasmosa... Que nosotros en nuestra realidad no virtual no tenemos. En fin, no te desesperes, este ejercicio no es sólo cosa de brazos, el tren inferior es de gran utilidad, ya que al proyectar la cadera hacia delante, el movimiento de inercia nos lleva a cambiar el apoyo de mano y seguir avanzando. Así que nos encontramos ante un ejercicio que exige una fuerza global de brazos, piernas, también de abdomen y que además necesita de un mínimo de coordinación para aprovechar esa inercia y progresar hacia delante. No es imposible, ten en cuenta que aquí te planteamos un tramo cortito, que es asumible si ya partes de una base de fuerza mínima. Prueba y rétate a ti mismo, las más de
las veces es una cuestión de coordinación que de fuerza bruta. Respira y ten calma si de primeras no te sale, lo vas a conseguir.



Remo invertido.  Para realizarlo correctamente utiliza un agarre supino (palmas hacia arriba) y muy importante, hasta que el pecho incluso llegue a tocar la barra. Al descender, el límite del suelo evitará la posición pasiva "descolgado”. Este ejercicio es perfecto para fortalecer la espalda, todo un protector antilesiones.

Multisaltos. El objetivo es que saltes con los dos pies juntos para aumentar la intensidad del ejercicio. De nuevo buscamos una acción coordinada para sobrepasar los obstáculos: las piernas deben contraerse para el salto en un movimiento dinámico que debe impulsarnos hacia delante. Estos gestos son de trabajo de potencia y fuerza de piernas puro y duro. Imprescindibles en la preparación de deportes como baloncesto, en los que los jugadores deben entrenar para pontenciar sus habilidades de salto y fuerza en tren inferior, pero que tú, hagas el deporte que hagas, puedes introducir en tus sesiones para aprovechar todos estos beneficios. Atento porque aquí también es importante la fuerza abdominal. No te chepes con el salto, mantén abdominales activos y columna estable a lo largo del movimiento e intenta amortiguar la recepción para minimizar el impacto.

Fondos de brazos. Un ejercicio clásico para el entrenamiento de la fuerza. Además de trabajar tus pectorales, tríceps y deltoides anterior como músculos principales, se involucran otros grupos musculares de forma intensa para estabilizar el resto del cuerpo durante el ejercicio. Trabajan toda la cadena muscular anterior y de forma muy significativa los músculos del core, en especial toda la pared abdominal. Ojo aquí, porque en muchos casos tenemos fuerza en los pectorales para subir y bajar, pero no existe un alineamiento correcto. Esto es muy habitual entre personas con falta de acondicionamiento en los músculos estabilizadores de la columna. Por eso es importante, antes de comenzar con ejercicios de fondos, asegurarte de que tus abdominales están en forma. Es muy necesario hacer ejercicios de core y control postural para que le puedas sacar todo el partido a este, no nos cansamos de decirlo, maravilloso ejercicio. Si ya lo controlas perfectamente puedes hacer como ves en la foto de Beatriz, probar a hacer los fondos con los brazos juntos. Recuerda que a mayor proximidad de los apoyos, más difícil es el ejercicio.

Dominadas. No deben infundirte mucho miedo, en todo caso, respeto, porque una mala técnica haciendo este ejercicio puede perjudicar a tu espalda, pero no porque sea imposible. Además de fuerza, es necesario una coordinación intermuscular para aprovechar la inercia del impulso. ¿Qué puedes hacer si no te sale de primeras? Integrar ejercicios donde incluyamos progresivamente balanceos de todo el cuerpo. Mejorar la técnica y contar con un buen control postural es imprescindible también para dominar el movimiento. Y aquí otra cuestión importante: más vale calidad que cantidad, es decir, mejor haz una dominada bien hecha, que no 50 malas...

Correr. No subestimes ningún ejercicio. Aunque parezca el más fácil, llegarás a él con una importante fatiga muscular, así que lo más probable es que la buena técnica decaiga. No es por desanimarte, sino para prevenirte. Sé consciente de ese cansancio y, hazte más fuerte, centra la atención en tu postura para recorrer esos 200 metros no solo con elegancia sino con eficiencia: mirada al frente, tronco erguido, zancada no muy larga y mayor frecuencia de paso. El objetivo de introducir estos metros de running entre las series de fuerza es ayudarte a gestionar el esfuerzo aeróbico cuando ya partes de cierto agotamiento muscular y no solo te permitirá hacer más equilibrada la sesión al añadir un componente diferente, te ayudará a darle variedad, a hacerla dinámica e incluso a llegar con más ganas a la siguiente serie de ejercicios.
Escrito el  2 Ago 2017 14:43 en Squash y Salud  -  Enlace permanente
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¿Qué raqueta de squash elegir? (Primera parte, actualizado a julio-2017)

Hace unos años escribimos un artículo sobre cómo elegir raqueta de squash; pero el mercado está en constante evolución y el tema merece ser actualizado.





Algunas marcas han obtenido mayor presencia en los últimos tiempos. A las tradicionales Dunlop, Head, Wilson, Black Knight, Tecnifibre, Karakal o Prince se les han unido otras marcas locales que poco a poco se han internacionalizado, como Harrow, Victor, Oliver, Salming y Eye Rackets. Unsquashable parece también volver con fuerza tras unos años escondida.


- Dunlop. Especializada en raquetas de cabeza cerrada como la Élite, GTS y Ultimate, aunque últimamente también en forma de lágrimas o "casilágrima”, como las Evolution y Revelation. Es el sponsor de raquetas de la PSA. Son raquetas compensadas, económicas pero muy muy populares. Sus seguidores suelen ser bastante fieles. Una de las marcas más vendidas en todo el mundo. Piensa en una marca de raquetas de squash y te vendrá la palabra Dunlop a la cabeza. Actualmente utilizada por Gregory Gaultier, Nick Matthew y Ali Faraq, entre otros.

Aquí puedes consultar la gama de Dunlop

- Head. La raqueta más popular en los últimos años ha sido la xenón 135 (anteriormente la FlexPoint 160 David Palmer). Parece que ha perdido algo de fuerza desde que jugadores como David Palmer o Karim Darwish colgaran la raqueta. Tradicionalmente eran raquetas potentes y algo pesadas en la cabeza aunque recientemente han incorporado modelos muy ligeros para actualizarse a las demandas del mercado. Su mayor exponente ahora es Laura Massaro y Omar Mosaad.


Aquí puedes consultar la gama de Head

- Wilson. Al igual que Head, la internacional marca ha perdido algo de protagonismo en el circuito profesional desde que Anthony Rickets y Peter Barker se retiraran del circuito, pero es una de las marcas más populares. Quizás más especializada en raquetas potentes y de gran tamaño (lágrima), a pesar de que los mencionados jugaran con cabeza cerrada.


Aquí puedes consultar la gama de Wilson

Tecnifibre.
La marca francesa es quizás la marca que más cuota ha ganado en menos tiempo. Su raqueta más representativa es sin duda la Carboflex. Inicialmente de 150 gramos, poco a poco se ha hecho más ligera y ahora la 125 S (lutilizada por Mohammed Elshorbaghy y Nour Elsherbini) es la raqueta más vendida en muchos países. Aunque tradicionalmente se le relacionaba con durabilidad, la demanda de raquetas más ligeras ha ido en detrimento de la durabilidad. Cuenta con la baza de que sus raquetas vienen encordadas con sus cordajes de gran calidad.

Aquí puedes consultar la gama de Tecnifibre

- Black Knight. Marca canadiense utilizada por Daryl Selby y Matthew Castagnet en la actualidad. Nunca ha sido de las más populares pero tiene su mercado y actualmente parece haber recuperado algo de cuota. Quizás algo
más especializada en cabeza cerrada. Vienen encordadas con Ashaway.

Aquí puedes consultar la gama de Black Knight


- Karakal. La utilizada por el australiano Cameron Pilley. La primera marca que construyó una raqueta de 90 gramos; todo un logro tecnológico que sin embargo el mercado quizás no demandaba en su momento, ya que cuanto más ligera, menos sensación de impacto, menos potencia y sobre todo, más fragilidad. Una marca muy relacionada al squash en cualquier caso (sus grips sin duda son los más utilizados en todo el mundo).

Aquí puedes consultar la gama de Karakal


- Prince. Sólo fabrica raquetas de lágrima. Durante mucho tiempo fue líder del mercado aunque la firma ha sufrido en los últimos años algunos problemas internos que han afectado a su popularidad. Pero nunca ha dejado de estar entre las más cotizadas. La raqueta de Ramy Ashour y Camille Serme.

Aquí puedes consultar la gama de Prince

- Harrow. Muy popular en la actualidad, sobre todo después de que ficharan a Jonathon Power. Raquetas principalmente cerradas y con un balance muy equilibrado. La utilizada por Karim Abdel Gawad, Marwan Elshorbaghy y Raneem El welily. Encordada con Ashaway.

Aquí puedes consultar la gama de Harrow

- Eye Rackets. Marca Noruega en rápida expansión en los últimos años. La única raqueta que no incorpora protector de raqueta. Todas sus raquetas las hay en gama Control (14 cuerdas verticales) y Power (12 cuerdas verticales). Probablemente la marca con el marketing más intuitivo. Son raquetas muy equilibradas. Utilizada por Borja Golán (xlite 130 control), Fares Dessouki (vlite 120 control) o Paul Coll (vlite 115 control), entre otros.

Aquí puedes consultar la gama de Eye Rackets

- Oliver. Marca australiana representada principalmente por Simon Roessner. Raquetas principalmente de lágrima con superligeras en su gama.

Aquí puedes consultar la gama de Oliver

- Victor. Marca alemana principalmente enfocada al badminton pero con buenas raquetas sobre todo de cabeza cerrada. Utilizada por el alemán Raphael Kandra.

Aquí puedes consultar la gama de Victor

- Salming. La marca sueca ha irrumpido en el mercado del squash con mucha fuerza, sobre todo con su calzado. En cuanto a raquetas, parecen haber acertado más con sus raquetas de lágrima. Es la marca utilizada por Steve Coppinger, Tom Richards y Alison Waters.

Aquí puedes consultar la gama de Salming

- Unsquashable. La popular marca con la que jugaba Jahanghir Khan en los 80 ha pasado unos años algo desaparecida; ahora parece volver con fuerza, apostando por raquetas sencillas en cuanto a tecnología pero bien equilibradas, con una raqueta de lágrima al estilo tradicional y otras dos cerradas con dos pesos diferentes. La utilizada por James Wilstrop en la actualidad.


Aquí puedes consultar la gama de Unsquashable

Escrito el  26 Jul 2017 11:46 en Squash y SaludArtículos Interesantes (Columna de Chimo,...)  -  Enlace permanente
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Meditación y Mindfulness.

Meditación y mindfulness: beneficios y recomendaciones para empezar.

La selección natural ha moldeado nuestra maquinaria emocional para maximizar nuestras probabilidades de supervivencia (y reproducción) en un entorno muy diferente al actual.

En el mundo moderno, nuestras respuestas emocionales preprogramadas no son necesariamente las más apropiadas. Para mejorar nuestra efectividad, necesitamos adaptar nuestro cableado ancestral a la realidad actual.

En este sentido, el estoicismo y meditar son las armas más poderosas de mi arsenal mental.

La meditación es mucho más que una estrategia de relajación. Tiene el poder de moldear tu cerebro y modificar la expresión de tus genes. Tiene el poder de cambiar tu vida.

Como sociedad invertimos mucho tiempo y energía en mejorar nuestro cuerpo, pero muy poco en mejorar nuestra mente. Esta discrepancia puede ser costosa, no solo para nuestra salud, sino para la satisfacción que obtenemos en la vida.

Pasamos la mitad de nuestros días perdidos en nuestros pensamientos. Contemplamos las cosas que ocurrieron en el pasado, las cosas que pudieran ocurrir en el futuro o fantaseamos sobre cosas que probablemente nunca ocurrirán.

Rara vez estamos.

Y, según muchos (en especial entre movimientos New Age), la clave para el bienestar y la felicidad es "vivir en el momento”. Pero esta frase es simplista, implica que debemos resistir nuestros pensamientos, que siempre debemos "estar aquí, ahora”, y que una mente divagadora es una mente infeliz. Además, decir "vive en el momento” no es un consejo práctico, rara vez se explica cómo lograrlo.

El problema no son los pensamientos mismos, sino no ser conscientes de que estamos perdidos en ellos. Una solución a este estado tan característico de la condición humana es la meditación, cuya práctica puede mejorar nuestra mente, nuestro cuerpo y, a fin de cuentas, nuestra vida.

¿Qué es la meditación?, ¿por qué la deberíamos practicar? y, aún más importante, ¿cómo nos puede ayudar a mejorar nuestra salud y nuestra vida?

La meditación tiene sus raíces en antiguas prácticas orientales, como el budismo, una tradición con más de 2500 años.

A pesar de que muchas personas la asocian con una práctica religiosa, la meditación es una práctica secular: no necesitas creer nada ni adherirte a ninguna doctrina para practicarla.

En su esencia, la meditación es el estudio de la mente y sus contenidos, y a la cualidad de la mente que se cultiva mediante su práctica se le conoce como mindfulness o atención plena.

El mindfulness no es algo místico. Es un estado en el que se presta atención a los contenidos de la consciencia –pensamientos, sensaciones, emociones–, sin juzgarlos, sean agradables o no.

Es estar consciente de lo que sea que aparezca en la mente, sin aferrarse a las experiencias placenteras ni repeler las desagradables. No se trata de tener algún tipo de experiencia específica, sino de observar tu experiencia más claramente.

Por ejemplo, si tienes dolor, el objetivo de la atención plena no es eliminarlo, sino observarlo, sin emitir juicios acerca de esa sensación.

El concepto de mindfulness es simple, aunque en la práctica no es fácil.

¿Por qué desarrollar este estado mental?

Porque todas nuestras experiencias son moldeadas por nuestra mente, y la atención que prestamos al momento presente determina en gran medida la calidad de nuestras experiencias. Cultivar el estado de mindfulness tiene el potencial no solo de mejorar nuestra salud, sino todos  los aspectos de nuestras vidas.

Meditación, salud y bienestar.

Desarrollar el estado de mindfulness mediante la meditación mejora muchos componentes de la salud física y mental:
-Mejora la presión arterial, función inmune y niveles de cortisol.
-Reduce ansiedad, depresión, angustia, estrés, neuroticismo y pensamientos negativos.
-Mejora la función cognitiva, incrementando por ejemplo la concentración y memoria de trabajo.
-Eleva la expresión de genes relacionados con metabolismo de energía, función mitocondrial y mantenimiento de telómeros y reduce la expresión de genes ligados a respuestas inflamatorias.
-Mejora la calidad de sueño.
-Ayuda a recuperarse del entrenamiento.

También es un excelente recurso para lidiar con el dolor, agudo o crónico. Meditadores, tanto novatos como expertos, experimentan reducciones en la intensidad y grado de incomodidad del dolor. En otras palabras, sienten menos dolor, y el hecho de sentirlo, sin importar su intensidad, no les afecta tanto en comparación con personas que no practican meditación.

Dado que la meditación conduce a una mejor regulación del comportamiento y conciencia de uno mismo, su práctica tiene potencial para tratar adicciones y trastornos alimenticios.

No sorprende que el desarrollo de mindfulness o atención plena se asocie con un aumento en bienestar y satisfacción en la vida.

Y estos beneficios se comprobaron en novatos, no tienes que convertirte en experto para que te ayude la meditación.

Muchos beneficios de la meditación parecen estar mediados por cambios morfológicos y de activación en el cerebro. Por ejemplo:
-Practicar meditación incrementó la actividad basal en el lado izquierdo de la corteza prefrontal, un patrón que se asocia con emociones positivas.
-Reduce el volumen de la amígdala derecha basolateral, cambios que se relacionan con menos estrés.
-Se asocia con un mayor grosor y densidad de materia gris en áreas del cerebro relacionadas con la atención, aprendizaje, memoria y regulación emocional.

En resumen, meditar moldea tu cerebro de manera similar a cómo el ejercicio moldea tus músculos.

Por último, la meditación nos ayuda a reducir los usuales sufrimientos psicológicos: lamentarnos por el pasado, preocuparnos por el futuro, aferrarnos a experiencias placenteras impermanentes, criticarnos, sentir miedo, enfado, culpa…

Disminuir este tipo de conflictos internos tiende a mejorar la relación que tenemos con nosotros mismos y con los demás.

Cómo practicar meditación.

Para principiantes se suele aconsejar la meditación vipassana (del pali que significa "ver las cosas como realmente son”).

Recomiendo empezar con meditaciones guiadas. En lugar de sentarte a meditar tú solo, es mejor tener un maestro que te guíe durante tus primeros meses de práctica, te diga en qué enfocarte y te recuerde poner atención cada vez que tu mente divague.

Como te podrás imaginar, hay apps para eso:
-10% Happier.
 -Headspace.

Otra recomendación es meditar a primera hora del día, justo después de levantarte. Por un lado, aumenta la probabilidad de que lo hagas. Por otro, meditar en la mañana suele mejorar el resto del día: mayor concentración, productividad y un día más placentero en general.

Al igual que con el ejercicio, empezar a meditar es un proceso gradual: 5 minutos al día es un buen punto de partida. La consistencia es más importante que la duración.

Las apps son útiles para guiarte durante la práctica como tal, pero leer sobre el tema te dará un mayor entendimiento y seguramente motivación. Recomiendo los siguientes libros:
-10% más feliz, de Dan Harris: una buena introducción al tema con un enfoque personal y ameno, para escépticos.
-El libro del mindfulness, de Bhante Henepola Gunaratana: instrucciones claras sobre por qué y cómo meditar.
-Despertar, de Sam Harris: una lectura más demandante, con un enfoque más científico.

Meditar es como cualquier otra habilidad.  Requiere tiempo y práctica para experimentar sus beneficios. Al principio no es fácil distinguir entre atención plena y estar perdido en tus pensamientos.

Para explicar el estado de mindfulness, Joseph Goldstein, uno de los más reconocidos maestros occidentales de meditación, la compara con estar completamente inmerso en una película y repentinamente darte cuenta que estás en un cine viendo una representación de luces en una pared. Sam Harris lo reitera: "la mayoría de nosotros pasamos cada momento perdidos en la película de nuestras vidas”. La meditación nos ayuda a romper este "hechizo”.

Con la práctica, la atención plena se puede convertir en un hábito mental que se manifiesta sin (tanto) esfuerzo.

¿En cuánto tiempo se notan los beneficios de la meditación?

Depende de qué cambios estemos hablando. Por ejemplo:
-Los cambios en el cerebro mencionados anteriormente ocurrieron con 5-20 minutos de práctica diaria durante 5-8 semanas.
-En el caso del dolor, tan solo 4-6 sesiones de 20 minutos fueron suficientes para reducir su intensidad e incomodidad en personas saludables, aunque personas con dolor crónico podrían requerir al menos 8 semanas de práctica diaria.
-Disminuir el estrés requirió (de media) 27 minutos diarios durante 8 semanas.
-Mejorías en presión arterial también requirieron meditar 20 minutos cada día durante 8 semanas.
-Por último, mejorías en atención solo tomaron 4-5 sesiones de 20 minutos.

En resumen, las mejoras a nivel cerebral y a nivel subjetivo parecen manifestarse después de un mínimo de 8 semanas de meditación diaria.

En mi caso personal, no fue hasta que empecé a meditar todos los días durante 2-3 meses que pude observar cambios en mi regulación emocional, concentración y dolor (sufría de dolor crónico).

Meditación para la vida.

Desde afuera, la meditación se puede ver como una práctica abstracta –solo estás ahí, existiendo, haciendo nada (aparentemente)–, pero sus beneficios a largo plazo son tangibles.

La meditación, al igual que el ejercicio, es una práctica que puedes incorporar a tu estilo de vida habitual. De la misma forma que no tienes que convertirte en un atleta de élite para transformar tu cuerpo, tampoco necesitas convertirte en un monje budista para transformar tu mente. Los beneficios aparecen mucho antes de dominar su práctica.

La meditación puede mejorar tu salud, enriquecer la relación contigo mismo y con los demás, y evitar el sufrimiento, aunque sea por breves momentos, ¿no crees que es una práctica que merece la pena desarrollar?


Escrito el  14 Mar 2017 13:03 en Squash y Salud  -  Enlace permanente
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Los peligros del sobreentrenamiento.

"Más no es mejor. Mejor es mejor”. Pese a lo que algunos piensan, sobreentrenarse no es bueno para tu cuerpo: perjudica tu rendimiento a nivel físico, y además tiene consecuencias metabólicas aún peores dado que afectan directamente a tu estado de salud. No caer en el sobreentrenamiento es vital para alcanzar un objetivo fijado de pérdida de grasa.

La mejor forma de entender el problema del sobreentrenamiento es utilizar un ejemplo práctico así que imaginémonos una persona cuyo objetivo sea el de pérdida de grasa.

Durante mucho tiempo lleva realizando la misma dieta con un gran déficit calórico. Esta persona duerme muy pocas horas al día y además, no deja descansar sus grupos musculares el tiempo suficiente para volverlos a entrenar. A las pocas semanas, comienza a arrastrar el cansancio acumulado y aumenta su fatiga. En consecuencia, empieza a abusar de sustancias estimulantes para poder pasar el día. Esta mala recuperación muscular y estado de estrés metabólico provoca en su cuerpo una alta liberación de hormonas (cortisol y adrenalina).

Este conjunto de factores crean el ambiente ideal para que germine en la persona la llamada fatiga adrenal y para que se manifiesten todos sus síntomas. Las defensas del sistema inmune disminuyen (se enferma con más facilidad) y se produce una alteración del estado de ánimo y del sueño. Además, la mala recuperación muscular impacta negativamente sobre los niveles de testosterona, descendiéndolos. Este hecho, aumenta aún más el cortisol, que ya de por sí está alto debido al gran estrés metabólico existente a causa de todo lo anterior.

La unión de todos estos factores juntos tiene como resultado final quemar menos grasa (inhibición de la lipólisis) además de trastocar nuestra eficiencia metabólica.

¿Cómo evitar y corregir el sobreentrenamiento?

Lo primero que tienes que tener claro para evitar caer en un estado de fatiga adrenal es no obsesionarte con dietas muy restrictivas en carbohidratos y calorías. Si tu entrenamiento es de muy alta intensidad deberás ser consciente y amoldar tu dieta a ello.

Aumentar el déficit calórico en días de descanso, disminuirlo en días de entrenamiento o incluso suprimirlo cada cierto número de semanas, y ajustar la cantidad de carbohidratos según tus requerimientos, son algunas de las cosas que tienes que hacer para evitar este problema.

Si lo que te sucede es que ya te ves envuelto en este círculo vicioso, además de llevar a cabo todo lo anterior, algo que debes de hacer de forma inmediata es aumentar tu ingesta de sal (Na). Los síntomas de la fatiga adrenal se deben a una malfunción de las glándulas suprarrenales y estas son las encargadas de producir una hormona llamada aldosterona. Al bajar sus niveles (regulación de Na-K), descienden los de sodio (Na) en sangre que son eliminados a través de la orina.

Este es el motivo de que se tenga que aumentar su ingesta.

Recuerda que un alto consumo de sodio (Na) provoca una mayor retención de líquidos. Por este motivo deberás ser prudente con su ingesta en cuando salgas de esta espiral que es la fatiga adrenal.

Ya sabes cómo evitar el sobreentrenamiento. Te acabas de deshacer de un lastre más que puede dificultar tu progreso de definición muscular y rendimiento deportivo.


Escrito el  22 Feb 2017 14:58 en Squash y Salud  -  Enlace permanente
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Dieta cetogénica : análisis.

Vidas cómodas, cuerpos débiles.

Durante toda la historia de la humanidad el invierno significaba dos cosas: frío y hambre. La tecnología aporta comodidad a nuestras vidas, pero también nos debilita.
Este artículo defiende la necesidad de simular los desafíos intermitentes que experimentaban nuestros ancestros: "1) Escasez de comida, 2) Ejercicio físico para cazar o repeler ataques y 3) Toxinas biológicas presentes en las plantas". Por toxinas biológicas se refiere a los famosos polifenoles, mecanismos ancestrales de defensa de los vegetales. Estos compuestos nos benefician vía hormesis: generan estrés celular, obligándonos a desarrollar defensas que previenen la enfermedad.

Concluye lo siguiente: "Revertir la epidemia de enfermedades causadas por estilos de vida poco desafiantes requerirá reintroducir ayunos intermitentes, ejercicio y plantas ricas en fitoquímicos horméticos".

Otro estresor beneficioso es el frío. Múltiples estudios alertan del riesgo de pasar mucho tiempo en nuestra zona de confort térmico. Esto reduce la actividad del tejido adiposo marrón y contribuye a la obesidad.

Nuestra alimentación también variaba con las estaciones. Comíamos más carbohidrato en verano y más proteína y grasa en invierno. Dietas constantes durante todo el año pueden hacerte perder flexibilidad metabólica.

Resumen: Nuestro cuerpo se adapta a los desafíos del entorno a través de una compleja maquinaria biológica (desarrollo muscular, liberación de hormonas, neurogénesis, cambios en la expresión genética, regulación del sistema inmune, proteínas de choque térmico, sirtuinas, activación de factores de transcripción…). La ausencia de desafíos atrofia esta poderosa maquinaria. Nuestra salud se resiente al vivir en un perpetuo estado de homeostasis.

Desafíos Intermitentes.

Incluir determinados estresores te reconectará con tu biología más profunda. Concretamente estoy hablando de los siguientes:

-Restricción calórica.
-Ayuno Intermitente. Dos días semanales de 16-20 horas de ayuno.
-Polifenoles. Dentro de los alimentos vegetales priorizo los ricos en estos compuestos.
-Cetosis. Parte de los beneficios de la cetosis están mediados directamente por su efecto hormético .
-Exposición al frío. Un minuto de ducha fría tras mi ducha normal, además de entrenar al aire libre sin ropa de más.
-Entrenamiento. Es un estresor hormético en sí mismo y minimiza además el riesgo de pérdida muscular con déficit calórico.

El objetivo es desafiar nuestra biología, no aniquilarla. Queremos recuperar algunos estímulos propios de nuestra evolución, no simular un campo de concentración. Ten presente el concepto de dosis hormética.

La ausencia de estresores es perjudicial, el exceso también.

Calorías y macros.

Para determinar los macronutrientes fijamos proteína y carbohidrato en gramos, rellenando el resto con grasa:
-Proteína: 1-1.3 g/Kg (20% aproximadamente de las calorías totales).
-Carbohidrato: <50 gramos (un 5-10% del total, incluyendo fibra).
-Grasa: el resto (un 70-80% del total).

Alimentos.

Las grasas tienen muchos beneficios, pero su densidad nutricional es baja. Por eso seleccionamos proteínas y carbohidratos con alta densidad nutricional, evitando posibles deficiencias.

-Proteínas: Huevos, pescados, carnes, hígado y gelatina.
-Vegetales: Priorizamos aquellos con mayor cantidad de polifenoles (espinacas, brócoli, rúcula, kale, cebolla, col…). Las hierbas y especias también aportan nutrición concentrada (ajo, jengibre, cilantro, cebollín…).
-Frutas: Arándanos y frambuesas. Ricas en polifenoles y con mínimo aporte de carbohidrato. El aguacate es una fruta especial, ideal para aportar grasa saludable.
-Lácteos: Los lácteos enteros fermentados ayudan a completar la cuota grasa de una dieta cetogénica. Si no te gustan o tu genética no los tolera bien deberás utilizar otro tipo de grasas.
-Grasas:  Aceites (de oliva y coco), mantequilla, nata, frutos secos, coco rallado, chocolate oscuro.

La cetosis produce una pérdida rápida de glucógeno y electrolitos al principio. Para recuperar electrolitos añado algo más de sal a las comidas e incluyo un suplemento de 400 mg de magnesio al día.

Durante mi ciclo de cetosis elimino los batidos de proteína, que aportan unas 600 calorías, creando déficit calórico sin mucho esfuerzo. La comida real produce más saciedad. Sigo tomando 5 gramos de creatina después de entrenar.

Durante la cetosis las salsas son tus amigas. Añaden sabor a tus comidas y te permiten calibrar la grasa total, al estar basadas en aceites, mantequilla o aguacate.

Incluimos las siguientes (todas caseras): pesto, holandesa, mayonesa, guacamole y distintas mantequillas.

Guacamole: aguacate, cebolla, tomate, limón, cilantro y sal (con chile/guindilla para los valientes)

Algunas aguantan varios días (pesto, mayonesa y mantequillas), otras deben consumirse en el momento (guacamole y holandesa).

Respuestas a algunas dudas típicas sobre la cetosis.

¿Cuánto tiempo tardo en entrar en cetosis?
- Asumiendo que tus macros estén bien (especialmente la restricción de carbohidrato), dependerá de tu flexibilidad metabólica, genética, nivel de actividad física etc., pero 2-5 días es lo normal. Mejorar el rendimiento físico sin embargo requiere un proceso mucho más largo.

¿Cómo saber si estoy en cetosis?
- Lo más fácil al principio es usar tiras reactivas de orina. A medida que tu cuerpo se adapta a la cetosis va a ser más eficiente en su producción y uso, eliminando menos cetonas en la orina. Una vez adaptado puedes estar en cetosis sin que la tira lo marque. Por otro lado, estas tiras no miden betahidroxibutirato (BHB), el combustible principal del cerebro durante la cetosis.

¿Debo estar en déficit calórico para aprovechar los beneficios?
- La cetosis aporta beneficios independientemente de las calorías, pero sin duda la restricción calórica moderada es un desafío beneficioso que debemos incorporar periódicamente, de manera aislada o junto con ayunos intermitentes.

¿Puedo engordar estando en cetosis?
- La supresión del apetito es uno de los beneficios de la cetosis, pero si te excedes con las calorías puedes acumular grasa.
Siento que me falta energía para entrenar ¿Alguna alternativa?
- Bajos niveles de glucógeno pueden interferir con entrenamientos de fuerza. Además de suplementar con creatina, puedes probar el enfoque TKD o Targeted Ketogenic Diet (más detalle), que consiste en ingerir 15-40 gramos de algún carbohidrato simple (o glucosa pura) media hora antes de entrenar.

¿Debo contar carbohidratos totales o netos?
- Técnicamente no deberíamos descontar todos los carbohidratos de la fibra, ya que dependiendo del tipo podemos absorber algunas calorías.
Por simplicidad puedes apuntar a 50 gramos de carbohidrato total al día, reduciendo gradualmente esta cantidad si no entras en cetosis. Otra opción es restar la fibra y utilizar un límite más cercano a 20-30 gramos netos de carbohidrato diario.
Es importante entender que son límites aproximados, variables según cada persona, su nivel de actividad física etc.

¿Hay riesgos?
- Los beneficios de la cetosis han sido ampliamente estudiados, con resultados prometedores contra los grandes asesinos modernos: enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y enfermedades neurodegenerativas .
Personas con determinadas patologías permanecen en cetosis toda la vida sin que se hayan identificado riesgos relevantes a largo plazo.
Dicho esto, hay debates abiertos sobre varios temas:
- Restricciones crónicas de carbohidrato pueden regular a la baja la tiroides. Está todavía en discusión si es una adaptación normal o un síntoma de que algo anda mal. La tolerancia individual es muy variable.
-En algunas personas el perfil lipídico se altera mucho con la cetosis. No sabemos si es peligroso pero no todo el mundo puede metabolizar grasas con la misma eficiencia. Los genes importan.
-A corto plazo es normal experimentar algún síntoma como ligera fatiga, dolores de cabeza, estreñimiento… Tomar más agua y electrolitos suele ayudar.

¿Puedo permanecer en cetosis más tiempo?
-Si te sientes bien y notas resultados, adelante. Personalmente me parece una alimentación muy restrictiva, y después de unas semanas extraño mis tubérculos y frutas. Tampoco me gusta abusar de fuentes de grasa concentrada como nata o mantequilla. La cetosis es un estado metabólico normal, pero también es normal aprovechar los alimentos de cada estación. Después del duro invierno llegaba la primavera.


Escrito el  9 Feb 2017 8:59 en Squash y Salud  -  Enlace permanente
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Evitar enfermar en invierno : consejos.

"Winter is coming" y aunque esta frase sea un poco dolorosa para algunos, por eso de que se avecinan días más cortos, menos luz, frío... Lo cierto es que es una época del año más que debemos asumir con el mismo optimismo que las demás... ¡Y con deporte! Para que no le eches la culpa a los virus de que no puedes ir a la pista, hemos preparado esta lista nutricional con los mejores alimentos que impulsarán tu entrenamiento y te mantendrán a salvo de resfriados. O, si ya tienes uno, estos alimentos también te ayudarán a sobrellevarla y fortalecerte para una rápida recuperación.

Y por cierto, en la naturaleza tienes todo lo que necesitas para protegerte de los virus y las bacterias que quieren colonizar tu cuerpo, así que el próximo día que vayas a la compra no te olvides de traer:

Limones
.

Aunque ya has visto que la vitamina C no parece ser la responsable de su efecto antiséptico… el limón natural es rico no sólo en esta vitamina antioxidante, también contiene ácidos cítrico y clorogénico y aceites esenciales antisépticos como el limonol y limoneno. Es buen antiinflamatorio y ayuda a eliminar toxinas mediante el sudor.

Tómate un vaso de un limón en ayunas cada mañana para prevenir, y un vaso de zumo de limón natural con un diente de ajo machacado y una cucharada de miel de tomillo caliente, para cuando ya has cogido la gripe o el catarro.

Cebolla y ajo.

Sus compuestos de azufre, responsables de su olor y picor, son auténticos antibióticos naturales.
Un par de dientes de ajo picados y crudos por día bastan. En cuanto a la cebolla, tómala en ensalada o cociéndola en rodajas en medio litro de agua. Bebe el líquido tibio tras sacar la cebolla.

Miel
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La miel natural tiene una composición muy especial, un 99% de su contenido en agua y azúcares, pero el 1% restante está compuesto por sustancias medicinales como ácidos vegetales provenientes de las plantas de donde recolectaron el polen las abejas, minerales y vitaminas poco abundantes, antioxidantes, etc. La miel no solo endulza las infusiones que te ayudan a hidratarte, prevenir y curar infecciones, también cura y los estudios aún no tienen claro cómo lo hace, pero las personas que toman una cucharada de miel cada día en ayunas tienen menos resfriados cada año.

Toma una cucharadita de miel cruda de romero para prevenir infecciones, de tomillo para calmar la tos y de lavanda para aliviar los síntomas de gripes y catarro. Mejor cada mañana en ayunas y para endulzar infusiones medicinales.

Tomillo
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Desinfectante, es además un buen agente para evitar que te contagien la gripe.
Antes del desayuno una infusión de tomillo te protege. Si tienes alguna infección ya, toma tres tazas, con el jugo de medio limón y miel.

Sopa de pollo
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En el laboratorio, la sopa casera de pollo ha demostrado la sabiduría popular, es rica en el aminoácido cisteína que se libera al cocinar el pollo y que también es un ingrediente de los antigripales y fluidificantes del moco que se venden en farmacias. Con la sopa de pollo casera, das calor al cuerpo, hidratas los tejidos, proporcionas energía a las células para recuperarse cuando no te apetece comer sólido y quitas los mocos espesos.

Si ya te ha caído el resfriado, la dosis óptima para que el caldito de pollo haga su efecto es un bol de sopa caliente de pollo con verduras y hortalizas cada 3 horas.

Té e infusiones
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Las plantas más recomendables para las gripes y resfriados son: tomillo para la tos, romero para prevenir infecciones, manzanilla como antiinflamatorio, regaliz para fluidificar los mocos, menta para expectorar, y malva para calmar la irritación. Las infusiones calientes hidratan, equilibran la temperatura, liberan sustancias con efectos medicinales y son antioxidantes.

Para los que ya tengan el catarro: un vaso de té con plantas naturales mezcladas según el tipo de síntomas, mejor cada 3 horas con una cucharada de miel de tomillo

Yogur.


Una de las mejores fuentes de probióticos naturales, ya que los yogures de verdad, naturales y sin endulzar, contienen bacterias vivas como "acidophillus", "bifidus" y "lactobacillus" que ayudan a repoblar la flora bacteriana, fortaleciendo la primera barrera de defensa que nos protege de las infecciones. Un estudio de la universidad de Viena encontró que las personas que toman un vaso de yogur al día tienen mejores defensas frente a infecciones que las que toman suplementos de probióticos en pastillas.

Puedes tomar hasta 3 vasitos de yogur al día, mejor orgánico y sin azúcar, blanco y natural y de nevera.

Uvas rojas.

El color rojo de las uvas se debe al resveratrol, uno de los nutrientes antioxidantes más potentes, llega incluso a reducir el envejecimiento celular al disminuir la pérdida de longitud de los telómeros que protegen al ADN celular. Los estudios demuestran que las uvas de los meses de septiembre ayudan a preparar al cuerpo para el frío por su contenido en azúcares de la fruta y fitonutrientes saludables.

La dosis óptima es de 5-10 uvas rojas cada día. El vino tinto también es rico en resveratrol, pero es una bebida alcohólica, debes tomar vasos pequeños y sin gaseosas.

(fuente original : Sportlife.es)



Escrito el  1 Dic 2016 8:44 en Squash y Salud  -  Enlace permanente
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