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Como entrena David Palmer.

RUTINAS DE CANCHA.

El squash es un deporte donde tienes que controlar la pelota. Necesitas puntería desde todas las partes de la cancha. Para hacer eso, necesitas muy buena técnica. No tienes tiempo de pensar, únicamente reaccionar. Es un deporte de memoria de músculos. Por eso dedicamos horas practicando el mismo tiro, golpeando la pelota miles de veces, para que en esos momentos de presión dentro de la cancha, podamos ejecutar los tiros a la perfección.

Paso dos horas en la cancha cada mañana en una sesión muy técnica; practicando diferentes rutinas, diferentes tiros, trabajando diferentes movimientos. El deporte se concentra en dos partes – el juego de delante de la cancha y el de atrás. Si empezamos con dejaditas, empiezo sin mucho desplazamiento en la cancha. Mi entrenador colocara su tiro en el mismo punto, y yo entrare y saldré de ese punto, practicando la dejada de revés cientos de veces. En otras ocasiones mi entrenador colocará sus tiros en uno de dos lugares . Se que tendré que entrar o sobre la pared de frente en el extremo derecho o el izquierdo. Esto simula más una situación de competencia. Normalmente empiezo con rutinas estáticas, incrementando en desplazamiento y agregando otras rutinas más difíciles.

La rutina más básica del entrenamiento es el boast-paralela. En esta rutina estás en frente de la cancha practicando tiros rectos o detrás de la cancha practicando el "boast” de dos o tres paredes. Es una rutina donde sabes donde va la pelota pero si lo haces bien, es difícil.

 
ESTRATEGIAS.


La base del squash es la profundidad de los tiros. Una estrategia básica es tirar con buena profundidad, esperando las contestaciones delante de la posición de tu contrincante. Mientras más profundos son tus tiros hacia las esquinas, más probable que las contestaciones sean débiles y es sobre esas contestaciones que vas a intentar terminar el punto adelante con una dejada o tomando la pelota de volea. Por supuesto que aunque sea muy buena tu colocación de tiro, tu contrincante alcanzará a contestar y tendrás que retomar el juego de profundidad. He tenido secuencias donde en un solo punto pegamos 200 o 300 veces esperando una contestación débil pero como cada tiro va pegado a la lateral no se da una oportunidad para atacar. Ahí es donde entra la parte estratégica y mental, teniendo la condición física para aguantar esos puntos largos, pero también teniendo la mentalidad para aguantarlos; para no ser impaciente, para no forzar un tiro que no toca.

 
EL MUSCULO DEL CEREBRO.


Por varios años he trabajado mucho en aumentar mi fortaleza mental. Mucha de esta fortaleza proviene de mis entrenamientos. Pero hay mucho trabajo que puedes hacer fuera de la cancha para mantenerte relajado, porque en esos momentos de puntos largos y difíciles, tienes que mantenerte suelto y relajado – dejar que fluya tu juego y hacer efectivos los tiros que quieres intentar.

Escucho grabaciones para relajación que me dio un psicólogo. Normalmente los escucho en la noche o en la mañana y constantemente me escribo notitas de afirmación – mensajes positivos que leo en la noche o en la mañana. Por ejemplo –‘Soy el mejor jugador o soy el mejor preparado y voy a ser campeón mundial’. Cosas que no le dirías a nadie porque se reirían, pero se trata de penetrar tu mente con estos mensajes positivos. La consciencia es blanca o negra pero el inconsciente puede ser engañado a creer cosas si se repiten esos mensajes - y esa es una gran parte del squash. El squash es un deporte rápido y no tienes tiempo de pensar y por lo tanto tienes que hacer este trabajo de fortalecer la mente – fuera de la cancha. Es la versión mental de la memoria muscular.

 
VELOCIDAD.


En tiempos recientes, el deporte se ha hecho más veloz. Antes jugábamos a 15 puntos – ahora son a 11 (si empatamos en 10, tienes que ganar por ventaja de dos puntos). El otro factor es que cuando jugamos en los torneos más prestigiosos en la cancha de cristal (cuatro paredes de cristal como una pecera), la chapa se baja 5 cm - de 48cm a 43cm. No parece mucho, pero poder controlar el golpe más bajo en la pared de frente efectivamente hace la cancha más larga ya que tienes que estirar más hacia delante para contestar los golpes más bajos. Estas cosas han hecho el deporte más veloz y mucho más explosivo. Anteriormente, en la época de Geoff Hunt (ex campeón mundial australiano 1975-1980), el paso del juego era más marcado con muchos tiros repetidos al fondo de la pista. Pero hoy en día, eso no sucede. Ahora jugamos más agresivamente.

Hago muchos desplazamientos en el balón de estabilidad (medio balón suizo con base solido plano), manteniendo mi balance y mi centro rígido. Para mí es una de las mejores rutinas en mi programa porque el squash no es únicamente de velocidad y reacción hacia delante – también se trata de control corporal – y si no puedes controlar tu cuerpo te las veras difíciles. Lo veo mucho cuando entreno a juveniles – son rapidísimos, pero cuando llegan adelante, sus cuerpos están fuera de control y balance. Entonces necesita uno mucha fuerza del torso, las piernas, los glúteos, y la espalda. Si estos grupos de músculos no están coordinados cuando golpeas a la pelota, no podrás controlar su trayectoria. Tengo como 15 ejercicios que hago con este balón que incorporan desplazamientos y arranques (explosividad). Hago desplazamientos de un paso adelante y luego de un paso lateral. Hago otro desplazamiento corriendo tres pasos, terminando en cima del balón, pauso, regresando del desplazamiento. Hago desplazamientos, congelando mi posición por un minuto peleando contra la inercia que te desestabiliza. También hago 20 segundos de escalones, montando y desmontando el balón con movimientos rápidos de pies. Básicamente, todos los movimientos que hago en el balón están simulando movimientos de la cancha – desplazando hacia delante, lateralmente y hacia atrás.

También utilizo el arnés – fijándola en un poste y amarrándola en mi cintura – luego corro tres pasos contra la resistencia de la banda y regreso. Hago otra rutina estática con balón pesado bajando sobre un pie y aguantando esa postura un minuto o dos. En esta etapa de mi carrera – 32 años y acercando el fin – mi reto más grande es la velocidad. Mis contrincantes son jóvenes de 22 años. Los días que me siento veloz en la cancha, corro con ellos. La clave de mi éxito en competencias en los próximos años será mi velocidad.

 
LARGOS.


El entrenamiento de condicionamiento básico que hago es en la pista – corriendo los 800 metros. Arranco con 600m y luego troteo 200m. Los 600 los corro en dos minutos y los 200 troteo un minuto, y empiezo otra vez sin parar. En el momento de esta entrevista, estoy intentando llegar incrementar a 8 o 10 800 sin parar o descansar.

Otro entrenamiento típico es correr  en la cancha: corriendo todo lo largo de la cancha, adelante-atrás, adelante-atrás. Normalmente corro lo largo de la cancha en 5 o 6 pasos, termino con desplante sin tocar el suelo o la pared con mis manos, giro y repito. Hago sets de 20 sprints. A un paso explosivo, cada set toma aproximadamente 50 segundos. Hago 20 sets.

Hay veces que cambio la rutina a una de aguante y corro lo largo de la cancha 300 veces en 15 minutos. Es una rutina que requiere mucha mentalidad porque no es nada fácil motivarte a hacerlo – pero el poder hacer 300 en 15 minutos te dará mucha confianza.

Recién empecé a usar cronómetro con alarma como herramienta de entrenamiento. Hago cinco pruebas seguidas con descanso de tres minutos entre cada prueba. Mi meta es hacer mas de 15 en la primera y más de 12 en la última prueba. Agota, pero de eso se trata el squash – tratar de que tu contrincante llegue al tope de su frecuencia cardiaca. Si puedo hacer que él llegue al tope, tendrá problemas porque hará errores y no podrá cubrir toda la cancha. El juego se trata de ver cuántas veces puedes llegar al tope y recuperarte. Quizás el jugador ranqueado en los primero 50 del mundo lo pueden hacer dos veces – los top 10 lo pueden hacer continuamente.

 
TORNEOS.


Hay veces que los partidos duran 40 minutos, hay veces que duran dos horas. Descansamos 120 segundos entre juegos, no como en el tenis. Me gusta el tenis y pienso que los tenistas tienen condición física, pero definitivamente squash es un juego más difícil. Admiro a Rafa Nadal por lo que hizo en el Abierto de Australia, pero la diferencia con el squash es que nosotros no tenemos días de descanso entre partidos – jugamos cinco días seguidos. Frecuentemente la clave de éxito es ganar los primeros partidos sin mucho desgaste y en corto tiempo para que tengas reserva en el tanque de gasolina para los últimos partidos. Si en el primer día te someten a un partido de 5 juegos, tienes menos de 24 horas para recuperarte para tu próximo partido.

 
CALENTANDO.

La preparación es muy importante en squash porque no hay días de descanso entre partidos. Con el cambio del juego a uno más corto, ya no puede uno medirse – tienes que estar listo al 100 por ciento desde el primer punto.

Mi calentamiento empieza 45 minutos antes de un partido. Dependiendo de que haya en las instalaciones, me gusta hacer 10 minutos de bicicleta o troteo. Después hago 20 minutos de estiramiento básico – muslos, glúteos, cuádriceps. Luego hago rutinas dinámicas como desplantes con movimientos del swing. Es como simulación del partido. No quiere hacer el primer punto en el partido y sentir que siguen tiesos mi muslos. Por eso ensayo todos los movimientos y tiros del juego en sombra, y si no me siento suelto en algún movimiento, regreso al estiramiento. Cinco minutos antes del partido hago mucho movimiento dinámico, que calentará mi cuerpo – movimientos rápidos de pies, trote, movimientos explosivos, saltos. Me gusta haber logrado sudar para cuando entro a la cancha. Pero los últimos tres minutos antes de comenzar el partido, me siento y me relajo, pensando en la parte mental del juego y que estrategia emplearé con mi contrincante.

 
ENFRIAMIENTO.

La recuperación es un factor muy importante porque jugamos partidos seguidos sin mucho descanso. Después del partido hago 15 minutos de bicicleta o troteo. Dado a los movimientos explosivos del squash, se acumula mucho acido láctico – entonces necesito desechar el ácido de mis músculos. Otro factor es la alimentación – necesitas comer e hidratarte 20 minutos después de un partido; utilizo bebidas hidratantes, bebidas de recuperación y plátanos.

Normalmente dejo que se recupere un poco mi cuerpo antes de estirar. Cuando regreso al hotel, a una o dos horas después de mi partido es cuando me gusta estirar. Si estiro inmediatamente después del partido, cuando mis músculos están desgastados, les puedo hacer más daño.

Cuando es necesario, utilizo baño con hielo – mi coach compra bolsas de hielo para usar en mi habitación. Normalmente lo uso después de una semifinal difícil - hago lo necesario para recuperar para una final – baño con hielo, masaje, portar mallas deportivas, alimentación adecuada. Recuperación a los 32 años de edad, no permite menos.

Empezamos de nuevo – quizás mi partido término a las diez de la noche y jugare mi próximo partido el día siguiente a las tres de la tarde. Me gusta practicar en cancha en la mañana, regresar al hotel a medio día para comer y listo para jugar mi partido en la tarde. El tiempo pasa rápidamente durante un torneo.

Escrito el  5 Oct 2016 14:09 en Artículos Interesantes (Columna de Chimo,...)  -  Enlace permanente

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