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Squash y Nutrición

Verdades y Mentiras Sobre El Pan.

Si tenemos la suerte de contar al ladito de casa con Jordi Morera, recién nombrado Panadero Mundial 2017 por la Unión Internacional de Panaderos y Pasteleros, no es cuestión de desaprovechar la oportunidad de meternos en harina con él y pedirle que nos cuente verdades y mentiras del pan. Resulta difícil encontrar a un experto mejor en estos momentos.

Morera es el responsable de las panaderías L'Espiga d'Or, en Vilanova i la Geltrú. Allí trabaja con su propia harina ecológica, procedente de variedades antiguas de trigo plantadas en el Garraf y molidas en un molino de piedra propio; en el obrador juega con su masa madre, con fermentaciones largas y con un horno de leña.

No solo eso, Morera es un tipo tan apasionado por su oficio que ha publicado dos libros, 'Hoy harás pan' (Now Books), para un público más general, y 'La revolución del pan' (Montagud), más técnico, y da cursos 'on line' de pan casero a través de Cursos con Miga.

EL GLUTEN.

"Hay fobia al gluten, como si fuera Satanás. Pero el problema es el gluten que comemos y cómo lo tratamos. Las fermentaciones largas lo degradan pero, como hoy en día apenas se deja fermentar el pan, nos lo metemos en el cuerpo. Piensa que todo lo que el pan no fermente en el obrador lo deberá hacer luego en nuestro estómago. Por eso hay tanta intolerancia al gluten. Yo, por ejemplo, soy intolerante al gluten no celiaco y te aseguro que comer una rebanada de pan de espelta o de kamut de larga fermentación me sienta de maravilla".

DICEN QUE EL PAN ENGORDA.

"Pues depende. El pan industrial y chusquero aporta bastantes calorías en relación a los pocos nutrientes que tiene porque está hecho con harinas refinadas. En cambio, un pan de larga fermentación de grano completo (mejor que integral) contiene minerales, vitaminas y fibra, y además llena mucho, de manera que una rebanada te sacia mucho. Tiene las mismas calorías pero alimenta más. Y al llenar más, comes menos".

EL PAN INTEGRAL.

"Llamarlo integral es, en muchos casos, una trampa porque hay muchos panes teñidos; es decir, la base sigue siendo de harina refinada pero llevan un colorante y un poco de salvado de trigo, que es fibra, y te lo venden como integral. Integral significa que es íntegro, que lleva todas las partes del trigo, sobre todo, el germen del grano. Esta parte se suele quitar por una cuestión económica (el precio se dispara) y de producción (enrancia la harina bastante rápidamente)".

¿QUÉ NOS DICE LA MIGA?

"Hay factores que te ayudan a distinguir un pan bueno de uno malo. Uno es la miga. Por regla general, si es húmeda, un punto gelatinosa, es síntoma de una larga fermentación. Digo por norma general porque algún pan como el candeal no es húmedo. La miga debe ser de color crema, marfil. Cuanto más blanca peor porque significa que la harina es refinada y el pan se ha sometido a un proceso industrial muy mecanizado en el que las máquinas oxidan la harina y provocan que pierda el pigmento original".

ATENCIÓN A LA CORTEZA.

"Si es lisa y gruesa es síntoma de que está bien cocida, aunque no significa obligatoriamente que sea un buen pan. De todos modos, es raro que se cuezan los panes con tanto mimo si son malos. Además, si la corteza se descascarilla es señal de que el pan ha sido precongelado o precocido".

LA MASA MADRE.

"Ahora, el márketing la ha convertido en el comodín para todo. Una masa madre de cultivo no tiene levadura; está hecha a partir de microorganimos salvajes de la harina y del ambiente del propio obrador. Por eso se dice que la masa madre de cada panadero es personal. En cualquier caso, es una de las bases para que un pan sea bueno tanto para la salud como para el paladar. Es mágica porque destroza el gluten y los azúcares y porque aporta sabor al producir ácidos orgánicos (lácticos y acéticos). Un pan elaborado sin masa madre, solo con levadura, no es tan complejo a nivel de sabores".

FUENTE : LAVANGUARDIA.COM


Escrito el  15 Feb 2018 10:40 en Squash y Nutrición  -  Enlace permanente
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La guía del queso.

Mucho antes de que se extendiera la mutación que nos permitía beber leche, los primeros ganaderos descubrieron una forma de digerir este alimento y hacerlo más duradero. Fue el inicio del queso.

La fermentación reducía en gran medida la lactosa, y por eso comimos queso y yogur antes de empezar a beber leche.

Pero mientras el yogur es normalmente aceptado como un alimento saludable, muchas dietas recomiendan eliminar el queso, por miedo a su grasa y calorías.

Hoy exploramos los beneficios del queso, cómo seleccionarlo, dosis recomendadas y algunos posibles riesgos.

Beneficios del queso.

Para empezar, el queso es buena fuente de proteína, y contiene una cantidad decente de minerales y vitaminas, como calcio, zinc, fósforo, vitamina A y vitamina B12.

A pesar de su grasa saturada y colesterol, no perjudica el perfil lipídico, y según este estudio lo mejora. La mantequilla sin embargo aumenta el colesterol total y el LDL, pero también el HDL.

Este estudio no encuentra relación entre el queso curado y los niveles de colesterol. Pero más que el impacto inmediato en el colesterol, nos interesan los infartos a largo plazo. Este metaanálisis reciente, de estudios de seguimiento durante más de 10 años, refleja una relación inversa entre consumo de queso y enfermedad cardiovascular.

El queso se asocia también con menor riesgo de síndrome metabólico y diabetes. A pesar de su aporte de sal y grasa, no contribuye a hipertensión ni sobrepeso.

Como indica esta revisión: "El supuesto efecto perjudicial de las grasas saturadas en la salud cardiometabólica se anula al ser consumidas como parte de matrices alimentarias complejas, como las del queso y otros productos lácteos. Por tanto, el foco en lácteos bajos en grasa en las guías actuales no está soportado por la literatura científica existente". Este estudio atribuye el efecto protector a las membranas de glóbulos grasos de los lácteos no refinados, aunque sabemos que hay otros aspectos. El alimento es más que la suma de sus compuestos.

Y aunque no solemos pensar en el queso como un alimento probiótico, los quesos tradicionales son una fuente interesante de bacterias beneficiosas, aunque en menor medida que el yogur o el kéfir. Producen más butirato que la leche, contribuyendo a una mejor salud intestinal y menor inflamación.

Y por último, puede ayudar a prevenir la caries.

Seleccionando los quesos.

Como siempre, el origen importa, y estamos mejor adaptados a los quesos que hemos consumido durante más tiempo.

1) Prioriza los quesos tradicionales.

Charles de Gaulle se quejaba de la dificultad de gobernar una nación con 246 tipos distintos de queso. Los franceses comen de media 27 Kg de queso al año, el triple que los españoles, y gozan de buena salud y poco sobrepeso. Para algunos investigadores, sus quesos son una pieza central en la famosa paradoja francesa. Por supuesto hay otros muchos factores, pero sin duda el queso tradicional es comida real.

El queso Gouda produce un efecto especialmente beneficioso en el colesterol y aparece también ligado a menor cáncer de mama, con una dosis-respuesta clara. Puede ser por el ácido linoléico conjugado  (ALC) presente en la grasa de algunos quesos, conocido por sus propiedades anticancerígenas.

Respecto al nivel de maduración, queda a tu elección. Cuanto más curado, menos lactosa. Si la toleras bien puedes optar por quesos como Feta. En general, los quesos de oveja aportan más ALC que los de vaca o cabra. Grecia por ejemplo tiene las menores tasas de cáncer de mama y el consumo más alto de este queso, y algunos suponen causalidad.

Pero los quesos bajos en grasa no son mejores para tu corazón. Quesos como Gouda o Brie contienen buenas cantidades de vitamina K2, presente en pocos alimentos, y relevante para huesos, dientes y corazón. Esta vitamina se absorbe mejor con grasa.

Si te gustan los sabores fuertes, prueba con quesos azules, como Roquefort, Cabrales o Gorgonzola. Incorporan hongos como el Penicillium, que pueden contribuir a reducir el riesgo de infecciones y enfermedad coronaria.

En quesos de corteza blanca (y comestible) como Brie, Camembert o rulo de cabra participan también mohos de distintas especies, pudiendo favorecer el metabolismo intestinal.

Y aunque hay menos estudios, los buenos quesos manchegos tampoco se quedan atrás.

2) Modera los quesos procesados.

El queso de verdad requiere pocos ingredientes: leche, cultivos lácteos, sal y cuajo. No pasa lo mismo con los quesos procesados, como los típicos fundidos en lonchas.

Por ejemplo este tiene los siguientes ingredientes: leche desnatada concentrada, queso, suero lácteo concentrado, proteínas de leche, grasa de leche, almidón modificado, sales fundentes (citratos de sodio, polifosfatos de sodio, fosfatos de sodio), fibra alimentaria (inulina) (2.5 %), sal, corrector de acidez (ácido láctico).

Te puedes olvidar de la mayoría de beneficios mencionados hasta ahora.

Por otro lado, cuanto más procesamiento y empaquetamiento más riesgo de contaminación, por ejemplo con ftalatos, un conocido disruptor endocrino. Aunque no es preocupante en cantidades pequeñas, una revisión independiente muestra cómo se eleva su presencia a medida que el queso se procesa.

Lo puedes comer de manera ocasional, pero siempre en menor cantidad que los quesos de verdad.

3) Elimina los sucedáneos.

En última posición están los sucedáneos, donde ni siquiera aparece un lácteo en las primeras posiciones. Se elaboran a base de aceites refinados y almidones, con un poco de queso para darles sabor.

Por ejemplo los ingredientes de este son los siguientes: almidón modificado, agua, grasa vegetal, lactosuero, queso, sal, sales de fundido: E-330, E-331, colorantes: E-160a, E-171, conservador.

Se usan muchas veces en platos precocinados y pizzas comerciales.

Como siempre, lo más importante es revisar las etiquetas. ¡Que no te la den con queso!

Cantidades recomendables.

A pesar de los beneficios del buen queso, debes verlo más como un complemento que como un alimento base de tu dieta. Al contrario que por ejemplo las verduras, más no es mejor.

Algunos estudios encuentran forma de U en su relación con la mortalidad, es decir, comer un poco de queso es mejor que no comer nada, pero comerlo en moderación es mejor que hacerlo en exceso. Este metaanálisis encuentra la mayor reducción del riesgo cardiovascular con 40g/día, y una cantidad similar recomienda este estudio para minimizar el riesgo de derrame cerebral.

Aunque habría que considerar factores individuales, una porción diaria de 30-50 gramos, rotando distintos tipos de quesos tradicionales, es lo ideal para la mayoría.

Personalmente priorizo yogur y kéfir antes que queso, pero consumo quesos artesanales varias veces a la semana en ensaladas, huevos revueltos o a modo de postre con un poco de fruta.

¿Es el queso adictivo?

Hace unos años se publicó un estudio sobre los alimentos más adictivos, y los titulares sensacionalistas no se hicieron esperar.

¿Es el queso una nueva droga láctea? Evidentemente no. Para empezar, el queso aparece en el puesto 16 de esta "escala de adicción”, lejos de los puestos de cabeza. El argumento de algunos es que alimentos como la pizza o la tarta de
queso sí resultan adictivos, y creen que el queso es el motivo.

Esta atracción química vendría supuestamente de la caseína, cuya digestión libera casomorfina, con efecto opioide.

En este artículo citan al doctor Neal Barnard, que argumenta lo siguiente "Las casomorfinas son altamente dañinas porque provocan una adicción en el cerebro humano comparable al que provocan drogas duras como la heroína y la morfina. La adicción al queso se erradica con un tratamiento igual al de cualquier otra droga que provoque dependencia. Es necesario alejarse del queso para liberarse de su adicción. No se ha de mirar, no se ha de oler y, por supuesto, no se ha de ingerir".

¿Dónde hemos visto antes al doctor Neal Barnard? Ah, sí, en el documental What The Health. Nada más que añadir.

El problema no es el queso en sí, sino la combinación de ingredientes, siendo especialmente adictiva su unión con harinas, en forma de pizza o bollería.

Dicho esto, es cierto que la caseína puede ser problemática para algunas personas, y en los últimos años se está investigando un cambio reciente en la leche que podría hacer la caseína moderna más peligrosa.

La fermentación reduce la lactosa, pero no altera la cantidad de caseína, la proteína principal de la leche, muy por delante del suero. Existen a su vez varios tipos de caseína, siendo la betacaseína la más abundante.

Investigaciones recientes indican que la composición de esta betacaseína ha ido cambiando a lo largo del neolítico, de manera poco favorable para nuestra salud.

La leche materna contiene principalmente betacaseína A2, al igual que la leche de las primeras razas de vacas domesticadas. Pero hace varios miles de años, una mutación en vacas lecheras europeas elevó la cantidad de betacaseína A1.

Dado que esta mutación parecía aumentar la producción de leche, fue seleccionada por los ganaderos, y se extendió rápidamente. Razas como la Holstein o Frisona producen más betacaseína A1, mientras que la Guernsey o Jersey producen más betacaseína A2.

¿Cuál es el problema de la betacaseína A1? Su digestión libera beta-casomorfina-7 (BCM7), que en personas con permeabilidad intestinal podría llegar al torrente sanguíneo y disparar enfermedades autoinmunes. De hecho, varios estudios
reconocen la betacaseína A1 como un factor contribuyente a la diabetes tipo 1, entre otros muchos factores que ya mencionamos, como disbiosis intestinal, poca exposición al sol o exceso de higiene.

También se ha encontrado asociación entre la betacaseína A1 y un mayor riesgo de enfermedad coronaria.

En bebés, la presencia en sangre de BCM7 bovino se asocia con un retraso en el desarrollo motor y más riesgo de autismo. El intestino es especialmente permeable al nacer para facilitar la absorción de ciertos compuestos de la leche materna.

El riesgo de la betacaseína A1 durante estos primeros meses es mucho mayor que de adulto.

Es todavía un campo en investigación con muchas incógnitas, pero en mi opinión el problema está limitado a personas con trastornos intestinales. Si crees que es tu caso, sigue el principio de coherencia evolutiva, priorizando quesos de cabra u oveja, más ricos en betacaseína A2. Si tu microbiota es saludable, no veo motivo para alarmarse.

Resumen.

En mi escala de lácteos, el queso artesanal iría después del yogur y el kéfir pero antes de la leche. No es un alimento del que debas abusar, pero en su justa medida tiene mucho que aportar.
Prueba con varios tipos, disfrútalo solo o como complemento a otras comidas. Y come queso real, no desnatado. Como dice el refranero, el mejor queso es graso y grueso.

Fuente : Fitnessrevolucionario.com


Escrito el  22 Ene 2018 13:59 en Squash y Nutrición  -  Enlace permanente
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Gluten sí o Gluten no.

Cada cierto tiempo aparece algún titular alertando de los peligros de una dieta sin gluten: diabetes, enfermedad coronaria y hasta envenenamiento por arsénico.

Más allá de los mensajes sensacionalistas de nuestros periodistas, es cierto que algunos estudios reflejan una ligera asociación entre dietas sin gluten y problemas de salud.

Hoy entenderás a qué se deben estos resultados y un riesgo real de dejar el gluten que sí te puede afectar.

No todas las "dietas sin gluten” son iguales.

Los estudios observacionales pueden encontrar correlaciones entre variables, pero no aclaran si existe algún tipo de causa-efecto entre ellas.

Para empezar, estos estudios analizan "dietas sin gluten” en general, pero hay dos enfoques posibles a la hora de eliminar el gluten:

-Dieta sin gluten, edición ancestral. Basada en vegetales, frutas, huevos, pescados, carnes, frutos secos y cualquier otro alimento que puedas comer directamente de la naturaleza.
-Dieta sin gluten, edición industrial. Basada en las versiones sin gluten de alimentos procesados: galletas sin gluten, pan sin gluten, pizza sin gluten, pasta sin gluten…

¿Qué enfoque elige la mayoría? Por desgracia el segundo. Y el resultado es una dieta todavía más procesada.

Si el mensaje que recibe la gente es simplemente "el gluten es malo", comprará sus productos de siempre pero con la etiqueta "sin gluten". O si dejan de comer pan pero se hinchan a tortitas de arroz, el resultado probablemente sea peor. Es el carbohidrato menos recomendable según esta valoración.

El otro problema de estos estudios observacionales es la gran cantidad de factores de confusión presentes. Hay dos evidentes:
-El grupo "sin gluten” suele fumar más y tomar más alcohol que el grupo "con gluten”. Esto respalda la teoría de que la dieta sin gluten estudiada es la versión industrial.
-Puede haber causalidad inversa. Personas con alguna enfermedad deciden probar con una dieta sin gluten, generando una asociación por causalidad inversa (enfermedad -> dieta sin gluten).

En resumen, la conclusión principal de los estudios en los que se basan los titulares es realmente la siguiente: Cuanto más procesada sea tu alimentación, más riesgo de enfermedad. Nada nuevo. El problema no es un déficit de gluten sino un exceso de comida industrial.

Para confirmar esta teoría deberíamos contar además con ensayos clínicos controlados que demuestren efectivamente que una "Dieta ancestral sin gluten” es mejor para la salud.

¿Tenemos estos estudios? Afortunadamente sí.

Beneficios de una dieta ancestral sin gluten.

¿Qué es lo más parecido a una dieta ancestral sin gluten? Una dieta paleolítica. Aunque mi enfoque no es estrictamente paleolítico, es un buen punto de partida. Recuerda que durante el 99% de nuestra evolución no comimos gluten.

¿Y qué ocurre al reemplazar alimentos con gluten (cereales) por alimentos sin gluten no procesados (como tubérculos, vegetales o fruta)? Varios estudios nos dan la respuesta:

-Mejoran las condiciones del síndrome metabólico (elevada glucosa en sangre, hipertensión, grasa abdominal…) en mayor medida que con dietas de referencia.
-Mejora el control glucémico y perfil lipídico en personas con diabetes tipo 2, más que una dieta saludable con gluten.
-Mejora la tolerancia a la glucosa en mayor medida que una dieta mediterránea en pacientes con enfermedad coronaria.
-Mayor reducción de triglicéridos en mujeres con obesidad respecto a una dieta con gluten según recomendaciones oficiales.

Si llevar una buena dieta sin cereales mejora todos los indicadores de salud, es evidente que el problema no es ausencia de cereales, y menos todavía ausencia de gluten. Y recuerda, hablamos de ensayos clínicos controlados, donde sí podemos afirmar que las mejoras se debieron al cambio de dieta.

Nota: Estos estudios tampoco son perfectos. Además del gluten eliminan lácteos y legumbres, y no podríamos atribuir toda la mejoría a la ausencia de gluten pero, conociendo otros ensayos clínicos sobre cereales, es razonable asumir que es el factor principal.

¿Esto implica que todo el mundo se beneficiará de eliminar completamente el gluten? No necesariamente. En personas con sensibilidad no celíaca al gluten (que según esta revisión podrían llegar al 13% de la población) o con enfermedades autoinmunes, es seguramente la mejor opción.

Si no es tu caso, una eliminación completa puede no ser la mejor estrategia.

¿Hay riesgos al eliminar el gluten?

Si vivieras en la era paleolítica no habría ningún problema en eliminar completamente el gluten de tu vida. Pero el mundo industrial nos expone a esta sustancia con frecuencia, y son habituales casos como el siguiente:

"Nunca había sentido problemas con el gluten pero lo eliminé para probar. Después de varias semanas me siento mejor en general, menos hinchada, y perdí fácilmente varios kilos que me sobraban. Pero si algún día como gluten (tarta de cumpleaños o cena con amigos) lo paso fatal después a nivel intestinal, cosa que antes no me pasaba. Es como si hubiera perdido tolerancia".

Es un mensaje real (editado por brevedad) y no es un caso aislado. Me llegan experiencias similares casi a diario. ¿Qué está pasando? No estoy seguro, pero tengo una bonita teoría.

Los genes humanos apenas han variado en los últimos 10.000 años (aunque hemos seguido evolucionando), y nuestra capacidad de adaptarnos a nuevos alimentos es muy limitada.

Pero nuestros genes son solo una parte de la ecuación. Tenemos más bacterias que células propias, y el ADN bacteriano evoluciona mucho más rápido que el humano.

Eliminar el gluten puede alterar el ecosistema bacteriano:
-En ratones, eliminar el gluten produce una microbiota distinta, aunque asociada por ejemplo a menor riesgo de diabetes tipo 1.
-En humanos también se aprecian cambios claros en pocas semanas, pero es difícil predecir el impacto.

Si siempre has comido gluten y de repente lo abandonas, tu capacidad de procesarlo a futuro puede verse afectada. Si esto ocurre, cualquier desliz nutricional te pasará factura a nivel intestinal. Ese trozo de pizza que antes tolerabas te produce ahora una digestión complicada.

Hay dos alternativas para evitar este problema:
-Eliminar el gluten de por vida. Si tu dieta es buena te aseguro que no tendrás ninguna carencia.
-Incluir dosis horméticas de gluten con cierta frecuencia.

Como dije antes, si tienes algún tipo de enfermedad autoinmune o problemas intestinales la opción 1 sería la más recomendable. En caso contrario, la opción 2 puede resultar interesante.

Dosis horméticas de gluten.

Ser antifrágil consiste en utilizar dosis adecuadas de estresores para fortalecerse. No tolerar pequeñas cantidades de gluten puede ser un limitante en un mundo donde lo encontrarás por todas partes.

Personas sanas pueden aplicar al gluten el concepto de hormesis: compuestos dañinos a partir de cierto umbral pueden ser beneficiosos en pequeñas dosis. En la práctica se trataría de consumir la cantidad mínima de gluten que mantenga tu capacidad de procesarlo sin llegar a dañar tu permeabilidad intestinal.

Por desgracia nadie te podrá decir cuál es tu dosis hormética ideal, ya que es un factor muy individual. En personas celíacas la dosis es cero. Otros podrán consumir pan en cada comida, de por vida, sin ningún problema. La mayoría estará en algún punto intermedio.

En mi caso suelo incluir algo de pan de calidad cada dos semanas, y si de vez en cuando hago alguna comida trampa, tampoco me preocupo en exceso de su contenido. El gluten no puede conmigo.

Conclusiones.

En personas sanas, reemplazar alimentos a base de cereales por sus variantes sin gluten puede causar problemas, al derivar generalmente en una dieta todavía más industrial y una microbiota con menos diversidad.

Reemplazar cereales con gluten por comida real mejora la salud en general pero, en algunos casos, una eliminación total puede alterar la microbiota hasta el punto de perder la capacidad de tolerarlo.

Una posible estrategia intermedia sería limitar el gluten a diario pero incluir alguna dosis hormética de vez en cuando.

Personas con trastornos intestinales o enfermedades autoinmunes se beneficiarán seguramente de un enfoque 100% libre de gluten, pero siempre basado en comida de verdad.

Fuente : Fitnessrevolucionario.com


Escrito el  9 Ene 2018 9:39 en Squash y Nutrición  -  Enlace permanente
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Verdades y Mentiras sobre los Frutos Secos.

Para muchos, los frutos secos son bombas calóricas a evitar, especialmente si el objetivo es adelgazar. Con más de 600 calorías por cada 100 gramos, y alto contenido en grasa, son una pesadilla nutricional para los que viven contando calorías y comprando productos light.

Hoy veremos si realmente engordan los frutos secos, cuáles son los mejores y cuántos debes comer.

Los frutos secos son un buen ejemplo del error que supone centrarse en exceso en el balance energético. Por supuesto que las calorías importan, pero importa más su origen.

Y según la evidencia científica, los frutos secos no se asocian con mayor peso:

-Consumir frutos secos más de tres veces a la semana reduce el riesgo de obesidad respecto a ingestas menores.

-En un estudio en más de 300.000 individuos, aquellos que consumieron más frutos secos durante cinco años ganaron menos peso.

-Añadir frutos secos a las dietas no eleva el peso.

-Reemplazar snacks basados en harinas por frutos secos ayuda a perder peso.

¿A qué se debe esta paradoja calórica? Vimos en su momento algunos factores que explican por qué las mismas calorías tienen distinto efecto según el alimento, y los frutos secos destacan por varios de ellos:

-Alto poder saciante, gracias a su contenido en proteína, fibra y grasa.

-Mayor compensación. Los frutos secos te hacen comer menos en el resto de comidas, compensando hasta en un 65-75% las calorías ingeridas.

-Mayor adherencia a la dieta, al ser aceptados por nuestro cerebro como un alimento placentero.

-Baja absorción energética. Como detalla este estudio, la masticación aumenta la absorción, pero las calorías desechadas son elevadas en todos los casos. Este esfuerzo puede elevar además el metabolismo, aumentando el gasto calórico.

Por todo esto, añadir 300-350 calorías diarias de frutos secos no produce aumento de peso. Pero sus beneficios van mucho más allá de no engordar.

Beneficios de los Frutos Secos.

Los frutos secos son árboles en potencia, y contienen todos los nutrientes necesarios para su desarrollo, junto con una buena combinación de proteína, grasa y carbohidrato.

Comparten una composición nutricional similar, pero cada uno destaca por algo particular:

Las almendras son ricas en magnesio y fósforo. Como ocurre con las frutas, muchos polifenoles se concentran en la piel. Estos polifenoles previenen por ejemplo la oxidación del colesterol.

Las nueces tienen altas concentraciones de Omega 3 (ALA) y un poco de melatonina.

Los pistachos son especialmente ricos en potasio y vitamina K, además de aportar luteína, importante para la vista.

Las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio.

Todas son ricas en flavonoides, pero destacan las pecanas, macadamias, almendras y pistachos.

Es de esperar que esta riqueza nutricional se asocie con menor mortalidad, y es lo que refleja la ciencia.

Empecemos hablando del corazón, donde se centró inicialmente la atención:

-Mayor consumo de frutos secos se asocia a menor riesgo de enfermedad coronaria.

-Las nueces mejoran la función endotelial en pacientes con hipercolesterolemia.

Pero los frutos secos no solo benefician a tu corazón:

-Incluir frutos secos al menos dos veces a la semana se asocia con una reducción del 32% del riesgo de desarrollar síndrome metabólico y diabetes.

-Aumentan los niveles de antioxidantes en sangre y previenen la formación de células cancerígenas.

-Mayor consumo se asocia a menor riesgo de piedras en la vesícula.

-Parecen mejorar ligeramente la función cognitiva, en ratones y humanos.

-Las almendras y pistachos, especialmente al comer la piel, actúan de prebiótico, mejorando la diversidad de la microbiota.

Consejos para consumirlos.

En general, cuanto más cerca esté un alimento de su estado natural más beneficios aportará. Por tanto, los frutos secos enteros y sin procesar son la opción ideal. Maximizan la saciedad y minimizan la absorción calórica.

Si los compras con cáscara, todavía mejor, porque consumirás menos. En parte porque debes hacer más esfuerzo, pero también porque la acumulación de cáscaras actúa de recordatorio visual de cuántos has comido.

¿Qué cantidad sería recomendable? Según los estudios, 30-50 gramos diarios no producen aumento de peso y aportan todos los beneficios mencionados. Come los que prefieras, idealmente combinados. No olvides la piel en almendras, avellanas y pistachos.

Incluso tostados y con sal aportan beneficios, pero presentan algunos problemas:

-Aumento del contenido calórico. Al reducirse el agua, aumentan las calorías por gramo. Si los comes tostados, reduce un poco la porción.

-Riesgo de oxidación de las grasas poliinsaturadas y pérdida de antioxidantes.

Seguiríamos con las cremas o mantequillas. Nutricionalmente son menos recomendables, mostrando por ejemplo menor capacidad de reducción de triglicéridos, pero sobre todo aportan más calorías y producen menos saciedad. Las puedes incluir con moderación, pero el riesgo de comer de más es real. Si la compras, que sea 100% fruto seco, sin azúcar ni aditivos.

Por último, están de moda las harinas de almendra u otros frutos secos. No tienen gluten y son mucho más nutritivas que las harinas de cereales, pero las calorías absorbibles aumentan , especialmente con harinas muy finas.

Cuanto más fina la harina, más calorías se absorben.

Al elaborar la harina se pierden además antioxidantes. Si se hacen postres o galletas mezclando otros ingredientes, como mantequilla o endulzantes, la combinación será especialmente palatable, aumentando seguramente la ingesta total.

Recomiendo limitar las harinas a momentos puntuales.

Como siempre, el contexto importa. Si tu objetivo es aumentar la ingesta calórica para ganar volumen, tienes más libertad con cremas y harinas.

¿Posibles efectos negativos?

Cuando hablamos de frutos secos, suelen mencionarse dos aspectos potencialmente problemáticos: su bajo ratio Omega 3/Omega 6 y su elevado contenido en fitatos. Hagamos una revisión rápida de ambos.

Ambos ácidos grasos son esenciales y juegan su papel, pero la salud requiere un equilibrio adecuado.  Evolucionamos con un ratio O3/O6 de 1:1 a 1:3, mientras que actualmente estamos más cerca de 1:16. A medida que este ratio aumenta, la
salud empeora.

Pero como siempre, no importa solo el ratio de estos ácidos grasos, también su origen. El desequilibrio en nuestra dieta no se ha producido por un disparatado consumo de frutos secos, sino por el aumento de un alimento desconocido para nuestro genoma: los aceites vegetales de semillas.

Al contrario que aceites tradicionales, como de oliva o coco, los aceites de semillas requieren procesos industriales y se oxidan fácilmente, contribuyendo a la inflamación de bajo grado.

Además, un exceso de Omega 6 puede producir deficiencias de Omega 3, veamos por qué.

Los alimentos vegetales incluyen ácido linoleico (AL) como tipo principal de Omega 6 y ácido alfa-linoleico (ALA) como tipo de Omega 3. Pero estos ácidos grasos no son usables directamente por el cuerpo humano, quien debe convertirlos a su versión animal: ácido araquidónico (AA) a partir del AL y ácido eicosapentaenoico/ácido docosahexaenoico (EPA y DHA) a partir del ALA.

Estas conversiones son bajas en general (depende en parte de tu genética), y comparten además vías metabólicas, compitiendo por las mismas enzimas. Si se eleva el consumo de AL se podría reducir todavía más la conversión de ALA a EPA y DHA, aumentando la inflamación.

Pero hay dos aspectos importantes que restan importancia a este ratio:

-Si ingieres suficiente Omega 3 animal (EPA y DHA), principalmente de pescados, el aumento del Omega 6 no parece especialmente problemático.

-El Omega 6 presente en los frutos secos está protegido por una buena cantidad de antioxidantes, reduciendo su riesgo de oxidación y no requiriendo tanto Omega 3 para combatirlo.

Por todo esto, no me preocuparía demasiado del Omega 6 en los frutos secos.

¿Y qué pasa con los fitatos?

Las plantas quieren que te comas su fruta, no sus semillas. Para defenderlas, usan armas químicas, principalmente fitatos y lectinas.

Los frutos secos tienen bastantes fitatos, y su misión principal es inhibir la absorción de nutrientes en el animal que las ingiere, en este caso nosotros.

Sociedades que dependen en gran medida de cereales (especialmente no fermentados) tienden a desarrollar deficiencias por la acción de los fitatos.

Sin embargo, en el contexto de una buena alimentación global, que priorice alimentos de alta densidad nutricional, los fitatos de los frutos secos no son preocupantes, y de hecho pueden ser protectores.

El ácido fítico tiene un lado oscuro, pero también otro más benevolente: puede actuar como antioxidante, y se está incluso estudiando en terapias contra el cáncer.

En cualquier caso, una recomendación sencilla para minimizar la pérdida de nutrientes es comer los frutos secos a modo de snack, evitando así robar nutrientes al resto de alimentos. Al menos un estudio muestra mejores resultados al ingerir los frutos secos como snack, pero tampoco es relevante.

Por otro lado, sabemos que remojar cereales y legumbres reduce su contenido de fitatos, pero no está claro que este proceso tenga el mismo efecto en los frutos secos. Seguramente no merezca la pena.

En resumen, si los frutos secos fueran la base de tu alimentación, el exceso de fitatos podría llegar a ser un problema, pero en cantidades habituales no deben preocuparte. Siempre que no seas alérgico, cómelos sin miedo.



Fuente Fitnessrevolucionario.com


Escrito el  5 Dic 2017 10:29 en Squash y Nutrición  -  Enlace permanente
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La fruta en el deportista : revisión.

La fruta es fuente frecuente de mitos y fábulas. Unos las equiparan con las verduras y nos animan a comer todas las posibles. Para otros son paquetes de azúcar y recomiendan eliminarlas. Algunos opinan que se debe comer sola y nunca por la noche.

Hoy revisamos lo que nos dicen los estudios, recomendaciones sobre cuánta fruta comer al día y las mejores opciones según tus objetivos.

Fruta y evolución.

Antes de bajar de los árboles, la fruta era nuestro alimento favorito. Aunque nuestra alimentación posterior se diversificó, es razonable pensar que seguimos estando bien adaptados a comer fruta.

Como vimos en la guía de las verduras, las plantas no tienen ningún interés en ser comidas, y se defienden con amargas sustancias químicas. Pero como cualquier ser vivo, quieren reproducirse, y una de sus estrategias es envolver sus semillas en dulces y vistosos paquetes: la fruta.

Cada primate seguía una dieta distinta. Para nuestro pariente vivo más cercano (el chimpancé), la fruta representaba buena parte de su alimentación

Su color y sabor atrae a los animales, que comen la fruta y esparcen las semillas lejos del árbol, acompañadas de una buena dosis de abono. Este alejamiento evita que los hijos compitan con la planta madre por recursos, además de ayudarle a expandirse por el mundo.

El resultado es una relación simbiótica: los animales se alimentan y las plantas se reproducen.

Por este motivo las frutas maduras no tienen toxinas o antinutrientes. Las plantas no quieren dañar a quienes les ayudan a prosperar.

Nuestra larga relación con la fruta nos ha adaptado perfectamente a su consumo, pero la constante manipulación durante milenios ha hecho que algunas frutas modernas sean bastante diferentes a las ancestrales. Han ganado dulzor pero han perdido nutrición.

Fruta y salud.

La mayoría de estudios muestran beneficios de la fruta:

-Cada porción de fruta diaria reduce un 7% el riesgo de enfermedad coronaria-
-Mayor consumo de fruta aparece ligado en general a menor peso corporal.
-Más ingesta de fruta se asocia a menor enfermedad cardiovascular y cáncer.

Tres factores explican la mayoría de sus beneficios:

-Fibra. Reduce la respuesta insulínica y aumenta la producción de ácido butírico en el colon.
-Saciedad. El aporte de fibra y las necesidades de masticación hacen que la fruta sea saciante, destacando algunas como manzana y naranja.
-Densidad nutricional. Aunque menos densas nutricionalmente que las verduras, aportan una cantidad respetable de micronutrientes por cada caloría.

¿Cuantas frutas al día?

La cantidad recomendada, como casi siempre, dependerá de tus circunstancias. En este caso, los factores claves son tu sensibilidad a la insulina, tus objetivos y tu nivel de actividad física:

-Si tienes algún tipo de intolerancia a la fructosa o sigues una dieta cetogénica, tu ingesta de fruta debe ser pequeña. No hay riesgo de deficiencia si consumes suficientes verduras.
-Si tienes diabetes tipo II y eres sedentario, mejor limitarse a un par de raciones al día, priorizando las bajas en azúcar. Dicho esto, si añadir alguna fruta adicional te ayuda a eliminar un snack industrial (como galletas), adelante, el cambio será positivo.
-Durante el embarazo se pierde sensibilidad a la insulina, y un exceso de fruta rica en azúcar aparece ligado a diabetes gestacional. Curiosamente, los dátiles mejoran la sensibilidad de los receptores de oxitocina, y consumidos durante las últimas semanas del embarazo facilitan el parto-
-Si tu objetivo principal es adelgazar y estás recortando calorías, recomiendo 2-3 raciones durante el día. Quizá una más con tu batido después de entrenar. Si comer más fruta desplaza vegetales o proteínas de calidad, tus resultados empeorarán.
-Si buscas ganar músculo y necesitas más carbohidratos y calorías, todas las frutas son tus amigas. Come las que te apetezca.

Las mejores frutas.

Todas las frutas son buenas en su forma natural, y de nuevo la mejor selección depende de tu situación.

Si tu objetivo principal es ganar masa muscular y necesitas más calorías, come las que prefieras. Cuanta más variedad, mejor. E incluso si buscas perder grasa, después de entrenar puede ser interesante añadir frutas con más azúcar, como plátano o incluso dátiles.

Otra buena recomendación es priorizar frutas locales y de temporada. No solo es más sostenible, es más nutritiva. Cuanto más tiempo pase entre la recolección y el consumo más nutrientes se pierden.

Preguntas frecuentes sobre la fruta.

¿Es un problema la fructosa?

La fructosa se procesa diferente a la glucosa y aunque facilita una mayor síntesis de grasa visceral, especialmente ante un exceso calórico, no es tan mala como algunos creen. Pero además la fruta es mucho más que fructosa, y tendrías que comer mucha para que fuera un problema.

El proceso de masticación y la presencia de fibra ralentizan además la absorción de esta fructosa, minimizando cualquier posible impacto negativo. Y esto explica el problema con los zumos.

¿Son buenos los zumos de fruta?

Mientras que el consumo de fruta presenta beneficios en casi todos los estudios, los zumos aparecen con frecuencia asociados a mayor riesgo de diabetes.

De los tres grandes beneficios de la fruta, eliminas dos (fibra y saciedad) y te quedas con la peor parte (azúcar) y algún nutriente. Se producen mayores picos de insulina  y tu microbiota se empobrece, otro factor de riesgo en la diabetes.

¿Y qué pasa con purés o smoothies? Al mantener la fibra son mejores que los zumos, pero peor que la fruta entera.

Como siempre, después de entrenar puede ser interesante una absorción más rápida de glucosa, fructosa y nutrientes para recargar glucógeno muscular y hepático. Por ejemplo yo suelo añadir 1-2 plátanos a mi batido post entreno.

¿Se debe comer la piel?

Como regla general sí. Buena parte de la fibra y los nutrientes se concentra en la piel. Recuerda que el color representa nutrición.

Por ejemplo la piel de la manzana es especialmente rica en dos compuestos especiales:

-Ácido ursólico. Promueve ganancias musculares, previene la acumulación de grasa y aumenta la beneficiosa grasa marrón.
-Quercetina. Ayuda a reducir la presión arterial y la inflamación.

Al pelar la manzana pierdes gran parte de estos elementos, además de reducir su aporte de fibra.

Para muchos, el peligro de la piel son los pesticidas, y aunque representan un problema real, pueden minimizarse con un buen lavado.

Otro miedo a comer la piel es la capa de cera que se añade en algunos casos como protección extra, especialmente en fruta que viene de lejos, pero tampoco me preocupa. Es una sustancia natural que producen frutas y plantas como impermeabilizante.

Dicho esto, prefiero que mi fruta viaje lo menos posible y no requiera más cera que la original.

Nota: Dado que la piel representa la primera capa de protección de la fruta, es rica en compuestos como las proteínas transportadoras de lípidos (LTPs), a las que algunas personas son alérgicas. Si es tu caso, pela la fruta.

¿Son mejores las frutas orgánicas?

Podemos hacer el análisis desde dos perspectivas:

-Nutrición: Las frutas orgánicas no son necesariamente más nutritivas que las convencionales. Los nutrientes dependen de muchos factores, desde la calidad de la tierra hasta el grado de maduración, y por supuesto del tiempo entre la recogida y el consumo. Una manzana convencional con maduración natural y recién recogida del árbol será probablemente más nutritiva que una manzana orgánica que pase semanas viajando en cámaras de refrigeración desde Nueza Zelanda. Dicho esto, los estudios suelen mostrar mayores niveles de antioxidantes en los productos orgánicos.
-Pesticidas. En este caso la respuesta es más sencilla. Los productos orgánicos tienen menos trazas de pesticidas. El debate en este caso sería si los niveles presentes en las frutas convencionales son peligrosos para la salud. Es un tema no resuelto, pero por precaución lava bien tu fruta.

¿Cuál es mi recomendación? Si tu presupuesto lo permite, elige orgánico y local en la medida de lo posible, especialmente en frutas sin cáscara y con mayor presencia de pesticidas (como fresas).

Si tu presupuesto es limitado, tampoco te preocupes demasiado. Es más importante gastar el dinero en proteínas animales de calidad, como carne o huevos ecológicos.

¿Se debe comer la fruta sola?

Sola o acompañada, como más te guste. Las dietas disociadas tienen poco fundamento.

FUENTE FITNESSREVOLUCIONARIO.COM


Escrito el  12 Sep 2017 9:33 en Squash y Nutrición  -  Enlace permanente
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Peligros de la Suplementación Deportiva.

Interesante artículo de la aún más interesante www.fitnessrevolucionario.com.

Las batallas dietéticas se libran casi siempre en el campo de los macronutrientes. Parece que solo importa la proteína, el carbohidrato y la grasa. Sin duda las cantidades de cada macronutriente importan, pero el cuerpo puede prosperar con múltiples combinaciones. Tenemos, sin embargo, menos flexibilidad para adaptarnos a carencias de micronutrientes.

Hoy hablamos de cómo tu cuerpo raciona los minerales y vitaminas, deficiencias habituales y riesgos de la suplementación.

Teoría del triaje.

Cuando los recursos médicos son abundantes se atiende a todos los pacientes. Se dan cuidados paliativos a los moribundos y tratamientos preventivos a las personas sanas.

Pero si los médicos escasean o los heridos se multiplican, debe emplearse otra estrategia. Los heridos en los campos de batalla se clasificaban en una de estas categorías:

-Heridos muy graves. Probablemente morirán aunque los trates.
-Heridos leves. Seguramente se salvarán aunque no hagas nada.
-El resto. Se salvarán si son tratados a tiempo y morirán si son ignorados.

Para minimizar la mortalidad deben enfocarse todos los esfuerzos en el último grupo. A este uso racional de los recursos se le denomina Triaje, y ha salvado muchas vidas.

Triaje nutricional.

El prestigioso bioquímico Bruce Ames propuso en 2006 que el cuerpo aplica una lógica similar en el uso de los micronutrientes que recibe. Cada micronutriente actúa en múltiples procesos biológicos. Algunos de estos procesos son necesarios para la supervivencia inmediata (como producir ATP) y otros se encargan de tareas de mantenimiento (como reparar ADN dañado o regenerar los huesos).

Si el organismo no recibe los mínimos nutrientes necesarios para los procesos de corto plazo aparecen enfermedades en poco tiempo, como escorbuto (deficiencia de vitamina C), raquitismo (deficiencia de vitamina D) o beriberi (deficiencia de
vitamina B1).  Estas enfermedades son raras en la actualidad, y se tratan fácilmente con suplementación.

Cuando la ingesta supera el umbral mínimo, el cuerpo puede cubrir las necesidades inmediatas, pero ignora de momento las tareas de mantenimiento. No se manifiestan enfermedades en el presente, pero existe alto riesgo de enfermedad crónica a futuro.

Solo después de cubrir las necesidades de corto plazo, y asumiendo que queden suficientes nutrientes (superado el umbral óptimo), se realizan las tareas regenerativas que prevendrán la enfermedad crónica a largo plazo.

Vitamina K.
Su función inmediata principal es coagular la sangre. Niveles insuficientes facilitan la aparición de hematomas y sangrado (nariz, encías…).
Pero la vitamina K juega además un papel relevante en procesos de largo plazo: salud ósea y cardíaca. Ante ingestas insuficientes (por debajo del umbral óptimo), el cuerpo priorizará su función principal de supervivencia (coagular la sangre) pero no realizará las tareas de mantenimiento de huesos y sistema cardiovascular.
Un estudio en ratones demuestra precisamente esto: deficiencias pequeñas de vitamina K no impactan la coagulación de la sangre pero causan descalcificación ósea y enfermedad coronaria con el paso del tiempo.

Selenio.
Otro estudio demuestra algo similar con el selenio. Además de sus funciones inmediatas (como metabolismo de la tiroides), juega un papel en la reparación del ADN.
Déficits moderados de este mineral no impactan la salud a corto plazo pero elevan el riesgo de cáncer a futuro.

Magnesio.
El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas. Al igual que los casos anteriores, algunas son de necesidad inmediata (como producción de energía y regulación de la glucosa en sangre) y otras de mantenimiento a largo plazo (como formación adecuada de huesos y dientes).
Deficiencias moderadas de magnesio pueden impactar la salud a largo plazo, relacionándose con enfermedad coronaria, infarto cerebral y osteoporosis.

Y podríamos hacer un análisis similar para el resto de minerales y vitaminas, pero esta revisión resume la conclusión: "Optimizar la ingesta de micronutrientes podría tener un gran efecto en la prevención del cáncer y otras enfermedades degenerativas asociadas al envejecimiento".

¿Somos deficientes en micronutrientes?

En las últimas décadas nuestra dieta ha sufrido un doble revés:

Más alimentos ultraprocesados, con poca densidad nutricional (muchas calorías pero pocos nutrientes).

Menos nutrición en la comida real, por empobrecimiento del suelo y manipulación de los alimentos.

Según este estudio, un 40% de la población de Estados Unidos no cumple las ingestas adecuadas de vitamina A, vitamina C, vitamina D, vitamina E, calcio y magnesio. Y las personas obesas son todavía más deficientes. Múltiples estudios apuntan en la misma línea.

Deficiencias de nutrientes.

España no está mucho mejor. Un estudio reciente indica que la mayor parte de la población no alcanza el 80% de la ingesta recomendada de magnesio, vitamina D y calcio. Lo mismo en niños.

Ante esta situación, parecería lógico recomendar suplementación a discreción, pero el éxito de esta estrategia ha sido limitado. La suplementación indiscriminada no sirve para nada. Veamos por qué los alimentos son la primera línea de defensa y algunos errores comunes al suplementar.

Sinergia de los alimentos.

La visión reduccionista de la nutrición nos dice que una caloría es una caloría y un nutriente es un nutriente. Nos aseguran que al cuerpo le da igual de dónde viene la energía o la vitamina. Y esto no es del todo correcto.

Aristóteles advertía que "el todo es más que la suma de sus partes”, y esta afirmación es aplicable a la nutrición.

Este paper presenta el concepto de sinergia de la comida (Food Synergy) y ejemplifica por qué los alimentos son mucho más que una suma de nutrientes:

Efecto buffer: El impacto de una ingesta elevada de un nutriente depende de su fuente. No es lo mismo comer tres naranjas enteras que su zumo. La matriz alimentaria ralentiza la digestión, reduciendo el posible impacto negativo y optimizando la absorción de nutrientes.

Sinergias en la absorción: La absorción adecuada de ciertos nutrientes requiere la presencia de otros, siendo conocidas las sinergias entre cobre y zinc o manganeso y hierro. Estos nutrientes suelen aparecer juntos en los alimentos, no así en los suplementos.

El origen importa. No es lo mismo un nutriente natural que su versión industrial. El paper menciona cómo las grasas trans presentes de manera natural en productos animales son beneficiosas para la salud, mientras que las grasas trans industriales son tremendamente perjudiciales.

Aportan múltiples ejemplos de esta sinergia de los alimentos:

En diferentes estudios, el crecimiento de células cancerígenas no es inhibido por la vitamina C de una manzana, pero sí por extracto de la manzana, y más todavía si se incluía la piel. Cuanto más completo el alimento, más poder.

Comer tomate previene el cáncer en mayor medida que comer el licopeno equivalente. Según los investigadores: "Otros fitoquímicos del tomate parecen actuar de manera sinérgica con el licopeno para potenciar su efecto protector". Pero desconocemos qué otros fitoquímicos son y en qué cantidad los requerimos, así que mientras lo descubrimos, la recomendación es evidente: come todo el tomate.

Comer granada y brócoli como alimentos protege contra el cáncer en mayor medida que sus nutrientes aislados.

Peligros de la suplementación.

Mientras los nutrientes vengan de la comida, hay poco riesgo de excederse con las dosis o de generar desequilibrios.

Pero cuando una pastilla que tragas en segundos aporta el mismo hierro que un filete o más calcio que un kilo de yogur, el riesgo de complicaciones es real. Y esto sin entrar en detalle sobre la composición del suplemento (por ejemplo el ácido fólico es distinto al folato).

Otro riesgo de la suplementación es el desequilibrio entre nutrientes muy relacionados, como calcio, magnesio, vitamina K2 y vitamina D.

Desequilibrios en la suplementación pueden traer problemas.

Durante décadas se recomendó suplementar calcio, especialmente a mujeres, para combatir la osteoporosis. Pero revisiones de estudios posteriores apuntan a un aumento del riesgo de enfermedad coronaria entre las mujeres que suplementaban calcio sin vitamina D.

¿El motivo? Si suplementas calcio pero eres deficiente en otros nutrientes que fijan ese calcio extra en los huesos (como vitamina D), tienes riesgo de que el calcio adicional termine en la pared arterial. Al combinar ambos sí se observan huesos más fuertes sin aumento de riesgo coronario.

Aunque la relación calcio-vitamina D es la más estudiada, hay otras muchas interacciones:

Si suplementas con vitamina D pero eres deficiente en magnesio, tu deficiencia de magnesio puede empeorar, ya que consumes magnesio para metabolizar la vitamina D extra. Y niveles bajos de magnesio están también relacionados con enfermedad coronaria. O quizá niveles bajos de vitamina D se deban en parte a deficiencia de magnesio.

La vitamina K2 activa la proteína osteocalcina, necesaria también para fijar el calcio en huesos y dientes, reduciendo el riesgo de calcificación de arterias. Es sinérgica también con la vitamina D. Y esto sin entrar en interacciones con la microbiota, la encargada de sintetizar esta vitamina, que explicaría por qué los antibióticos reducen su nivel.

Y se me ocurren muchos ejemplos más, pero el resumen es que suplementar ciegamente no es conveniente. Sin duda ciertos suplementos en determinados momentos son beneficiosos, pero debe hacerse con algún propósito. En futuros artículos profundizaré en los que tienen más sentido y aspectos a considerar (déjame un comentario si te interesa algún suplemento en particular).

El mensaje final es claro: tu mejor seguro nutricional es una buena dieta general, con alimentos de alta densidad nutricional, haciendo que cada caloría aporte más que solo energía.


Escrito el  25 Jul 2017 8:34 en Squash y Nutrición  -  Enlace permanente
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