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Squash y Nutrición

La fruta en el deportista : revisión.

La fruta es fuente frecuente de mitos y fábulas. Unos las equiparan con las verduras y nos animan a comer todas las posibles. Para otros son paquetes de azúcar y recomiendan eliminarlas. Algunos opinan que se debe comer sola y nunca por la noche.

Hoy revisamos lo que nos dicen los estudios, recomendaciones sobre cuánta fruta comer al día y las mejores opciones según tus objetivos.

Fruta y evolución.

Antes de bajar de los árboles, la fruta era nuestro alimento favorito. Aunque nuestra alimentación posterior se diversificó, es razonable pensar que seguimos estando bien adaptados a comer fruta.

Como vimos en la guía de las verduras, las plantas no tienen ningún interés en ser comidas, y se defienden con amargas sustancias químicas. Pero como cualquier ser vivo, quieren reproducirse, y una de sus estrategias es envolver sus semillas en dulces y vistosos paquetes: la fruta.

Cada primate seguía una dieta distinta. Para nuestro pariente vivo más cercano (el chimpancé), la fruta representaba buena parte de su alimentación

Su color y sabor atrae a los animales, que comen la fruta y esparcen las semillas lejos del árbol, acompañadas de una buena dosis de abono. Este alejamiento evita que los hijos compitan con la planta madre por recursos, además de ayudarle a expandirse por el mundo.

El resultado es una relación simbiótica: los animales se alimentan y las plantas se reproducen.

Por este motivo las frutas maduras no tienen toxinas o antinutrientes. Las plantas no quieren dañar a quienes les ayudan a prosperar.

Nuestra larga relación con la fruta nos ha adaptado perfectamente a su consumo, pero la constante manipulación durante milenios ha hecho que algunas frutas modernas sean bastante diferentes a las ancestrales. Han ganado dulzor pero han perdido nutrición.

Fruta y salud.

La mayoría de estudios muestran beneficios de la fruta:

-Cada porción de fruta diaria reduce un 7% el riesgo de enfermedad coronaria-
-Mayor consumo de fruta aparece ligado en general a menor peso corporal.
-Más ingesta de fruta se asocia a menor enfermedad cardiovascular y cáncer.

Tres factores explican la mayoría de sus beneficios:

-Fibra. Reduce la respuesta insulínica y aumenta la producción de ácido butírico en el colon.
-Saciedad. El aporte de fibra y las necesidades de masticación hacen que la fruta sea saciante, destacando algunas como manzana y naranja.
-Densidad nutricional. Aunque menos densas nutricionalmente que las verduras, aportan una cantidad respetable de micronutrientes por cada caloría.

¿Cuantas frutas al día?

La cantidad recomendada, como casi siempre, dependerá de tus circunstancias. En este caso, los factores claves son tu sensibilidad a la insulina, tus objetivos y tu nivel de actividad física:

-Si tienes algún tipo de intolerancia a la fructosa o sigues una dieta cetogénica, tu ingesta de fruta debe ser pequeña. No hay riesgo de deficiencia si consumes suficientes verduras.
-Si tienes diabetes tipo II y eres sedentario, mejor limitarse a un par de raciones al día, priorizando las bajas en azúcar. Dicho esto, si añadir alguna fruta adicional te ayuda a eliminar un snack industrial (como galletas), adelante, el cambio será positivo.
-Durante el embarazo se pierde sensibilidad a la insulina, y un exceso de fruta rica en azúcar aparece ligado a diabetes gestacional. Curiosamente, los dátiles mejoran la sensibilidad de los receptores de oxitocina, y consumidos durante las últimas semanas del embarazo facilitan el parto-
-Si tu objetivo principal es adelgazar y estás recortando calorías, recomiendo 2-3 raciones durante el día. Quizá una más con tu batido después de entrenar. Si comer más fruta desplaza vegetales o proteínas de calidad, tus resultados empeorarán.
-Si buscas ganar músculo y necesitas más carbohidratos y calorías, todas las frutas son tus amigas. Come las que te apetezca.

Las mejores frutas.

Todas las frutas son buenas en su forma natural, y de nuevo la mejor selección depende de tu situación.

Si tu objetivo principal es ganar masa muscular y necesitas más calorías, come las que prefieras. Cuanta más variedad, mejor. E incluso si buscas perder grasa, después de entrenar puede ser interesante añadir frutas con más azúcar, como plátano o incluso dátiles.

Otra buena recomendación es priorizar frutas locales y de temporada. No solo es más sostenible, es más nutritiva. Cuanto más tiempo pase entre la recolección y el consumo más nutrientes se pierden.

Preguntas frecuentes sobre la fruta.

¿Es un problema la fructosa?

La fructosa se procesa diferente a la glucosa y aunque facilita una mayor síntesis de grasa visceral, especialmente ante un exceso calórico, no es tan mala como algunos creen. Pero además la fruta es mucho más que fructosa, y tendrías que comer mucha para que fuera un problema.

El proceso de masticación y la presencia de fibra ralentizan además la absorción de esta fructosa, minimizando cualquier posible impacto negativo. Y esto explica el problema con los zumos.

¿Son buenos los zumos de fruta?

Mientras que el consumo de fruta presenta beneficios en casi todos los estudios, los zumos aparecen con frecuencia asociados a mayor riesgo de diabetes.

De los tres grandes beneficios de la fruta, eliminas dos (fibra y saciedad) y te quedas con la peor parte (azúcar) y algún nutriente. Se producen mayores picos de insulina  y tu microbiota se empobrece, otro factor de riesgo en la diabetes.

¿Y qué pasa con purés o smoothies? Al mantener la fibra son mejores que los zumos, pero peor que la fruta entera.

Como siempre, después de entrenar puede ser interesante una absorción más rápida de glucosa, fructosa y nutrientes para recargar glucógeno muscular y hepático. Por ejemplo yo suelo añadir 1-2 plátanos a mi batido post entreno.

¿Se debe comer la piel?

Como regla general sí. Buena parte de la fibra y los nutrientes se concentra en la piel. Recuerda que el color representa nutrición.

Por ejemplo la piel de la manzana es especialmente rica en dos compuestos especiales:

-Ácido ursólico. Promueve ganancias musculares, previene la acumulación de grasa y aumenta la beneficiosa grasa marrón.
-Quercetina. Ayuda a reducir la presión arterial y la inflamación.

Al pelar la manzana pierdes gran parte de estos elementos, además de reducir su aporte de fibra.

Para muchos, el peligro de la piel son los pesticidas, y aunque representan un problema real, pueden minimizarse con un buen lavado.

Otro miedo a comer la piel es la capa de cera que se añade en algunos casos como protección extra, especialmente en fruta que viene de lejos, pero tampoco me preocupa. Es una sustancia natural que producen frutas y plantas como impermeabilizante.

Dicho esto, prefiero que mi fruta viaje lo menos posible y no requiera más cera que la original.

Nota: Dado que la piel representa la primera capa de protección de la fruta, es rica en compuestos como las proteínas transportadoras de lípidos (LTPs), a las que algunas personas son alérgicas. Si es tu caso, pela la fruta.

¿Son mejores las frutas orgánicas?

Podemos hacer el análisis desde dos perspectivas:

-Nutrición: Las frutas orgánicas no son necesariamente más nutritivas que las convencionales. Los nutrientes dependen de muchos factores, desde la calidad de la tierra hasta el grado de maduración, y por supuesto del tiempo entre la recogida y el consumo. Una manzana convencional con maduración natural y recién recogida del árbol será probablemente más nutritiva que una manzana orgánica que pase semanas viajando en cámaras de refrigeración desde Nueza Zelanda. Dicho esto, los estudios suelen mostrar mayores niveles de antioxidantes en los productos orgánicos.
-Pesticidas. En este caso la respuesta es más sencilla. Los productos orgánicos tienen menos trazas de pesticidas. El debate en este caso sería si los niveles presentes en las frutas convencionales son peligrosos para la salud. Es un tema no resuelto, pero por precaución lava bien tu fruta.

¿Cuál es mi recomendación? Si tu presupuesto lo permite, elige orgánico y local en la medida de lo posible, especialmente en frutas sin cáscara y con mayor presencia de pesticidas (como fresas).

Si tu presupuesto es limitado, tampoco te preocupes demasiado. Es más importante gastar el dinero en proteínas animales de calidad, como carne o huevos ecológicos.

¿Se debe comer la fruta sola?

Sola o acompañada, como más te guste. Las dietas disociadas tienen poco fundamento.

FUENTE FITNESSREVOLUCIONARIO.COM


Escrito el  12 Sep 2017 9:33 en Squash y Nutrición  -  Enlace permanente
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Peligros de la Suplementación Deportiva.

Interesante artículo de la aún más interesante www.fitnessrevolucionario.com.

Las batallas dietéticas se libran casi siempre en el campo de los macronutrientes. Parece que solo importa la proteína, el carbohidrato y la grasa. Sin duda las cantidades de cada macronutriente importan, pero el cuerpo puede prosperar con múltiples combinaciones. Tenemos, sin embargo, menos flexibilidad para adaptarnos a carencias de micronutrientes.

Hoy hablamos de cómo tu cuerpo raciona los minerales y vitaminas, deficiencias habituales y riesgos de la suplementación.

Teoría del triaje.

Cuando los recursos médicos son abundantes se atiende a todos los pacientes. Se dan cuidados paliativos a los moribundos y tratamientos preventivos a las personas sanas.

Pero si los médicos escasean o los heridos se multiplican, debe emplearse otra estrategia. Los heridos en los campos de batalla se clasificaban en una de estas categorías:

-Heridos muy graves. Probablemente morirán aunque los trates.
-Heridos leves. Seguramente se salvarán aunque no hagas nada.
-El resto. Se salvarán si son tratados a tiempo y morirán si son ignorados.

Para minimizar la mortalidad deben enfocarse todos los esfuerzos en el último grupo. A este uso racional de los recursos se le denomina Triaje, y ha salvado muchas vidas.

Triaje nutricional.

El prestigioso bioquímico Bruce Ames propuso en 2006 que el cuerpo aplica una lógica similar en el uso de los micronutrientes que recibe. Cada micronutriente actúa en múltiples procesos biológicos. Algunos de estos procesos son necesarios para la supervivencia inmediata (como producir ATP) y otros se encargan de tareas de mantenimiento (como reparar ADN dañado o regenerar los huesos).

Si el organismo no recibe los mínimos nutrientes necesarios para los procesos de corto plazo aparecen enfermedades en poco tiempo, como escorbuto (deficiencia de vitamina C), raquitismo (deficiencia de vitamina D) o beriberi (deficiencia de
vitamina B1).  Estas enfermedades son raras en la actualidad, y se tratan fácilmente con suplementación.

Cuando la ingesta supera el umbral mínimo, el cuerpo puede cubrir las necesidades inmediatas, pero ignora de momento las tareas de mantenimiento. No se manifiestan enfermedades en el presente, pero existe alto riesgo de enfermedad crónica a futuro.

Solo después de cubrir las necesidades de corto plazo, y asumiendo que queden suficientes nutrientes (superado el umbral óptimo), se realizan las tareas regenerativas que prevendrán la enfermedad crónica a largo plazo.

Vitamina K.
Su función inmediata principal es coagular la sangre. Niveles insuficientes facilitan la aparición de hematomas y sangrado (nariz, encías…).
Pero la vitamina K juega además un papel relevante en procesos de largo plazo: salud ósea y cardíaca. Ante ingestas insuficientes (por debajo del umbral óptimo), el cuerpo priorizará su función principal de supervivencia (coagular la sangre) pero no realizará las tareas de mantenimiento de huesos y sistema cardiovascular.
Un estudio en ratones demuestra precisamente esto: deficiencias pequeñas de vitamina K no impactan la coagulación de la sangre pero causan descalcificación ósea y enfermedad coronaria con el paso del tiempo.

Selenio.
Otro estudio demuestra algo similar con el selenio. Además de sus funciones inmediatas (como metabolismo de la tiroides), juega un papel en la reparación del ADN.
Déficits moderados de este mineral no impactan la salud a corto plazo pero elevan el riesgo de cáncer a futuro.

Magnesio.
El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas. Al igual que los casos anteriores, algunas son de necesidad inmediata (como producción de energía y regulación de la glucosa en sangre) y otras de mantenimiento a largo plazo (como formación adecuada de huesos y dientes).
Deficiencias moderadas de magnesio pueden impactar la salud a largo plazo, relacionándose con enfermedad coronaria, infarto cerebral y osteoporosis.

Y podríamos hacer un análisis similar para el resto de minerales y vitaminas, pero esta revisión resume la conclusión: "Optimizar la ingesta de micronutrientes podría tener un gran efecto en la prevención del cáncer y otras enfermedades degenerativas asociadas al envejecimiento".

¿Somos deficientes en micronutrientes?

En las últimas décadas nuestra dieta ha sufrido un doble revés:

Más alimentos ultraprocesados, con poca densidad nutricional (muchas calorías pero pocos nutrientes).

Menos nutrición en la comida real, por empobrecimiento del suelo y manipulación de los alimentos.

Según este estudio, un 40% de la población de Estados Unidos no cumple las ingestas adecuadas de vitamina A, vitamina C, vitamina D, vitamina E, calcio y magnesio. Y las personas obesas son todavía más deficientes. Múltiples estudios apuntan en la misma línea.

Deficiencias de nutrientes.

España no está mucho mejor. Un estudio reciente indica que la mayor parte de la población no alcanza el 80% de la ingesta recomendada de magnesio, vitamina D y calcio. Lo mismo en niños.

Ante esta situación, parecería lógico recomendar suplementación a discreción, pero el éxito de esta estrategia ha sido limitado. La suplementación indiscriminada no sirve para nada. Veamos por qué los alimentos son la primera línea de defensa y algunos errores comunes al suplementar.

Sinergia de los alimentos.

La visión reduccionista de la nutrición nos dice que una caloría es una caloría y un nutriente es un nutriente. Nos aseguran que al cuerpo le da igual de dónde viene la energía o la vitamina. Y esto no es del todo correcto.

Aristóteles advertía que "el todo es más que la suma de sus partes”, y esta afirmación es aplicable a la nutrición.

Este paper presenta el concepto de sinergia de la comida (Food Synergy) y ejemplifica por qué los alimentos son mucho más que una suma de nutrientes:

Efecto buffer: El impacto de una ingesta elevada de un nutriente depende de su fuente. No es lo mismo comer tres naranjas enteras que su zumo. La matriz alimentaria ralentiza la digestión, reduciendo el posible impacto negativo y optimizando la absorción de nutrientes.

Sinergias en la absorción: La absorción adecuada de ciertos nutrientes requiere la presencia de otros, siendo conocidas las sinergias entre cobre y zinc o manganeso y hierro. Estos nutrientes suelen aparecer juntos en los alimentos, no así en los suplementos.

El origen importa. No es lo mismo un nutriente natural que su versión industrial. El paper menciona cómo las grasas trans presentes de manera natural en productos animales son beneficiosas para la salud, mientras que las grasas trans industriales son tremendamente perjudiciales.

Aportan múltiples ejemplos de esta sinergia de los alimentos:

En diferentes estudios, el crecimiento de células cancerígenas no es inhibido por la vitamina C de una manzana, pero sí por extracto de la manzana, y más todavía si se incluía la piel. Cuanto más completo el alimento, más poder.

Comer tomate previene el cáncer en mayor medida que comer el licopeno equivalente. Según los investigadores: "Otros fitoquímicos del tomate parecen actuar de manera sinérgica con el licopeno para potenciar su efecto protector". Pero desconocemos qué otros fitoquímicos son y en qué cantidad los requerimos, así que mientras lo descubrimos, la recomendación es evidente: come todo el tomate.

Comer granada y brócoli como alimentos protege contra el cáncer en mayor medida que sus nutrientes aislados.

Peligros de la suplementación.

Mientras los nutrientes vengan de la comida, hay poco riesgo de excederse con las dosis o de generar desequilibrios.

Pero cuando una pastilla que tragas en segundos aporta el mismo hierro que un filete o más calcio que un kilo de yogur, el riesgo de complicaciones es real. Y esto sin entrar en detalle sobre la composición del suplemento (por ejemplo el ácido fólico es distinto al folato).

Otro riesgo de la suplementación es el desequilibrio entre nutrientes muy relacionados, como calcio, magnesio, vitamina K2 y vitamina D.

Desequilibrios en la suplementación pueden traer problemas.

Durante décadas se recomendó suplementar calcio, especialmente a mujeres, para combatir la osteoporosis. Pero revisiones de estudios posteriores apuntan a un aumento del riesgo de enfermedad coronaria entre las mujeres que suplementaban calcio sin vitamina D.

¿El motivo? Si suplementas calcio pero eres deficiente en otros nutrientes que fijan ese calcio extra en los huesos (como vitamina D), tienes riesgo de que el calcio adicional termine en la pared arterial. Al combinar ambos sí se observan huesos más fuertes sin aumento de riesgo coronario.

Aunque la relación calcio-vitamina D es la más estudiada, hay otras muchas interacciones:

Si suplementas con vitamina D pero eres deficiente en magnesio, tu deficiencia de magnesio puede empeorar, ya que consumes magnesio para metabolizar la vitamina D extra. Y niveles bajos de magnesio están también relacionados con enfermedad coronaria. O quizá niveles bajos de vitamina D se deban en parte a deficiencia de magnesio.

La vitamina K2 activa la proteína osteocalcina, necesaria también para fijar el calcio en huesos y dientes, reduciendo el riesgo de calcificación de arterias. Es sinérgica también con la vitamina D. Y esto sin entrar en interacciones con la microbiota, la encargada de sintetizar esta vitamina, que explicaría por qué los antibióticos reducen su nivel.

Y se me ocurren muchos ejemplos más, pero el resumen es que suplementar ciegamente no es conveniente. Sin duda ciertos suplementos en determinados momentos son beneficiosos, pero debe hacerse con algún propósito. En futuros artículos profundizaré en los que tienen más sentido y aspectos a considerar (déjame un comentario si te interesa algún suplemento en particular).

El mensaje final es claro: tu mejor seguro nutricional es una buena dieta general, con alimentos de alta densidad nutricional, haciendo que cada caloría aporte más que solo energía.


Escrito el  25 Jul 2017 8:34 en Squash y Nutrición  -  Enlace permanente
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Errores de las dietas convencionales y como mejorarlos.

Excelente artículo de la extraordinaria página web www.fitnessrevolucionario.com. Si aplicamos estos consejos veremos aumentado nuestro nivel de salud y nuestro rendimiento deportivo.

El desayuno es la peor comida.


Nos aseguran que el desayuno es la comida más importante del día, y a la vez es donde meten más porquería.

Ya expliqué por qué el desayuno no tiene nada especial, debe entenderse como una comida más. Y sin embargo, esta es la recomendación oficial para un desayuno ideal: un lácteo, un cereal y un zumo o fruta.

En la práctica, se traduce en una triste combinación de leche descremada con tostadas, galletas o Special K, y fruta en forma de zumo o mermelada.

¿Te parece de verdad una buena guía para empezar el día? Son desayunos poco saciantes, sin apenas proteína o grasa. Demasiados alimentos de baja densidad nutricional, con mucho azúcar y harina. A media mañana tendrás que comer un snack, y el problema continúa.La (baja) calidad de los snacks no se queda atrás. En la misma línea de los desayunos están los snacks: zumos, Actimels, galletas María, pan de molde con fiambre…

Pan con Pavo ¿el snack ideal?

Jamón cocido o fiambre de pavo no son realmente carne. Son menos nutritivos y están llenos de aditivos.

Tienen además una asociación con el cáncer que no muestra la carne de verdad. Su consumo debería ser limitado, y en muchas dietas lo incluyen a diario. ¿Qué sentido tiene limitar la carne y meter fiambre en cada snack?

Comida durante todo el día.


La mayoría de dietas incluye cinco comidas, las tres principales más dos snacks. No importa la preferencia del paciente, la recomendación es contundente: "Hacer siempre las 5 comidas".

¿No picoteos entre medias? ¡Si no queda tiempo para picotear!

Otros recomiendan complementar con una sexta. Nada como dos yogures antes de acostarse.

Las justificaciones tienen que ver con controlar el apetito, prevenir bajadas de glucosa o incluso evitar pérdida muscular.

El hambre tiene un importante aspecto psicológico y emocional, y la preferencia es muy personal. Algunos sienten realmente menor apetito con más comidas. Otros sin embargo no se sienten nunca saciados haciendo comidas tan pequeñas, especialmente con dietas calóricamente restrictivas (pronto hablaremos de esto).

Pero a nivel fisiológico, las justificaciones son absurdas. Tu cuerpo es capaz de mantener el nivel de glucosa que necesita, y tus músculos no catabolizan si no ingieres comida cada 3 horas.

Nuestro organismo no solo está perfectamente adaptado a no comer durante varias horas, sino que se beneficia de estos descansos. Por eso incluir ayunos intermitentes y espaciar las comidas tiene tantos beneficios.

Dos reflexiones adicionales:

- Si las pequeñas comidas intermedias fueran nutritivas, la diferencia en términos de composición corporal (% de grasa y músculo) no será relevante en la mayoría de casos, pero dado que precisamente en los snacks es donde abundan los procesados, mejor evitarlos.
-Lo más importante para lograr resultados es la adherencia. Imposiciones absurdas como las cinco comidas al día atentan contra esta adherencia. Reservemos las prescripciones tajantes para cosas relevantes.

Pan por todas partes.


El pan es un alimento pobre, además de representar la fuente principal de sal en los españoles. Sin embargo se incluyen múltiples porciones al día.

Ni siquiera parece relevante diferenciar entre pan integral y pan blanco en muchos casos. Quizá porque la mayoría del pan integral vendido en el supermercado no lo es en realidad (es harina refinada más salvado). Si realmente necesitas pan, que sea de calidad.

Esta obsesión con el pan no es solo cultural. Es fruto de la recomendación oficial que sigue pautando pan y pasta a diario. Pero atención, si a la pasta le echas huevo hay que moderar su consumo. Ver para creer.

Profesan un amor casi religioso hacia el pan, pero la devoción por las santas galletas María me sorprende mucho más.

Galletas María, varías al día.

Las galletas María aparecen en multitud de dietas, especialmente en desayunos y meriendas. También parecen fundamentales en la recuperación de pacientes  en hospitales. Galletas María, café con leche y zumo Caribe ¡Otro desayuno perfecto!

El desayuno ideal, también en el hospital: Lácteo, cereal y zumo

Casi todas las dietas recomiendan eliminar bollería, pero te hinchan a galletas María. Si analizas los ingredientes, verás que no son muy diferentes.

Ingredientes galleta María Gullón (fuente): Harina de trigo, grasa vegetal (palma), azúcar, jarabe de glucosa y fructosa, gasificantes (carbonato ácido de sodio y carbonato ácido de amonio), sal, lactosa (leche) 0,3%, antioxidante (metabisulfito sódico), emulgente (lecitina de soja).
Ingredientes Bollycao-minis Panrico (fuente): Harina de trigo, azúcar, agua, aceite y grasa vegetal (palma, girasol), jarabe de glucosa y fructosa, huevo líquido pasteurizado, levadura, cacao desgrasado en polvo (3,2%), estabilizantes, maltodextrina, pasta de avellana (1,2%), emulgentes, sal, conservadores, aromas, corrector de acidez, antioxidantes y sales minerales.

¿Son muy diferentes sus ingredientes?

Ambos son una mezcla de harina refinada, aceites vegetales, azúcar y aditivos. El bollycao lleva un 18% de azúcar, las galletas María un 19%. Es cierto que las porciones pautadas de galletas María equivalen a menos que un bollycao, pero es un tema de cantidad, no de composición.

Tampoco parece lógico limitar el aceite de palma y recomendar a la vez galletas María, cuyo segundo ingrediente principal es, precisamente, aceite de palma. ¿Será que al esconderlo entre trigo refinado y azúcar ya no les preocupa?

Continúa el miedo a las grasas.


En los últimos años se han publicado multitud de estudios que desmienten la relación entre las grasas saturadas y la enfermedad coronaria.

Incluso los últimos consensos sobre la grasa en España están cambiando. Reconocen lo siguiente:

Los carbohidratos refinados pueden incluso causar un daño metabólico mayor que los ácidos grasos saturados en individuos con sobrepeso.

Recientemente se hizo público un estudio en el JAMA donde se detalla cómo la mafia del azúcar manipuló a instituciones e investigadores para eximir de responsabilidad al azúcar en la enfermedad coronaria, dejando como culpable a las grasas.

El resultado fue la restricción de alimentos naturales (como huevos, aguacates o carnes), que fueron reemplazados por alimentos industriales bajos en grasa y altos en azúcar.

Este ha sido uno de los principales causantes de la epidemia de obesidad, pero las instituciones de salud son como un gran transatlántico. Necesitan mucho tiempo para cambiar de rumbo a la luz de la evidencia. En consecuencia, seguimos con recomendaciones como estas:

-No más de 4 huevos a la semana (a pesar de que el huevo es un gran alimento).
-Siempre lácteos descremados (a pesar de que los enteros son más sanos y nutritivos).
-Reducir consumo de aguacates y especialmente coco (a pesar de ser el alimento básico de ciertas poblaciones que gozan de excelente salud).
-Incluso alertan del pescado azul en obesos. Debe ser que el omega 3 del pescado azul es mucho peor que el azúcar o las galletas.

La siguiente tabla está pegada en miles de neveras. ¿Es realmente lo mejor que el colectivo sanitario puede ofrecer?

Según esta guía, puedes tomar azúcar todos los días y beber Coca-Cola 2-3 veces a la semana, pero debes desterrar el coco y la leche entera.

Quizá tenga relación con los millones que Coca-Cola y Pepsi han gastado en comprar todo tipo de asociaciones e instituciones, muchas de ellas públicas.

Hay que recortar calorías.


Sigue imperando la doctrina del balance energético. Se fuerza un déficit calórico con dietas bajas en grasa, a pesar de que este enfoque casi siempre fracasa.

Una mujer con hipotiroidismo recibe de su endocrino una dieta de 1.100 calorías. Evidentemente no mejoró. El resultado es hambre, fatiga y poca energía. El descenso del metabolismo que genera tampoco ayuda en la pérdida de grasa.

Veamos ahora una dieta genérica para obesidad (vista por Daniel Hernández en una consulta de cardiología). Aporta unas 1.300 calorías/día, con porciones irrisorias de proteína y grasa.

Obviamente las calorías importan, pero el mejor enfoque es priorizar alimentos de verdad (con su sabor natural). Es la clave para lograr una buena regulación hormonal. Después, tu cuerpo te dirá cuánto comer.

Contar calorías y macros tiene su utilidad, pero es un paso posterior a basar tu alimentación en comida de verdad.

Esto daría para mucho más. Podríamos seguir profundizando en el papel de la industria alimentaria en las recomendaciones oficiales, los problemas de la (mala) ciencia, la desinformación de los medios y la credulidad de las masas. Pero prefiero dedicar el último segmento a intentar ponerle remedio.

Cómo mejorar las dietas convencionales.


A pesar de las críticas anteriores, estas dietas representan una mejoría respecto a la alimentación de la mayoría. Ya no sorprende ver en el supermercado carritos llenos de procesados, sin un solo alimento fresco.

Pero podemos hacerlo mucho mejor. Repasemos algunas ideas para transformar dietas mediocres en planes efectivos:

- Comida real. Con diferencia, esto es lo principal. Limita todos los productos procesados, incluyendo galletas María, fiambres, Actimels, Special K (cereales azucarados en general), pan de molde, zumos envasados…

- Comidas principales más grandes. La mayoría de comidas y cenas de estas dietas son sensatas. Tienen proteína, vegetales/ensalada y algún almidón. Si aumentas las porciones en estas comidas tendrás menos necesidad de recurrir a snacks basados en sucedáneos procesados.

- Mejores carbohidratos. Reduce pan, pastas y harinas en general. Reemplázalos por mejores fuentes de almidón.

- El desayuno es una comida más. ¿No te levantas con hambre? Haz simplemente dos grandes comidas (más ideas de horarios). ¿Te gusta desayunar pero no sabes qué incluir?

- Minimiza los snacks. Créeme, tu cuerpo es capaz de pasar más de 3 horas sin comer. Si tienes hambre entre comidas, prueba con una fruta y un puñado de almendras, un yogurt entero con nueces, un trozo de queso…

- No temas a las grasas naturales. Come aguacates, huevos y lácteos enteros (si los toleras bien).

- Primero alimentos, después calorías. Sigue mis consejos sobre alimentos y analiza cómo evoluciona tu cuerpo. En la mayoría de casos es suficiente para lograr resultados. Si no avanzas como quieres, cuenta calorías y crea un déficit, pero no limites la energía por meses (aumentas el riesgo de rebote). Incluye recargas si es necesario.

- Disfruta la comida. Cualquier dieta que no disfrutes fracasará. Respeta tus preferencias y añade sabor a tus comidas. Si lo necesitas, haz alguna comida libre a la semana.

- Aprende a cocinar. Junto con la comida real, este es el cambio diferencial. Si aprendes a transformar tus propios alimentos cambiarás tu relación con la comida. No dejes que las empresas cocinen por ti.

Con esto termino. Muchas gracias a todos los que habéis contribuido al artículo. Sigamos luchando por una mejor alimentación.





Escrito el  9 Ene 2017 16:04 en Squash y Nutrición  -  Enlace permanente
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Los 10 mejores superalimentos e ideas para comerlos.

Parece que los mejores alimentos siempre vienen de lejos: bayas de acai del Amazonas, moringa de la India, sal del Himalaya, maca del Perú, baobab de África, bayas de goji chinas…
Son los famosos superalimentos, encumbrados por los medios como mágicos remedios, "Toma espirulina y olvídate de la medicina". Sin duda todos ellos aportan buena cantidad de nutrientes, pero no superan a otros alimentos más corrientes.

Mi visión de los superalimentos es diferente. En vez de comida de fantasía, prefiero alimentos de cercanía. Los verdaderos superalimentos son los que han sostenido la especie humana por miles de años, y son más accesibles de lo que pensamos. A pesar de su apariencia ordinaria, aportan nutrición extraordinaria.

Esta es mi lista de superalimentos, con algunas recomendaciones para incluirlos en tu dieta.

1. Huevos.
Uno de los alimentos más completos. Una combinación perfecta de proteína de alta calidad biológica, ácidos grasos saludables y múltiples vitaminas y minerales. Ricos además en nutrientes en los que muchas dietas modernas son deficientes, como colina.
A su poder nutricional se suma una gran versatilidad. Puedes comerlos de mil maneras (revueltos, fritos, pochados, en tortilla…), solos o acompañados.

2. Sardinas.
Una de las mejores fuentes naturales de omega 3, con mínimos niveles de mercurio. Aportan además proteína, selenio, vitamina D y yodo, entre otros muchos nutrientes.
Las sardinillas son una excelente forma de iniciarse en el arte de "comer todo el animal", aprovechando sus órganos y espinas (calcio de gran calidad). Puedes comerlas en ensalada o directamente de la lata.
Sus primos son también muy nutritivos: boquerones, anchoas y arenques.

3. Hígado.
El multivitamínico de la naturaleza. Es el alimento con más aporte de vitamina A, rico además en B12, B6, biotina y folato.
Algunas ideas para los no iniciados:
-Remójalo durante unas horas en agua (la mínima necesaria para cubrirlo) y añade un ácido, como jugo de limón, yogur o un poco de vinagre. Suavizarás su sabor para aplicar después cualquier receta. Sumergirlo en leche también le dará una textura menos arisca.
-Cocínalo con cebolla, añadiendo otras especias si es necesario.
-Prepara un buen paté.
-Combínalo con carne picada, en forma de hamburguesa o albóndigas. En la proporción adecuada el hígado pasará desapercibido.
-Tritúralo con la batidora hasta convertirlo en pasta (agrega un poco de agua si prefieres), amasa pequeños trozos (como si fueran píldoras grandes) y almacénalos en el congelador. Utiliza estas pastillas para potenciar caldos, sopas o cualquier otro plato.
Si te preocupa la acumulación de toxinas debes entender que la analogía del hígado como filtro es poco acertada. Más que un filtro es una compleja planta de tratamiento. Neutraliza los posibles compuestos tóxicos y los expulsa, no los almacena. Pero sí almacena el conjunto de nutrientes que requiere para realizar su alquimia química, de ahí su valor nutritivo.
Aunque el hígado acumula más metales pesados que el músculo (las toxinas tienen más afinidad por la grasa), los niveles son bajos y seguros, aunque es recomendable priorizar producción ecológica. Y no es necesario comer hígado más de una o dos veces por semana, así que hazlo tranquilo.
Si todavía no te atreves con el hígado puedes empezar con caldo de huesos y gelatina.

4. Aguacate.
Al igual que el huevo, el aguacate ha sido injustamente restringido en multitud de dietas convencionales, ¡toda esa peligrosa grasa!
Hoy están demostrados sus muchos beneficios, mediados en parte por su alto contenido en ácido oleico y sus múltiples antioxidantes .
Además, es rico en vitaminas K, C, E, B5, B6 y folato. Tiene más potasio que el plátano, siendo el potasio un mineral muchas veces deficiente en la dieta, y fundamental para mantener el equilibrio sodio-potasio, reduciendo la presión arterial y el riesgo de enfermedad coronaria.
Añadir aguacate a tu ensalada la enriquece doblemente. Aparte de los nutrientes (y fibra) que aporta directamente, multiplica hasta por 15 la absorción de antioxidantes presentes en el resto de vegetales, como carotenos, licopeno y luteína. Al ser liposolubles, requieren grasa para absorberse correctamente.
Puedes disfrutarlo al natural, en aceite o en guacamole. Como aceite aporta beneficios similares al aceite de oliva y es también buena opción en la cocina.

5. Arándanos.
En la naturaleza, diferentes colores se asocian a diferentes funciones. El azul o morado suele venir de la antocianina, un poderoso flavonoide presente en abundancia en los arándanos (también en moras y cerezas).
Estos pigmentos atraen a los animales que ayudarán a dispersar las semillas, y protegen a las plantas de los rayos ultravioleta, gracias a su capacidad antioxidante. Al comerlos nos transfieren sus efectos protectores, con evidencia de que reducen el riesgo coronario, combaten la inflamación y previenen enfermedades neurodegenerativas.
Aunque las antocianinas son los flavonoides más abundantes en los arándanos, destacan además por su contenido en quercetina y miricetina, asociados también con menor presión arterial, reducción de enfermedad coronaria, inhibición de células cancerígenas y regulación de la glucosa.
Añadirlos a tu batido post-entreno puede acelerar ligeramente la recuperación muscular.

6. Col rizada (kale).
Es probablemente el vegetal con mayor densidad nutricional. Una porción de 50 gramos cubre todas tus necesidades diarias de vitamina C, betacarotenos (precursor de vitamina A) y vitamina K1, además de aportar cantidades relevantes de potasio, calcio, magnesio, manganeso y cobre. Al tener menos oxalatos que la espinaca no interfiere con la absorción de calcio.
Aparte de su poder nutricional en términos de vitaminas y minerales, es una de las crucíferas más ricas en glucosinolatos, componentes químicos  con azufre, responsables del sabor amargo de estos vegetales.
Al masticar y digerir, los glucosinolatos se descomponen en compuestos biológicos activos, como indoles e isotiocianatos, muy estudiados por su capacidad anticancerígena.
Recomiendo comerlo crudo o salteado con aceite de oliva. Otra buena opción, chips de kale: corta el kale en trozos (3-5 cm por lado), añade un poco de aceite de oliva (o aguacate) y sal, hornea por 8-10 minutos y listo. Snack de kale crujiente.

7. Algas.
Al hablar del mar pensamos generalmente en su fauna, los peces, y nos olvidamos de su rica flora, las algas. Aunque la dieta humana es originalmente de interior, hace unos 160.000 años aumentamos nuestro consumo de alimentos marinos.
El agua de mar contiene gran cantidad de minerales, y las algas nos los ofrecen de manera concentrada. Su aporte de minerales es por tanto superior al de la mayoría de vegetales, destacando uno en especial: yodo.
El yodo es fundamental para el buen funcionamiento de la tiroides, el sistema inmune y el cerebro. Incluso ligeras deficiencias son peligrosas, especialmente durante el embarazo. Por este motivo la sal refinada se suplementa con yodo. Personas que restringen esta sal y no consumen suficientes productos de mar pueden presentar carencias.
El consumo de algas está ligado con prevención de riesgo coronario e hígado graso, mejor regulación de la glucosa y menor inflamación.
Muchos atribuyen a las algas la longevidad en las zonas costeras japonesas, con bajas incidencias de cáncer. Aunque algunos estudios iniciales apuntaban a un posible aumento del cáncer de tiroides por un exceso de yodo, nuevas revisiones no encuentran problemas incluso con consumo diario, aunque tampoco es necesario. Incluir algas de manera esporádica es suficiente para aprovechar todos sus beneficios sin riesgo.
Salvo algunas variedades, como la Hijiki, las algas absorben menos metales pesados que los pescados. Aportan todo lo bueno del mar (minerales) sin lo malo (contaminantes).
Las más populares son Kelp (o Kombu), Wakame y Nori. Las Nori (usadas típicamente como envoltorio del sushi) aportan mucho menos yodo que las anteriores.
Las puedes comer disecadas como snack, en sopa, sushi o wrap. También puedes añadir medio puñado de algas a cualquier ensalada.

8. Ajo.
Además de sabor aporta nutrición. Es buena fuente de vitamina B6, vitamina C, selenio y manganeso.
El ajo se ha usado como medicina durante miles de años, y hoy está demostrada su efectividad contra enfermedades comunes, como resfriado y gripe, así como hipertensión e incluso prevención de cáncer, especialmente de estómago y colorrectal.
Muchos de los beneficios se atribuyen a la alicina, su principal principio activo y responsable de su particular olor. Esta mágica sustancia se produce únicamente al cortar o machacar el ajo, de ahí la importancia de no cocinarlo entero.
No olvides el resto de especias, muchas de ellas superalimentos en toda regla.

9. Kéfir.
Ninguna lista de superalimentos estaría completa sin un fermento. En alimentos como cereales y lácteos, la fermentación mejora la disponibilidad de nutrientes y reduce sus inconvenientes.
Pero su valor diferencial está en enriquecer nuestra microbiota intestinal. Aunque hay muchas opciones válidas, selecciono el kéfir por su alta diversidad bacteriana (especialmente el kéfir de leche), y por ser más accesible que opciones vegetales como el kimchi o el natto.
Sabemos que tiene alta capacidad antiinflamatoria, ayuda a prevenir el cáncer y mejora el perfil lipídico y reduce potencialmente problemas intestinales como colitis, al regular la respuesta inflamatoria.

10. Chocolate
Muchos se sienten culpables al comer chocolate, pero ya no es necesario autocastigarse. El buen chocolate cumple todos los requerimientos para ser considerado un superalimento.
Es rico en minerales como magnesio, cobre o manganeso. Pero donde brilla especialmente es en su aporte de polifenoles, superando con creces a las frutas más respetadas (bayas de acai, arándanos o granada).
Sus beneficios para la salud están comprobados:
-Ayuda al corazón: mejora la función endotelial y reduce el riesgo de enfermedad coronaria, gracias sobre todo a su alta capacidad antiinflamatoria y al control de la tensión.
-Mejora la sensibilidad a la insulina, siendo buena opción para diabéticos.
-Mejora la capacidad cognitiva en personas mayores, debido en parte al aumento del riego sanguíneo al cerebro  y a su ligera capacidad estimulante.
-Protege la piel. Una de las funciones de los pigmentos es proteger a las frutas de la radiación solar, por eso se concentran en la piel. Una vez ingeridos, esos mismos compuestos actúan también de protector solar natural.
Nota importante: Hablo por supuesto del chocolate de verdad, no del azúcar con sabor a chocolate que encuentras generalmente en el supermercado. Si tiene menos de 70% de cacao no se considera alimento, y mucho menos "super".

Resumen.
El término "superalimento” no representa realmente nada concreto. No debemos dejar que ningún alimento individual nos haga perder de vista la dieta global, lo realmente importante. Pero si esta dieta global está basada en comida real, incluir con frecuencia estos poderosos alimentos mejorará aún más tu salud general.

¿Cuál es tu superalimento favorito? ¿Echas alguno en falta?

(fuente original : fitnessrevolucionario.com)


Escrito el  5 Dic 2016 14:34 en Squash y Nutrición  -  Enlace permanente
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Planificar la nutrición de un deportista.

La nutrición es una ciencia basada en un gran número de fórmulas matemáticas. Normalmente, cuando completamos este tipo de operaciones siempre se suelen dar los mismos resultados, pero en nutrición no es así. Hay un gran número de variables que modifican los resultados y por eso no existen fórmulas mágicas, porque como dice la canción del mítico grupo Jarabe de Palo, "todo depende". Sin embargo, una cosa está clara, si quieres rendir más y vivir mejor, no puedes dejar tu alimentación en manos de la suerte, el azar o del amigo que "controla".

Cada vez son más los deportistas profesionales y populares que cobran conciencia de la importancia que tiene una buena alimentación para poder rendir mejor en sus disciplinas deportivas. Los aspectos deportivos no solemos descuidarlos, nos preocupa mucho la preparación y su planificación y, sin embargo, hasta hace unos pocos años, un gran número de deportistas no daba el valor que merece a un aspecto tan importante como el de la alimentación. No solo nos ayuda a mejorar nuestro rendimiento, también juega un papel fundamental a la hora de reparar el daño muscular que produce el ejercicio, siendo junto con el descanso, una pieza clave para lograrlo.

En Sport Life siempre te hemos transmitido que la alimentación es fundamental, pero ahora te vamos a demostrar apoyándonos en un caso práctico que al deportista, como en el amor, también se le conquista desde la cocina.  

Ya tengo plan

La mayoría de los deportistas ya estamos convencidos de que debemos cuidar nuestra alimentación. El problema es que muchas veces cometemos el error de seguir la dieta milagrosa que nos ha pasado un amigo, la dieta que sigue el famoso de turno o la dieta de la sandía, remolacha, cacahuete, etc., (parece que cuanto más raro sea el nombre mejor funciona), ¡grave error!

Para contamos cómo se confecciona un verdadero plan nutricional he decidido ponerme en manos de los expertos de IND, especialistas en planificación nutricional para deportistas, para que modifiquen mi dieta y me comenten los posibles errores que estoy cometiendo en cuanto a nutrientes, organización, tipo de alimentos, etc.

Lo primero es hacerse una prueba de esfuerzo y un análisis de sangre. Con esto, los nutricionistas ya tienen muchos de los datos necesarios para adaptar mi dieta al máximo. Tengo que decir que soy una persona que, de por sí, cuida la dieta (hago 5 comidas al día, como fruta y verdura, hortalizas, pasta, carne) y según me cuentan eso les facilita mucho el trabajo ya que si estás en mi situación probablemente te adaptes y acojas mejor los posibles cambios. También es imprescindible un análisis de composición corporal, de hábitos de vida, sueño, profesión.

La primera conclusión que extraen al analizar mi dieta es que existe un déficit en proteína, esto es un problema, ya que como sabéis la proteína ayuda a la reparación del tejido muscular y también evita que disminuya, si haces el entrenamiento pertinente, claro. Como a mí no me gustaría obtener ese aporte proteico de suplementos, la solución es añadir a mis almuerzos y meriendas 200 ml de queso líquido batido con 0% de grasa, bajo índice glucémico y poco aporte en hidratos. Tomándolo 2 veces al día obtengo la proporción perfecta de proteína para afrontar con garantías los entrenamientos de fuerza y sus respectivas recuperaciones.

Otro consejo que me gustó mucho y creo que os puede ayudar es el de introducir salvado crujiente de avena en vuestra alimentación. Yo acostumbro a desayunar copos de avena e intercalo este tipo de desayuno con el clásico de pan integral, tomate y jamón serrano con zumo de naranja. El problema de los copos de avena es que personalmente me dejan sensación de hambre, aunque haya tomado ya la cantidad adecuada. Introducir salvado crujiente de avena te obliga a masticar y de esa manera piensas que estás comiendo más cantidad y alimentándote en mayor medida, algo que disminuye la posible sensación de hambre.

Otro cambio interesante ha sido introducir en cada comida, después del entrenamiento de fuerza, un aporte proteico algo más significativo, variando cada día su origen (pescado o carne). Para acompañar a estas comidas siempre elegimos platos que aporten principalmente minerales y vitaminas, como ensalada de tomate, espárragos trigueros, calabacín  o berenjena a la plancha.

¿Sabías que alrededor de un 80% de las personas que comienzan una dieta la abandonan antes de finalizarla o a los pocos meses de comenzar? Esto se previene dándonos de vez en cuando un pequeño "capricho", que no tiene que estar reñido con lo saludable, por muy deportistas que seamos. Por ejemplo, el equipo de IND ha añadido a mi dieta un helado de queso batido y fruta troceada que no desmerece para nada a los que podéis encontrar en cualquier heladería. Solo necesitas mezclar en un recipiente 150 ml de queso batido, la fruta troceada que prefieras (en mi caso, melocotón o fresas), un poco de canela en polvo y batirlo a máquina hasta que quede líquido. Lo metes en el congelador y tienes un postre que aporta proteína e hidratos en la proporción que necesitas. Otro postre que puedes añadir a tu dieta si buscas aporte proteico sin necesidad de recurrir a suplementos, es la gelatina 0% (investiga para comprobar que se trata de auténtica gelatina de origen animal, no de uno de esos sucedáneos de agua con azúcar y colorantes). Es complicado encontrar postres con tan poco contenido calórico en comparación con la cantidad de proteínas y aminoácidos que aporta la auténtica gelatina.


¿CÓMO PLANIFICAR MI DIETA EN FUNCIÓN DE MIS OBJETIVOS DEPORTIVOS?

LOS PILARES DE UNA BUENA PLANIFICACIÓN NUTRICIONAL PARA DEPORTISTAS

1. Entrena en la cocina.

2. El truco no es decirte lo que debes comer, el truco reside en que entiendas por qué debes comerlo.

3. Una buena dieta debe adaptarse a tu vida y no al revés.

4. Entrenas 2, 3 o 7 veces a la semana, eso es importante, pero recuerda, en esa misma semana comemos 35 veces, si cuidas una cosa, debes cuidar la otra.

5. Tu alimentación es tan única como tú.

6. Los suplementos sin control no sirven de nada. Las proteínas, los hidratos o las grasas por sí mismos no harán que ganemos músculo o que seamos más rápidos, una ingesta controlada y planificada, junto con un buen entrenamiento, sí.

7. Comer sano no está reñido con disfrutar de la comida.




(Fuente Original : Sportlife.es)

Escrito el  21 Nov 2016 14:34 en Squash y Nutrición  -  Enlace permanente
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La Pirámide del Deportista.

Interesante artículo de la no menos interesante página web SportLife.es con una lista de 51 consejos sobre la alimentación que un deportista (más aún en la exigente disciplina que nos ocupa) debería llevar.  Publicación más que oportuna para mantener o mejorar nuestra condición física después del parón y los excesos navideños.

Pequeños cambios producen grandes transformaciones, especialmente en la cocina. En la alimentación de una persona deportista los pequeños cambios de hábitos son más importantes para la salud que los saltos radicales con dietas estrictas para realizar durante unos meses. La salud es una cuestión de buenos hábitos generales, entre los que destacan la buena alimentación, un entrenamiento planificado y un estilo de vida tranquilo y feliz.

Para ponértelo más fácil, aquí te damos 50 consejos nutricionales y alguno más… que te cuidan y alargan tu vida sin amargarte la sonrisa ante el plato.

1. Haz la compra y cocina en casa. No es tan difícil, cocinar es relajante y estimulante y es la mejor forma de tener una alimentación sana y natural. No sólo controlas la frescura y calidad de los ingredientes que utilizas, también escoges el método de preparación más sano. Si evitas frituras, salsas y comidas preparadas para cocinar en crudo, al vapor, a la plancha o al horno, te llenas más, disfrutas del sabor y evitas los ingredientes poco saludables como los edulcorantes artificiales y los ácidos grasos trans que pueden hacerte ganar kilos y favorecer la aparición de algunas enfermedades.

2. Añade canela en vez de azúcar. Esta especia es un potente activador del metabolismo que ayuda a mantener la glucosa constante en sangre, reduciendo el ansía por los alimentos dulces. Espolvorea canela en el yogur, el té, la leche, y podrás llegar a perder un kilo al mes.

3. Cambia el café por té. No hace falta que renuncies al café siempre, también tiene su lado bueno, pero el té es una opción más saludable para todos los días. La mezcla de cafeína y antioxidantes del té es estimulante, reduce el riesgo de caries, previene tumores, ayuda a la oxidación de las grasas e incrementa el gasto calórico.

4. Come legumbres 3 veces por semana. Vuelve al plato de los abuelos con la ventaja de que ahora tenemos ollas rápidas y cocina garbanzos, alubias, lentejas, judías verdes, soja, etc. Los estudios demuestran que las personas que toman legumbres todas las semanas, tienen un 22% menos de riesgo de ser obesas reduciendo la probabilidad de enfermedades cardiovasculares, diabetes, inflamación, etc.

5. Cocina con algas. Son el alimento del futuro, no sólo aportan muy pocas calorías con un fuerte sabor, también son una fuente de proteínas sin grasas, fibra, calcio, yodo, etc. Se las considera un alimento depurativo por su riqueza mucílagos con efectos laxantes y porque contienen alginatos y derivados, sustancias específicas capaces de absorber los metales pesados (arsénico, plomo, mercurio) y los elementos radiactivos (estroncio y cobalto) de los tejidos y eliminarlos en las heces. También contienen ácidos fucínicos y fucanos que bloquean la formación de coágulos y trombos en la sangre y que parecen inhibir la metástasis de los tumores. Son muy utilizadas para perder peso porque aportan sensación de saciedad y el yodo puede estimular el tiroides y aumentar el gasto metabólico.

6. Corta en porciones pequeñas los alimentos en el plato. Puedes llegar a reducir hasta un 20% el consumo de calorías si troceas cada alimento en el plato antes de masticarlo.

7. Cambia la vaca por la cabra. La leche de cabra tiene menos calorías que la leche de vaca, y en cuestión de quesos, puedes reducir hasta un 40% menos las calorías si escoges los quesos hechos con leche de cabra. La leche de cabra produce menos intolerancias por tener menos lactosa. Y si los lácteos de vaca te sientan mal o te hinchan, reduce las molestias y los gases cambiando a la leche de cabra porque es un lácteo más digestivo y menos calórico.

8. Añade vegetales diferentes a los bocadillos y ensaladas. No te quedes en la lechuga y el tomate y prueba a poner unas hojas de rúcola, canónigos, berros, rodajas de pepino, apio, remolacha, nabo, jengibre, etc., los vegetales aportan más sabor y color a las comidas junto a fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y sustancias con propiedades curativas. Procura que tus bocadillos tengan siempre un toque vegetal, así te cuidas más, te llenas antes y picoteas menos.

9. Toma fruta cuando tengas ansiedad. La fruta suprime la hormona del apetito conocida como grelin. Lo mejor es tomar la fruta sin pelar cuando se pueda, así no pierdes vitaminas y minerales y aumentas el aporte de fibra saciante y laxante.

10. Ten a mano zanahorias. Es un alimento que puedes llevar en tu bolsa porque no se estropea y se mantiene fresco todo el día. Es una buena fuente de betacarotenos o provitamina A, antioxidante natural que cuida la piel y las articulaciones, mejora la respuesta inmunológica y protege la salud ocular. Además, su alto contenido en fibra te sacia sin engordar.

11. Come algo de proteína en los tentempiés entre horas. Los alimentos proteicos como el pescado, carne magra, huevos, lácteos, soja, frutos secos, etc., no sólo te ayudan a ganar masa muscular, también son saciantes y evitan que te entre el "gusanillo" después de comerlos.

12. Lleva a mano un puñado de frutos secos cada día. Son una bomba de energía natural, con un alto aporte calórico en forma de grasas, pero no debes temerlos. Está demostrado que las personas que toman nueces, almendras, avellanas, etc., naturales y sin tostar o salar, no sólo no engordan y van al baño con regularidad, también tienen mejores niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, menor riesgo de diabetes y enfermedades degenerativas y hasta están de mejor humor. Son un alimento muy completo porque aportan proteínas, grasas e hidratos junto a folatos y fibra.

13. Un pomelo al día. Mejor por la mañana en ayunas o justo antes de irte a dormir. Es una fruta antioxidante que retrasa el envejecimiento celular, regula la glucosa, el colesterol y los lípidos en sangre y aumenta las defensas. Para los deportistas el pomelo es una fruta hidratante por su contenido en agua, potasio y otros minerales perdidos en el sudor. El zumo diluido en agua es una buena bebida para hidratarse, antes, durante y después. Además el pomelo parece actuar sobre las células grasas favoreciendo la lipolisis o eliminación de las grasas y reduciendo los niveles de insulina en sangre. También es una fruta que ayuda a eliminar los líquidos retenidos y mejora el aspecto de la celulitis.

14. Lentejas para llegar a viejas. Las personas con sobrepeso que se ponen a dieta y toman lentejas casi todos los días pierden más kilos de peso al mes que las que no comen lentejas. Parece que el aminoácido leucina que contienen es el responsable de incrementar la quema de grasas y además son tan ricas en fibra saciante que evitan la sensación de hambre en las dietas para perder peso.

15. Desayuna todos los días. Demostrado, las personas que se saltan el desayuno comen una media de 100 calorías más al día. Si además eres una persona activa y deportista, saltarte el desayuno no sólo te hará comer más a lo largo del día, también disminuirá tu rendimiento deportivo y quemarás menos calorías por hora por la falta de energía y motivación.

16. Deja pasar 3 horas entre cada comida. Ni más ni menos, aunque cada persona es diferente, y es una media de tiempo entre comidas, adapta tus costumbres para comer cada 2 a 4 horas. Así aseguras que la tasa metabólica se mantiene constante y no hay fluctuaciones de glucosa en la sangre, reduces el riesgo de síndrome metabólico, diabetes. También cuidas tu salud digestiva, evitando gases, flatulencias, estreñimiento, diarrea, úlcera, etc.

17. Pescado todos los días. Incluye una ración de pescado en alguna de las 5 comidas principales. Es un alimento muy completo y saludable, aporta yodo, proteínas, vitamina D, potasio, fósforo y ácidos grasos omega 3, especialmente los pescados azules. En conjunto te ayuda a evitar la pérdida de masa muscular que aparece a partir de los 30 años, mantiene tus articulaciones y arterias elásticas y previene la aparición de enfermedades degenerativas como Alzheimer, así como enfermedades psicológicas como depresión. Evita el pescado enlatado que es rico en sal, o los ahumados que contienen sustancias tóxicas del humo o los pescados de gran tamaño que pueden acumular metales pesados como el mercurio que contamina los mares. Escoge pescado fresco o congelado para hacer a la plancha, al horno o al vapor.

18. Un yogur para picotear. El aporte de calcio es un estimulante natural para quemar grasas y la proteína láctea te ayuda a saciarte entre horas. Si escoges yogures de ganadería ecológica o hechos a base de leche de vaca de pastos naturales que contiene más cantidad de ácido linoleico conjugado (CLA) que ayuda a eliminar la grasa extra en las personas con sobrepeso.

19. Reduce el consumo de sal. No sólo debes controlar el abuso del salero en la mesa, también has de tener en cuenta que la mayoría de los alimentos que tomas cada día tienen un exceso de sal o de sodio. El sodio de la sal está relacionado con la aparición de problemas en la mayoría de los órganos y sistemas: corazón y circulatorio, riñones, hígado, huesos, articulaciones. No sólo es un problema para la tensión arterial, el exceso de sal está asociado a enfermedades inflamatorias e incluso deshidratación celular. Los deportistas perdemos sales en el sudor, pero es difícil deshidratarse con lo que comes cada día. Sala con moderación y escoge sal de hierbas o sal de yodada, porque esta última es una fuente de yodo para la glándula tiroides, responsable del metabolismo.

20. Come grasas buenas para quemar la grasa que te sobra. Las grasas son nutrientes esenciales y sin ellas no podemos sobrevivir. Hay que aprender a escoger grasas sanas cada día. El aceite de oliva, los huevos, el aguacate, el jamón serrano y el ibérico, la carne de cerdo, etc., son fuentes de ácidos grasos monoinsaturados que protegen el corazón y las arterias y te ayudan a mantener el peso. Evita los alimentos ricos en grasas saturadas animales como las vísceras, embutidos grasos, tocino, beicon, panceta, cortezas de cerdo, etc.

21. Sigue una dieta libre de grasas trans. Son las grandes enemigas del corazón y la salud. Estas grasas son artificiales y se utilizan como ingrediente en muchos alimentos para dar sabor, a pesar de que en algunos países se han eliminado de la industria. Mira bien los ingredientes de los alimentos como galletas, cereales, barritas, bollos, margarinas, salsas, embutidos, comida preparada, aperitivos salados, etc. Sospecha cada vez que un alimento tenga la etiqueta: "sin grasas animales", o sólo con "grasas de origen vegetal" o parcialmente hidrogenadas, en muchos casos están ocultando grasas trans.

22. Anímate con las judías pintas. Las judías con forma de riñón contienen una enzima que estimula al cuerpo para obtener energía a partir de la grasa en vez de los hidratos.

23. Desayuna con huevos. El desayuno continental es completo y energético para una persona activa. ¡No le temas al colesterol pues está demostrado que los huevos no tienen nada que ver! Empieza el día con tiempo para una tortilla francesa, huevos revueltos, un par de huevos fritos, no te cortes. Con un huevo tienes el 50% de las proteínas, el 24% de la vitamina A, 21% de la vitamina D, el 68% de la vitamina B2, el 52% de la vitamina B12, el 25% de hierro, el 46% de fósforo y hasta el 110% de selenio (datos de la Cantidad Diaria Recomendada para una persona de 70 kilos de peso). Una persona deportista puede permitirse comer huevos todos los días, no sólo por su aporte de proteínas de alto valor biológico para mantener y tonificar la musculatura, también es un alimento muy completo con un alto poder saciante que te ayudará a perder peso.

24. Bebe infusiones alternando con el agua.  Varía y no te quedes sólo con el té negro o el té verde, hay muchas infusiones que probar, aquí te damos las más populares: el té oolong está de moda porque ayuda a quemar un 12% más de grasa corporal. El té rooibos no tiene cafeína y es rico en minerales y es considerado el isotónico natural. El té rojo o pu-Erh, es un té fermentado que te ayuda a quemar grasas y mantener la actividad cerebral. La tradicional manzanilla con anís verde es relajante digestiva, ayuda a expulsar los gases y tiene efecto antiinflamatorio. La infusión de regaliz y menta calma la ansiedad y reduce las ganas de "dulce". La infusión de tila y azahar es relajante, ayuda a dormir y reduce la ansiedad y el estrés. La infusión de tomillo mantiene a raya las infecciones y ayuda a expulsar la mucosidad. La infusión de menta-poleo es refrescante y relajante. Atrévete a probar, hacer tus propias mezclas y comprueba los efectos medicinales de las infusiones en tu cuerpo.

25. Come piña. Es un alimento diurético y laxante que además contiene una enzima natural, conocida como bromelaina que ayuda a digerir las proteínas que necesitas, mejora la digestión de los platos pesados y te asegura un buen aporte de aminoácidos para reponer, tonificar y ganar musculatura.

26. Bebe zumos naturales con su pulpa. No cueles la pulpa o las fibras de las frutas que utilizas para hacer zumo, déjala para conservar la fibra y muchas sustancias antioxidantes y protectoras de la salud.

27. Añade cebolla fresca a tus ensaladas y platos. La cebolla es un alimento que ayuda a metabolizar los carbohidratos en energía, además es hipoglucemiante, saciante, fluidificante y expectorante, te ayuda a perder peso, mantiene la salud cardiovascular y limpia las vías respiratorias.

28. Pon unos dientes de ajo en cada plato. Como ocurre con la cebolla, el ajo es todo un alimento medicamento. No sólo es un protector cardiovascular porque fluidifica la sangre, también previene la aparición de tumores y tiene un efecto antiséptico frente a bacterias, hongos y virus. En la cocina es muy utilizado por su potente sabor que da un toque mediterráneo a los platos más sosos, especialmente a las carnes y pescados a la plancha y a las verduras cocidas.

29. Incluye bayas y frutas del bosque en los platos. Los arándanos azules, los cramberries, las moras, grosellas, frambuesas, etc., están en el TOP 10 de la lista de alimentos ricos en antioxidantes. La lista de enfermedades que previenen o mejoran es muy larga, destaca su acción antiséptica frente a las infecciones urinarias y su acción preventiva frente a las enfermedades cardiovasculares. Son alimentos con mucho sabor para añadir a ensaladas, salsas, batidos y postres, con la ventaja de que al ser muy bajos en calorías y ricos en fibra te ayudan con el peso. Puedes congelarlos para tener a mano todo el año.

30. Añade picante a los platos. Las especias picantes como el chili, pimienta, guindilla, curry, pimentón, etc., provocan un aumento de la temperatura corporal es capaz de aumentar la tasa de metabolismo basal hasta un 25%, aceleran el metabolismo y ayudan a procesar la grasa más eficientemente. También tienen un efecto antiséptico muy potente que te aleja de las infecciones respiratorias. Y lo último es que además previene y reducen los síntomas de artritis. Los picantes de la familia del pimiento contienen  capsaicina, un termogénico natural con propiedades antioxidantes.

31. Un vasito de vino tinto con las comidas. El vino tinto contiene resveratrol, un antioxidante que retrasa el envejecimiento celular, demostrado en laboratorio, que los abuelos de más de 100 años ya han probado con su particular dieta mediterránea. En el hollejo de la uva roja están las sustancias que cuidan el corazón y las arterias, mantienen la memoria y evitan la demencia senil, y hasta parece que impiden la formación de células de grasa en la cintura.

32. Incluye granadas en las ensaladas. La granada una fruta muy baja en calorías que te ayuda a hidratarte como deportista por su alto contenido en agua y potasio. También aporta ácido cítrico, flavonoides y taninos de acción antiinflamatoria que ayudan a tratar la diarrea. La granada tiene fama de alimento quema-grasas porque contiene un aceite en las semillas que parece disminuir la cantidad de grasa que guarda el cuerpo como reserva. También son hipoglucemiantes y reducen el apetito por alimentos dulces

33. Siéntate en la mesa a la hora de comer. Cuando comes de pie o te mueves de un lado a otro durante las comidas, consumes 3 veces más cantidad de alimentos.

34. Palomitas para los picoteos frente a la tele. Las palomitas caseras tienen un índice glucémico bajo que ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre, saciándote antes. Deben ser palomitas de las de antes, hechas en casa sin sal, azúcar o mantequilla.

35. Pon pimiento en tus comidas. El pimiento contiene vitamina A y vitamina C, esenciales para convertir las grasas en energía.

36. Añade salsa de soja baja en calorías. Las proteínas de la soja interactúan con los receptores del cerebro que te informan de que estás lleno.

37. Espera 20 minutos antes de picotear después de cada comida. Es lo que tarda el cerebro en enviarte el mensaje de que el estómago está lleno.

38. Aliña con aceite de oliva y vinagre. El aceite de  oliva virgen extra es una fuente de ácidos grasos monoinsaturados que evita la acumulación de grasas malas en los tejidos. Y el vinagre contiene ácido acético que incrementa la velocidad a la que tu cuerpo quema la grasa.

39. Calcula las proteínas que necesitas cada día. Para conseguir un cuerpo fibroso y tonificado necesitas tomar entre 0,8 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso. Si tomas menos cantidad de proteínas, te costará mantener y/o ganar la masa muscular, y si al contrario tomas más, engordarás porque tu cuerpo las convertirá en grasas.

40. Escoge cereales integrales sin añadidos. Los cereales naturales como el muesli no aportan azúcares extra, edulcorantes o grasas trans, por lo que te llenan más, cuidan tu salud cardiovascular y aportan más vitaminas y minerales de origen natural.

41. Comparte la comida. Deja probar tus platos al resto de los comensales cuando salgas a cenar fuera, así reduces la cantidad de comida que tomas en cada plato.

    Apúntate esta receta de ensalada para los lunes. Si durante el fin de semana te relajas con la dieta y coges kilos, prueba a quitártelos el lunes comiendo una ensalada de judías negras cocidas, pimientos rojos, tomates, cebollas y maíz natural aliñada con pimienta en grano, aceite de oliva y zumo de limón natural. Es una buena combinación de fibra saciante, vitamina C y sustancias quema-grasas que te ayudarán a quitarte los kilos antes de que se instalen en los michelines.

43. Come una manzana 15 minutos antes del desayuno, comida y cena.  Reduce el apetito y consumes hasta 180 calorías menos.

44. Cena dos platos y postre para no comer de más al acabar el día. Si tu problema son los picoteos después de la cena, olvídate de cenar un yogur con cereales y una fruta y vuelve a sentarte en la mesa para comer un plato de verdura cocida o ensalada con un filete o pescado a la plancha y una fruta de postre, variando el menú cada día.

45. Aporta ácidos grasos omega-3 extra cada día. Son los aliados del corazón, arterias, articulaciones, neuronas, etc., y además ayudan a metabolizar las grasas de reserva y son una fuente de energía adicional para quemar más calorías entrenando.

46. Reduce los carbohidratos en las cenas. Si tienes problemas de peso, evita la pasta, el pan, los cereales, el arroz, las patatas, etc., antes de dormir, pues al no hacer ejercicio después se almacenan en forma de grasas.

47. Incluye 3 raciones de lácteos cada día. Son la mejor fuente de calcio para tus huesos y aportan proteínas a tus músculos. Si escoges versiones ligeras o desnatadas, reducirás la grasa y las calorías sin renunciar a los lácteos.

48. Revisa tu salud y tu peso cada seis meses. Las personas deportistas suelen controlar su peso, tanto los kilos como el porcentaje de grasa y músculo. La báscula es tu aliada a la hora de evitar problemas de salud, pues te permite adelantarte a la ganancia de kilos que aparecen con la edad y evitar la pérdida de masa muscular que va asociada. Lo que no es tan habitual todavía es que se hagan revisiones anuales de salud, especialmente si no tienen ninguna enfermedad, pero es importante acudir al médico de familia y poner al día la historia médica, no sólo con analíticas de sangre y orina completas, también con exploración médica que puede determinar la visita a los especialistas médicos que corresponden por edad o sexo (ginecólogo, urólogo, cardiólogo, oftalmólogo, etc.). Y por supuesto, no dejes de acudir a realizarte una prueba de esfuerzo deportiva cada año, da igual que no compitas profesionalmente, es la prueba que más te ayudará a comprender tu cuerpo y a mejorar tu rendimiento deportivo.

49. Come algo antes de irte a dormir. Un vaso de leche con cacao, o una infusión con miel te ayuda a mantener la glucosa estable durante las 7-8 horas de sueño. Así te levantarás con más energía y menos hambre.

50. Olvida las dietas. Sí, después de todos estos cuarenta y ocho consejos para perder peso, el último parece una contradicción, pero es que "ponerse a dieta" no te asegura una buena salud para toda la vida. La razón está en que la mayoría de las dietas para perder peso no son saludables, bien porque son muy restrictivas y producen carencias nutricionales a largo plazo, o porque son poco realistas, y es que muchas personas pretenden pesar 10 kilos menos cuando no tienen un sobrepeso real, es tan sólo por imagen o por una autoexigencia que raya la obsesión por estar delgados.


La mejor manera de tener buena salud es comer un poco de todo, variado y lo más natural posible y realizar ejercicio físico variado y de intensidad adaptada a cada persona… todos los días, aunque sean 10 minutos para mantener el peso y evitar el deterioro muscular y articular con los años.


51… para que no digas que no hemos quedado cortos, te damos el último consejo en forma de decálogo, para evitar los errores nutricionales que destrozan tu entrenamiento

1. Evita aguantar la sensación de hambre porque vas a entrenar y no quieres comer nada antes.

2. Procura no sustituir comidas por barritas o batidos todos los días.

3. Recuerda que debes beber suficiente agua todos los días.

4. No abuses de ir a entrenar en ayunas.

5. Acuérdate que debes de comer después de cada entrenamiento.

6. Olvídate de saltarte alguna de las 5-6 comidas diarias.

7. No te dejes de engañar por pastillas y suplementos deportivos "mágicos".

8. Procura comer las calorías que te corresponden por tu edad, sexo y nivel de actividad. Ni más ni menos.

9. Evita ir de dieta en dieta.

10. Acuérdate de contar las calorías que bebes en forma de bebidas deportivas o isotónicas.

Escrito el  8 Ago 2016 14:04 en Squash y Nutrición  -  Enlace permanente
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