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Squash y Nutrición

Ayuno parcial de 5 días para alargar la vida.

Ayuno parcial de 5 días para alargar la vida. "Para alargar tu vida, reduce tus comidas” – Benjamin Franklin

Hoy veremos una estrategia diferente a los artículos anteriores que hablaban del ayuno intermitente. Se trata del Fasting Mimicking Diet o FMD, que podríamos traducir como dieta que simula el ayuno, y está de moda por la creciente evidencia que la asocia con mayor longevidad y menores tasas de cáncer.

En vez de ayunar completamente durante un periodo corto (16-36 horas), la FMD propone comer muy poco durante un período mayor (4-5 días).

Evolutivamente tiene sentido. Nuestros ancestros experimentaban carencias con frecuencia, pero incluso en los momentos más duros solían tener algo que llevarse a la boca, y raro era el día donde no ingerían ninguna caloría.

Aunque la caza fallara, encontrarían probablemente algunas raíces o bayas, aguantando hasta que su suerte cambiara. Y durante estos períodos, la autofagia ejercía su magia.

La autofagia periódica reduce el riesgo de múltiples enfermedades

Al contrario que otros métodos, el FMD tiene su origen en el ámbito clínico. Desde hacía tiempo se conocían los beneficios de ayunos prolongados (2-3 días) previos a tratamientos contra el cáncer (más detalle). Los resultados eran prometedores, pero la adherencia era pobre. No es fácil decirle a un paciente oncológico que deje de comer durante tanto tiempo, y la idea tampoco entusiasmaba a los médicos.

Investigadores como Valter Longo propusieron la FMD como alternativa, aportando nutrientes esenciales y un mínimo de energía. Aunque parezca difícil de creer, se pueden obtener muchos beneficios del ayuno sin dejar de comer.

Estudios en multitud de animales demuestran que restringir calorías es una estrategia efectiva para alargar la vida. En humanos, la cosa no está tan clara, y habría que considerar el lado negativo: pérdida muscular, menor temperatura corporal, hambre, baja libido…

Por suerte, los ayunos intermitentes permiten disfrutar los beneficios de la restricción calórica sin sufrir sus consecuencias, siendo por ejemplo más efectivos para mantener la masa muscular. Además, se asemeja más a la experiencia en tiempos de nuestros ancestros, cuando se alternaba la abundancia con la abstinencia.

Centrándonos en la FMD, varios estudios demuestran sus beneficios en distintas formas de vida, desde gusanos a humanos.

Empecemos por el impacto del FMD en ratones:

-Disminución de niveles de IGF-1 y tumores.
-Reducción de síntomas de enfermedades inflamatorias y autoinmunes, como esclerosis múltiple.
-Mayor activación de células madre, regenerando células del sistema inmune y de distintos órganos, y mejorando además la función pancreática de ratones con diabetes.
-Mejor salud mitocondrial, ligada con mayor longevidad.
-Postergación de síntomas de envejecimiento, como pérdida ósea, tumores y declive cognitivo.

Esto encaja además con experimentos recientes que alargan la vida en ratones elevando la autofagia, y aunque hay una guerra farmacéutica por desarrollar el primer fármaco que replique este efecto, tenemos ya en nuestras manos una forma natural de lograrlo.

De ratones a humanos:

Más de 70 personas realizaron un período de FMD una vez al mes, durante tres meses seguidos. El grupo de intervención (FMD) logró las siguientes mejoras respecto al grupo de control:

-Pérdida de peso, unos 4 Kg de media en personas obesas, principalmente de grasa abdominal, sin perjudicar la masa muscular.
-Reducción de los niveles de glucosa, IGF-1 y presión arterial.
-Disminución de triglicéridos y niveles de inflamación (proteína C-reactiva).

La Dieta.

Revisados sus beneficios, pasemos a sus principios. Aunque se pueden realizar múltiples variantes, y habría que ajustar ligeramente las calorías según cada persona, el protocolo FMD oficial es el siguiente. El primer día podría considerarse de transición, y es seguido por cuatro días de mayor restricción.

Para mantener activa la autofagia, lo más importante es restringir la proteína, al ser el macronutriente que más la impacta. FMD propone 80-90 gramos de carbohidrato diarios, por encima del nivel considerado cetogénico (30-50 gramos) pero, al restringir tanto las calorías, los cuerpos cetónicos se elevarán en la mayoría.

Personalmente, durante los ayunos prefiero restringir algo más el carbohidrato y aumentar la grasa, ya que la insulina también inhibe la autofagia. Además, al elevar la producción de cuerpos cetónicos controlo mejor el hambre, haciendo el proceso más tolerable.

Dado que el FMD surge del ámbito clínico, la empresa Prolon comercializa en Estados Unidos paquetes preparados con todo lo necesario. Esto simplifica la vida de los pacientes, que simplemente deben ingerir el contenido del paquete que toca cada día, por ejemplo durante los días previos a una quimio.

Prolon comercializa una caja con cinco paquetes de comida, uno para cada día

Pero como siempre, es mucho más recomendable realizar el semi-ayuno con comida real.

Frecuencia.

A grandes males, grandes remedios. Cuanto peor sea tu situación, con más frecuencia deberás aplicar este protocolo sanador. A modo de orientación, se recomienda realizar un protocolo FMD con la siguiente frecuencia según cada caso:

-Una vez al mes en personas con obesidad y síndrome metabólico.
-Una vez cada 2-3 meses en personas con sobrepeso o factores de riesgo (alta presión arterial, niveles elevados de glucosa…).
-Una vez cada 4-6 meses en personas saludables y peso adecuado.

Si realizas habitualmente otros tipos de ayuno intermitente, quizá sea suficiente con un ciclo de FMD al año. Y cuanto mejor sea tu flexibilidad metabólica, más fácilmente podrás tolerar el ayuno.

Las investigaciones del FMD han destacado dos aspectos básicos: cáncer y longevidad. En ambos casos un exceso de IGF-1 puede ser problemático, y de ahí las recomendaciones del propio Valter Longo de limitar la proteína.

Pero como ocurre con el colesterol, el IGF-1 existe porque tiene una importante misión, y menos no es necesariamente mejor.  La relación entre niveles de IGF-1 y mortalidad general tiene forma de U, y el grupo con menos IGF-1 tiene mayor mortalidad que el grupo con los niveles más elevados.

El IGF-1 nos ayuda a desarrollar fuerza y musculatura,  y tanto la fuerza como el músculo se asocian con mayor longevidad. Incluso si desarrollas cáncer, la masa muscular reduce su mortalidad. Si eres fuerte, eres más difícil de matar.

Por si esto fuera poco, el IGF-1 preserva la salud ósea y facilita la pérdida de grasa .

Algunas recomendaciones para aprovechar lo bueno y mitigar lo malo:

-Entrena fuerza. Si tus músculos demandan IGF-1 para crecer, habrá menos disponible para alimentar las células cancerígenas. Puedes usar tu propio cuerpo, kettlebells, barra, anillas o lo que quieras, pero debes estimular tu musculatura.
-Cicla proteína. Si hay historia de cáncer en tu familia, prueba a ciclar proteína, consumiendo los niveles recomendados los días que entrenes y reduciéndola cuando descanses.
-Realiza ayunos intermitentes o incorpora ciclos FMD con más frecuencia, por ejemplo cada dos o tres meses. La autofagia recicla las proteínas dañadas y refuerza el sistema inmune, previniendo distintas enfermedades.
-Rota proteínas. En muchos casos el problema no es un exceso de proteína, sino un desequilibrio de aminoácidos. Utiliza distintas fuentes de proteína, animales y vegetales, e incorpora órganos de vez en cuando.
-Realiza algún ciclo de cetosis, con interesantes propiedades contra ciertos tumores.

Ayuno y Diabetes.

Hace unas semanas saltaron las alarmas por el resultado de un estudio presentado en un congreso de obesidad, según el cual ayunar aumenta el riesgo de diabetes en ratones. A pesar de ser un estudio no publicado todavía, ni siquiera revisado por pares (peer reviewed), la prensa sensacionalista divulgó así la noticia.

No sabemos por tanto si el estudio aportará realmente algo relevante, pero la evidencia actual es casi siempre favorable. Por ejemplo, los diabéticos musulmanes suelen mejorar durante Ramadán y estudios más recientes indican que además de ayudar a controlar los niveles de glucosa, el ayuno podría llegar a regenerar los islotes pancreáticos y mejorar la sensibilidad a la insulina incluso sin pérdida de peso.

Dicho esto, y a pesar de todos los estudios que demuestran su seguridad y efectividad en diabéticos, es uno de esos casos donde conviene ser prudente. Además, el ayuno tiende a reducir la insulina y la presión arterial, por lo que si tomas fármacos probablemente deberás ajustar la dosis. Consulta con tu médico.

Advertencia y posibles efectos secundarios.

Siempre que hablamos de ayuno, debemos recordar que actúa por hormesis y, más allá de cierto umbral, se reduce su beneficio y entramos en la zona de peligro.

La ausencia de espacios de ayuno nos perjudica, pero también ayunos excesivos

El problema es que la dosis idónea varía con la persona. Parafraseando a Lucrecio, lo que para unos es medicina, para otros es veneno. Empieza gradualmente, utilizando dosis pequeñas y aumentándolas progresivamente. El objetivo final es recuperar nuestra relación natural con la comida, y con su ausencia.

FUENTE FITNESSREVOLUCIONARIO.COM


Escrito el  11 Jun 2018 14:20 en Squash y Nutrición  -  Enlace permanente
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Cambios en la dieta y pérdida de peso.

"En exceso, muchas cosas buenas adoptan las características de su opuesto. Los pacifistas se vuelven militantes. Los libertadores se convierten en tiranos. La ayuda se transforma en un obstáculo. Más termina siendo menos” – Goldian VandenBroeck.

La disciplina es una virtud encomiable, pero en exceso resulta sofocante. Pocos logran alcanzar su peso ideal de manera lineal aplicando simplemente fuerza de voluntad. La disciplina es un recurso finito, y si no la recargas cada cierto tiempo, fracasarás en tu intento.

Cuando la dieta se hace intolerable, muchos vuelven a los malos hábitos de antes, recuperando todo el peso perdido, más unos kilos de regalo. Tras cada fracaso, disminuyen las ganas de volver a intentarlo.

¿Y si hubiera una forma más sencilla de llegar al destino? Hoy exploramos los beneficios de tomar descansos y cómo incorporarlos de manera efectiva para perder peso a largo plazo.

Muchos descubrimientos científicos tienen su origen en experimentos fallidos:

-La viagra se descubrió probando compuestos para mejorar la oxigenación de la sangre que llegaba al corazón, mientras buscaban un remedio para la angina de pecho.

-Los bajos estándares de higiene del laboratorio de Alexander Fleming permitieron el descubrimiento de la penicilina. Fleming dejaba durante semanas colonias bacterianas abandonadas, y observó un día la aparición espontánea de un hongo que las mataba. Probablemente es el descuido que más vidas ha salvado.

En la ciencia de la nutrición existen ejemplos similares. Un famoso estudio del 2003 intentaba identificar los motivos principales por los que las dietas fracasaban. Sabían que al acercarse el sexto mes de restricción calórica se producían la mayoría de abandonos, seguidos generalmente por el famoso efecto rebote.

Para no tener que esperar tanto tiempo, los investigadores propusieron a algunos participantes que abandonasen la dieta antes, intentando así provocar una recaída y estudiar lo que ocurría. Tras abandonar la dieta durante unas semanas les pedían que la retomaran, para entender además las dificultades que asumían que tendrían.

Desde este punto de vista, el estudio fue un rotundo fracaso. A largo plazo, las personas que interrumpían la dieta cada cierto tiempo no perdían menos peso que los que la mantenían, y tampoco reportaban especiales dificultades para regresar a la dieta tras el descanso.

Estudiaron el impacto de dos tipos de descanso: uno corto (dos semanas) y otro más largo (seis semanas), con los siguientes resultados.

El estudio duró cinco meses, pero hicieron un seguimiento a los once meses. Para su sorpresa, el grupo que había tomado descansos de dos semanas cada cierto tiempo había perdido más peso que el grupo que había intentado mantener la dieta de manera constante.

Los investigadores concluyeron lo siguiente: "Este estudio no fue exitoso en cuanto al desarrollo de un método experimental para producir recaídas en la pérdida de peso. Sin embargo, el descubrimiento de que prescribir descansos no tiene efectos adversos podría tener aplicación clínica".

Múltiples estudios posteriores confirman esta idea: la restricción intermitente es una mejor estrategia para mantener la pérdida de peso a largo plazo que forzar un déficit constante.

Uno de los estudios más completos en este sentido es el MATADOR.

El estudio MATADOR.

Este estudio, publicado en 2017, demuestra el poder de los descansos, y también la capacidad de los científicos para inventar nombres creativos. MATADOR = Minimising Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound. Es decir, el objetivo era utilizar descansos frecuentes para minimizar las adaptaciones metabólicas que frustran muchas dietas y generan el efecto rebote posterior.

Dividieron aleatoriamente a 51 sujetos obesos en dos grupos:

-El primer grupo (CON) mantuvo un déficit calórico constante, del 33%, durante 16 semanas seguidas.

-El segundo grupo (INT) alternó de manera intermitente dos semanas del mismo déficit (33%) con dos semanas de descanso, durante las cuales regresaban a sus calorías de mantenimiento. En este grupo, la duración de los bloques de restricción calórica fue también de 16 semanas, pero la intervención total duró más al incorporar descansos.

Fue un estudio muy bien controlado. Las calorías se recalculaban cada cuatro semanas para mantener el mismo déficit a medida que el peso se reducía. Además, los participantes recibían la comida en su casa, mejorando la adherencia y controlando mejor la ingesta calórica, una importante variable de confusión en muchos estudios de nutrición.

¿Cuál fue el resultado final? El grupo que incorporó descansos perdió un 50% más de peso que el grupo con restricción constante.

El grupo que hizo descansos (INT) perdió un 50% más de peso que el grupo con déficit constante (CON)

No solo eso. Seis meses después de terminar la intervención comprobaron que el grupo con déficit calórico constante había sufrido un rebote mucho mayor. Recuperó el 70% del peso perdido, respecto a tan solo el 30% en el grupo que hizo descansos.

El grupo que hizo descansos (INT) sufrió un efecto rebote mucho menor que el grupo con déficit constante (CON)

¿Por qué funcionan los descansos?

Los descansos son en realidad una versión extendida de las famosas recargas, y funcionan por los mismos mecanismos: fisiológicos y psicológicos.

A nivel fisiológico, los descansos mitigan las adaptaciones metabólicas asociadas a las dietas clásicas. Ayunos intermitentes breves elevan el metabolismo, pero restricciones calóricas prolongadas lo ralentizan. Disminuye la leptina, la tiroides, el triptófano (precursor de la serotonina), la temperatura corporal y las hormonas sexuales. Se eleva sin embargo el cortisol y las hormonas asociadas al hambre.

A largo plazo, ni la más férrea disciplina puede vencer a la fisiología. Incorporar descansos mitiga estas adaptaciones, revirtiendo gran parte del descenso metabólico y restaurando las hormonas a niveles más tolerables.

La siguiente gráfica muestra cómo el grupo que mantenía un déficit constante (izquierda) experimentaba una mayor reducción metabólica que el grupo que realizaba descansos intermitentes (derecha).

En el grupo con déficit constante (izquierda), el metabolismo se redujo más de los esperado por la pérdida de peso experimentada. En el grupo con déficit intermitente (derecha) se produjo lo contrario, y el metabolismo se redujo menos de lo esperado

Desde un punto de vista psicológico, los descansos evitan el sentimiento de travesía por el desierto. El viaje se hace más llevadero si sabes que en poco tiempo podrás hacer una parada en un oasis. No recargas únicamente energía, también fuerza de voluntad para afrontar el siguiente periodo de restricción.

Es más fácil cruzar el desierto si puedes hacer paradas programadas en algún oasis

Eliminas además el típico sentimiento de culpabilidad. Saltarse la dieta no es ahora un signo de debilidad, sino parte del plan.

Cómo planificar los descansos.

Una estrategia sencilla, si no tienes prisa, es la del estudio MATADOR: alternar dos semanas de déficit calórico pronunciado con dos semanas de descanso.

En la mayoría de casos, sin embargo, tantos descansos harán el proceso demasiado largo, y la mayoría de personas no necesitan tantas vacaciones.

En el Plan Revolucionario proponemos una estrategia mixta, combinando recargas con fases de descanso más espaciadas en el tiempo. Las adaptaciones metabólicas tardan un tiempo en aparecer, y la pérdida de peso inicial suele ser rápida, ayudando a mantener la motivación. Cuando el progreso se frena o la disciplina flaquea, usamos el siguiente árbol de decisión.

Los estancamientos que se producen al principio no se deben tanto a los mecanismos de compensación del cuerpo como a las menores necesidades calóricas. Al perder peso, tus calorías de mantenimiento cambian, y debes ajustarlas para seguir perdiendo grasa (o aumentar el gasto calórico con más actividad física).

A partir de cierto punto, sin embargo, seguir recortando calorías (o aumentando la actividad física) será contraproducente, y solo elevará la resistencia de tu cuerpo, empeorando tu entorno hormonal y tu estado mental.

En este punto es interesante empezar a incorporar recargas. Pero con el tiempo, recargas breves no serán suficiente para luchar contra las adaptaciones ni para calmar la mente: es el momento de tomar un descanso más prolongado, de entre una y dos semanas.

¿En qué consiste un descanso?

Un descanso no implica hincharse a ultraprocesados ni encadenar comidas trampa a diario. Esto echaría por la borda todo el progreso previo. Si llegas con mucha ansiedad a tu descanso, has esperado demasiado.

Según autores como Lyle McDonald, durante un descanso deben elevarse las calorías hasta llegar a nivel de mantenimiento, asegurando que el carbohidrato está por encima de 100-150 gramos diarios. Esta combinación te ayudará a elevar la leptina y la tiroides.

Dicho esto, yo no recomiendo contar calorías ni macronutrientes durante el descanso. Recuerda que no es solo un descanso fisiológico, también mental. Registrar las calorías contribuye al estrés psicológico de las dietas.

Si priorizas comida real y comes hasta la saciedad (no hasta reventar), estarás más o menos en mantenimiento (o ligeramente por encima). Y si no evitas los carbohidratos buenos alcanzarás sin problema el límite mínimo recomendable. Por último, si tienes algún capricho especial, es el momento de pecar.

Un beneficio derivado de este descanso es que tendrás más energía y glucógeno, que deberías aprovechar para entrenar fuerza con más intensidad. De esta manera recuperarás la masa muscular que suele perderse con déficits calóricos prolongados.

Como decía Sun Tzu, ganará la guerra quien sepa cuándo luchar y cuándo huir, cuándo apretar y cuándo aflojar. A veces, la mejor forma de progresar es descansando.

FUENTE : FITNESSREVOLUCIONARIO.COM


Escrito el  30 Abr 2018 14:36 en Squash y Nutrición  -  Enlace permanente
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Mitos sobre el desayuno.

Parece ser que lo de desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo no es más que un refrán encantador sin base científica alguna. Algo parecido a lo que ocurre con aquello de que el zumo pierde las vitaminas o que hay que esperar dos horas, incluso tres, para hacer la digestión antes de bañarse. Son mitos que han pervivido generación tras generación en nuestro imaginario colectivo hasta que llegaron los nutricionistas modernos a decirnos que no, que el desayuno no tiene por qué ser la comida más importante del día.

"Es igual de importante que el resto de comidas, y tiene que estar, por tanto, igual de equilibrado. No deberíamos desayunar cosas muy diferentes a las que comemos o cenamos”, afirma la técnica superior en dietética y coach nutricional Susana León. Por tanto, "un desayuno ideal debería incluir, como cualquier comida, una cantidad equilibrada de hidratos de carbono, grasas y proteínas, de manera que podríamos desayunar tranquilamente hasta un plato de legumbres”.

El desayuno es igual de importante que el resto de comidas, y tiene que estar, por tanto, igual de equilibrado”

Sin embargo, si somos de los que no nos apetecen unos garbanzos de buena mañana, tampoco debemos preocuparnos. Eso sí, "habrá que compensar durante el resto de comidas del día hasta lograr un equilibrio de nutrientes”, explica León.

Una vez desterrado el refrán popular más utilizado por las abuelas, León tiene más cosas que decir sobre el desayuno. Por ejemplo, que estamos tomando alimentos para desayunar creyendo que son saludables que no lo son en absoluto.

Aquí van algunos.

No nos referimos exclusivamente a los zumos procesados, sino al clásico zumo de naranja matutino sagrado en muchos hogares. "Al licuar la fruta, perdemos su fibra, aunque no se pierden las vitaminas, como se creía antes”, explica León.

Además, los zumos concentran muchísima cantidad de azúcar, y al tomarlos de dos sorbos lo único que provocamos es un pico de glucosa en sangre.

La nutricionista alerta sobre la moda de beber zumos no solo en el desayuno, sino a todas horas. "Siempre es mejor comer fruta y evitar los zumos, y sobre todo jamás debemos entender un zumo como una manera de suplir la ingesta de fruta”.

Conviene aplicarnos esta máxima desde pequeños, ya que muchos padres, asegura León, "prefieren preparar un zumo a sus hijos, mucho más dulce y apetecible a priori que una pieza de fruta, ya que enseñar a comer fruta nos da pereza, buscamos soluciones rápidas”. Craso error. Por otra parte, quedan terminantemente prohibidos los zumos industriales: "no solo tienen más concentración de azúcares, sino que el procesado destruye las vitaminas, que luego se añaden artificialmente”.

O lo que es lo mismo, azúcares para parar un tren. La mermelada, al igual que otros clásicos del desayuno como cereales industriales, galletas, bollería y muchos panes refinados, tiene una concentración de azúcar que suele superar con creces la recomendada por la OMS. Según esta institución, "la cantidad máxima recomendada de azúcar para un adulto sano son cuatro cucharadas al día. Si tenemos en cuenta las que añadimos al café, nos quedará muy poco margen. Y hay una gran cantidad de azúcares ocultos tanto en los postres lácteos como en la bollería”.

El exceso de azúcar en la dieta pasa factura en forma no solo de obesidad, sino de enfermedades metabólicas. "Los azúcares y las grasas de mala calidad, como las presentes en el aceite de palma, están obligando al pancreas a trabajar más de la cuenta, cuando lo que nuestro cuerpo necesita son carbohidratos”.

Existen dos tipos de carbohidratos: los de absorción rápida y los de absorción lenta. Los primeros están presentes en bollería, mermeladas y también en el pan blanco. Son productos con un índice glucémico –la capacidad que tiene el cuerpo de absorber los hidratos de carbono– muy alto, lo que significa no solo que se activará la producción de insulina por parte del pancreas, "que metaboliza lo que puede y el resto lo acumula como grasas”, sino que además tendremos hambre de nuevo enseguida.

Es preferible optar siempre por carbohidratos de absorción lenta, que tienen un índice glucémico bajo y se encuentran en "cereales y panes integrales o frutas con su piel”.

Barritas de cereales, tortitas y demás alimentos de la familia de los snacks dulces, esos bocados pensados para matar el gusanillo de media mañana, están terminantemente prohibidos si deseamos desayunar de forma saludable.

"Suelen llevar una cantidad de azúcar descomunal y tienen un índice glucémico altísimo”. Mejor optar por un lácteo, una pieza de fruta o un trozo de pan con aceite de oliva virgen extra, por ejemplo.

Suelen contener una gran cantidad tanto de azúcar como de grasas saturadas y, aunque es conveniente incluir grasas en el desayuno, es preferible que sean insaturadas. Son lo que conocemos como grasas saludables y están presentes en productos tan apetecibles por la mañana "como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o los frutos secos”, asegura León.

La nutricionista aboga por regresar al desayuno clásico del pan integral con aceite y una pizca de sal, que podemos acompañar, siempre con moderación, de algo de queso. "Las grasas deben constituir entre el 30-35% de los nutrientes del día, y los quesos suelen ser bastante grasos y muy calóricos. Por tanto, debemos consumir poca cantidad”, asegura.

Un adulto sano puede tomar, según León, hasta 2-3 cafés o tés al día, y es conveniente acostumbrarse a tomarlos sin azúcar. Se trata de entrenar el paladar hasta que se acostumbre, ya que es muy probable que acabemos tomando azúcar oculto en otros alimentos y superemos la cantidad recomendada por la OMS.

"Si optamos por los edulcorantes, siempre es mejor escoger sacarina o aspartamo, cuya inocuidad está avalada por estudios científicos, que otros como la stevia, cuyos posibles efectos adversos no han sido estudiados porque aún no ha habido tiempo de hacer estudios científicos”, recomienda León.

Pero, ¿y si no tengo hambre por la mañana?

No pasa nada. "Lo importante es que al cabo del día tengamos un aporte equilibrado de nutrientes, de manera que se puede repartir la ingesta a lo largo del día, siempre con sentido común”, afirma León.

Se acabaron los tiempos en que había que obligarse a comer algo de buena mañana incluso con el estómago más que cerrado, del mismo modo que tampoco hay que comer cada tres horas si no tenemos hambre.

¿Qué ocurre con los lácteos?

¿No habría que poner la denostada leche de vaca, un clásico del desayuno en millones de hogares de todo el mundo, entre los alimentos que no habría que consumir para desayunar? "Si nos gusta y nos sienta bien no tenemos por qué eliminar la leche de vaca de la dieta. Existe una desinformación absoluta sobre los supuestos males de este alimento, basada en un argumento que no se sostiene: que somos el único ser vivo que toma leche de vaca después del destete. Es cierto, pero es porque biológicamente hemos evolucionado, también somos el único ser vivo que hace pimientos rellenos”, explica León.

La nutricionista asegura que no existe ningún criterio científico detrás de la repentina fiebre anti-lácteos, que probablemente también tenga algo que ver con la presión de la industria de bebidas vegetales. Tampoco es cierto, sin embargo, como se ha creído durante mucho tiempo, que la leche sea imprescindible como fuente de calcio. "Se puede vivir sin leche”, asegura León. "De hecho, los frutos secos con una fuente de calcio fantástica y muy recomendable”, concluye.


Escrito el  3 Abr 2018 11:08 en Squash y Nutrición  -  Enlace permanente
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Verdades y Mentiras Sobre El Pan.

Si tenemos la suerte de contar al ladito de casa con Jordi Morera, recién nombrado Panadero Mundial 2017 por la Unión Internacional de Panaderos y Pasteleros, no es cuestión de desaprovechar la oportunidad de meternos en harina con él y pedirle que nos cuente verdades y mentiras del pan. Resulta difícil encontrar a un experto mejor en estos momentos.

Morera es el responsable de las panaderías L'Espiga d'Or, en Vilanova i la Geltrú. Allí trabaja con su propia harina ecológica, procedente de variedades antiguas de trigo plantadas en el Garraf y molidas en un molino de piedra propio; en el obrador juega con su masa madre, con fermentaciones largas y con un horno de leña.

No solo eso, Morera es un tipo tan apasionado por su oficio que ha publicado dos libros, 'Hoy harás pan' (Now Books), para un público más general, y 'La revolución del pan' (Montagud), más técnico, y da cursos 'on line' de pan casero a través de Cursos con Miga.

EL GLUTEN.

"Hay fobia al gluten, como si fuera Satanás. Pero el problema es el gluten que comemos y cómo lo tratamos. Las fermentaciones largas lo degradan pero, como hoy en día apenas se deja fermentar el pan, nos lo metemos en el cuerpo. Piensa que todo lo que el pan no fermente en el obrador lo deberá hacer luego en nuestro estómago. Por eso hay tanta intolerancia al gluten. Yo, por ejemplo, soy intolerante al gluten no celiaco y te aseguro que comer una rebanada de pan de espelta o de kamut de larga fermentación me sienta de maravilla".

DICEN QUE EL PAN ENGORDA.

"Pues depende. El pan industrial y chusquero aporta bastantes calorías en relación a los pocos nutrientes que tiene porque está hecho con harinas refinadas. En cambio, un pan de larga fermentación de grano completo (mejor que integral) contiene minerales, vitaminas y fibra, y además llena mucho, de manera que una rebanada te sacia mucho. Tiene las mismas calorías pero alimenta más. Y al llenar más, comes menos".

EL PAN INTEGRAL.

"Llamarlo integral es, en muchos casos, una trampa porque hay muchos panes teñidos; es decir, la base sigue siendo de harina refinada pero llevan un colorante y un poco de salvado de trigo, que es fibra, y te lo venden como integral. Integral significa que es íntegro, que lleva todas las partes del trigo, sobre todo, el germen del grano. Esta parte se suele quitar por una cuestión económica (el precio se dispara) y de producción (enrancia la harina bastante rápidamente)".

¿QUÉ NOS DICE LA MIGA?

"Hay factores que te ayudan a distinguir un pan bueno de uno malo. Uno es la miga. Por regla general, si es húmeda, un punto gelatinosa, es síntoma de una larga fermentación. Digo por norma general porque algún pan como el candeal no es húmedo. La miga debe ser de color crema, marfil. Cuanto más blanca peor porque significa que la harina es refinada y el pan se ha sometido a un proceso industrial muy mecanizado en el que las máquinas oxidan la harina y provocan que pierda el pigmento original".

ATENCIÓN A LA CORTEZA.

"Si es lisa y gruesa es síntoma de que está bien cocida, aunque no significa obligatoriamente que sea un buen pan. De todos modos, es raro que se cuezan los panes con tanto mimo si son malos. Además, si la corteza se descascarilla es señal de que el pan ha sido precongelado o precocido".

LA MASA MADRE.

"Ahora, el márketing la ha convertido en el comodín para todo. Una masa madre de cultivo no tiene levadura; está hecha a partir de microorganimos salvajes de la harina y del ambiente del propio obrador. Por eso se dice que la masa madre de cada panadero es personal. En cualquier caso, es una de las bases para que un pan sea bueno tanto para la salud como para el paladar. Es mágica porque destroza el gluten y los azúcares y porque aporta sabor al producir ácidos orgánicos (lácticos y acéticos). Un pan elaborado sin masa madre, solo con levadura, no es tan complejo a nivel de sabores".

FUENTE : LAVANGUARDIA.COM


Escrito el  15 Feb 2018 10:40 en Squash y Nutrición  -  Enlace permanente
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La guía del queso.

Mucho antes de que se extendiera la mutación que nos permitía beber leche, los primeros ganaderos descubrieron una forma de digerir este alimento y hacerlo más duradero. Fue el inicio del queso.

La fermentación reducía en gran medida la lactosa, y por eso comimos queso y yogur antes de empezar a beber leche.

Pero mientras el yogur es normalmente aceptado como un alimento saludable, muchas dietas recomiendan eliminar el queso, por miedo a su grasa y calorías.

Hoy exploramos los beneficios del queso, cómo seleccionarlo, dosis recomendadas y algunos posibles riesgos.

Beneficios del queso.

Para empezar, el queso es buena fuente de proteína, y contiene una cantidad decente de minerales y vitaminas, como calcio, zinc, fósforo, vitamina A y vitamina B12.

A pesar de su grasa saturada y colesterol, no perjudica el perfil lipídico, y según este estudio lo mejora. La mantequilla sin embargo aumenta el colesterol total y el LDL, pero también el HDL.

Este estudio no encuentra relación entre el queso curado y los niveles de colesterol. Pero más que el impacto inmediato en el colesterol, nos interesan los infartos a largo plazo. Este metaanálisis reciente, de estudios de seguimiento durante más de 10 años, refleja una relación inversa entre consumo de queso y enfermedad cardiovascular.

El queso se asocia también con menor riesgo de síndrome metabólico y diabetes. A pesar de su aporte de sal y grasa, no contribuye a hipertensión ni sobrepeso.

Como indica esta revisión: "El supuesto efecto perjudicial de las grasas saturadas en la salud cardiometabólica se anula al ser consumidas como parte de matrices alimentarias complejas, como las del queso y otros productos lácteos. Por tanto, el foco en lácteos bajos en grasa en las guías actuales no está soportado por la literatura científica existente". Este estudio atribuye el efecto protector a las membranas de glóbulos grasos de los lácteos no refinados, aunque sabemos que hay otros aspectos. El alimento es más que la suma de sus compuestos.

Y aunque no solemos pensar en el queso como un alimento probiótico, los quesos tradicionales son una fuente interesante de bacterias beneficiosas, aunque en menor medida que el yogur o el kéfir. Producen más butirato que la leche, contribuyendo a una mejor salud intestinal y menor inflamación.

Y por último, puede ayudar a prevenir la caries.

Seleccionando los quesos.

Como siempre, el origen importa, y estamos mejor adaptados a los quesos que hemos consumido durante más tiempo.

1) Prioriza los quesos tradicionales.

Charles de Gaulle se quejaba de la dificultad de gobernar una nación con 246 tipos distintos de queso. Los franceses comen de media 27 Kg de queso al año, el triple que los españoles, y gozan de buena salud y poco sobrepeso. Para algunos investigadores, sus quesos son una pieza central en la famosa paradoja francesa. Por supuesto hay otros muchos factores, pero sin duda el queso tradicional es comida real.

El queso Gouda produce un efecto especialmente beneficioso en el colesterol y aparece también ligado a menor cáncer de mama, con una dosis-respuesta clara. Puede ser por el ácido linoléico conjugado  (ALC) presente en la grasa de algunos quesos, conocido por sus propiedades anticancerígenas.

Respecto al nivel de maduración, queda a tu elección. Cuanto más curado, menos lactosa. Si la toleras bien puedes optar por quesos como Feta. En general, los quesos de oveja aportan más ALC que los de vaca o cabra. Grecia por ejemplo tiene las menores tasas de cáncer de mama y el consumo más alto de este queso, y algunos suponen causalidad.

Pero los quesos bajos en grasa no son mejores para tu corazón. Quesos como Gouda o Brie contienen buenas cantidades de vitamina K2, presente en pocos alimentos, y relevante para huesos, dientes y corazón. Esta vitamina se absorbe mejor con grasa.

Si te gustan los sabores fuertes, prueba con quesos azules, como Roquefort, Cabrales o Gorgonzola. Incorporan hongos como el Penicillium, que pueden contribuir a reducir el riesgo de infecciones y enfermedad coronaria.

En quesos de corteza blanca (y comestible) como Brie, Camembert o rulo de cabra participan también mohos de distintas especies, pudiendo favorecer el metabolismo intestinal.

Y aunque hay menos estudios, los buenos quesos manchegos tampoco se quedan atrás.

2) Modera los quesos procesados.

El queso de verdad requiere pocos ingredientes: leche, cultivos lácteos, sal y cuajo. No pasa lo mismo con los quesos procesados, como los típicos fundidos en lonchas.

Por ejemplo este tiene los siguientes ingredientes: leche desnatada concentrada, queso, suero lácteo concentrado, proteínas de leche, grasa de leche, almidón modificado, sales fundentes (citratos de sodio, polifosfatos de sodio, fosfatos de sodio), fibra alimentaria (inulina) (2.5 %), sal, corrector de acidez (ácido láctico).

Te puedes olvidar de la mayoría de beneficios mencionados hasta ahora.

Por otro lado, cuanto más procesamiento y empaquetamiento más riesgo de contaminación, por ejemplo con ftalatos, un conocido disruptor endocrino. Aunque no es preocupante en cantidades pequeñas, una revisión independiente muestra cómo se eleva su presencia a medida que el queso se procesa.

Lo puedes comer de manera ocasional, pero siempre en menor cantidad que los quesos de verdad.

3) Elimina los sucedáneos.

En última posición están los sucedáneos, donde ni siquiera aparece un lácteo en las primeras posiciones. Se elaboran a base de aceites refinados y almidones, con un poco de queso para darles sabor.

Por ejemplo los ingredientes de este son los siguientes: almidón modificado, agua, grasa vegetal, lactosuero, queso, sal, sales de fundido: E-330, E-331, colorantes: E-160a, E-171, conservador.

Se usan muchas veces en platos precocinados y pizzas comerciales.

Como siempre, lo más importante es revisar las etiquetas. ¡Que no te la den con queso!

Cantidades recomendables.

A pesar de los beneficios del buen queso, debes verlo más como un complemento que como un alimento base de tu dieta. Al contrario que por ejemplo las verduras, más no es mejor.

Algunos estudios encuentran forma de U en su relación con la mortalidad, es decir, comer un poco de queso es mejor que no comer nada, pero comerlo en moderación es mejor que hacerlo en exceso. Este metaanálisis encuentra la mayor reducción del riesgo cardiovascular con 40g/día, y una cantidad similar recomienda este estudio para minimizar el riesgo de derrame cerebral.

Aunque habría que considerar factores individuales, una porción diaria de 30-50 gramos, rotando distintos tipos de quesos tradicionales, es lo ideal para la mayoría.

Personalmente priorizo yogur y kéfir antes que queso, pero consumo quesos artesanales varias veces a la semana en ensaladas, huevos revueltos o a modo de postre con un poco de fruta.

¿Es el queso adictivo?

Hace unos años se publicó un estudio sobre los alimentos más adictivos, y los titulares sensacionalistas no se hicieron esperar.

¿Es el queso una nueva droga láctea? Evidentemente no. Para empezar, el queso aparece en el puesto 16 de esta "escala de adicción”, lejos de los puestos de cabeza. El argumento de algunos es que alimentos como la pizza o la tarta de
queso sí resultan adictivos, y creen que el queso es el motivo.

Esta atracción química vendría supuestamente de la caseína, cuya digestión libera casomorfina, con efecto opioide.

En este artículo citan al doctor Neal Barnard, que argumenta lo siguiente "Las casomorfinas son altamente dañinas porque provocan una adicción en el cerebro humano comparable al que provocan drogas duras como la heroína y la morfina. La adicción al queso se erradica con un tratamiento igual al de cualquier otra droga que provoque dependencia. Es necesario alejarse del queso para liberarse de su adicción. No se ha de mirar, no se ha de oler y, por supuesto, no se ha de ingerir".

¿Dónde hemos visto antes al doctor Neal Barnard? Ah, sí, en el documental What The Health. Nada más que añadir.

El problema no es el queso en sí, sino la combinación de ingredientes, siendo especialmente adictiva su unión con harinas, en forma de pizza o bollería.

Dicho esto, es cierto que la caseína puede ser problemática para algunas personas, y en los últimos años se está investigando un cambio reciente en la leche que podría hacer la caseína moderna más peligrosa.

La fermentación reduce la lactosa, pero no altera la cantidad de caseína, la proteína principal de la leche, muy por delante del suero. Existen a su vez varios tipos de caseína, siendo la betacaseína la más abundante.

Investigaciones recientes indican que la composición de esta betacaseína ha ido cambiando a lo largo del neolítico, de manera poco favorable para nuestra salud.

La leche materna contiene principalmente betacaseína A2, al igual que la leche de las primeras razas de vacas domesticadas. Pero hace varios miles de años, una mutación en vacas lecheras europeas elevó la cantidad de betacaseína A1.

Dado que esta mutación parecía aumentar la producción de leche, fue seleccionada por los ganaderos, y se extendió rápidamente. Razas como la Holstein o Frisona producen más betacaseína A1, mientras que la Guernsey o Jersey producen más betacaseína A2.

¿Cuál es el problema de la betacaseína A1? Su digestión libera beta-casomorfina-7 (BCM7), que en personas con permeabilidad intestinal podría llegar al torrente sanguíneo y disparar enfermedades autoinmunes. De hecho, varios estudios
reconocen la betacaseína A1 como un factor contribuyente a la diabetes tipo 1, entre otros muchos factores que ya mencionamos, como disbiosis intestinal, poca exposición al sol o exceso de higiene.

También se ha encontrado asociación entre la betacaseína A1 y un mayor riesgo de enfermedad coronaria.

En bebés, la presencia en sangre de BCM7 bovino se asocia con un retraso en el desarrollo motor y más riesgo de autismo. El intestino es especialmente permeable al nacer para facilitar la absorción de ciertos compuestos de la leche materna.

El riesgo de la betacaseína A1 durante estos primeros meses es mucho mayor que de adulto.

Es todavía un campo en investigación con muchas incógnitas, pero en mi opinión el problema está limitado a personas con trastornos intestinales. Si crees que es tu caso, sigue el principio de coherencia evolutiva, priorizando quesos de cabra u oveja, más ricos en betacaseína A2. Si tu microbiota es saludable, no veo motivo para alarmarse.

Resumen.

En mi escala de lácteos, el queso artesanal iría después del yogur y el kéfir pero antes de la leche. No es un alimento del que debas abusar, pero en su justa medida tiene mucho que aportar.
Prueba con varios tipos, disfrútalo solo o como complemento a otras comidas. Y come queso real, no desnatado. Como dice el refranero, el mejor queso es graso y grueso.

Fuente : Fitnessrevolucionario.com


Escrito el  22 Ene 2018 13:59 en Squash y Nutrición  -  Enlace permanente
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Gluten sí o Gluten no.

Cada cierto tiempo aparece algún titular alertando de los peligros de una dieta sin gluten: diabetes, enfermedad coronaria y hasta envenenamiento por arsénico.

Más allá de los mensajes sensacionalistas de nuestros periodistas, es cierto que algunos estudios reflejan una ligera asociación entre dietas sin gluten y problemas de salud.

Hoy entenderás a qué se deben estos resultados y un riesgo real de dejar el gluten que sí te puede afectar.

No todas las "dietas sin gluten” son iguales.

Los estudios observacionales pueden encontrar correlaciones entre variables, pero no aclaran si existe algún tipo de causa-efecto entre ellas.

Para empezar, estos estudios analizan "dietas sin gluten” en general, pero hay dos enfoques posibles a la hora de eliminar el gluten:

-Dieta sin gluten, edición ancestral. Basada en vegetales, frutas, huevos, pescados, carnes, frutos secos y cualquier otro alimento que puedas comer directamente de la naturaleza.
-Dieta sin gluten, edición industrial. Basada en las versiones sin gluten de alimentos procesados: galletas sin gluten, pan sin gluten, pizza sin gluten, pasta sin gluten…

¿Qué enfoque elige la mayoría? Por desgracia el segundo. Y el resultado es una dieta todavía más procesada.

Si el mensaje que recibe la gente es simplemente "el gluten es malo", comprará sus productos de siempre pero con la etiqueta "sin gluten". O si dejan de comer pan pero se hinchan a tortitas de arroz, el resultado probablemente sea peor. Es el carbohidrato menos recomendable según esta valoración.

El otro problema de estos estudios observacionales es la gran cantidad de factores de confusión presentes. Hay dos evidentes:
-El grupo "sin gluten” suele fumar más y tomar más alcohol que el grupo "con gluten”. Esto respalda la teoría de que la dieta sin gluten estudiada es la versión industrial.
-Puede haber causalidad inversa. Personas con alguna enfermedad deciden probar con una dieta sin gluten, generando una asociación por causalidad inversa (enfermedad -> dieta sin gluten).

En resumen, la conclusión principal de los estudios en los que se basan los titulares es realmente la siguiente: Cuanto más procesada sea tu alimentación, más riesgo de enfermedad. Nada nuevo. El problema no es un déficit de gluten sino un exceso de comida industrial.

Para confirmar esta teoría deberíamos contar además con ensayos clínicos controlados que demuestren efectivamente que una "Dieta ancestral sin gluten” es mejor para la salud.

¿Tenemos estos estudios? Afortunadamente sí.

Beneficios de una dieta ancestral sin gluten.

¿Qué es lo más parecido a una dieta ancestral sin gluten? Una dieta paleolítica. Aunque mi enfoque no es estrictamente paleolítico, es un buen punto de partida. Recuerda que durante el 99% de nuestra evolución no comimos gluten.

¿Y qué ocurre al reemplazar alimentos con gluten (cereales) por alimentos sin gluten no procesados (como tubérculos, vegetales o fruta)? Varios estudios nos dan la respuesta:

-Mejoran las condiciones del síndrome metabólico (elevada glucosa en sangre, hipertensión, grasa abdominal…) en mayor medida que con dietas de referencia.
-Mejora el control glucémico y perfil lipídico en personas con diabetes tipo 2, más que una dieta saludable con gluten.
-Mejora la tolerancia a la glucosa en mayor medida que una dieta mediterránea en pacientes con enfermedad coronaria.
-Mayor reducción de triglicéridos en mujeres con obesidad respecto a una dieta con gluten según recomendaciones oficiales.

Si llevar una buena dieta sin cereales mejora todos los indicadores de salud, es evidente que el problema no es ausencia de cereales, y menos todavía ausencia de gluten. Y recuerda, hablamos de ensayos clínicos controlados, donde sí podemos afirmar que las mejoras se debieron al cambio de dieta.

Nota: Estos estudios tampoco son perfectos. Además del gluten eliminan lácteos y legumbres, y no podríamos atribuir toda la mejoría a la ausencia de gluten pero, conociendo otros ensayos clínicos sobre cereales, es razonable asumir que es el factor principal.

¿Esto implica que todo el mundo se beneficiará de eliminar completamente el gluten? No necesariamente. En personas con sensibilidad no celíaca al gluten (que según esta revisión podrían llegar al 13% de la población) o con enfermedades autoinmunes, es seguramente la mejor opción.

Si no es tu caso, una eliminación completa puede no ser la mejor estrategia.

¿Hay riesgos al eliminar el gluten?

Si vivieras en la era paleolítica no habría ningún problema en eliminar completamente el gluten de tu vida. Pero el mundo industrial nos expone a esta sustancia con frecuencia, y son habituales casos como el siguiente:

"Nunca había sentido problemas con el gluten pero lo eliminé para probar. Después de varias semanas me siento mejor en general, menos hinchada, y perdí fácilmente varios kilos que me sobraban. Pero si algún día como gluten (tarta de cumpleaños o cena con amigos) lo paso fatal después a nivel intestinal, cosa que antes no me pasaba. Es como si hubiera perdido tolerancia".

Es un mensaje real (editado por brevedad) y no es un caso aislado. Me llegan experiencias similares casi a diario. ¿Qué está pasando? No estoy seguro, pero tengo una bonita teoría.

Los genes humanos apenas han variado en los últimos 10.000 años (aunque hemos seguido evolucionando), y nuestra capacidad de adaptarnos a nuevos alimentos es muy limitada.

Pero nuestros genes son solo una parte de la ecuación. Tenemos más bacterias que células propias, y el ADN bacteriano evoluciona mucho más rápido que el humano.

Eliminar el gluten puede alterar el ecosistema bacteriano:
-En ratones, eliminar el gluten produce una microbiota distinta, aunque asociada por ejemplo a menor riesgo de diabetes tipo 1.
-En humanos también se aprecian cambios claros en pocas semanas, pero es difícil predecir el impacto.

Si siempre has comido gluten y de repente lo abandonas, tu capacidad de procesarlo a futuro puede verse afectada. Si esto ocurre, cualquier desliz nutricional te pasará factura a nivel intestinal. Ese trozo de pizza que antes tolerabas te produce ahora una digestión complicada.

Hay dos alternativas para evitar este problema:
-Eliminar el gluten de por vida. Si tu dieta es buena te aseguro que no tendrás ninguna carencia.
-Incluir dosis horméticas de gluten con cierta frecuencia.

Como dije antes, si tienes algún tipo de enfermedad autoinmune o problemas intestinales la opción 1 sería la más recomendable. En caso contrario, la opción 2 puede resultar interesante.

Dosis horméticas de gluten.

Ser antifrágil consiste en utilizar dosis adecuadas de estresores para fortalecerse. No tolerar pequeñas cantidades de gluten puede ser un limitante en un mundo donde lo encontrarás por todas partes.

Personas sanas pueden aplicar al gluten el concepto de hormesis: compuestos dañinos a partir de cierto umbral pueden ser beneficiosos en pequeñas dosis. En la práctica se trataría de consumir la cantidad mínima de gluten que mantenga tu capacidad de procesarlo sin llegar a dañar tu permeabilidad intestinal.

Por desgracia nadie te podrá decir cuál es tu dosis hormética ideal, ya que es un factor muy individual. En personas celíacas la dosis es cero. Otros podrán consumir pan en cada comida, de por vida, sin ningún problema. La mayoría estará en algún punto intermedio.

En mi caso suelo incluir algo de pan de calidad cada dos semanas, y si de vez en cuando hago alguna comida trampa, tampoco me preocupo en exceso de su contenido. El gluten no puede conmigo.

Conclusiones.

En personas sanas, reemplazar alimentos a base de cereales por sus variantes sin gluten puede causar problemas, al derivar generalmente en una dieta todavía más industrial y una microbiota con menos diversidad.

Reemplazar cereales con gluten por comida real mejora la salud en general pero, en algunos casos, una eliminación total puede alterar la microbiota hasta el punto de perder la capacidad de tolerarlo.

Una posible estrategia intermedia sería limitar el gluten a diario pero incluir alguna dosis hormética de vez en cuando.

Personas con trastornos intestinales o enfermedades autoinmunes se beneficiarán seguramente de un enfoque 100% libre de gluten, pero siempre basado en comida de verdad.

Fuente : Fitnessrevolucionario.com


Escrito el  9 Ene 2018 9:39 en Squash y Nutrición  -  Enlace permanente
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