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Verdades y Mentiras sobre los Frutos Secos.

Para muchos, los frutos secos son bombas calóricas a evitar, especialmente si el objetivo es adelgazar. Con más de 600 calorías por cada 100 gramos, y alto contenido en grasa, son una pesadilla nutricional para los que viven contando calorías y comprando productos light.

Hoy veremos si realmente engordan los frutos secos, cuáles son los mejores y cuántos debes comer.

Los frutos secos son un buen ejemplo del error que supone centrarse en exceso en el balance energético. Por supuesto que las calorías importan, pero importa más su origen.

Y según la evidencia científica, los frutos secos no se asocian con mayor peso:

-Consumir frutos secos más de tres veces a la semana reduce el riesgo de obesidad respecto a ingestas menores.

-En un estudio en más de 300.000 individuos, aquellos que consumieron más frutos secos durante cinco años ganaron menos peso.

-Añadir frutos secos a las dietas no eleva el peso.

-Reemplazar snacks basados en harinas por frutos secos ayuda a perder peso.

¿A qué se debe esta paradoja calórica? Vimos en su momento algunos factores que explican por qué las mismas calorías tienen distinto efecto según el alimento, y los frutos secos destacan por varios de ellos:

-Alto poder saciante, gracias a su contenido en proteína, fibra y grasa.

-Mayor compensación. Los frutos secos te hacen comer menos en el resto de comidas, compensando hasta en un 65-75% las calorías ingeridas.

-Mayor adherencia a la dieta, al ser aceptados por nuestro cerebro como un alimento placentero.

-Baja absorción energética. Como detalla este estudio, la masticación aumenta la absorción, pero las calorías desechadas son elevadas en todos los casos. Este esfuerzo puede elevar además el metabolismo, aumentando el gasto calórico.

Por todo esto, añadir 300-350 calorías diarias de frutos secos no produce aumento de peso. Pero sus beneficios van mucho más allá de no engordar.

Beneficios de los Frutos Secos.

Los frutos secos son árboles en potencia, y contienen todos los nutrientes necesarios para su desarrollo, junto con una buena combinación de proteína, grasa y carbohidrato.

Comparten una composición nutricional similar, pero cada uno destaca por algo particular:

Las almendras son ricas en magnesio y fósforo. Como ocurre con las frutas, muchos polifenoles se concentran en la piel. Estos polifenoles previenen por ejemplo la oxidación del colesterol.

Las nueces tienen altas concentraciones de Omega 3 (ALA) y un poco de melatonina.

Los pistachos son especialmente ricos en potasio y vitamina K, además de aportar luteína, importante para la vista.

Las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio.

Todas son ricas en flavonoides, pero destacan las pecanas, macadamias, almendras y pistachos.

Es de esperar que esta riqueza nutricional se asocie con menor mortalidad, y es lo que refleja la ciencia.

Empecemos hablando del corazón, donde se centró inicialmente la atención:

-Mayor consumo de frutos secos se asocia a menor riesgo de enfermedad coronaria.

-Las nueces mejoran la función endotelial en pacientes con hipercolesterolemia.

Pero los frutos secos no solo benefician a tu corazón:

-Incluir frutos secos al menos dos veces a la semana se asocia con una reducción del 32% del riesgo de desarrollar síndrome metabólico y diabetes.

-Aumentan los niveles de antioxidantes en sangre y previenen la formación de células cancerígenas.

-Mayor consumo se asocia a menor riesgo de piedras en la vesícula.

-Parecen mejorar ligeramente la función cognitiva, en ratones y humanos.

-Las almendras y pistachos, especialmente al comer la piel, actúan de prebiótico, mejorando la diversidad de la microbiota.

Consejos para consumirlos.

En general, cuanto más cerca esté un alimento de su estado natural más beneficios aportará. Por tanto, los frutos secos enteros y sin procesar son la opción ideal. Maximizan la saciedad y minimizan la absorción calórica.

Si los compras con cáscara, todavía mejor, porque consumirás menos. En parte porque debes hacer más esfuerzo, pero también porque la acumulación de cáscaras actúa de recordatorio visual de cuántos has comido.

¿Qué cantidad sería recomendable? Según los estudios, 30-50 gramos diarios no producen aumento de peso y aportan todos los beneficios mencionados. Come los que prefieras, idealmente combinados. No olvides la piel en almendras, avellanas y pistachos.

Incluso tostados y con sal aportan beneficios, pero presentan algunos problemas:

-Aumento del contenido calórico. Al reducirse el agua, aumentan las calorías por gramo. Si los comes tostados, reduce un poco la porción.

-Riesgo de oxidación de las grasas poliinsaturadas y pérdida de antioxidantes.

Seguiríamos con las cremas o mantequillas. Nutricionalmente son menos recomendables, mostrando por ejemplo menor capacidad de reducción de triglicéridos, pero sobre todo aportan más calorías y producen menos saciedad. Las puedes incluir con moderación, pero el riesgo de comer de más es real. Si la compras, que sea 100% fruto seco, sin azúcar ni aditivos.

Por último, están de moda las harinas de almendra u otros frutos secos. No tienen gluten y son mucho más nutritivas que las harinas de cereales, pero las calorías absorbibles aumentan , especialmente con harinas muy finas.

Cuanto más fina la harina, más calorías se absorben.

Al elaborar la harina se pierden además antioxidantes. Si se hacen postres o galletas mezclando otros ingredientes, como mantequilla o endulzantes, la combinación será especialmente palatable, aumentando seguramente la ingesta total.

Recomiendo limitar las harinas a momentos puntuales.

Como siempre, el contexto importa. Si tu objetivo es aumentar la ingesta calórica para ganar volumen, tienes más libertad con cremas y harinas.

¿Posibles efectos negativos?

Cuando hablamos de frutos secos, suelen mencionarse dos aspectos potencialmente problemáticos: su bajo ratio Omega 3/Omega 6 y su elevado contenido en fitatos. Hagamos una revisión rápida de ambos.

Ambos ácidos grasos son esenciales y juegan su papel, pero la salud requiere un equilibrio adecuado.  Evolucionamos con un ratio O3/O6 de 1:1 a 1:3, mientras que actualmente estamos más cerca de 1:16. A medida que este ratio aumenta, la
salud empeora.

Pero como siempre, no importa solo el ratio de estos ácidos grasos, también su origen. El desequilibrio en nuestra dieta no se ha producido por un disparatado consumo de frutos secos, sino por el aumento de un alimento desconocido para nuestro genoma: los aceites vegetales de semillas.

Al contrario que aceites tradicionales, como de oliva o coco, los aceites de semillas requieren procesos industriales y se oxidan fácilmente, contribuyendo a la inflamación de bajo grado.

Además, un exceso de Omega 6 puede producir deficiencias de Omega 3, veamos por qué.

Los alimentos vegetales incluyen ácido linoleico (AL) como tipo principal de Omega 6 y ácido alfa-linoleico (ALA) como tipo de Omega 3. Pero estos ácidos grasos no son usables directamente por el cuerpo humano, quien debe convertirlos a su versión animal: ácido araquidónico (AA) a partir del AL y ácido eicosapentaenoico/ácido docosahexaenoico (EPA y DHA) a partir del ALA.

Estas conversiones son bajas en general (depende en parte de tu genética), y comparten además vías metabólicas, compitiendo por las mismas enzimas. Si se eleva el consumo de AL se podría reducir todavía más la conversión de ALA a EPA y DHA, aumentando la inflamación.

Pero hay dos aspectos importantes que restan importancia a este ratio:

-Si ingieres suficiente Omega 3 animal (EPA y DHA), principalmente de pescados, el aumento del Omega 6 no parece especialmente problemático.

-El Omega 6 presente en los frutos secos está protegido por una buena cantidad de antioxidantes, reduciendo su riesgo de oxidación y no requiriendo tanto Omega 3 para combatirlo.

Por todo esto, no me preocuparía demasiado del Omega 6 en los frutos secos.

¿Y qué pasa con los fitatos?

Las plantas quieren que te comas su fruta, no sus semillas. Para defenderlas, usan armas químicas, principalmente fitatos y lectinas.

Los frutos secos tienen bastantes fitatos, y su misión principal es inhibir la absorción de nutrientes en el animal que las ingiere, en este caso nosotros.

Sociedades que dependen en gran medida de cereales (especialmente no fermentados) tienden a desarrollar deficiencias por la acción de los fitatos.

Sin embargo, en el contexto de una buena alimentación global, que priorice alimentos de alta densidad nutricional, los fitatos de los frutos secos no son preocupantes, y de hecho pueden ser protectores.

El ácido fítico tiene un lado oscuro, pero también otro más benevolente: puede actuar como antioxidante, y se está incluso estudiando en terapias contra el cáncer.

En cualquier caso, una recomendación sencilla para minimizar la pérdida de nutrientes es comer los frutos secos a modo de snack, evitando así robar nutrientes al resto de alimentos. Al menos un estudio muestra mejores resultados al ingerir los frutos secos como snack, pero tampoco es relevante.

Por otro lado, sabemos que remojar cereales y legumbres reduce su contenido de fitatos, pero no está claro que este proceso tenga el mismo efecto en los frutos secos. Seguramente no merezca la pena.

En resumen, si los frutos secos fueran la base de tu alimentación, el exceso de fitatos podría llegar a ser un problema, pero en cantidades habituales no deben preocuparte. Siempre que no seas alérgico, cómelos sin miedo.



Fuente Fitnessrevolucionario.com


Escrito el  5 Dic 2017 10:29 en Squash y Nutrición  -  Enlace permanente
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Edmon López logra su tercer título PSA.

Del 22 al 26 de Noviembre se celebró en Bratislava (Eslovaquia) el Imet Open PSA 10.000 $, con la presencia del jugador del C.N.Sant Andreu, Edmon López (PSA 91).

El de Sant Just Desvern, cabeza de serie 4 del torneo, superó la primera ronda no sin dificultades, derrotando al checo Martin Svec (PSA 124) por 3 juegos a 2.

En octavos de final victoria contundente ante el israelí Roee Avraham (PSA 152), imponiéndose por 3 juegos a 0, el mismo resultado que ante el austríaco Aqeel Rehman (PSA 106).

En las semifinales la siguiente víctima fue el francés Geoffrey Demont (PSA 120) al que superó de forma brillante sin ceder un juego.

Ya en la final se encontró a otro francés, Auguste Dussourd (PSA 102) y aunque comenzó perdiendo, se acabó llevando el torneo, al imponerse por 3 juegos a 2, con parciales de 9/11 11/8 12/10 8/11 y 11/5, alcanzando su 3er título PSA, después de los conseguidos en Wroklaw (Polonia) y Abu Dabi (EAU).

Su primer torneo 10K que le permitirá seguir ascendiendo escalones en los imminentes ránquings del mes de diciembre.

VAMOS!!!!!!


Escrito el  27 Nov 2017 14:17 en Noticias Nacionales  -  Enlace permanente
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Artículo de Toni Nadal tras dejar de ser el entrenador de su sobrino Rafa Nadal.

La Copa de Maestros de esta última semana ha sido el broche final a mi trayectoria como entrenador de mi sobrino Rafael. Doy por concluida una feliz etapa de 27 años que se inició el día en que el hijo de mi hermano Sebastián entró en mi pista de tenis con tan solo tres años. Hoy salgo yo de la suya pero no se acaba aquí mi camino. Seguiré vinculado al tenis porque mi ilusión y amor por este deporte, por suerte, siguen intactos.

Desde los inicios de la trayectoria tenística de mi sobrino intenté desarrollar en él un carácter fuerte y resolutivo para poder hacer frente a las dificultades del tenis en particular y de la vida en general, con la que siempre he considerado que hay un denominador común.

He sido más molesto que apacible y más exigente que dado al halago. Le he procurado más un punto de insatisfacción que de beneplácito y le he trasladado siempre a él toda la responsabilidad. Siguiendo la sentencia de Francisco de Quevedo —"quien espera en esta vida que todo esté a su gusto, se llevará muchos disgustos”—, yo nunca le facilité las cosas más de la cuenta a Rafael.

He tenido la suerte de convivir con una generación de grandes jugadores, pero siempre he procurado que la defensa de los intereses del mío no me impidieran verlos desde una perspectiva más o menos ecuánime. Nunca he entendido que la rivalidad debiera traspasar los límites del campo de juego ni he considerado a ningún rival como un enemigo. Esto me ha permitido apreciarles, respetarles y aprender de ellos.

Vivimos en una sociedad en la que el fanatismo dominante, en política sobre todo, pero en el resto de los ámbitos también, nos lleva a dar sólo por bueno nuestro punto de vista y a despreciar, infravalorar y hasta odiar, al que piensa o siente distinto a nosotros. Mi apoyo al FC Barcelona, para no moverme del ámbito deportivo, no me lleva a ensalzar exageradamente todas sus actuaciones, como tampoco a vilipendiar a la torera todas las del Real Madrid.

Creo que nos haría bien empezar a moderar nuestras pasiones en el campo deportivo y hacerlo extensivo a todos los demás.

Ha llegado el momento de echar la vista atrás y reconocer y agradecer todo lo que esta profesión me ha dado. Mi gratitud va dirigida a muchas personas más o menos anónimas que a lo largo de muchos años me han acompañado en este viaje.

Muy particularmente quiero señalar a los miembros del equipo que empezó a crecer con la entrada de Carlos Costa, en primer lugar, y con la incorporación de todos los demás, a los que sé que no necesito nombrar uno por uno. A todos ellos les agradezco su entrega, compromiso, buen hacer y, no menos importante, su amistad. La convivencia con ellos me ha enriquecido enormemente como profesional y, por supuesto, como persona. Quiero expresar mi gratitud, también, a la
familia Fluxà por haber querido unir mi nombre al de Iberostar, una empresa familiar y balear ejemplo de valores humanos y prestigio dentro del sector hotelero.

A todos los periodistas extranjeros y, sobre todo, españoles, que han demostrado tanto rigor como respeto por la figura de mi sobrino y, por extensión, por la mía. No han caído en la práctica del desprestigio cuando las cosas se le han complicado a Rafael.

Hemos sentido mucho más el aliento y la comprensión por parte de los medios que la intención de hacer leña del árbol caído cuando hemos atravesado crisis en el juego o cuando hemos sufrido por las lesiones.

A los aficionados que se han trasladado a los distintos torneos y han adquirido entradas, que han interrumpido su sueño para ver partidos nocturnos, que han apoyado, aplaudido y se han emocionado con las victorias o derrotas de Rafael. Su respaldo y su cariño le han ayudado a levantar muchas copas y mi agradecimiento, por tanto, es inmenso.

Su figura ha engrandecido la mía mucho más de lo que me merezco

Por último y de manera muy especial, debo reconocer y agradecer enormemente, al máximo responsable de mi suerte: mi sobrino Rafael. La relación con él siempre ha sido atípicamente fácil dentro del mundo en el que nos movemos. Gracias a su educación, respeto y pasión he podido desplegar mi manera de entender esta profesión. Gracias a él he vivido experiencias que han superado todos mis sueños como entrenador. He viajado a su lado a sitios increíbles y he conocido a personas relevantes e interesantes de muchos ámbitos. A día de hoy me siento enormemente valorado y querido porque su figura ha engrandecido la mía mucho más de lo que me merezco.

Dice Antonio Muñoz Molina en su ensayo sobre todo lo que era sólido y respecto a personajes que ocupaban altos cargos justo antes de la crisis, algo parecido a lo siguiente: "Nos creíamos que estaban allí arriba porque son muy capaces e inteligentes; cuando en realidad, muchas veces es al revés. Como están allí arriba, nos hemos llegado a creer que son muy capaces e inteligentes”.

Les dejo con esta idea para evitar cualquier sobrevaloración de mi persona y vuelvo con mis queridos alumnos en Manacor. Gracias de corazón y hasta siempre.

Fuente original : El País.


Escrito el  21 Nov 2017 9:53 en Artículos Interesantes (Columna de Chimo,...)  -  Enlace permanente
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Bernat Jaume logra su primer título PSA.

El jugador del Squash Igualada Bernat Jaume (PSA 131) consiguió su primer título PSA en Cluj (Rumanía) el pasado domingo 19 de Noviembre, tras imponerse en la final del Romanian Open al austriaco Aqeel Rehman (PSA 106) por 3 juegos a 1 con parciales de 13/11, 6/11, 8/11 y 11/3.

Antes de la final, el jugador catalán se deshizo del brasileño proviniente de las previas Vinicius Rodrigues (PSA 296) en un ajustado 3 a 2; en cuartos de final del checo Ondrej Uherka (PSA 141) por 3 juegos a 1 y en las semifinales derrotó al inglés Lyell Fuller (PSA 107) por 3 juegos a 0.

Primer título para el catalán tras las finales de Bratislava en 2015, Arak (Irán) en 2016 y Shepparton (Australia) este verano. Y además coincidiendo con el dia se su aniversario. MUCHAS FELICIDADES!!!!!!

Cabe destacar la también presencia del jugador del Eurosport Estival de Salou, Nilo Vidal (PSA 297) que cayó en la primera ronda de previas ante el checo Jakub Solnicki (PSA, 293) por 3 juegos a 0.


Escrito el  20 Nov 2017 14:29 en Noticias Nacionales  -  Enlace permanente
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Hit Rackets : modelo Volley 130.

Las raquetas HIT han sido diseñadas para los jugadores de squash más exigentes. El peso y balance de cada modelo harán que las ames desde el primer golpe.

La raqueta HIT VOLLEY ha sido diseñada para jugadores que buscan un swing rápido y un juego de ritmo alto. Esta versión de 130 gramos genera mayor potencia que la 120.

Peso: 130 gramos.
 
Balance: 370 mm (balance medio).


Escrito el  15 Nov 2017 14:30 en Noticias Nacionales  -  Enlace permanente
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Hit Rackets : modelo Volley 120.

Las raquetas HIT han sido diseñadas para los jugadores de squash más exigentes. El peso y balance de cada modelo harán que las ames desde el primer golpe.

La raqueta HIT VOLLEY ha sido diseñada para jugadores que buscan un swing rápido y un juego de ritmo alto. Esta versión de 120 gramos especialmente maniobrable, y encantará a los jugadores a los que les gusta volear e imprimir presión.

Peso: 120 gramos.
Balance: 365 mm (cabeza ligera).


Escrito el  14 Nov 2017 8:25 en Noticias Nacionales  -  Enlace permanente
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