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Verdades y Mentiras Sobre El Pan.

Si tenemos la suerte de contar al ladito de casa con Jordi Morera, recién nombrado Panadero Mundial 2017 por la Unión Internacional de Panaderos y Pasteleros, no es cuestión de desaprovechar la oportunidad de meternos en harina con él y pedirle que nos cuente verdades y mentiras del pan. Resulta difícil encontrar a un experto mejor en estos momentos.

Morera es el responsable de las panaderías L'Espiga d'Or, en Vilanova i la Geltrú. Allí trabaja con su propia harina ecológica, procedente de variedades antiguas de trigo plantadas en el Garraf y molidas en un molino de piedra propio; en el obrador juega con su masa madre, con fermentaciones largas y con un horno de leña.

No solo eso, Morera es un tipo tan apasionado por su oficio que ha publicado dos libros, 'Hoy harás pan' (Now Books), para un público más general, y 'La revolución del pan' (Montagud), más técnico, y da cursos 'on line' de pan casero a través de Cursos con Miga.

EL GLUTEN.

"Hay fobia al gluten, como si fuera Satanás. Pero el problema es el gluten que comemos y cómo lo tratamos. Las fermentaciones largas lo degradan pero, como hoy en día apenas se deja fermentar el pan, nos lo metemos en el cuerpo. Piensa que todo lo que el pan no fermente en el obrador lo deberá hacer luego en nuestro estómago. Por eso hay tanta intolerancia al gluten. Yo, por ejemplo, soy intolerante al gluten no celiaco y te aseguro que comer una rebanada de pan de espelta o de kamut de larga fermentación me sienta de maravilla".

DICEN QUE EL PAN ENGORDA.

"Pues depende. El pan industrial y chusquero aporta bastantes calorías en relación a los pocos nutrientes que tiene porque está hecho con harinas refinadas. En cambio, un pan de larga fermentación de grano completo (mejor que integral) contiene minerales, vitaminas y fibra, y además llena mucho, de manera que una rebanada te sacia mucho. Tiene las mismas calorías pero alimenta más. Y al llenar más, comes menos".

EL PAN INTEGRAL.

"Llamarlo integral es, en muchos casos, una trampa porque hay muchos panes teñidos; es decir, la base sigue siendo de harina refinada pero llevan un colorante y un poco de salvado de trigo, que es fibra, y te lo venden como integral. Integral significa que es íntegro, que lleva todas las partes del trigo, sobre todo, el germen del grano. Esta parte se suele quitar por una cuestión económica (el precio se dispara) y de producción (enrancia la harina bastante rápidamente)".

¿QUÉ NOS DICE LA MIGA?

"Hay factores que te ayudan a distinguir un pan bueno de uno malo. Uno es la miga. Por regla general, si es húmeda, un punto gelatinosa, es síntoma de una larga fermentación. Digo por norma general porque algún pan como el candeal no es húmedo. La miga debe ser de color crema, marfil. Cuanto más blanca peor porque significa que la harina es refinada y el pan se ha sometido a un proceso industrial muy mecanizado en el que las máquinas oxidan la harina y provocan que pierda el pigmento original".

ATENCIÓN A LA CORTEZA.

"Si es lisa y gruesa es síntoma de que está bien cocida, aunque no significa obligatoriamente que sea un buen pan. De todos modos, es raro que se cuezan los panes con tanto mimo si son malos. Además, si la corteza se descascarilla es señal de que el pan ha sido precongelado o precocido".

LA MASA MADRE.

"Ahora, el márketing la ha convertido en el comodín para todo. Una masa madre de cultivo no tiene levadura; está hecha a partir de microorganimos salvajes de la harina y del ambiente del propio obrador. Por eso se dice que la masa madre de cada panadero es personal. En cualquier caso, es una de las bases para que un pan sea bueno tanto para la salud como para el paladar. Es mágica porque destroza el gluten y los azúcares y porque aporta sabor al producir ácidos orgánicos (lácticos y acéticos). Un pan elaborado sin masa madre, solo con levadura, no es tan complejo a nivel de sabores".

FUENTE : LAVANGUARDIA.COM


Escrito el  15 Feb 2018 10:40 en Squash y Nutrición  -  Enlace permanente
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Cardio Vs Pesas = SQUASH????

Uno de los principales objetivos por los que acudimos al gimnasio es para quemar calorías. Ante esto, siempre surge la duda sobre cuáles son los mejores ejercicios para lograrlo: ¿cardiovasculares o pesas?

Los expertos afirman que son los ejercicios musculares los que resultan más eficaces en la quema de grasa corporal. Otro de los beneficios de levantar pesas, añaden, es que el tiempo en la recuperación muscular es mayor, lo que consumirá calorías no sólo en la práctica, sino también horas después.

Beneficios del cardio y el levantamiento de pesas.

"Los entrenamientos con pesas son movimientos articulares en los que una carga ofrece resistencia para la flexión y para la extensión articular, utilizando el acortamiento y alargamiento muscular”. Con estos ejercicios se busca ganar fuerza, resistencia o volumen muscular, aunque la definición de los músculos solo se consigue teniendo una baja cantidad de grasa corporal.

Los resultados que se obtienen tras realizar este tipo de entrenamiento pasan por la mejora en la protección de una articulación concreta hasta la recuperación por una lesión, además de la pérdida de calorías y la mejora de la fuerza muscular.

El experto aclara que la utilización de las pesas no significa convertirse en una persona hiperdesarrollada a nivel corporal, un pensamiento que temen muchos.

Por su parte, los ejercicios cardiovasculares recomendados para la quema de calorías pueden ser la carrera continua, series o métodos de entrenamiento interválicos (HIIT). En éste último se alterna baja con alta frecuencia cardíaca, lo que determina el nivel de esfuerzo, ya que "no sólo importa la intensidad, sino también la duración”, comenta el experto.

Invita a realizar una prueba para comprobar la efectividad de este entrenamiento, "que su alimentación se mantenga constante y que varíe sus ejercicios cada 15 días. En una primera fase, que realice actividad cardiovasculares en intervalos medio-corto y en otra que realice entrenamientos de cardio con duración constante y prolongada, es decir, más de 2 horas de duración, y que compare los resultados en peso corporal entre las dos”.

Lo ideal para conseguir eliminar la grasa corporal es hacer una combinación de ambos entrenamientos, primero con el levantamiento de pesas y después con el cardio. De esta forma, se aprovecha la glucosa  como fuente principal de energía y, una vez esté baja, se continúa con el ejercicio cardiovascular. Realizándolo de esta manera, se produce un mayor consumo de grasa como energía. Una simulación de lo que hacemos inconscientemente con la práctica del squash.

Sin embargo, cada caso es particular, por lo que si una persona no se siente capaz de continuar con el cardio tras las pesas, también puede optar por practicarlo a la inversa. Aunque el resultado en la pérdida de calorías no será el mismo.

Pero lograr este objetivo no depende solo de la intensidad y la forma de ejercitarnos, sino de otro factor esencial a la hora de realizar cualquier actividad física: la motivación. "Si una persona consigue mantener su nivel de motivación, disciplina y ganas de progresar, cualquiera de las dos opciones será válida para la quema”.

Además de eliminar la grasa de nuestro cuerpo, el experto asegura que las pesas consiguen otros resultados muy beneficiosos para la salud, como una posible mejora de los niveles de glucosa en personas con diabetes, reducir el dolor de la artrosis, una corrección postural y, en mayor medida, una mejora visible del torso con el consiguiente aumento de la autoestima.

El ejercicio cardiovascular, por su parte, mejora el sistema vascular y, por consiguiente, el estado del corazón, así como del nivel de resistencia en los tendones, la circulación sanguínea, la capacidad pulmonar y la eliminación de toxinas por el sudor.

Además, la práctica de salir a correr resulta ser una buena alternativa ante situaciones de estrés gracias a la liberación de endorfinas. Sin embargo, destaca como principal beneficio para la quema de calorías "la elección por el cuerpo del abastecimiento energético de los ácidos grasos, ya que, después de un tiempo en la duración de la actividad, el cuerpo elegirá el consumo de grasa como energía, en depreciación del uso de glucosa”.

Errores comunes en la realización de ejercicios.

Para que un ejercicio resulte cien por cien eficaz, hay que mantener cierto nivel de intensidad, entre 60-65 por ciento de la frecuencia máxima de la persona, en caso de estar haciendo cardio. Cosa inevitable en el squash.

En el levantamiento de pesas se tiende a escoger pesos pequeños con el fin de definir. No es lo más correcto, ya que el estímulo que le damos al músculo puede no ser suficiente y, tal y como afirma el experto, "si un músculo recibe menos estímulo cada vez, disminuirá en cuerpo por una pérdida del volumen de la fibra muscular”.

Otro de los mitos erróneos es que con el sudor se produce una pérdida de calorías y de grasa. "Sudar no significa quemar”, recalca. En algunos casos, la sudoración solo se debe a una retención de agua o a un intento de auto refrigeración del propio cuerpo para que nuestra temperatura no aumente cuando realizamos una actividad física.

La práctica de estos ejercicios puede realizarla cualquier persona a cualquier edad, salvo si han sufrido alguna lesión que lo impida o bajo prohibición médica y siempre adaptándose a la capacidad de ese momento de cada persona. No hay que forzar al límite, sino ir avanzando en progresión.

Por eso el experto aconseja practicar siempre la actividad que más le guste a cada persona porque la motivación es esencial. "Nos dedicamos demasiado a analizar los números sin tener en cuenta algo tan básico como el estado emocional del deportista, pues según su estado de motivación la oscilación en los datos será enorme”, añade.

En definitiva el squash combina los beneficios de ambas disciplinas.


Escrito el  13 Feb 2018 8:34 en Artículos Interesantes (Columna de Chimo,...)  -  Enlace permanente
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Ponte en forma en 6 semanas.

Llevas todo el año saliendo los fines de  semana  con  los amigos. Estamos pedaleando el fin de semana y de repente, uno de los del grupo lanza el reto: "¿Por qué no hacemos el Desafío Lurbel Mountain Festival? Es a principios de abril.

Aunque es bastante duro, es muy bonito y lo hace mucha gente. ¿Nos animamos?”. Por supuesto, la respuesta ha sido: ¡sí! Inmediatamente nos asaltan las dudas: ¡uff! son tropecientos kilómetros, no sé cuántos mil metros de desnivel, hordas de bikers con dorsal… ¿No me habré emocionado muy pronto? Si yo solo salgo un día a la semana… Tal vez, pero… ¿ahora qué hago? No me puedo echar atrás ahora…Ya está, voy a ENTRENAR. En 6 semanas tengo que estar a punto.

Aunque tengamos prisa y poco tiempo, la fisiología y las leyes de la adaptación son las mismas que si tenemos mucho tiempo, por lo que tendremos que tener muy claras una serie de cosas:

1. Por mucho que entrenes en 6 semanas no vas a poder llegar al nivel que tendrías si hubieras entrenado 12, 20 ó 30 semanas.

2. No quieras entrenar a tope cada salida para acelerar tu mejora, te quemarás antes de tiempo.

3. Los suplementos nutricionales nos pueden ayudar, pero no hacen milagros. Lo importante es seguir una correcta alimentación.

4. Aunque compres una bici nueva tus piernas son las mismas, y ¡sigues teniendo 6 semanas para entrenarlas!

Una vez que aceptamos esto vamos al planteamiento constructivo sobre qué es lo mejor que puedo hacer para mejorar en 6 semanas. El supuesto que vamos a proponer es la preparación para una prueba de maratón (más de 4 horas) para una persona que durante el año solo sale el fin de semana. Para empezar, como en todo plan de entrenamiento, debemos guiarnos por los principios del entrenamiento. Los más importantes para un caso como el nuestro serán:

1. Progresión de la carga: nos dice que tenemos que ir aumentando la carga de entrenamiento (tiempo de entrenamiento e intensidad) de semana en semana, a un ritmo que el cuerpo la pueda asimilar.

2. Especificidad de la carga: este nos dice que si tenemos poco tiempo debemos centrarnos en las demandas fisiológicas de la prueba o reto que vamos a afrontar. En este caso el fondo (más de 4 horas, resistencia aeróbica) y el fondo intenso (1 hora, eficiencia aeróbica, lo que también se llama trabajo de umbral).

3. Estímulo eficaz de la carga: para mejorar una cualidad debemos estresarla lo suficiente para que mejore pero no tanto como para que se agote antes de tiempo.

4. Individualización del entrenamiento: para aprovechar al máximo el tiempo tenemos que adaptarlo a nuestras posibilidades y necesidades. Por ejemplo, no voy a plantear un trabajo de fondo a ritmo suave si tengo menos de 2 horas para entrenar.

Una vez que sabemos los principios que debemos respetar nos ponemos manos a la obra. Lo mejor para que el plan funcione y tenga sentido es escribirlo. Ya sea en ordenador, o con papel nos haremos una tabla con todos los días que nos quedan por delante hasta el reto. A partir de ahí pasamos a rellenar la tabla. Es conveniente seguir el siguiente orden.

PASO 1:

MARCAR EL DÍA DEL EVENTO Y LOS DÍAS DE DESCANSO.

A continuación marcamos el día del evento, los días que no podamos entrenar aunque quisiéramos y los días de descanso. Si tenemos mucha flexibilidad o libertad total debemos tener en cuenta que, si hasta ese momento solo hemos salido una o dos veces a la semana, no sería conveniente salir todos los días. El consejo sería empezar con 3 sesiones si solo salías un día o con 4 si estabas saliendo 2 días. En 6 semanas podemos meter una sesión extra cada 2 siempre y cuando tengamos tiempo y vayamos viendo que el cuerpo responde.

Al tener solo 6 semanas es recomendable empezar agrupando de 2 en 2 las sesiones de entrenamiento para aumentar el efecto del entrenamiento. Si los días libres para entrenar son 3 ó 4, pues no tenemos que pensar mucho más, los que podamos y punto. También hay que tener en cuenta que la semana del evento debe ser de recuperación (mínimo 3 días de descanso).

PASO 2:

ASIGNAR OBJETIVOS DE ENTRENAMIENTO A CADA SESIÓN.

Lo primero será marcar el primer día para hacer el test de frecuencia cardiaca máxima, que nos servirá para confeccionar el resto del plan. Para el resto de las sesiones debemos elegir qué zonas de entrenamiento vamos a trabajar.

Para no complicarnos vamos a hacer cada día un objetivo, y de una semana a otra aumentamos el volumen en cada objetivo.

"La constancia es una virtud en los planes de entrenamiento”

PASO 3:

ASIGNAR EL VOLUMEN  DE CADA SESIÓN

El volumen debemos medirlo en tiempo, es más práctico y más real. El cuerpo no entiende de kilómetros, entiende de minutos y horas. Aquí debemos aplicar el principio de la individualización y dependiendo de cada uno la disponibilidad de tiempo será diferente.

Una forma muy sencilla para asegurarnos de respetar el principio de progresión de la carga es hacer la progresión en base al volumen (tiempo), manteniendo la intensidad de las sesiones pero aumentando la duración de las mismas.

PASO 4:

DESARROLLAR  EL CONTENIDO  DE LAS SESIONES.

Una vez que ya tenemos objetivos y tiempo de entrenamiento veremos lo que hay que hacer para trabajar cada objetivo.

PASO 5:

CALCULAR LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO.

Las zonas las vamos a definir por pulsaciones. Para saber que pulsaciones corresponden a cada zona haremos un test de frecuencia cardiaca máxima el primer día de entrenamiento tal y como hemos marcado en el plan.

Con este plan podremos asegurarnos de llegar en las mejores condiciones posibles a nuestro evento. Tan solo queda recordar que la alimentación y la hidratación son muy importantes, en especial los días de entrenamiento duro. Esos días, hay que procurar hacer una dieta alta en hidratos de carbono (pasta, arroz, cereales, patata) sobre todo en las comidas anteriores y posteriores al entrenamiento. Para recuperar más rápido de los entrenamientos más duros, la recomendación es combinar los hidratos de carbono con las proteínas, es decir, añadir algo de carne, pollo o pescado al arroz, la pasta o las patatas.

Fuente : Sportlife.es


Escrito el  29 Ene 2018 14:56 en Artículos Interesantes (Columna de Chimo,...)  -  Enlace permanente
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La guía del queso.

Mucho antes de que se extendiera la mutación que nos permitía beber leche, los primeros ganaderos descubrieron una forma de digerir este alimento y hacerlo más duradero. Fue el inicio del queso.

La fermentación reducía en gran medida la lactosa, y por eso comimos queso y yogur antes de empezar a beber leche.

Pero mientras el yogur es normalmente aceptado como un alimento saludable, muchas dietas recomiendan eliminar el queso, por miedo a su grasa y calorías.

Hoy exploramos los beneficios del queso, cómo seleccionarlo, dosis recomendadas y algunos posibles riesgos.

Beneficios del queso.

Para empezar, el queso es buena fuente de proteína, y contiene una cantidad decente de minerales y vitaminas, como calcio, zinc, fósforo, vitamina A y vitamina B12.

A pesar de su grasa saturada y colesterol, no perjudica el perfil lipídico, y según este estudio lo mejora. La mantequilla sin embargo aumenta el colesterol total y el LDL, pero también el HDL.

Este estudio no encuentra relación entre el queso curado y los niveles de colesterol. Pero más que el impacto inmediato en el colesterol, nos interesan los infartos a largo plazo. Este metaanálisis reciente, de estudios de seguimiento durante más de 10 años, refleja una relación inversa entre consumo de queso y enfermedad cardiovascular.

El queso se asocia también con menor riesgo de síndrome metabólico y diabetes. A pesar de su aporte de sal y grasa, no contribuye a hipertensión ni sobrepeso.

Como indica esta revisión: "El supuesto efecto perjudicial de las grasas saturadas en la salud cardiometabólica se anula al ser consumidas como parte de matrices alimentarias complejas, como las del queso y otros productos lácteos. Por tanto, el foco en lácteos bajos en grasa en las guías actuales no está soportado por la literatura científica existente". Este estudio atribuye el efecto protector a las membranas de glóbulos grasos de los lácteos no refinados, aunque sabemos que hay otros aspectos. El alimento es más que la suma de sus compuestos.

Y aunque no solemos pensar en el queso como un alimento probiótico, los quesos tradicionales son una fuente interesante de bacterias beneficiosas, aunque en menor medida que el yogur o el kéfir. Producen más butirato que la leche, contribuyendo a una mejor salud intestinal y menor inflamación.

Y por último, puede ayudar a prevenir la caries.

Seleccionando los quesos.

Como siempre, el origen importa, y estamos mejor adaptados a los quesos que hemos consumido durante más tiempo.

1) Prioriza los quesos tradicionales.

Charles de Gaulle se quejaba de la dificultad de gobernar una nación con 246 tipos distintos de queso. Los franceses comen de media 27 Kg de queso al año, el triple que los españoles, y gozan de buena salud y poco sobrepeso. Para algunos investigadores, sus quesos son una pieza central en la famosa paradoja francesa. Por supuesto hay otros muchos factores, pero sin duda el queso tradicional es comida real.

El queso Gouda produce un efecto especialmente beneficioso en el colesterol y aparece también ligado a menor cáncer de mama, con una dosis-respuesta clara. Puede ser por el ácido linoléico conjugado  (ALC) presente en la grasa de algunos quesos, conocido por sus propiedades anticancerígenas.

Respecto al nivel de maduración, queda a tu elección. Cuanto más curado, menos lactosa. Si la toleras bien puedes optar por quesos como Feta. En general, los quesos de oveja aportan más ALC que los de vaca o cabra. Grecia por ejemplo tiene las menores tasas de cáncer de mama y el consumo más alto de este queso, y algunos suponen causalidad.

Pero los quesos bajos en grasa no son mejores para tu corazón. Quesos como Gouda o Brie contienen buenas cantidades de vitamina K2, presente en pocos alimentos, y relevante para huesos, dientes y corazón. Esta vitamina se absorbe mejor con grasa.

Si te gustan los sabores fuertes, prueba con quesos azules, como Roquefort, Cabrales o Gorgonzola. Incorporan hongos como el Penicillium, que pueden contribuir a reducir el riesgo de infecciones y enfermedad coronaria.

En quesos de corteza blanca (y comestible) como Brie, Camembert o rulo de cabra participan también mohos de distintas especies, pudiendo favorecer el metabolismo intestinal.

Y aunque hay menos estudios, los buenos quesos manchegos tampoco se quedan atrás.

2) Modera los quesos procesados.

El queso de verdad requiere pocos ingredientes: leche, cultivos lácteos, sal y cuajo. No pasa lo mismo con los quesos procesados, como los típicos fundidos en lonchas.

Por ejemplo este tiene los siguientes ingredientes: leche desnatada concentrada, queso, suero lácteo concentrado, proteínas de leche, grasa de leche, almidón modificado, sales fundentes (citratos de sodio, polifosfatos de sodio, fosfatos de sodio), fibra alimentaria (inulina) (2.5 %), sal, corrector de acidez (ácido láctico).

Te puedes olvidar de la mayoría de beneficios mencionados hasta ahora.

Por otro lado, cuanto más procesamiento y empaquetamiento más riesgo de contaminación, por ejemplo con ftalatos, un conocido disruptor endocrino. Aunque no es preocupante en cantidades pequeñas, una revisión independiente muestra cómo se eleva su presencia a medida que el queso se procesa.

Lo puedes comer de manera ocasional, pero siempre en menor cantidad que los quesos de verdad.

3) Elimina los sucedáneos.

En última posición están los sucedáneos, donde ni siquiera aparece un lácteo en las primeras posiciones. Se elaboran a base de aceites refinados y almidones, con un poco de queso para darles sabor.

Por ejemplo los ingredientes de este son los siguientes: almidón modificado, agua, grasa vegetal, lactosuero, queso, sal, sales de fundido: E-330, E-331, colorantes: E-160a, E-171, conservador.

Se usan muchas veces en platos precocinados y pizzas comerciales.

Como siempre, lo más importante es revisar las etiquetas. ¡Que no te la den con queso!

Cantidades recomendables.

A pesar de los beneficios del buen queso, debes verlo más como un complemento que como un alimento base de tu dieta. Al contrario que por ejemplo las verduras, más no es mejor.

Algunos estudios encuentran forma de U en su relación con la mortalidad, es decir, comer un poco de queso es mejor que no comer nada, pero comerlo en moderación es mejor que hacerlo en exceso. Este metaanálisis encuentra la mayor reducción del riesgo cardiovascular con 40g/día, y una cantidad similar recomienda este estudio para minimizar el riesgo de derrame cerebral.

Aunque habría que considerar factores individuales, una porción diaria de 30-50 gramos, rotando distintos tipos de quesos tradicionales, es lo ideal para la mayoría.

Personalmente priorizo yogur y kéfir antes que queso, pero consumo quesos artesanales varias veces a la semana en ensaladas, huevos revueltos o a modo de postre con un poco de fruta.

¿Es el queso adictivo?

Hace unos años se publicó un estudio sobre los alimentos más adictivos, y los titulares sensacionalistas no se hicieron esperar.

¿Es el queso una nueva droga láctea? Evidentemente no. Para empezar, el queso aparece en el puesto 16 de esta "escala de adicción”, lejos de los puestos de cabeza. El argumento de algunos es que alimentos como la pizza o la tarta de
queso sí resultan adictivos, y creen que el queso es el motivo.

Esta atracción química vendría supuestamente de la caseína, cuya digestión libera casomorfina, con efecto opioide.

En este artículo citan al doctor Neal Barnard, que argumenta lo siguiente "Las casomorfinas son altamente dañinas porque provocan una adicción en el cerebro humano comparable al que provocan drogas duras como la heroína y la morfina. La adicción al queso se erradica con un tratamiento igual al de cualquier otra droga que provoque dependencia. Es necesario alejarse del queso para liberarse de su adicción. No se ha de mirar, no se ha de oler y, por supuesto, no se ha de ingerir".

¿Dónde hemos visto antes al doctor Neal Barnard? Ah, sí, en el documental What The Health. Nada más que añadir.

El problema no es el queso en sí, sino la combinación de ingredientes, siendo especialmente adictiva su unión con harinas, en forma de pizza o bollería.

Dicho esto, es cierto que la caseína puede ser problemática para algunas personas, y en los últimos años se está investigando un cambio reciente en la leche que podría hacer la caseína moderna más peligrosa.

La fermentación reduce la lactosa, pero no altera la cantidad de caseína, la proteína principal de la leche, muy por delante del suero. Existen a su vez varios tipos de caseína, siendo la betacaseína la más abundante.

Investigaciones recientes indican que la composición de esta betacaseína ha ido cambiando a lo largo del neolítico, de manera poco favorable para nuestra salud.

La leche materna contiene principalmente betacaseína A2, al igual que la leche de las primeras razas de vacas domesticadas. Pero hace varios miles de años, una mutación en vacas lecheras europeas elevó la cantidad de betacaseína A1.

Dado que esta mutación parecía aumentar la producción de leche, fue seleccionada por los ganaderos, y se extendió rápidamente. Razas como la Holstein o Frisona producen más betacaseína A1, mientras que la Guernsey o Jersey producen más betacaseína A2.

¿Cuál es el problema de la betacaseína A1? Su digestión libera beta-casomorfina-7 (BCM7), que en personas con permeabilidad intestinal podría llegar al torrente sanguíneo y disparar enfermedades autoinmunes. De hecho, varios estudios
reconocen la betacaseína A1 como un factor contribuyente a la diabetes tipo 1, entre otros muchos factores que ya mencionamos, como disbiosis intestinal, poca exposición al sol o exceso de higiene.

También se ha encontrado asociación entre la betacaseína A1 y un mayor riesgo de enfermedad coronaria.

En bebés, la presencia en sangre de BCM7 bovino se asocia con un retraso en el desarrollo motor y más riesgo de autismo. El intestino es especialmente permeable al nacer para facilitar la absorción de ciertos compuestos de la leche materna.

El riesgo de la betacaseína A1 durante estos primeros meses es mucho mayor que de adulto.

Es todavía un campo en investigación con muchas incógnitas, pero en mi opinión el problema está limitado a personas con trastornos intestinales. Si crees que es tu caso, sigue el principio de coherencia evolutiva, priorizando quesos de cabra u oveja, más ricos en betacaseína A2. Si tu microbiota es saludable, no veo motivo para alarmarse.

Resumen.

En mi escala de lácteos, el queso artesanal iría después del yogur y el kéfir pero antes de la leche. No es un alimento del que debas abusar, pero en su justa medida tiene mucho que aportar.
Prueba con varios tipos, disfrútalo solo o como complemento a otras comidas. Y come queso real, no desnatado. Como dice el refranero, el mejor queso es graso y grueso.

Fuente : Fitnessrevolucionario.com


Escrito el  22 Ene 2018 13:59 en Squash y Nutrición  -  Enlace permanente
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Gluten sí o Gluten no.

Cada cierto tiempo aparece algún titular alertando de los peligros de una dieta sin gluten: diabetes, enfermedad coronaria y hasta envenenamiento por arsénico.

Más allá de los mensajes sensacionalistas de nuestros periodistas, es cierto que algunos estudios reflejan una ligera asociación entre dietas sin gluten y problemas de salud.

Hoy entenderás a qué se deben estos resultados y un riesgo real de dejar el gluten que sí te puede afectar.

No todas las "dietas sin gluten” son iguales.

Los estudios observacionales pueden encontrar correlaciones entre variables, pero no aclaran si existe algún tipo de causa-efecto entre ellas.

Para empezar, estos estudios analizan "dietas sin gluten” en general, pero hay dos enfoques posibles a la hora de eliminar el gluten:

-Dieta sin gluten, edición ancestral. Basada en vegetales, frutas, huevos, pescados, carnes, frutos secos y cualquier otro alimento que puedas comer directamente de la naturaleza.
-Dieta sin gluten, edición industrial. Basada en las versiones sin gluten de alimentos procesados: galletas sin gluten, pan sin gluten, pizza sin gluten, pasta sin gluten…

¿Qué enfoque elige la mayoría? Por desgracia el segundo. Y el resultado es una dieta todavía más procesada.

Si el mensaje que recibe la gente es simplemente "el gluten es malo", comprará sus productos de siempre pero con la etiqueta "sin gluten". O si dejan de comer pan pero se hinchan a tortitas de arroz, el resultado probablemente sea peor. Es el carbohidrato menos recomendable según esta valoración.

El otro problema de estos estudios observacionales es la gran cantidad de factores de confusión presentes. Hay dos evidentes:
-El grupo "sin gluten” suele fumar más y tomar más alcohol que el grupo "con gluten”. Esto respalda la teoría de que la dieta sin gluten estudiada es la versión industrial.
-Puede haber causalidad inversa. Personas con alguna enfermedad deciden probar con una dieta sin gluten, generando una asociación por causalidad inversa (enfermedad -> dieta sin gluten).

En resumen, la conclusión principal de los estudios en los que se basan los titulares es realmente la siguiente: Cuanto más procesada sea tu alimentación, más riesgo de enfermedad. Nada nuevo. El problema no es un déficit de gluten sino un exceso de comida industrial.

Para confirmar esta teoría deberíamos contar además con ensayos clínicos controlados que demuestren efectivamente que una "Dieta ancestral sin gluten” es mejor para la salud.

¿Tenemos estos estudios? Afortunadamente sí.

Beneficios de una dieta ancestral sin gluten.

¿Qué es lo más parecido a una dieta ancestral sin gluten? Una dieta paleolítica. Aunque mi enfoque no es estrictamente paleolítico, es un buen punto de partida. Recuerda que durante el 99% de nuestra evolución no comimos gluten.

¿Y qué ocurre al reemplazar alimentos con gluten (cereales) por alimentos sin gluten no procesados (como tubérculos, vegetales o fruta)? Varios estudios nos dan la respuesta:

-Mejoran las condiciones del síndrome metabólico (elevada glucosa en sangre, hipertensión, grasa abdominal…) en mayor medida que con dietas de referencia.
-Mejora el control glucémico y perfil lipídico en personas con diabetes tipo 2, más que una dieta saludable con gluten.
-Mejora la tolerancia a la glucosa en mayor medida que una dieta mediterránea en pacientes con enfermedad coronaria.
-Mayor reducción de triglicéridos en mujeres con obesidad respecto a una dieta con gluten según recomendaciones oficiales.

Si llevar una buena dieta sin cereales mejora todos los indicadores de salud, es evidente que el problema no es ausencia de cereales, y menos todavía ausencia de gluten. Y recuerda, hablamos de ensayos clínicos controlados, donde sí podemos afirmar que las mejoras se debieron al cambio de dieta.

Nota: Estos estudios tampoco son perfectos. Además del gluten eliminan lácteos y legumbres, y no podríamos atribuir toda la mejoría a la ausencia de gluten pero, conociendo otros ensayos clínicos sobre cereales, es razonable asumir que es el factor principal.

¿Esto implica que todo el mundo se beneficiará de eliminar completamente el gluten? No necesariamente. En personas con sensibilidad no celíaca al gluten (que según esta revisión podrían llegar al 13% de la población) o con enfermedades autoinmunes, es seguramente la mejor opción.

Si no es tu caso, una eliminación completa puede no ser la mejor estrategia.

¿Hay riesgos al eliminar el gluten?

Si vivieras en la era paleolítica no habría ningún problema en eliminar completamente el gluten de tu vida. Pero el mundo industrial nos expone a esta sustancia con frecuencia, y son habituales casos como el siguiente:

"Nunca había sentido problemas con el gluten pero lo eliminé para probar. Después de varias semanas me siento mejor en general, menos hinchada, y perdí fácilmente varios kilos que me sobraban. Pero si algún día como gluten (tarta de cumpleaños o cena con amigos) lo paso fatal después a nivel intestinal, cosa que antes no me pasaba. Es como si hubiera perdido tolerancia".

Es un mensaje real (editado por brevedad) y no es un caso aislado. Me llegan experiencias similares casi a diario. ¿Qué está pasando? No estoy seguro, pero tengo una bonita teoría.

Los genes humanos apenas han variado en los últimos 10.000 años (aunque hemos seguido evolucionando), y nuestra capacidad de adaptarnos a nuevos alimentos es muy limitada.

Pero nuestros genes son solo una parte de la ecuación. Tenemos más bacterias que células propias, y el ADN bacteriano evoluciona mucho más rápido que el humano.

Eliminar el gluten puede alterar el ecosistema bacteriano:
-En ratones, eliminar el gluten produce una microbiota distinta, aunque asociada por ejemplo a menor riesgo de diabetes tipo 1.
-En humanos también se aprecian cambios claros en pocas semanas, pero es difícil predecir el impacto.

Si siempre has comido gluten y de repente lo abandonas, tu capacidad de procesarlo a futuro puede verse afectada. Si esto ocurre, cualquier desliz nutricional te pasará factura a nivel intestinal. Ese trozo de pizza que antes tolerabas te produce ahora una digestión complicada.

Hay dos alternativas para evitar este problema:
-Eliminar el gluten de por vida. Si tu dieta es buena te aseguro que no tendrás ninguna carencia.
-Incluir dosis horméticas de gluten con cierta frecuencia.

Como dije antes, si tienes algún tipo de enfermedad autoinmune o problemas intestinales la opción 1 sería la más recomendable. En caso contrario, la opción 2 puede resultar interesante.

Dosis horméticas de gluten.

Ser antifrágil consiste en utilizar dosis adecuadas de estresores para fortalecerse. No tolerar pequeñas cantidades de gluten puede ser un limitante en un mundo donde lo encontrarás por todas partes.

Personas sanas pueden aplicar al gluten el concepto de hormesis: compuestos dañinos a partir de cierto umbral pueden ser beneficiosos en pequeñas dosis. En la práctica se trataría de consumir la cantidad mínima de gluten que mantenga tu capacidad de procesarlo sin llegar a dañar tu permeabilidad intestinal.

Por desgracia nadie te podrá decir cuál es tu dosis hormética ideal, ya que es un factor muy individual. En personas celíacas la dosis es cero. Otros podrán consumir pan en cada comida, de por vida, sin ningún problema. La mayoría estará en algún punto intermedio.

En mi caso suelo incluir algo de pan de calidad cada dos semanas, y si de vez en cuando hago alguna comida trampa, tampoco me preocupo en exceso de su contenido. El gluten no puede conmigo.

Conclusiones.

En personas sanas, reemplazar alimentos a base de cereales por sus variantes sin gluten puede causar problemas, al derivar generalmente en una dieta todavía más industrial y una microbiota con menos diversidad.

Reemplazar cereales con gluten por comida real mejora la salud en general pero, en algunos casos, una eliminación total puede alterar la microbiota hasta el punto de perder la capacidad de tolerarlo.

Una posible estrategia intermedia sería limitar el gluten a diario pero incluir alguna dosis hormética de vez en cuando.

Personas con trastornos intestinales o enfermedades autoinmunes se beneficiarán seguramente de un enfoque 100% libre de gluten, pero siempre basado en comida de verdad.

Fuente : Fitnessrevolucionario.com


Escrito el  9 Ene 2018 9:39 en Squash y Nutrición  -  Enlace permanente
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Primer título PSA 15K para Íker Pajares.

Del 22 al 26 de Diciembre se celebró en Doha (Qatar), una nueva prueba del circuito PSA con una dotación de 15.000 dólares. Contó con la presencia de dos jugadores españoles en el cuadro principal del torneo.

El sabadallenc del Club Malibú Esportiu, Iker Pajares (PSA 61), que partía como cabeza de serie número dos, se enfrentó en primera ronda al alemán Yannik Omlor (PSA 200), con victoria para el de Sabadell por 3 juegos a 0; posteriormente en octavos de final se enfrentó al joven francés Enzo Corigliano (PSA 163), al que derrotó por 2 juegos a 0 y retirada del francés; ya en cuartos de final le esperaba el kuwaití Ammar Altamimi (PSA 81) en un partido más igualado que los anteriores pero solventado por Pajares por 3 juegos a 1.
Más igualado aún fue el enfrentamiento de semifinales ante el egipcio Karim El Hammamy (PSA 74) decidiéndose en un quinto juego por 11 / 8.
En la final le esperaba el cabeza de serie número 1 y gran favorito del torneo, el local Abdulla Mohd Al Tamimi (PSA 37). Impresionante partido de Pajares que se impuso contra pronóstico al qatarí por 3 juegos a 1, con parciales de 11/9 10/12 11/9 y 14/12, consiguiendo su primer título PSA 15.000 $ y culminando una brillantísima temporada donde ha conseguido 4 títulos del circuito profesional.

El jugador del squash Igualada, Bernat Jaume (PSA 110), cayó en cuartos ante el finalista Al Tamimi por 3 juegos a 1. Previamente se había deshecho del paquistaní Khawaja Adil Maqbool (PSA 198) y del nigeriano Abdulrahaman Yusuf (PSA 551) por 3 a 1 y 3 a 0 respectivamente.


Escrito el  27 Dic 2017 14:12 en Noticias Nacionales  -  Enlace permanente
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