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¿Cómo escoger la raqueta ideal?

¿Cómo escoger la raqueta ideal?

Hay multitud de factores a tener en cuenta al elegir una nueva raqueta de squash. A continuación os presentamos algunos consejos útiles para ayudarte a elegir la raqueta que más se adapte a tu nivel y estilo de juego:


Peso.

Los pesos de una raqueta de squash varían de 115g a 180g siendo el rango 130g-150g el más común. Una raqueta de peso más ligero se adaptará a un jugador con un swing más lento ya que esto le ayudará a generar más potencia. También se puede maniobrar con mayor rapidez por lo que puede ser más divertido usarla. Las raquetas más ligeras también pueden ser ideales para jugadores junior que quieren jugar con una raqueta de tamaño completo. Las raquetas de mayor peso son ideales para jugadores con un swing rápido que requieren de control en lugar de potencia y por lo tanto suelen ser usadas por jugadores más avanzados. También hay un elemento de preferencia personal al elegir el peso de la raqueta .


Tamaño de la cabeza.

Cuanto mayor sea el tamaño de la cabeza más potencia será capaz de generar. Un tamaño de la cabeza más pequeño da más control. Se aconseja a los principiantes elegir una cabeza de gran tamaño (495cm2 o más grande). Los jugadores avanzados podrán disfrutar del control proporcionado por una cabeza más pequeña (470cm2 o menor).


Equilibrio.

El balance de la raqueta es generalmente una cuestión de preferencia personal. Raquetas poco "cabezonas" ofrecen una gran capacidad de maniobra pero puede ser más difíciles de controlar a gran velocidad. Raquetas "cabezonas" pueden ser más fáciles de controlar. Raquetas equilibrados ofrecen la mejor combinación de potencia y control. Si eliges una raqueta ligera puede ser útil que sea "cabezona" para añadir potencia al swing.


Marco.

Los marcos de las raquetas tienden a ser de entre 16 y 21 mm. Un marco más delgado ofrece ventajas a un jugador más hábil ya que ofrecerá una mayor capacidad de maniobra y control que un marco grueso que tiende a ser mejor para generar potencia.


Cuello de la raqueta y cordaje.

Hay dos tipos de cuello, "abierto" y "cerrado (lágrima)".  Raquetas de cuello abierto tienen un cordaje más grande. Estas raquetas son más tolerantes en la calidad de los golpes del jugador menos experto . Las raquetas de cuello cerrado tienen un encordado más pequeño y pese a ser más difíciles de controlar aportan ventajas a los jugadores más expertos.


Agujero del marco.

Prince y Wilson han hecho raquetas con agujeros más grandes que permiten mayor libertad para que las cuerdas se muevan y por lo tanto aumentar el tamaño del punto óptimo de golpeo de la bola.


Cordaje.

Hay diferentes tipos de cordaje y diferentes tensiones. Los más caros suelen ser los más delgados y menos duraderos pero se "agarran" mejor a la bola mejorando la calidad del golpe. S on normalmente cordajes multifilamento lo que significa que contienen gran cantidad de fibras en el núcleo de la cadena para aumentar el control y la "sensación" en la pelota.  Los grosores oscilan entre 1'05G-1'3G y la tensión entre 8-14Kg. Hay un error común que es pensar que a mayor tensión mayor potencia cuando sucede totalmente lo contrario.


Empuñadura.

Todas las marcas fabrican el mismo tamaño estándard de empuñadura. Es posible construir la empuñadura a medida utilizando grips o sobregrips. A mayor grosor de empuñadura menor control. Siempre reemplazarlo regularmente.

Escrito el  23 Ago 2016 9:22 en Artículos Interesantes (Columna de Chimo,...)  -  Enlace permanente
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Sweating Blood ("Sudando Sangre"), la biografía de Nick Matthew.

Sweating Blood ( Aprovechando el tirón del lanzamiento del excelente manual de squash, ahora editado al castellano (anteriormente en inglés y catalán) "El Punto G" de Tonny Griffin, os recordamos que Nick Matthew también ha escrito un libro dónde explica todo lo que tuvo que hacer para llegar a alcanzar el éxito dentro del exigente mundo del squash.

Sweating Blood ("Sudando Sangre")es el título que el tricampeón del mundo y del British Open, el inglés de Yorkshire Nick Matthew, le ha querido poner a su autobiografía. Hace honor a la incesante búsqueda de la perfección y el éxito por un jugador que pese a no tener el talento de jugadores como Willstropp o Ashour no ha parado en su empeño de convertirse en uno de los mejores jugadores de la historia del squash. El libro comienza con un prólogo escrito por sus amigos, Jessica Ennis-Hill (medallista de oro en heptatlón en los JJOO Londres 2012) y Matthew Syed (periodista y jugador olímpico de tenis-mesa) que se rinden en alabanzas y halagos hacia Nick. Posteriormente hace un repaso a las personas más importantes de su vida, comienza por su mujer Esme, sus padres, abuelo paterno, tía paterna, su actual entrenador David Pearson, su preparador físico y creador del terrible entrenamiento interválico conocido como "The Rumble", Mark Campbell, sus fisioterapeutas y psicólogos deportivos, su mánager Paul Walters así como su primer entrenador Mark Hornby. También cita a jugadores que lo vieron crecer y con algunos de los cuales llegó a competir como Jonah Barrington, Jahangir Khan, Jansher Khan, Peter Nicol, Jonathon Power y David Palmer y con otros contemporáneos como Willstropp, Shabana, Gaultier, Lincou o el mismísimo Ramy Ashour. Él mismo se define como un niño algo repelente, hijo de profesores, siempre muy aficionado al deporte y a su afán por ganar, muy testarudo rozando la obsesión y excesivamente hogareño. En el libro nos desvela su gran amistad con Adrian Grant y las mil y una divertidas aventuras que han vivido juntos. Confiesa que no era un gran estudiante debido a la tremenda dedicación por el squash, cómo le gustaba "ridiculizar" a jugadores mayores que él en las ligas inglesa y como su mayor fan es la hija de David Pearson, Emma, la cual está afectada por una parálisis cerebral severa. Matthew explica cómo estuvo a punto de "traicionar" a Inglaterra para irse a jugar con Gales (dado el escaso apoyo y reconocimiento que según él recibía), lo pésimo que es al volante de cualquier vehículo motorizado y lo mal que puede llegar a asumir algunas derrotas (hasta el punto de querer cruzar solo el desierto del Sáhara). Da detalles sobre cómo superó su grave lesión en el hombro, cómo convive con su personalidad obsesiva-compulsiva  y de su relación con Ramy Ashour (su némesis), James, su padre Malcolm Willstropp y los aficionados de Pontefract (es el club de los Willstropp y en el cual Nick explica que está prohibida portar su raqueta Dunlop). Detalles más íntimos sobre una de las chicas que más le marcaron (de vocación granjera), así como la de su actual mujer Esme también tienen un hueco en el libro. Muchas anécdotas como sus vacaciones anuales en Lanzarote, sus controles anti-dopaje, partidos con jugadores que dan cabezazos a otros jugadores o que cosen a ventosidades al rival le dan un buen toque de humor. Reconoce que sólo 4 partidos en toda su vida le han parecido perfectos : en el 2010 la final de los juegos de la Commonwealth frente a James Willstropp y la semifinal del World Open frente a Shabana; en el 2012 la semifinal del Torneo de Campeones de Nueva York frente a Gaultier y en ese mismo año la final del British Open frente a Ramy Ashour (para Nick el mejor partido de su vida). Lo podéis adquirir en www.pdhsports.com.

Escrito el  19 Ago 2016 9:12 en Artículos Interesantes (Columna de Chimo,...)  -  Enlace permanente
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Los secretos mejor guardados de las dinastías Khan.

Los secretos mejor guardados de las dinastías Khan.

Interesante texto escrito por uno de los descendendientes de la saga squashística de los Khan en el que enumeran los quince prefectos a seguir para convertirte en un super-jugador de squash.

I. Correr todo lo que puedas. Preferiblemente cuesta arriba o cuesta abajo para simular la posición en la pista. Mejoraremos nuestra fuerza y resistencia.

II. Bicicleta o remar. Dos veces a la semana para fortalecer nuestras piernas.

III. Nadar. Dos veces a la semana para mejorar nuestra capacidad pulmonar total y por tanto nuestra resistencia aeróbica.

IV. Ver squash de élite. Un mínimo de dos veces a la semana para aprender de los mejores. Nuestras ganas por mejorar aumentarán.

V. Apuntarse a un campus de squash. Ya sea en verano o en invierno una megadosis nos hará mejor jugador.

VI. Nutrirse adecuadamente.

VII. Leer sobre squash y psicología deportiva. Nuestro deporte es lo más en la relación mente/cuerpo.

VIII. Jugar en las ligas locales. Nos enfrentaremos a diferentes tipos de jugadores y nos pondremos listones cada vez más altos.

IX. Descansar. Tres semanas de entreno duro y una de reposo con práctica individual y estiramientos. Debemos escuchar a nuestro cuerpo y así evitaremos las temidas lesiones.

X. Jugar 3-4 veces a la semana en las semanas de duro entrenamiento.

XI. Practicar sólo 30 minutos tres veces a la semana. Es duro, a veces aburrido pero totalmente imprescindible.

XII. Practicar sombras cada semana para mejorar nuestro movimiento en la pista.

XIII. Encuentra un buen entrenador que te muestre el camino a seguir.

XIV. Equípate con buenas raquetas y buenas zapatillas.

XV. Trabaja tu concentración. Ya sea solo en la pista o realizando yoga/meditación.

Escrito el  17 Ago 2016 13:43 en Artículos Interesantes (Columna de Chimo,...)  -  Enlace permanente
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Eran otros tiempos......

¿Volveremos a estar de moda? Estamos convencidos de que SÍ!!!!!!!!!

Os dejamos una curiosa noticia extraída de la edición de El País del 30 de Octubre de 1982!!!! en la que se hacían eco de la difusión de nuestro deporte entre las altas sociedades. Eran otros tiempos en los que el squash estaba de moda (lo que está pasando ahora con el pádel) y se practicaba a diestro y siniestro. Por suerte nosotros hemos sobrevivido y tenemos una línea claramente ascendente...

 

<<El squash se ha convertido en el deporte de moda entre la jet-society española. Lo practican asiduamente el rey Juan Carlos, el capitán del equipo español de Copa Davis, Manolo Santana, el ex ministro Gregorio, López Bravo y Merry Martínez Bordíu, que juega en el equipo del Club de Campo, eliminado en semifinales en el último campeonato de España. Merry Martínez Bordiu está considerada como la sexta mejor jugadora de España. Ayer, en las pistas de Can Melich, en Sant Just Desvern (Barcelona), el campeón del mundo, el pakistaní de dieciocho años Jehangir Khan, realizó una vistosa exhibición.


El squash es un deporte muy joven en España, pero ya posee una larga historia en todo el área de influencia del antiguo Imperio Británico, donde tiene más de cien años de existencia. En España existe unos 7.000 practicantes, que se centran, sobre todo, en Madrid y Barcelona. Sin embargo, existe una diferencia importante entre la estructura de este deporte en las dos ciudades. En Madrid es más elitista, ya que las pistas pertenecen a clubes privados y hay que ser socio para poder jugar. En Barcelona, por contra, la infraestructura es más abierta, y los que están dispuestos a pagar el alquiler tienen acceso a ellas.Fue en 1977 cuando el squash aterrizó en España. Las primeras pistas se instalaron en Madrid y dos años más tarde comenzó a practicarse en Barcelona. Esta diferencia ha servido para que los mejores jugadores en los campeonatos nacionales hayan sido madrileños, aunque en los tres últimos años se ha impuesto Santiago Nieto, un español que reside en Inglaterra y que practica el squash desde hace: más de ocho años.


En el squash no domina solamente la fuerza física, aunque ésta es básica. Normalmente, los jugadores llegan al cénit de su juego a una edad en la que en cualquier otro deporte ya estarían a punto de retirarse. El mejor jugador de los últimos años ha sido el australiano Geoof Hunt, que fue ocho veces campeón del mundo. Se retiró como campeón a los 37 años.


La madurez mental es imprescindible para alcanzar las cotas más altas en este deporte, en el que se requiere una gran autodisciplina. Al jugarse en una pista cerrada y muy pequeña, los jugadores están siempre muy próximos por lo que, según los expertos, los jóvenes que carecen de experiencia son muy fáciles de descentrar. José Luis de la Guardia, uno de los mejores jugadores de Cataluña, tiene una explicación para el dominio de los veteranos en este juego: "El squash es como un ajedrez físico y mental. El buen jugador mueve las bolas de un lado a otro de la pista como si de piezas ajedrecistas se tratasen. De lo que se trata es de demostrar al rival que no se va a fallar nunca.

Los mejores jugadores se mueven muy poco en la pista y, sin embargo, obligan a correr kilómetros a sus rivales. Los jóvenes arriesgan más, buscando el fallo del contrario.

Actualmente, el campeón del mundo es un pakistaní de dieciocho años, Jehangir Khan, que está considerado como un monstruo del squash, y que ha representado una revolución en este deporte similar a la que causó la irrupción de Severiano Ballesteros en el golf. Khan se proclamó campeón del mundo en el British Open, que se disputa durante el invierno en Inglaterra.


El squash está muy desarrollado en los países que formaban parte del Imperio Británico. Fueron los oficiales ingleses los que introdujeron éste y otros deportes en las colonias. Es en Pakistán, Egipto, Australia, Suráfrica, Nueva Zelanda y, naturalmente, en Gran Bretaña donde más practicantes hay de este deporte. En Pakistán y Egipto, ser un gran jugador de squash es una de las pocas posibilidades de entrar a formar parte de la alta sociedad, aunque, a diferencia del tenis, sólo hay una docena de jugadores que ganan importantes cantidades con este deporte.>>

Escrito el  11 Ago 2016 8:18 en Historia del Squash Español  -  Enlace permanente
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Debemos dar ejemplo.

Debemos dar ejemplo.

Interesante reflexión sobre el comportamiento de los padres en las pistas de squash...

Artículos recientes han puesto de manifiesto los niveles de mala conducta en la pista durante algunos de los principales torneos juveniles y los incidentes que involucran a los padres. Muchos de ellos gritan a sus hijos, buscan un trato preferencial e intentan influir en las decisiones de los árbitros, sobretodo los más noveles.

Susan Matthew desde su amplia experiencia relata lo siguiente :


"Tener un niño que disfruta del squash es suficiente para querer competir lo que puede proporcionar una serie de desconocidas experiencias para un padre. Recuerdo los primeros torneos de Nick a la edad de seis años y la sonrisa en su cara cuando salía de la pista tras haber jugado su partido. Es algo que nunca se olvida. Pero más impactante es ver como su oponente, cuatro años mayor que él, veía que un niño tan pequeño podía golpear la bola y jugar a este deporte apropiadamente. Lógicamente perdió 3-0. Fue a partir del cuarto torneo cuando ganó algún partido, pero eso no tenía importancia, para él se trataba de divertirse jugando al squash con los chicos grandes. Actualmente es un poco diferente. La actitud sigue siendo importante y puede ser impredecible. El rendimiento también importa y también puede ser impredecible. El esfuerzo y la concentración es lo que más importa. Por último los resultados importan y es éste el más difícil de hacer entender a los niños. Existe una delgada línea roja entre usar los entrenamientos/torneos como una herramienta de desarrollo y la aceptación de que el objetivo de la competencia es tratar de ganar. Los padres y entrenadores deben buscar el complicado equilibrio.


Lo primero es lo primero : los niños juegan a squash porque ellos quieren, compiten porque quieren. Hay momentos en los que pierden el entusiasmo, se les da descanso y lo recuperan con ansias renovadas. Son demasiado pequeños para sentir la obligación de jugar pero deben comprender que los padres invertimos tiempo, esfuerzo y dinero lo cual deben valorar. Esperamos una actitud positiva y deportiva de él en la pista en todo momento. Esperamos que él siempre se esfuerce en los días buenos y malos. Esa es su parte del trato y si lo cumple no debemos tener más expectativas, lo que tenga que pasar pasará. Tener la expresión equivocada en nuestra cara mientras juega puede significar la diferencia entre una raqueta que golpea en el suelo con ira (y la consiguiente pérdida de la concentración) o un empujón extra de esfuerzo y enfoque renovado.


El comportamiento de los jugadores es responsabilidad nuestra, ellos actúan a imagen y semejanza nuestra en la mayoría de los casos. También es importante no entorpecer la labor del entrenador.


Criar a un jugador de squash esta lleno de dificultades. Por supuesto, es un orgullo cuando están jugando bien y haciendo todo lo que su entrenador les ha dicho que hagan pero todos pasan por etapas en las que pierden la confianza o tienen una mala racha y estos períodos pueden ser un reto para todos los involucrados. Lo principal es tratar de mantenerlos enfocados en lo que realmente importa,  concentración, trabajo duro y jugar tan bien como se pueda en ese momento. No importa el último punto o el siguiente, este punto es donde se encuentra ahora. Es muy frustrante ver como tu hijo juega por debajo de su nivel y ser incapaz de ayudarlo. Pese a todo hay que mantener un rictus positivo y evitar transmitir emociones negativas que perpetúen este periodo. He pasado por períodos en los que he evitado ir a los torneos porque sé que mi propia ansiedad y la frustración no se ocultan fácilmente. Creo que esto es lo mejor para todos.


El squash es un deporte maravilloso y hemos conocido a tanta gente, hecho muchos amigo y pasado tantas experiencias brillantes que no me arrepiento del tiempo dedicado.


Nuestros hijos podrían estar sentados en casa, mirando la televisión o jugando al ordenador o la Playstation. Prefiero que esté jugando a squash. Nos perdemos alguns fines de semana soleados pero creo que globalmente salimos victoriosos. Eso sí, en el momento que el niño no lo haga por él y juegue para contentarnos a nosotros será el día en que le guiaremos a que renuncie, por mucho dolor que pueda causarnos. Para conseguir esto, es de gran ayuda que intercalemos periodos de descanso en su formación."

Escrito el  10 Ago 2016 13:55 en Artículos Interesantes (Columna de Chimo,...)  -  Enlace permanente
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La Pirámide del Deportista.

Interesante artículo de la no menos interesante página web SportLife.es con una lista de 51 consejos sobre la alimentación que un deportista (más aún en la exigente disciplina que nos ocupa) debería llevar.  Publicación más que oportuna para mantener o mejorar nuestra condición física después del parón y los excesos navideños.

Pequeños cambios producen grandes transformaciones, especialmente en la cocina. En la alimentación de una persona deportista los pequeños cambios de hábitos son más importantes para la salud que los saltos radicales con dietas estrictas para realizar durante unos meses. La salud es una cuestión de buenos hábitos generales, entre los que destacan la buena alimentación, un entrenamiento planificado y un estilo de vida tranquilo y feliz.

Para ponértelo más fácil, aquí te damos 50 consejos nutricionales y alguno más… que te cuidan y alargan tu vida sin amargarte la sonrisa ante el plato.

1. Haz la compra y cocina en casa. No es tan difícil, cocinar es relajante y estimulante y es la mejor forma de tener una alimentación sana y natural. No sólo controlas la frescura y calidad de los ingredientes que utilizas, también escoges el método de preparación más sano. Si evitas frituras, salsas y comidas preparadas para cocinar en crudo, al vapor, a la plancha o al horno, te llenas más, disfrutas del sabor y evitas los ingredientes poco saludables como los edulcorantes artificiales y los ácidos grasos trans que pueden hacerte ganar kilos y favorecer la aparición de algunas enfermedades.

2. Añade canela en vez de azúcar. Esta especia es un potente activador del metabolismo que ayuda a mantener la glucosa constante en sangre, reduciendo el ansía por los alimentos dulces. Espolvorea canela en el yogur, el té, la leche, y podrás llegar a perder un kilo al mes.

3. Cambia el café por té. No hace falta que renuncies al café siempre, también tiene su lado bueno, pero el té es una opción más saludable para todos los días. La mezcla de cafeína y antioxidantes del té es estimulante, reduce el riesgo de caries, previene tumores, ayuda a la oxidación de las grasas e incrementa el gasto calórico.

4. Come legumbres 3 veces por semana. Vuelve al plato de los abuelos con la ventaja de que ahora tenemos ollas rápidas y cocina garbanzos, alubias, lentejas, judías verdes, soja, etc. Los estudios demuestran que las personas que toman legumbres todas las semanas, tienen un 22% menos de riesgo de ser obesas reduciendo la probabilidad de enfermedades cardiovasculares, diabetes, inflamación, etc.

5. Cocina con algas. Son el alimento del futuro, no sólo aportan muy pocas calorías con un fuerte sabor, también son una fuente de proteínas sin grasas, fibra, calcio, yodo, etc. Se las considera un alimento depurativo por su riqueza mucílagos con efectos laxantes y porque contienen alginatos y derivados, sustancias específicas capaces de absorber los metales pesados (arsénico, plomo, mercurio) y los elementos radiactivos (estroncio y cobalto) de los tejidos y eliminarlos en las heces. También contienen ácidos fucínicos y fucanos que bloquean la formación de coágulos y trombos en la sangre y que parecen inhibir la metástasis de los tumores. Son muy utilizadas para perder peso porque aportan sensación de saciedad y el yodo puede estimular el tiroides y aumentar el gasto metabólico.

6. Corta en porciones pequeñas los alimentos en el plato. Puedes llegar a reducir hasta un 20% el consumo de calorías si troceas cada alimento en el plato antes de masticarlo.

7. Cambia la vaca por la cabra. La leche de cabra tiene menos calorías que la leche de vaca, y en cuestión de quesos, puedes reducir hasta un 40% menos las calorías si escoges los quesos hechos con leche de cabra. La leche de cabra produce menos intolerancias por tener menos lactosa. Y si los lácteos de vaca te sientan mal o te hinchan, reduce las molestias y los gases cambiando a la leche de cabra porque es un lácteo más digestivo y menos calórico.

8. Añade vegetales diferentes a los bocadillos y ensaladas. No te quedes en la lechuga y el tomate y prueba a poner unas hojas de rúcola, canónigos, berros, rodajas de pepino, apio, remolacha, nabo, jengibre, etc., los vegetales aportan más sabor y color a las comidas junto a fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y sustancias con propiedades curativas. Procura que tus bocadillos tengan siempre un toque vegetal, así te cuidas más, te llenas antes y picoteas menos.

9. Toma fruta cuando tengas ansiedad. La fruta suprime la hormona del apetito conocida como grelin. Lo mejor es tomar la fruta sin pelar cuando se pueda, así no pierdes vitaminas y minerales y aumentas el aporte de fibra saciante y laxante.

10. Ten a mano zanahorias. Es un alimento que puedes llevar en tu bolsa porque no se estropea y se mantiene fresco todo el día. Es una buena fuente de betacarotenos o provitamina A, antioxidante natural que cuida la piel y las articulaciones, mejora la respuesta inmunológica y protege la salud ocular. Además, su alto contenido en fibra te sacia sin engordar.

11. Come algo de proteína en los tentempiés entre horas. Los alimentos proteicos como el pescado, carne magra, huevos, lácteos, soja, frutos secos, etc., no sólo te ayudan a ganar masa muscular, también son saciantes y evitan que te entre el "gusanillo" después de comerlos.

12. Lleva a mano un puñado de frutos secos cada día. Son una bomba de energía natural, con un alto aporte calórico en forma de grasas, pero no debes temerlos. Está demostrado que las personas que toman nueces, almendras, avellanas, etc., naturales y sin tostar o salar, no sólo no engordan y van al baño con regularidad, también tienen mejores niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, menor riesgo de diabetes y enfermedades degenerativas y hasta están de mejor humor. Son un alimento muy completo porque aportan proteínas, grasas e hidratos junto a folatos y fibra.

13. Un pomelo al día. Mejor por la mañana en ayunas o justo antes de irte a dormir. Es una fruta antioxidante que retrasa el envejecimiento celular, regula la glucosa, el colesterol y los lípidos en sangre y aumenta las defensas. Para los deportistas el pomelo es una fruta hidratante por su contenido en agua, potasio y otros minerales perdidos en el sudor. El zumo diluido en agua es una buena bebida para hidratarse, antes, durante y después. Además el pomelo parece actuar sobre las células grasas favoreciendo la lipolisis o eliminación de las grasas y reduciendo los niveles de insulina en sangre. También es una fruta que ayuda a eliminar los líquidos retenidos y mejora el aspecto de la celulitis.

14. Lentejas para llegar a viejas. Las personas con sobrepeso que se ponen a dieta y toman lentejas casi todos los días pierden más kilos de peso al mes que las que no comen lentejas. Parece que el aminoácido leucina que contienen es el responsable de incrementar la quema de grasas y además son tan ricas en fibra saciante que evitan la sensación de hambre en las dietas para perder peso.

15. Desayuna todos los días. Demostrado, las personas que se saltan el desayuno comen una media de 100 calorías más al día. Si además eres una persona activa y deportista, saltarte el desayuno no sólo te hará comer más a lo largo del día, también disminuirá tu rendimiento deportivo y quemarás menos calorías por hora por la falta de energía y motivación.

16. Deja pasar 3 horas entre cada comida. Ni más ni menos, aunque cada persona es diferente, y es una media de tiempo entre comidas, adapta tus costumbres para comer cada 2 a 4 horas. Así aseguras que la tasa metabólica se mantiene constante y no hay fluctuaciones de glucosa en la sangre, reduces el riesgo de síndrome metabólico, diabetes. También cuidas tu salud digestiva, evitando gases, flatulencias, estreñimiento, diarrea, úlcera, etc.

17. Pescado todos los días. Incluye una ración de pescado en alguna de las 5 comidas principales. Es un alimento muy completo y saludable, aporta yodo, proteínas, vitamina D, potasio, fósforo y ácidos grasos omega 3, especialmente los pescados azules. En conjunto te ayuda a evitar la pérdida de masa muscular que aparece a partir de los 30 años, mantiene tus articulaciones y arterias elásticas y previene la aparición de enfermedades degenerativas como Alzheimer, así como enfermedades psicológicas como depresión. Evita el pescado enlatado que es rico en sal, o los ahumados que contienen sustancias tóxicas del humo o los pescados de gran tamaño que pueden acumular metales pesados como el mercurio que contamina los mares. Escoge pescado fresco o congelado para hacer a la plancha, al horno o al vapor.

18. Un yogur para picotear. El aporte de calcio es un estimulante natural para quemar grasas y la proteína láctea te ayuda a saciarte entre horas. Si escoges yogures de ganadería ecológica o hechos a base de leche de vaca de pastos naturales que contiene más cantidad de ácido linoleico conjugado (CLA) que ayuda a eliminar la grasa extra en las personas con sobrepeso.

19. Reduce el consumo de sal. No sólo debes controlar el abuso del salero en la mesa, también has de tener en cuenta que la mayoría de los alimentos que tomas cada día tienen un exceso de sal o de sodio. El sodio de la sal está relacionado con la aparición de problemas en la mayoría de los órganos y sistemas: corazón y circulatorio, riñones, hígado, huesos, articulaciones. No sólo es un problema para la tensión arterial, el exceso de sal está asociado a enfermedades inflamatorias e incluso deshidratación celular. Los deportistas perdemos sales en el sudor, pero es difícil deshidratarse con lo que comes cada día. Sala con moderación y escoge sal de hierbas o sal de yodada, porque esta última es una fuente de yodo para la glándula tiroides, responsable del metabolismo.

20. Come grasas buenas para quemar la grasa que te sobra. Las grasas son nutrientes esenciales y sin ellas no podemos sobrevivir. Hay que aprender a escoger grasas sanas cada día. El aceite de oliva, los huevos, el aguacate, el jamón serrano y el ibérico, la carne de cerdo, etc., son fuentes de ácidos grasos monoinsaturados que protegen el corazón y las arterias y te ayudan a mantener el peso. Evita los alimentos ricos en grasas saturadas animales como las vísceras, embutidos grasos, tocino, beicon, panceta, cortezas de cerdo, etc.

21. Sigue una dieta libre de grasas trans. Son las grandes enemigas del corazón y la salud. Estas grasas son artificiales y se utilizan como ingrediente en muchos alimentos para dar sabor, a pesar de que en algunos países se han eliminado de la industria. Mira bien los ingredientes de los alimentos como galletas, cereales, barritas, bollos, margarinas, salsas, embutidos, comida preparada, aperitivos salados, etc. Sospecha cada vez que un alimento tenga la etiqueta: "sin grasas animales", o sólo con "grasas de origen vegetal" o parcialmente hidrogenadas, en muchos casos están ocultando grasas trans.

22. Anímate con las judías pintas. Las judías con forma de riñón contienen una enzima que estimula al cuerpo para obtener energía a partir de la grasa en vez de los hidratos.

23. Desayuna con huevos. El desayuno continental es completo y energético para una persona activa. ¡No le temas al colesterol pues está demostrado que los huevos no tienen nada que ver! Empieza el día con tiempo para una tortilla francesa, huevos revueltos, un par de huevos fritos, no te cortes. Con un huevo tienes el 50% de las proteínas, el 24% de la vitamina A, 21% de la vitamina D, el 68% de la vitamina B2, el 52% de la vitamina B12, el 25% de hierro, el 46% de fósforo y hasta el 110% de selenio (datos de la Cantidad Diaria Recomendada para una persona de 70 kilos de peso). Una persona deportista puede permitirse comer huevos todos los días, no sólo por su aporte de proteínas de alto valor biológico para mantener y tonificar la musculatura, también es un alimento muy completo con un alto poder saciante que te ayudará a perder peso.

24. Bebe infusiones alternando con el agua.  Varía y no te quedes sólo con el té negro o el té verde, hay muchas infusiones que probar, aquí te damos las más populares: el té oolong está de moda porque ayuda a quemar un 12% más de grasa corporal. El té rooibos no tiene cafeína y es rico en minerales y es considerado el isotónico natural. El té rojo o pu-Erh, es un té fermentado que te ayuda a quemar grasas y mantener la actividad cerebral. La tradicional manzanilla con anís verde es relajante digestiva, ayuda a expulsar los gases y tiene efecto antiinflamatorio. La infusión de regaliz y menta calma la ansiedad y reduce las ganas de "dulce". La infusión de tila y azahar es relajante, ayuda a dormir y reduce la ansiedad y el estrés. La infusión de tomillo mantiene a raya las infecciones y ayuda a expulsar la mucosidad. La infusión de menta-poleo es refrescante y relajante. Atrévete a probar, hacer tus propias mezclas y comprueba los efectos medicinales de las infusiones en tu cuerpo.

25. Come piña. Es un alimento diurético y laxante que además contiene una enzima natural, conocida como bromelaina que ayuda a digerir las proteínas que necesitas, mejora la digestión de los platos pesados y te asegura un buen aporte de aminoácidos para reponer, tonificar y ganar musculatura.

26. Bebe zumos naturales con su pulpa. No cueles la pulpa o las fibras de las frutas que utilizas para hacer zumo, déjala para conservar la fibra y muchas sustancias antioxidantes y protectoras de la salud.

27. Añade cebolla fresca a tus ensaladas y platos. La cebolla es un alimento que ayuda a metabolizar los carbohidratos en energía, además es hipoglucemiante, saciante, fluidificante y expectorante, te ayuda a perder peso, mantiene la salud cardiovascular y limpia las vías respiratorias.

28. Pon unos dientes de ajo en cada plato. Como ocurre con la cebolla, el ajo es todo un alimento medicamento. No sólo es un protector cardiovascular porque fluidifica la sangre, también previene la aparición de tumores y tiene un efecto antiséptico frente a bacterias, hongos y virus. En la cocina es muy utilizado por su potente sabor que da un toque mediterráneo a los platos más sosos, especialmente a las carnes y pescados a la plancha y a las verduras cocidas.

29. Incluye bayas y frutas del bosque en los platos. Los arándanos azules, los cramberries, las moras, grosellas, frambuesas, etc., están en el TOP 10 de la lista de alimentos ricos en antioxidantes. La lista de enfermedades que previenen o mejoran es muy larga, destaca su acción antiséptica frente a las infecciones urinarias y su acción preventiva frente a las enfermedades cardiovasculares. Son alimentos con mucho sabor para añadir a ensaladas, salsas, batidos y postres, con la ventaja de que al ser muy bajos en calorías y ricos en fibra te ayudan con el peso. Puedes congelarlos para tener a mano todo el año.

30. Añade picante a los platos. Las especias picantes como el chili, pimienta, guindilla, curry, pimentón, etc., provocan un aumento de la temperatura corporal es capaz de aumentar la tasa de metabolismo basal hasta un 25%, aceleran el metabolismo y ayudan a procesar la grasa más eficientemente. También tienen un efecto antiséptico muy potente que te aleja de las infecciones respiratorias. Y lo último es que además previene y reducen los síntomas de artritis. Los picantes de la familia del pimiento contienen  capsaicina, un termogénico natural con propiedades antioxidantes.

31. Un vasito de vino tinto con las comidas. El vino tinto contiene resveratrol, un antioxidante que retrasa el envejecimiento celular, demostrado en laboratorio, que los abuelos de más de 100 años ya han probado con su particular dieta mediterránea. En el hollejo de la uva roja están las sustancias que cuidan el corazón y las arterias, mantienen la memoria y evitan la demencia senil, y hasta parece que impiden la formación de células de grasa en la cintura.

32. Incluye granadas en las ensaladas. La granada una fruta muy baja en calorías que te ayuda a hidratarte como deportista por su alto contenido en agua y potasio. También aporta ácido cítrico, flavonoides y taninos de acción antiinflamatoria que ayudan a tratar la diarrea. La granada tiene fama de alimento quema-grasas porque contiene un aceite en las semillas que parece disminuir la cantidad de grasa que guarda el cuerpo como reserva. También son hipoglucemiantes y reducen el apetito por alimentos dulces

33. Siéntate en la mesa a la hora de comer. Cuando comes de pie o te mueves de un lado a otro durante las comidas, consumes 3 veces más cantidad de alimentos.

34. Palomitas para los picoteos frente a la tele. Las palomitas caseras tienen un índice glucémico bajo que ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre, saciándote antes. Deben ser palomitas de las de antes, hechas en casa sin sal, azúcar o mantequilla.

35. Pon pimiento en tus comidas. El pimiento contiene vitamina A y vitamina C, esenciales para convertir las grasas en energía.

36. Añade salsa de soja baja en calorías. Las proteínas de la soja interactúan con los receptores del cerebro que te informan de que estás lleno.

37. Espera 20 minutos antes de picotear después de cada comida. Es lo que tarda el cerebro en enviarte el mensaje de que el estómago está lleno.

38. Aliña con aceite de oliva y vinagre. El aceite de  oliva virgen extra es una fuente de ácidos grasos monoinsaturados que evita la acumulación de grasas malas en los tejidos. Y el vinagre contiene ácido acético que incrementa la velocidad a la que tu cuerpo quema la grasa.

39. Calcula las proteínas que necesitas cada día. Para conseguir un cuerpo fibroso y tonificado necesitas tomar entre 0,8 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso. Si tomas menos cantidad de proteínas, te costará mantener y/o ganar la masa muscular, y si al contrario tomas más, engordarás porque tu cuerpo las convertirá en grasas.

40. Escoge cereales integrales sin añadidos. Los cereales naturales como el muesli no aportan azúcares extra, edulcorantes o grasas trans, por lo que te llenan más, cuidan tu salud cardiovascular y aportan más vitaminas y minerales de origen natural.

41. Comparte la comida. Deja probar tus platos al resto de los comensales cuando salgas a cenar fuera, así reduces la cantidad de comida que tomas en cada plato.

    Apúntate esta receta de ensalada para los lunes. Si durante el fin de semana te relajas con la dieta y coges kilos, prueba a quitártelos el lunes comiendo una ensalada de judías negras cocidas, pimientos rojos, tomates, cebollas y maíz natural aliñada con pimienta en grano, aceite de oliva y zumo de limón natural. Es una buena combinación de fibra saciante, vitamina C y sustancias quema-grasas que te ayudarán a quitarte los kilos antes de que se instalen en los michelines.

43. Come una manzana 15 minutos antes del desayuno, comida y cena.  Reduce el apetito y consumes hasta 180 calorías menos.

44. Cena dos platos y postre para no comer de más al acabar el día. Si tu problema son los picoteos después de la cena, olvídate de cenar un yogur con cereales y una fruta y vuelve a sentarte en la mesa para comer un plato de verdura cocida o ensalada con un filete o pescado a la plancha y una fruta de postre, variando el menú cada día.

45. Aporta ácidos grasos omega-3 extra cada día. Son los aliados del corazón, arterias, articulaciones, neuronas, etc., y además ayudan a metabolizar las grasas de reserva y son una fuente de energía adicional para quemar más calorías entrenando.

46. Reduce los carbohidratos en las cenas. Si tienes problemas de peso, evita la pasta, el pan, los cereales, el arroz, las patatas, etc., antes de dormir, pues al no hacer ejercicio después se almacenan en forma de grasas.

47. Incluye 3 raciones de lácteos cada día. Son la mejor fuente de calcio para tus huesos y aportan proteínas a tus músculos. Si escoges versiones ligeras o desnatadas, reducirás la grasa y las calorías sin renunciar a los lácteos.

48. Revisa tu salud y tu peso cada seis meses. Las personas deportistas suelen controlar su peso, tanto los kilos como el porcentaje de grasa y músculo. La báscula es tu aliada a la hora de evitar problemas de salud, pues te permite adelantarte a la ganancia de kilos que aparecen con la edad y evitar la pérdida de masa muscular que va asociada. Lo que no es tan habitual todavía es que se hagan revisiones anuales de salud, especialmente si no tienen ninguna enfermedad, pero es importante acudir al médico de familia y poner al día la historia médica, no sólo con analíticas de sangre y orina completas, también con exploración médica que puede determinar la visita a los especialistas médicos que corresponden por edad o sexo (ginecólogo, urólogo, cardiólogo, oftalmólogo, etc.). Y por supuesto, no dejes de acudir a realizarte una prueba de esfuerzo deportiva cada año, da igual que no compitas profesionalmente, es la prueba que más te ayudará a comprender tu cuerpo y a mejorar tu rendimiento deportivo.

49. Come algo antes de irte a dormir. Un vaso de leche con cacao, o una infusión con miel te ayuda a mantener la glucosa estable durante las 7-8 horas de sueño. Así te levantarás con más energía y menos hambre.

50. Olvida las dietas. Sí, después de todos estos cuarenta y ocho consejos para perder peso, el último parece una contradicción, pero es que "ponerse a dieta" no te asegura una buena salud para toda la vida. La razón está en que la mayoría de las dietas para perder peso no son saludables, bien porque son muy restrictivas y producen carencias nutricionales a largo plazo, o porque son poco realistas, y es que muchas personas pretenden pesar 10 kilos menos cuando no tienen un sobrepeso real, es tan sólo por imagen o por una autoexigencia que raya la obsesión por estar delgados.


La mejor manera de tener buena salud es comer un poco de todo, variado y lo más natural posible y realizar ejercicio físico variado y de intensidad adaptada a cada persona… todos los días, aunque sean 10 minutos para mantener el peso y evitar el deterioro muscular y articular con los años.


51… para que no digas que no hemos quedado cortos, te damos el último consejo en forma de decálogo, para evitar los errores nutricionales que destrozan tu entrenamiento

1. Evita aguantar la sensación de hambre porque vas a entrenar y no quieres comer nada antes.

2. Procura no sustituir comidas por barritas o batidos todos los días.

3. Recuerda que debes beber suficiente agua todos los días.

4. No abuses de ir a entrenar en ayunas.

5. Acuérdate que debes de comer después de cada entrenamiento.

6. Olvídate de saltarte alguna de las 5-6 comidas diarias.

7. No te dejes de engañar por pastillas y suplementos deportivos "mágicos".

8. Procura comer las calorías que te corresponden por tu edad, sexo y nivel de actividad. Ni más ni menos.

9. Evita ir de dieta en dieta.

10. Acuérdate de contar las calorías que bebes en forma de bebidas deportivas o isotónicas.

Escrito el  8 Ago 2016 14:04 en Squash y Nutrición  -  Enlace permanente
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