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La fruta en el deportista : revisión.

La fruta es fuente frecuente de mitos y fábulas. Unos las equiparan con las verduras y nos animan a comer todas las posibles. Para otros son paquetes de azúcar y recomiendan eliminarlas. Algunos opinan que se debe comer sola y nunca por la noche.

Hoy revisamos lo que nos dicen los estudios, recomendaciones sobre cuánta fruta comer al día y las mejores opciones según tus objetivos.

Fruta y evolución.

Antes de bajar de los árboles, la fruta era nuestro alimento favorito. Aunque nuestra alimentación posterior se diversificó, es razonable pensar que seguimos estando bien adaptados a comer fruta.

Como vimos en la guía de las verduras, las plantas no tienen ningún interés en ser comidas, y se defienden con amargas sustancias químicas. Pero como cualquier ser vivo, quieren reproducirse, y una de sus estrategias es envolver sus semillas en dulces y vistosos paquetes: la fruta.

Cada primate seguía una dieta distinta. Para nuestro pariente vivo más cercano (el chimpancé), la fruta representaba buena parte de su alimentación

Su color y sabor atrae a los animales, que comen la fruta y esparcen las semillas lejos del árbol, acompañadas de una buena dosis de abono. Este alejamiento evita que los hijos compitan con la planta madre por recursos, además de ayudarle a expandirse por el mundo.

El resultado es una relación simbiótica: los animales se alimentan y las plantas se reproducen.

Por este motivo las frutas maduras no tienen toxinas o antinutrientes. Las plantas no quieren dañar a quienes les ayudan a prosperar.

Nuestra larga relación con la fruta nos ha adaptado perfectamente a su consumo, pero la constante manipulación durante milenios ha hecho que algunas frutas modernas sean bastante diferentes a las ancestrales. Han ganado dulzor pero han perdido nutrición.

Fruta y salud.

La mayoría de estudios muestran beneficios de la fruta:

-Cada porción de fruta diaria reduce un 7% el riesgo de enfermedad coronaria-
-Mayor consumo de fruta aparece ligado en general a menor peso corporal.
-Más ingesta de fruta se asocia a menor enfermedad cardiovascular y cáncer.

Tres factores explican la mayoría de sus beneficios:

-Fibra. Reduce la respuesta insulínica y aumenta la producción de ácido butírico en el colon.
-Saciedad. El aporte de fibra y las necesidades de masticación hacen que la fruta sea saciante, destacando algunas como manzana y naranja.
-Densidad nutricional. Aunque menos densas nutricionalmente que las verduras, aportan una cantidad respetable de micronutrientes por cada caloría.

¿Cuantas frutas al día?

La cantidad recomendada, como casi siempre, dependerá de tus circunstancias. En este caso, los factores claves son tu sensibilidad a la insulina, tus objetivos y tu nivel de actividad física:

-Si tienes algún tipo de intolerancia a la fructosa o sigues una dieta cetogénica, tu ingesta de fruta debe ser pequeña. No hay riesgo de deficiencia si consumes suficientes verduras.
-Si tienes diabetes tipo II y eres sedentario, mejor limitarse a un par de raciones al día, priorizando las bajas en azúcar. Dicho esto, si añadir alguna fruta adicional te ayuda a eliminar un snack industrial (como galletas), adelante, el cambio será positivo.
-Durante el embarazo se pierde sensibilidad a la insulina, y un exceso de fruta rica en azúcar aparece ligado a diabetes gestacional. Curiosamente, los dátiles mejoran la sensibilidad de los receptores de oxitocina, y consumidos durante las últimas semanas del embarazo facilitan el parto-
-Si tu objetivo principal es adelgazar y estás recortando calorías, recomiendo 2-3 raciones durante el día. Quizá una más con tu batido después de entrenar. Si comer más fruta desplaza vegetales o proteínas de calidad, tus resultados empeorarán.
-Si buscas ganar músculo y necesitas más carbohidratos y calorías, todas las frutas son tus amigas. Come las que te apetezca.

Las mejores frutas.

Todas las frutas son buenas en su forma natural, y de nuevo la mejor selección depende de tu situación.

Si tu objetivo principal es ganar masa muscular y necesitas más calorías, come las que prefieras. Cuanta más variedad, mejor. E incluso si buscas perder grasa, después de entrenar puede ser interesante añadir frutas con más azúcar, como plátano o incluso dátiles.

Otra buena recomendación es priorizar frutas locales y de temporada. No solo es más sostenible, es más nutritiva. Cuanto más tiempo pase entre la recolección y el consumo más nutrientes se pierden.

Preguntas frecuentes sobre la fruta.

¿Es un problema la fructosa?

La fructosa se procesa diferente a la glucosa y aunque facilita una mayor síntesis de grasa visceral, especialmente ante un exceso calórico, no es tan mala como algunos creen. Pero además la fruta es mucho más que fructosa, y tendrías que comer mucha para que fuera un problema.

El proceso de masticación y la presencia de fibra ralentizan además la absorción de esta fructosa, minimizando cualquier posible impacto negativo. Y esto explica el problema con los zumos.

¿Son buenos los zumos de fruta?

Mientras que el consumo de fruta presenta beneficios en casi todos los estudios, los zumos aparecen con frecuencia asociados a mayor riesgo de diabetes.

De los tres grandes beneficios de la fruta, eliminas dos (fibra y saciedad) y te quedas con la peor parte (azúcar) y algún nutriente. Se producen mayores picos de insulina  y tu microbiota se empobrece, otro factor de riesgo en la diabetes.

¿Y qué pasa con purés o smoothies? Al mantener la fibra son mejores que los zumos, pero peor que la fruta entera.

Como siempre, después de entrenar puede ser interesante una absorción más rápida de glucosa, fructosa y nutrientes para recargar glucógeno muscular y hepático. Por ejemplo yo suelo añadir 1-2 plátanos a mi batido post entreno.

¿Se debe comer la piel?

Como regla general sí. Buena parte de la fibra y los nutrientes se concentra en la piel. Recuerda que el color representa nutrición.

Por ejemplo la piel de la manzana es especialmente rica en dos compuestos especiales:

-Ácido ursólico. Promueve ganancias musculares, previene la acumulación de grasa y aumenta la beneficiosa grasa marrón.
-Quercetina. Ayuda a reducir la presión arterial y la inflamación.

Al pelar la manzana pierdes gran parte de estos elementos, además de reducir su aporte de fibra.

Para muchos, el peligro de la piel son los pesticidas, y aunque representan un problema real, pueden minimizarse con un buen lavado.

Otro miedo a comer la piel es la capa de cera que se añade en algunos casos como protección extra, especialmente en fruta que viene de lejos, pero tampoco me preocupa. Es una sustancia natural que producen frutas y plantas como impermeabilizante.

Dicho esto, prefiero que mi fruta viaje lo menos posible y no requiera más cera que la original.

Nota: Dado que la piel representa la primera capa de protección de la fruta, es rica en compuestos como las proteínas transportadoras de lípidos (LTPs), a las que algunas personas son alérgicas. Si es tu caso, pela la fruta.

¿Son mejores las frutas orgánicas?

Podemos hacer el análisis desde dos perspectivas:

-Nutrición: Las frutas orgánicas no son necesariamente más nutritivas que las convencionales. Los nutrientes dependen de muchos factores, desde la calidad de la tierra hasta el grado de maduración, y por supuesto del tiempo entre la recogida y el consumo. Una manzana convencional con maduración natural y recién recogida del árbol será probablemente más nutritiva que una manzana orgánica que pase semanas viajando en cámaras de refrigeración desde Nueza Zelanda. Dicho esto, los estudios suelen mostrar mayores niveles de antioxidantes en los productos orgánicos.
-Pesticidas. En este caso la respuesta es más sencilla. Los productos orgánicos tienen menos trazas de pesticidas. El debate en este caso sería si los niveles presentes en las frutas convencionales son peligrosos para la salud. Es un tema no resuelto, pero por precaución lava bien tu fruta.

¿Cuál es mi recomendación? Si tu presupuesto lo permite, elige orgánico y local en la medida de lo posible, especialmente en frutas sin cáscara y con mayor presencia de pesticidas (como fresas).

Si tu presupuesto es limitado, tampoco te preocupes demasiado. Es más importante gastar el dinero en proteínas animales de calidad, como carne o huevos ecológicos.

¿Se debe comer la fruta sola?

Sola o acompañada, como más te guste. Las dietas disociadas tienen poco fundamento.

FUENTE FITNESSREVOLUCIONARIO.COM


Escrito el  12 Sep 2017 9:33 en Squash y Nutrición  -  Enlace permanente
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Entrevistas : Pedro Riviere (II).

5. El nivel infantil español está creciendo, podemos competir con los mejores países europeos y en ocasiones con las mejores selecciones del mundo. Así lo hemos demostrado en los últimos europeos juniors. De todas maneras, la calidad no es suficiente, es como montar una casa empezando por el tejado. ¿Qué opinión tienes al respecto? ¿Cómo ves el squash junior en comparación a tu época?


Aunque no consigo seguir la evolución de nuestros juniors, pues estoy la mayor parte del año fuera de España, los últimos resultados en el campeonato de Europa han sido espectaculares. Meterse entre los top 3 de los equipos europeos es un hito sensacional. Sin duda, el squash junior ha ido a más en las últimas décadas. Hay más jugadores y más competiciones junior que cuando jugábamos nosotros, entre otros motivos, porque los chavales han empezado a jugar desde edades más tempranas, al tener hoy el squash más arraigo que en la década de los 80s y 90s. En todo caso, estos recientes resultados son una excelente noticia para el squash español y, sin duda, no han sido por casualidad, lo que permite augurar buenas perspectivas futuras.


6. Uno de los problemas más graves que tenemos es la escasez de patrocinadores. Nos dejaron en el ostracismo y la situación económica actual tampoco ayuda nada. ¿Cómo recuperar el interés empresarial por el squash? ¿No crees muy aconsejable encontrar un patrocinio del estilo "Ballantine´s" que diera un impulso al circuito nacional? ¿Cómo conseguirlo?


Como te decía en alguna de las preguntas anteriores, la presencia de patrocinadores es fundamental para el desarrollo de cualquier deporte. En mi opinión habría que conseguir lo que yo llamo un patrocinador "ancla”, que es una gran corporación que pueda arrastrar a otras empresas a colocar sus recursos e imagen en el squash. En mi época teníamos varios patrocinadores. Uno de los más importantes era el circuito "Ballantine´s”, que incluía un máster final con premios en metálico bastante cuantiosos para la época. Como decía antes, el squash transmite valores como el esfuerzo, la tenacidad, el rigor y la exigencia, que son frecuentemente predicados en el mundo empresarial. Recíprocamente, el squash tiene que dar visibilidad y publicidad a estos patrocinadores. En este sentido, figuras como Borja Golán u otros jugadores emergentes con ranking PSA pueden ayudar mucho.


7. Otro grave problema es la escasez de difusión en cualquier medio audiovisual. ¿Cómo subsanarlo? ¿No crees que a veces somos nosotros mismos los responsables de no "vender" un deporte tan espectacular como el squash? ¿Ves cómo una buena idea publicitar el squash con algunos "famosillos" jugándolo y que lo pusieran de "moda"?


Comentaba antes el salto extraordinario que se ha producido en la retransmisión audiovisual del squash. Hoy es perfectamente posible seguir un partido, incluso en directo, con una calidad excelente. Es verdad que para apreciar un buen

partido hay que tener una mínima base de entendimiento de cómo funciona el juego, y para eso hace falta haber jugado. Pero en todo caso, existe ya tecnología estupenda para la retransmisión, lo que es una excelente noticia. Seguir regularmente los torneos y resultados de nuestros mejores jugadores sería tal vez una manera de ayudar en la difusión por medios audiovisuales;


En cuanto poner a algunos "famosillos” a jugar a squash, siempre ayuda. Recuerdo que en los inicios, el Rey Juan Carlos y Manolo Santana fueron buenos embajadores que ayudaron a difundirlo.


8. Muchas de las pistas nacionales se encuentran ubicadas en clubs privados. El mundo del fitness está en constante cambio. Las actividades dirigidas que antes estaban de moda (aeróbic, step,....) van siendo reemplazadas por otras como zumba, cross-fit, jiu-jitsu,.....El empresario ve en las pistas de squash un lugar poco rentable y un espacio donde podría ubicar a 20 socios a dar saltos. ¿Cómo rentabilizar las pistas de squash o hacerle ver al empresario el error de destinarlas a otros fines?


Hay pocos deportes que te proporcionan lo que el squash te da en poco tiempo: es un deporte divertido, variado, competitivo, exigente, de los que más calorías quema por minuto de juego, y en el que trabajas intensamente. Sinceramente, no he encontrado esta sensación de "deber cumplido” al terminar un buen partido en otros deportes, y te aseguro que he practicado bastantes … Además, juegas haga calor, frío, viento, lluvia o nieve, lo que también tiene sus ventajas. Y contrariamente a lo que piensan algunos, no genera lesiones si te acostumbras a practicar unos pocos minutos de calentamiento previo y estiramiento posterior.


Para una mejor rentabilidad de las pistas, me parece que habría que buscar colectivos que puedan ocuparlas en horarios de menor frecuencia, por ejemplo, escuelas infantiles para chavales en horarios que no tienen clase. Recuerdo que en Can Mélich entrenábamos justo después del horario de comida y los Domingos por la tarde, que eran los horarios de menor ocupación de las pistas. El club donde acostumbro a jugar en São Paulo, se llama Club Paineiras de Morumbí, tiene 5 pistas y en los horarios de punta es frecuente tener que esperar un poco para poder jugar. A primeras horas de la tarde se aprovechan las pistas para escuela de niños.


Finalmente, me gustaría felicitaros por el excelente trabajo que estáis haciendo en Banyoles, con una escuela de casi 50 chavales en una ciudad de 17.000 habitantes, seguro que en poco tiempo recogeréis buenos frutos … Deciros también que me siento un privilegiado de poder seguir jugando a squash con una regularidad razonable desde hace algo más de 35 años.


Muchísimas gracias Pedro por tu tiempo. Te deseamos lo mejor en el presente y el futuro. MUCHO SQUASH!!!!!







Escrito el  24 Ago 2017 10:09 en Entrevistas  -  Enlace permanente
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Entrevistas : Pedro Riviere.

Hoy tenemos el honor de entrevistar al tricampeón de España de los años 80, Perico Riviere. Conocido por muchísimos apasionados de este deporte pero quizás desconocido para las nuevas generaciones. Le someteremos a una batería de preguntas que intentarán exprimir toda su sabiduría.


1. Perico, resúmenos brevemente tu "vida y milagros a nivel squashístico”.


Me inicié en este deporte en la era que comprende del año 1975 al 1980. El primer "culpable” fue el dermatólogo catalán Agustín Alomar, que tras un viaje a Méjico, se entusiasmó por este deporte y construyó una pista casera de squash en la bodega de su casa en La Roca del Vallés y me invitó a probarla. Yo jugaba a frontón desde pequeño en pistas de reducidas dimensiones y el squash me pareció fascinante desde el primer día que lo probé. Pero realmente, cuando empecé a jugar con regularidad fue con ocasión de una visita a Can Mélich en Barcelona para participar de uno de los primeros torneos universitarios de squash, en el que conocí a José Manuel Corrales (un empresario adelantado a su tiempo y fundador de dos grandes clubs españoles: Can Mélich, en Sant Just Desvern y Squash Castellana, en Madrid). Él me propuso enseguida incorporarme al equipo de squash que estaba montando en Can Mélich, y así empezamos a entrenar y competir con un grupo de deportistas estupendos, como los hermanos de la Guardia, Josep Ibern, Javier Pellón, Albert Torras, entre otros.


2. Hace años se te perdió la vista en España, ¿qué ha sido de tu vida personal y profesional?


Estoy fuera de Barcelona desde 1.999, cuando fui a vivir a Sao Paulo (Brasil), al ofrecerme Telefónica la posibilidad de liderar los servicios jurídicos del Grupo en este país. Viví allí hasta 2006, fecha en la que me trasladé a Madrid. En 2009 me ofrecieron nuevamente posiciones profesionales muy interesantes, y desde entonces, vivo en Sao Paulo, aunque suelo ir a España con bastante frecuencia. Actualmente sigo colaborando con Telefónica en Brasil en el área de innovación abierta y empreendedorismo.


Estoy casado desde 1.991 con Patricia y tenemos 3 hijos : Bruno, Alejandro y Diego. Los tres han jugado/juegan tenis de competición. Bruno estudió en USA con beca de tenis universitario. Diego juega actualmente el circuito internacional junior - ITF. Algunos de ellos juegan esporádicamente a squash.


3. El squash internacional está creciendo mucho. Goza de una salud de hierro en continentes como América, Australia o Asia. En su cuna, Europa, la situación es buena pero no tan optimista. ¿Cómo ves el panorama nacional con respecto a tu época?


Tuve la suerte de vivir una época estupenda del squash español, aproximadamente de unos 15 años (de 1980-1995). Había muchísimos jugadores, patrocinadores, así como circuitos autonómicos y nacionales. Es verdad que en los años posteriores el squash perdió algo de fuelle. Yo creo que ello se debió a varios motivos: auge de otros deportes como el pádel, una gestión más fragmentada que unida entre las federaciones nacional y algunas autonómicas o tal vez también porque durante esos años iniciales el squash "estaba de moda”.


Por otro lado, actualmente tenemos en España un nivel de juego que jamás habíamos soñado en nuestra época, con un jugador entre los "top ten” desde hace algunos años y otros jugadores con buen ranking PSA. Yo creo que deberíamos explotar más el hecho de tener grandes jugadores a nivel internacional, pues ello debería redundar en el incremento del número de jugadores y, en consecuencia, de licencias, haciendo que patrocinadores puedan tener más interés en apoyar el squash.


4. ¿Qué crees que se debe hacer para promover el crecimiento del squash español?


En mi opinión, varias cosas. Es fundamental atraer a patrocinadores que inviertan en nuestro deporte, que nos ayuden a consolidar los circuitos nacionales y autonómicos. En definitiva, que den más visibilidad al squash. Es un deporte que está muy asociado con valores que están en el DNA de muchas grandes corporaciones: esfuerzo, sacrificio, por ejemplo. También es necesario que las federaciones trabajen conjuntamente en pro de objetivos comunes y sumen esfuerzos. Hay que aumentar la cobertura mediática y hoy existen formas bastante económicas de hacerlo. Por ejemplo, mayor difusión en plataformas de redes sociales o más presencia en prensa y televisión también ayudaría. Piensa en el salto gigante que ha habido en las últimas décadas en cuanto a televisión se refiere. Hoy se pueden ver partidos por televisión y otros canales, You Tube, Facebook, SquashTV, … con una calidad de retransmisión increíble, lo que no sucedía en nuestra época. Por último, tenemos que aprovechar el tirón de los excelentes jugadores que tenemos y que se codean a nivel internacional con las mejores raquetas del mundo, como es el caso de Borja Golán, algo que creo no explotamos suficiente. Ser olímpicos en los JJOO de París 2024 sería también sensacional, y es algo que se viene persiguiendo desde hace varias décadas.



Escrito el  24 Ago 2017 9:48 en Entrevistas  -  Enlace permanente
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Ejercicios de Sombras.

"Ghosting", junto al solo, son dos de las mejores herramientas para mejorar tu squash.


Echemos un vistazo a algunos patrones de sombras que puedes hacer para mejorar en gran medida tu movimiento en la pista de squash.


1. De lado a lado.


Los franceses priorizan el movimiento a través de la línea central de la T y son los jugadores del circuito que más destacan por su eficaz movimiento dentro de la pista.

Comienza en la T, 2 pasos al lado del revés y ejecuta un swing de revés. Mantén tu pierna trasera cerca de la T y no la muevas. Impúlsate con tu pierna trasera (nunca gires alrededor de manera que siempre estés mirando hacia delante). Dos Paso laterales a través de la T y ejecuta un nuevo swing, en esta ocasión desde el lado del drive.

Permanece en la línea roja todo el tiempo. Con tanta frecuencia se ve a la gente colocarse detrás de ella cuando empiezan a estar cansados. Nunca hagas esto. Estás tratando de inculcar una mentalidad de dominación, nunca te dejes empujar hacia atrás o retroceder en la pista. Mantente firme.

Haz 20 tan suave como puedas. Haz de 5 a 10 series. La suavidad supera la velocidad para empezar. Entonces, cuando te sientas bien, puedes aumentar la velocidad, pero debes mantener la calidad del movimiento, y debes retener el paso lateral a través de la T.


2. De lado a lado con un paso.


Simplemente da un pequeño paso en cualquier lugar alrededor de la T. Permanece muy flexionado. Juega en corto, golpes secos y bajos con un swing corto y rápido. Éste es un ejercicio de cambios de ritmo y de dirección mientras tratas de mantener el equilibrio.

Realiza 20 golpes, 5-10 series o altérnalo con el ejercicio anterior.


3. "32´s".


En este ejercicio trabajas el movimiento en toda la pista. Mirad el diagrama adjunto.

Una serie implica implica los 8 puntos y si lo repetimos 4 veces nos suman 32.

Por lo tanto muéve por la pista siguiendo el orden que indicamos en el diagrama y cuando hayas realizado los 8 patrones, repítelo por 4 veces. Recuerda que para hacer los patrones 2 y 4 sólo tienes que utilizar un paso.


4. Patrón aleatorio de 6 sombras.


En pocas palabras, sigue las cuatro esquinas y las dos voleas laterales. Ejecuta golpes en un patrón aleatorio.

Da émfasis a la calidad del movimiento. Desde la T da 3 pasos a cada una de las cuatro esquinas. Muévete en un patrón tradicional de arco a las 2 esquinas traseras.

Las voleas de lado a lado deben ser en un 1 o 2 pasos agresivos desde la T, con lo que te sientas más cómodo.

Una vez más, haz series de 20 repeticiones.


Si puedes hacer cualquiera de estos ejercicios, incluso 10 minutos a la semana mejorará tu movimiento drásticamente. Obviamente si puedes hacerlo todos los días aún mejor que mejor.


Escrito el  9 Ago 2017 15:36 en Artículos Interesantes (Columna de Chimo,...)  -  Enlace permanente
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Entrenando la potencia y la agilidad.

Interesante artículo de Sportlife.es para la pretemporada del jugador de squash que busca mejorar su potencia y aglilidad :

Semana 1: 3 series de (Monkey Bar + 8 Flexiones + 8 multisaltos + 8 dominadas + 200 m carrera).

Semana 2: 3 series de (200 m carrera + 8 Remo invertido + 6 Flexiones verticales en barra + 8 multisaltos).

Semana 3: 4 series de (200 m carrera + 8 Dominadas de bíceps + 8 multisaltos + Monkey bar).

Semana 4: 4 series de (Monkey bar + 8 flexiones + 8 multisaltos + 8 dominadas + 8 remo invertido).

¿Qué me aporta cada ejercicio?

Monkeys bar. Si has participado en una carrera de obstáculos tipo Spartan seguro que te resultan familiares. También si jugaste al Tomb Raider, y es que siempre había barras colgadas del techo para atravesar diversos precipicios y sobre ellas Lara se deslizaba con una habilidad pasmosa... Que nosotros en nuestra realidad no virtual no tenemos. En fin, no te desesperes, este ejercicio no es sólo cosa de brazos, el tren inferior es de gran utilidad, ya que al proyectar la cadera hacia delante, el movimiento de inercia nos lleva a cambiar el apoyo de mano y seguir avanzando. Así que nos encontramos ante un ejercicio que exige una fuerza global de brazos, piernas, también de abdomen y que además necesita de un mínimo de coordinación para aprovechar esa inercia y progresar hacia delante. No es imposible, ten en cuenta que aquí te planteamos un tramo cortito, que es asumible si ya partes de una base de fuerza mínima. Prueba y rétate a ti mismo, las más de
las veces es una cuestión de coordinación que de fuerza bruta. Respira y ten calma si de primeras no te sale, lo vas a conseguir.



Remo invertido.  Para realizarlo correctamente utiliza un agarre supino (palmas hacia arriba) y muy importante, hasta que el pecho incluso llegue a tocar la barra. Al descender, el límite del suelo evitará la posición pasiva "descolgado”. Este ejercicio es perfecto para fortalecer la espalda, todo un protector antilesiones.

Multisaltos. El objetivo es que saltes con los dos pies juntos para aumentar la intensidad del ejercicio. De nuevo buscamos una acción coordinada para sobrepasar los obstáculos: las piernas deben contraerse para el salto en un movimiento dinámico que debe impulsarnos hacia delante. Estos gestos son de trabajo de potencia y fuerza de piernas puro y duro. Imprescindibles en la preparación de deportes como baloncesto, en los que los jugadores deben entrenar para pontenciar sus habilidades de salto y fuerza en tren inferior, pero que tú, hagas el deporte que hagas, puedes introducir en tus sesiones para aprovechar todos estos beneficios. Atento porque aquí también es importante la fuerza abdominal. No te chepes con el salto, mantén abdominales activos y columna estable a lo largo del movimiento e intenta amortiguar la recepción para minimizar el impacto.

Fondos de brazos. Un ejercicio clásico para el entrenamiento de la fuerza. Además de trabajar tus pectorales, tríceps y deltoides anterior como músculos principales, se involucran otros grupos musculares de forma intensa para estabilizar el resto del cuerpo durante el ejercicio. Trabajan toda la cadena muscular anterior y de forma muy significativa los músculos del core, en especial toda la pared abdominal. Ojo aquí, porque en muchos casos tenemos fuerza en los pectorales para subir y bajar, pero no existe un alineamiento correcto. Esto es muy habitual entre personas con falta de acondicionamiento en los músculos estabilizadores de la columna. Por eso es importante, antes de comenzar con ejercicios de fondos, asegurarte de que tus abdominales están en forma. Es muy necesario hacer ejercicios de core y control postural para que le puedas sacar todo el partido a este, no nos cansamos de decirlo, maravilloso ejercicio. Si ya lo controlas perfectamente puedes hacer como ves en la foto de Beatriz, probar a hacer los fondos con los brazos juntos. Recuerda que a mayor proximidad de los apoyos, más difícil es el ejercicio.

Dominadas. No deben infundirte mucho miedo, en todo caso, respeto, porque una mala técnica haciendo este ejercicio puede perjudicar a tu espalda, pero no porque sea imposible. Además de fuerza, es necesario una coordinación intermuscular para aprovechar la inercia del impulso. ¿Qué puedes hacer si no te sale de primeras? Integrar ejercicios donde incluyamos progresivamente balanceos de todo el cuerpo. Mejorar la técnica y contar con un buen control postural es imprescindible también para dominar el movimiento. Y aquí otra cuestión importante: más vale calidad que cantidad, es decir, mejor haz una dominada bien hecha, que no 50 malas...

Correr. No subestimes ningún ejercicio. Aunque parezca el más fácil, llegarás a él con una importante fatiga muscular, así que lo más probable es que la buena técnica decaiga. No es por desanimarte, sino para prevenirte. Sé consciente de ese cansancio y, hazte más fuerte, centra la atención en tu postura para recorrer esos 200 metros no solo con elegancia sino con eficiencia: mirada al frente, tronco erguido, zancada no muy larga y mayor frecuencia de paso. El objetivo de introducir estos metros de running entre las series de fuerza es ayudarte a gestionar el esfuerzo aeróbico cuando ya partes de cierto agotamiento muscular y no solo te permitirá hacer más equilibrada la sesión al añadir un componente diferente, te ayudará a darle variedad, a hacerla dinámica e incluso a llegar con más ganas a la siguiente serie de ejercicios.
Escrito el  2 Ago 2017 14:43 en Squash y Salud  -  Enlace permanente
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¿Qué raqueta de squash elegir? (Primera parte, actualizado a julio-2017)

Hace unos años escribimos un artículo sobre cómo elegir raqueta de squash; pero el mercado está en constante evolución y el tema merece ser actualizado.





Algunas marcas han obtenido mayor presencia en los últimos tiempos. A las tradicionales Dunlop, Head, Wilson, Black Knight, Tecnifibre, Karakal o Prince se les han unido otras marcas locales que poco a poco se han internacionalizado, como Harrow, Victor, Oliver, Salming y Eye Rackets. Unsquashable parece también volver con fuerza tras unos años escondida.


- Dunlop. Especializada en raquetas de cabeza cerrada como la Élite, GTS y Ultimate, aunque últimamente también en forma de lágrimas o "casilágrima”, como las Evolution y Revelation. Es el sponsor de raquetas de la PSA. Son raquetas compensadas, económicas pero muy muy populares. Sus seguidores suelen ser bastante fieles. Una de las marcas más vendidas en todo el mundo. Piensa en una marca de raquetas de squash y te vendrá la palabra Dunlop a la cabeza. Actualmente utilizada por Gregory Gaultier, Nick Matthew y Ali Faraq, entre otros.

Aquí puedes consultar la gama de Dunlop

- Head. La raqueta más popular en los últimos años ha sido la xenón 135 (anteriormente la FlexPoint 160 David Palmer). Parece que ha perdido algo de fuerza desde que jugadores como David Palmer o Karim Darwish colgaran la raqueta. Tradicionalmente eran raquetas potentes y algo pesadas en la cabeza aunque recientemente han incorporado modelos muy ligeros para actualizarse a las demandas del mercado. Su mayor exponente ahora es Laura Massaro y Omar Mosaad.


Aquí puedes consultar la gama de Head

- Wilson. Al igual que Head, la internacional marca ha perdido algo de protagonismo en el circuito profesional desde que Anthony Rickets y Peter Barker se retiraran del circuito, pero es una de las marcas más populares. Quizás más especializada en raquetas potentes y de gran tamaño (lágrima), a pesar de que los mencionados jugaran con cabeza cerrada.


Aquí puedes consultar la gama de Wilson

Tecnifibre.
La marca francesa es quizás la marca que más cuota ha ganado en menos tiempo. Su raqueta más representativa es sin duda la Carboflex. Inicialmente de 150 gramos, poco a poco se ha hecho más ligera y ahora la 125 S (lutilizada por Mohammed Elshorbaghy y Nour Elsherbini) es la raqueta más vendida en muchos países. Aunque tradicionalmente se le relacionaba con durabilidad, la demanda de raquetas más ligeras ha ido en detrimento de la durabilidad. Cuenta con la baza de que sus raquetas vienen encordadas con sus cordajes de gran calidad.

Aquí puedes consultar la gama de Tecnifibre

- Black Knight. Marca canadiense utilizada por Daryl Selby y Matthew Castagnet en la actualidad. Nunca ha sido de las más populares pero tiene su mercado y actualmente parece haber recuperado algo de cuota. Quizás algo
más especializada en cabeza cerrada. Vienen encordadas con Ashaway.

Aquí puedes consultar la gama de Black Knight


- Karakal. La utilizada por el australiano Cameron Pilley. La primera marca que construyó una raqueta de 90 gramos; todo un logro tecnológico que sin embargo el mercado quizás no demandaba en su momento, ya que cuanto más ligera, menos sensación de impacto, menos potencia y sobre todo, más fragilidad. Una marca muy relacionada al squash en cualquier caso (sus grips sin duda son los más utilizados en todo el mundo).

Aquí puedes consultar la gama de Karakal


- Prince. Sólo fabrica raquetas de lágrima. Durante mucho tiempo fue líder del mercado aunque la firma ha sufrido en los últimos años algunos problemas internos que han afectado a su popularidad. Pero nunca ha dejado de estar entre las más cotizadas. La raqueta de Ramy Ashour y Camille Serme.

Aquí puedes consultar la gama de Prince

- Harrow. Muy popular en la actualidad, sobre todo después de que ficharan a Jonathon Power. Raquetas principalmente cerradas y con un balance muy equilibrado. La utilizada por Karim Abdel Gawad, Marwan Elshorbaghy y Raneem El welily. Encordada con Ashaway.

Aquí puedes consultar la gama de Harrow

- Eye Rackets. Marca Noruega en rápida expansión en los últimos años. La única raqueta que no incorpora protector de raqueta. Todas sus raquetas las hay en gama Control (14 cuerdas verticales) y Power (12 cuerdas verticales). Probablemente la marca con el marketing más intuitivo. Son raquetas muy equilibradas. Utilizada por Borja Golán (xlite 130 control), Fares Dessouki (vlite 120 control) o Paul Coll (vlite 115 control), entre otros.

Aquí puedes consultar la gama de Eye Rackets

- Oliver. Marca australiana representada principalmente por Simon Roessner. Raquetas principalmente de lágrima con superligeras en su gama.

Aquí puedes consultar la gama de Oliver

- Victor. Marca alemana principalmente enfocada al badminton pero con buenas raquetas sobre todo de cabeza cerrada. Utilizada por el alemán Raphael Kandra.

Aquí puedes consultar la gama de Victor

- Salming. La marca sueca ha irrumpido en el mercado del squash con mucha fuerza, sobre todo con su calzado. En cuanto a raquetas, parecen haber acertado más con sus raquetas de lágrima. Es la marca utilizada por Steve Coppinger, Tom Richards y Alison Waters.

Aquí puedes consultar la gama de Salming

- Unsquashable. La popular marca con la que jugaba Jahanghir Khan en los 80 ha pasado unos años algo desaparecida; ahora parece volver con fuerza, apostando por raquetas sencillas en cuanto a tecnología pero bien equilibradas, con una raqueta de lágrima al estilo tradicional y otras dos cerradas con dos pesos diferentes. La utilizada por James Wilstrop en la actualidad.


Aquí puedes consultar la gama de Unsquashable

Escrito el  26 Jul 2017 11:46 en Squash y SaludArtículos Interesantes (Columna de Chimo,...)  -  Enlace permanente
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