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Austrian Junior Open 2017 : Sofía Mateos campeona.

Los pasados ​​días 24 al 26 de Febrero se jugó en Viena el Austrian Junior Open, una nueva prueba del circuito europeo junior de squash, con la presencia en la categoría sub17 femenina de Sofía Mateos (CN Sant Andreu) y Selena Georgieva (CCDiagonal), y en la categoría sub13 masculina del Philip Georgiev (CCDiagonal).

Gran torneo de Sofía Mateos que se llevó el título final, tras derrotar a la Selena en cuartos de final, por 3 juegos a 0, a la alemana Eva Nistler por un ajustado 3 a 2 y 13/11 en el quinto en semifinales y a la noruega Madeleine Hylland en la final por 3 juegos a 1, con parciales de 11/7 11/5 12/14 y 12/10. Primer título europeo para la de Barcelona, ​​después de la final que disputó el año pasado en el Italian Junior Open.

En la misma categoría sub17 quinta posición final para Selena.

En la categoría sub13 masculina Philip Georgiev logró la tercera posición, tras derrotar al checo V.Martinovsky en octavos por 3 juegos a 0, al alemán Y.Elgammal en cuartos también por 3 a 0, y cayó en semifinales ante D.Sherbakov de Ucrania por 3 a 1. En el partido por el tercer puesto victoria ante el tex .Kellar por 3 juegos a 0.

Muchas felicidades!!!!!


Escrito el  28 Feb 2017 11:20 en Noticias Nacionales  -  Enlace permanente
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Los peligros del sobreentrenamiento.

"Más no es mejor. Mejor es mejor”. Pese a lo que algunos piensan, sobreentrenarse no es bueno para tu cuerpo: perjudica tu rendimiento a nivel físico, y además tiene consecuencias metabólicas aún peores dado que afectan directamente a tu estado de salud. No caer en el sobreentrenamiento es vital para alcanzar un objetivo fijado de pérdida de grasa.

La mejor forma de entender el problema del sobreentrenamiento es utilizar un ejemplo práctico así que imaginémonos una persona cuyo objetivo sea el de pérdida de grasa.

Durante mucho tiempo lleva realizando la misma dieta con un gran déficit calórico. Esta persona duerme muy pocas horas al día y además, no deja descansar sus grupos musculares el tiempo suficiente para volverlos a entrenar. A las pocas semanas, comienza a arrastrar el cansancio acumulado y aumenta su fatiga. En consecuencia, empieza a abusar de sustancias estimulantes para poder pasar el día. Esta mala recuperación muscular y estado de estrés metabólico provoca en su cuerpo una alta liberación de hormonas (cortisol y adrenalina).

Este conjunto de factores crean el ambiente ideal para que germine en la persona la llamada fatiga adrenal y para que se manifiesten todos sus síntomas. Las defensas del sistema inmune disminuyen (se enferma con más facilidad) y se produce una alteración del estado de ánimo y del sueño. Además, la mala recuperación muscular impacta negativamente sobre los niveles de testosterona, descendiéndolos. Este hecho, aumenta aún más el cortisol, que ya de por sí está alto debido al gran estrés metabólico existente a causa de todo lo anterior.

La unión de todos estos factores juntos tiene como resultado final quemar menos grasa (inhibición de la lipólisis) además de trastocar nuestra eficiencia metabólica.

¿Cómo evitar y corregir el sobreentrenamiento?

Lo primero que tienes que tener claro para evitar caer en un estado de fatiga adrenal es no obsesionarte con dietas muy restrictivas en carbohidratos y calorías. Si tu entrenamiento es de muy alta intensidad deberás ser consciente y amoldar tu dieta a ello.

Aumentar el déficit calórico en días de descanso, disminuirlo en días de entrenamiento o incluso suprimirlo cada cierto número de semanas, y ajustar la cantidad de carbohidratos según tus requerimientos, son algunas de las cosas que tienes que hacer para evitar este problema.

Si lo que te sucede es que ya te ves envuelto en este círculo vicioso, además de llevar a cabo todo lo anterior, algo que debes de hacer de forma inmediata es aumentar tu ingesta de sal (Na). Los síntomas de la fatiga adrenal se deben a una malfunción de las glándulas suprarrenales y estas son las encargadas de producir una hormona llamada aldosterona. Al bajar sus niveles (regulación de Na-K), descienden los de sodio (Na) en sangre que son eliminados a través de la orina.

Este es el motivo de que se tenga que aumentar su ingesta.

Recuerda que un alto consumo de sodio (Na) provoca una mayor retención de líquidos. Por este motivo deberás ser prudente con su ingesta en cuando salgas de esta espiral que es la fatiga adrenal.

Ya sabes cómo evitar el sobreentrenamiento. Te acabas de deshacer de un lastre más que puede dificultar tu progreso de definición muscular y rendimiento deportivo.


Escrito el  22 Feb 2017 14:58 en Squash y Salud  -  Enlace permanente
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Campeonato de España sub11/15 2017 : crónica.

Los pasados ​​días 17, 18 y 19 de Febrero se celebró en la localidad murciana de San Pedro del Pinatar, los Campeonatos de España sub 11 y sub 15 de squash, tanto en la categoría masculina como en la femenina, con mucha presencia de jugadores y jugadoras de toda la geografía española.

En la categoría sub 11 femenina dominio de las dos jugadoras catalanas. Tanto la Ona Blasco (Marconi XXI Terrassa) como Montse Fajardo (Squash Igualada) llegaron a la final sin ceder un solo juego en todo el torneo. En la final, repetición de la final del año pasado, victoria para la Ona, que remontó el juego inicial para imponerse finalmente por 3 juegos a 1. La tercera clasificada fue la local Angela Gracia, por delante de la andaluza Estela del Carmen.

En la categoría sub 11 masculina, dominio también de los catalanes, que ocuparon todas las posiciones del podio. El favorito, Marc Altarriba (Malibú Sabadell), hizo buenos los pronósticos y se llevó el título, tras derrotar a todos sus rivales sin ceder un juego en todo el torneo. La final le enfrentó al también catalán Bernat Serna, que previamente se había deshecho del valenciano Javier Fraser. El tercer lugar fue para Oriol Salvia, que tras caer en semifinales ante Marc Altarriba, derrotó a Fraser en el partido por el tercer puesto.

En la categoría sub 15 femenina la jugadora del CN ​​Sant Andreu, Noa Romero, revalidó el título de Campeona de España, tras derrotar en la final a la gallega Icia Rivero por 3 juegos a 1. Previamente Noa se había impuesto a la gallega Carla Cameselle, que acabó en tercera posición.

Finalmente en la categoría sub 15 masculina victoria final para el andaluz Augusto Ortigosa, que se llevó el título tras derrotar en la final a Nacho Fajardo (Squash Igualada) por 3 juegos a 1, en un partido muy disputado. La tercera posición fue para Adrián Gracia (Murcia), por delante del andaluz Alvaro Martín.


Escrito el  20 Feb 2017 14:21 en Noticias Nacionales  -  Enlace permanente
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Borja Golán y Cristina Gómez nuevos campeones de España 2017.

El "rey" seguirá siendo el mismo durante almenos un año; la "reina" destronada por la joven "princesa", Cristina Gómez.

Borja Golán y Cristina Gómez se han proclamado campeones de España después de superar en sus respectivas finales a Iker Pajares y Xisela Aranda respectivamente. Mientras para el gallego se trata del decimoquinto título nacional, para la murciana es el primero que consigue en su carrera.

Pasan los años, pasan los jugadores, pasan los torneos y Borja Galán se mantiene en la cima. El gallego sumó ayer su decimoquinto Campeonato de España al imponerse en la final a Iker Pajares por un contundente 11-5, 11-3 y 11-2. "Cada año cuesta más. Me veo el rival a batir por todos y eso te da un plus de presión, pero he podido hacer un buen squash y lograr un título que ya es especial para mí", asegura quien acumula 15 nacionales (desde 2002 solo ha cedido el de 2010 porque no participó por lesión).

"Uno no se cansa de ganar porque siempre me planteo nuevos retos. Tengo cierta edad y para mí es importante mantenerme en lo alto viendo pasar generaciones", comenta. Sin apenas tiempo para el reposo, Golán viaja este miércoles a Inglaterra para jugar Ligas "y mantener el ritmo de competición". En su hoja de ruta destacan las pruebas de Chicago y Londres del circuito PSE y el Europeo por equipos. "El primer objetivo es cuidarme para no caer lesionado. Ya no soy un chaval y tengo que prestar más atención al plano físico. Después, y aunque suene a frase hecha, quiero disfrutar de mis últimos raquetazos", asevera.

Uno de los sueños de los amantes de este deporte es ver al squash en el calendario olímpico: "Debería formar parte de los Juegos desde hace mucho. Es uno de los deportes más duros, más emocionantes, más visuales. Debe ser solo cuestión de tiempo".

Cristina Gómez tiene 18 años, juega en el Royan francés, es 169 del ranking mundial y muchos la señalan como el futuro del squash nacional. Ayer dio la sorpresa al ganar a Xisela Aranda en la final del Campeonato de España (12-14, 11-9, 11-5, 11-5) y conquistar su primer título.



Marca.com
Escrito el  13 Feb 2017 14:51 en Noticias Nacionales  -  Enlace permanente
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Dieta cetogénica : análisis.

Vidas cómodas, cuerpos débiles.

Durante toda la historia de la humanidad el invierno significaba dos cosas: frío y hambre. La tecnología aporta comodidad a nuestras vidas, pero también nos debilita.
Este artículo defiende la necesidad de simular los desafíos intermitentes que experimentaban nuestros ancestros: "1) Escasez de comida, 2) Ejercicio físico para cazar o repeler ataques y 3) Toxinas biológicas presentes en las plantas". Por toxinas biológicas se refiere a los famosos polifenoles, mecanismos ancestrales de defensa de los vegetales. Estos compuestos nos benefician vía hormesis: generan estrés celular, obligándonos a desarrollar defensas que previenen la enfermedad.

Concluye lo siguiente: "Revertir la epidemia de enfermedades causadas por estilos de vida poco desafiantes requerirá reintroducir ayunos intermitentes, ejercicio y plantas ricas en fitoquímicos horméticos".

Otro estresor beneficioso es el frío. Múltiples estudios alertan del riesgo de pasar mucho tiempo en nuestra zona de confort térmico. Esto reduce la actividad del tejido adiposo marrón y contribuye a la obesidad.

Nuestra alimentación también variaba con las estaciones. Comíamos más carbohidrato en verano y más proteína y grasa en invierno. Dietas constantes durante todo el año pueden hacerte perder flexibilidad metabólica.

Resumen: Nuestro cuerpo se adapta a los desafíos del entorno a través de una compleja maquinaria biológica (desarrollo muscular, liberación de hormonas, neurogénesis, cambios en la expresión genética, regulación del sistema inmune, proteínas de choque térmico, sirtuinas, activación de factores de transcripción…). La ausencia de desafíos atrofia esta poderosa maquinaria. Nuestra salud se resiente al vivir en un perpetuo estado de homeostasis.

Desafíos Intermitentes.

Incluir determinados estresores te reconectará con tu biología más profunda. Concretamente estoy hablando de los siguientes:

-Restricción calórica.
-Ayuno Intermitente. Dos días semanales de 16-20 horas de ayuno.
-Polifenoles. Dentro de los alimentos vegetales priorizo los ricos en estos compuestos.
-Cetosis. Parte de los beneficios de la cetosis están mediados directamente por su efecto hormético .
-Exposición al frío. Un minuto de ducha fría tras mi ducha normal, además de entrenar al aire libre sin ropa de más.
-Entrenamiento. Es un estresor hormético en sí mismo y minimiza además el riesgo de pérdida muscular con déficit calórico.

El objetivo es desafiar nuestra biología, no aniquilarla. Queremos recuperar algunos estímulos propios de nuestra evolución, no simular un campo de concentración. Ten presente el concepto de dosis hormética.

La ausencia de estresores es perjudicial, el exceso también.

Calorías y macros.

Para determinar los macronutrientes fijamos proteína y carbohidrato en gramos, rellenando el resto con grasa:
-Proteína: 1-1.3 g/Kg (20% aproximadamente de las calorías totales).
-Carbohidrato: <50 gramos (un 5-10% del total, incluyendo fibra).
-Grasa: el resto (un 70-80% del total).

Alimentos.

Las grasas tienen muchos beneficios, pero su densidad nutricional es baja. Por eso seleccionamos proteínas y carbohidratos con alta densidad nutricional, evitando posibles deficiencias.

-Proteínas: Huevos, pescados, carnes, hígado y gelatina.
-Vegetales: Priorizamos aquellos con mayor cantidad de polifenoles (espinacas, brócoli, rúcula, kale, cebolla, col…). Las hierbas y especias también aportan nutrición concentrada (ajo, jengibre, cilantro, cebollín…).
-Frutas: Arándanos y frambuesas. Ricas en polifenoles y con mínimo aporte de carbohidrato. El aguacate es una fruta especial, ideal para aportar grasa saludable.
-Lácteos: Los lácteos enteros fermentados ayudan a completar la cuota grasa de una dieta cetogénica. Si no te gustan o tu genética no los tolera bien deberás utilizar otro tipo de grasas.
-Grasas:  Aceites (de oliva y coco), mantequilla, nata, frutos secos, coco rallado, chocolate oscuro.

La cetosis produce una pérdida rápida de glucógeno y electrolitos al principio. Para recuperar electrolitos añado algo más de sal a las comidas e incluyo un suplemento de 400 mg de magnesio al día.

Durante mi ciclo de cetosis elimino los batidos de proteína, que aportan unas 600 calorías, creando déficit calórico sin mucho esfuerzo. La comida real produce más saciedad. Sigo tomando 5 gramos de creatina después de entrenar.

Durante la cetosis las salsas son tus amigas. Añaden sabor a tus comidas y te permiten calibrar la grasa total, al estar basadas en aceites, mantequilla o aguacate.

Incluimos las siguientes (todas caseras): pesto, holandesa, mayonesa, guacamole y distintas mantequillas.

Guacamole: aguacate, cebolla, tomate, limón, cilantro y sal (con chile/guindilla para los valientes)

Algunas aguantan varios días (pesto, mayonesa y mantequillas), otras deben consumirse en el momento (guacamole y holandesa).

Respuestas a algunas dudas típicas sobre la cetosis.

¿Cuánto tiempo tardo en entrar en cetosis?
- Asumiendo que tus macros estén bien (especialmente la restricción de carbohidrato), dependerá de tu flexibilidad metabólica, genética, nivel de actividad física etc., pero 2-5 días es lo normal. Mejorar el rendimiento físico sin embargo requiere un proceso mucho más largo.

¿Cómo saber si estoy en cetosis?
- Lo más fácil al principio es usar tiras reactivas de orina. A medida que tu cuerpo se adapta a la cetosis va a ser más eficiente en su producción y uso, eliminando menos cetonas en la orina. Una vez adaptado puedes estar en cetosis sin que la tira lo marque. Por otro lado, estas tiras no miden betahidroxibutirato (BHB), el combustible principal del cerebro durante la cetosis.

¿Debo estar en déficit calórico para aprovechar los beneficios?
- La cetosis aporta beneficios independientemente de las calorías, pero sin duda la restricción calórica moderada es un desafío beneficioso que debemos incorporar periódicamente, de manera aislada o junto con ayunos intermitentes.

¿Puedo engordar estando en cetosis?
- La supresión del apetito es uno de los beneficios de la cetosis, pero si te excedes con las calorías puedes acumular grasa.
Siento que me falta energía para entrenar ¿Alguna alternativa?
- Bajos niveles de glucógeno pueden interferir con entrenamientos de fuerza. Además de suplementar con creatina, puedes probar el enfoque TKD o Targeted Ketogenic Diet (más detalle), que consiste en ingerir 15-40 gramos de algún carbohidrato simple (o glucosa pura) media hora antes de entrenar.

¿Debo contar carbohidratos totales o netos?
- Técnicamente no deberíamos descontar todos los carbohidratos de la fibra, ya que dependiendo del tipo podemos absorber algunas calorías.
Por simplicidad puedes apuntar a 50 gramos de carbohidrato total al día, reduciendo gradualmente esta cantidad si no entras en cetosis. Otra opción es restar la fibra y utilizar un límite más cercano a 20-30 gramos netos de carbohidrato diario.
Es importante entender que son límites aproximados, variables según cada persona, su nivel de actividad física etc.

¿Hay riesgos?
- Los beneficios de la cetosis han sido ampliamente estudiados, con resultados prometedores contra los grandes asesinos modernos: enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y enfermedades neurodegenerativas .
Personas con determinadas patologías permanecen en cetosis toda la vida sin que se hayan identificado riesgos relevantes a largo plazo.
Dicho esto, hay debates abiertos sobre varios temas:
- Restricciones crónicas de carbohidrato pueden regular a la baja la tiroides. Está todavía en discusión si es una adaptación normal o un síntoma de que algo anda mal. La tolerancia individual es muy variable.
-En algunas personas el perfil lipídico se altera mucho con la cetosis. No sabemos si es peligroso pero no todo el mundo puede metabolizar grasas con la misma eficiencia. Los genes importan.
-A corto plazo es normal experimentar algún síntoma como ligera fatiga, dolores de cabeza, estreñimiento… Tomar más agua y electrolitos suele ayudar.

¿Puedo permanecer en cetosis más tiempo?
-Si te sientes bien y notas resultados, adelante. Personalmente me parece una alimentación muy restrictiva, y después de unas semanas extraño mis tubérculos y frutas. Tampoco me gusta abusar de fuentes de grasa concentrada como nata o mantequilla. La cetosis es un estado metabólico normal, pero también es normal aprovechar los alimentos de cada estación. Después del duro invierno llegaba la primavera.


Escrito el  9 Feb 2017 8:59 en Squash y Salud  -  Enlace permanente
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XI Gala del Deporte del Concello de Ames.

El Concello de Ames ha abierto en su página web una encuesta para elegir al mejor deportista amiense del año 2016, galardón que será entregado el viernes, 10 de febrero, en el marco de la XI Gala do Deporte, en la Casa da Cultura de Bertamiráns. Borja Golán, Nadia Iglesias, Fernando Seoane y Moncho Mirás son los deportistas por los que podrá votar el público, hasta el próximo día 8 de febrero.

Borja Golán se coronó campeón de Europa de squash el pasado curso, además de sumar su décimo cuarto título de campeón de España.

La patinadora Nadia Iglesias fue subcampeona de Europa y campeona nacional, gallega y provincial juvenil.

 El futbolista Fernando Seoane acumula siete temporadas en Segunda, actualmente en las filas del Lugo.

El boxeador Moncho Mirás ha sido dos veces campeón de España de peso gallo.

Tanto el premio del público como el resto de galardones serán entregados en la Gala do Deporte del día 10 (20.30 h). Como novedad, el público elegirá al deportista del año.

VOTAD POR BORJA EN http://www.concellodeames.gal


Escrito el  3 Feb 2017 14:29 en Noticias Nacionales  -  Enlace permanente
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