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Entrenamiento y genética.

"Tus genes reflejan tu potencial, no tu destino” – Bruce Lipton

Los genes no determinan casi nada, pero condicionan casi todo. Tus capacidades y rasgos observables están influidos por el legado genético de tus ancestros, desde tu inteligencia a tus inclinaciones políticas.

Hace tiempo que se sabe que nuestro genoma puede ayudarnos a personalizar nuestra dieta. Hoy realizaremos el mismo análisis en el terreno deportivo. Usando mis propios genes como ejemplo, exploraremos el impacto de nuestro código genético en el rendimiento, pero también en el riesgo de lesión y las estrategias de suplementación.

Múltiples aspectos influyen en tu predisposición a rendir mejor en pruebas explosivas de corta duración o en largas actividades aeróbicas como una maratón.

En este sentido, destaca el famoso gen ACTN3, que expresa su proteína en las fibras musculares rápidas (o tipo II), aumentado su capacidad de transmisión de fuerza. Según tu polimorfismo específico, puede que hayas heredado dos copias activas (una de tu padre y una de tu madre), una activa y otra inactiva o que tengas ambas silenciadas.

La inmensa mayoría de los grandes atletas explosivos, desde levantadores de peso a velocistas, tienen la versión activa, otorgándole el nombre coloquial del gen de la velocidad.

La versión inactiva (copias silenciadas del padre y la madre) favorece por el contrario el rendimiento en pruebas de resistencia, y parece que esta variante evolucionó especialmente en zonas con menos alimento, donde la eficiencia energética era más relevante para cubrir mayores distancias en busca de comida.

Por supuesto hace falta mucho más para ser un campeón de la velocidad que una buena versión de este gen. Muchos otros genes y factores influyen en tu perfil fuerza/resistencia , situándote en algún punto de un amplio espectro.

En mi caso, tengo por ejemplo la versión "explosiva” del gen ACTN3, estando más cercano al extremo de Fuerza/Potencia. No es ninguna sorpresa. Siempre tuve buen salto vertical y se me daba bien la velocidad, mientras que aborrecía la larga distancia.

Influyen además otros muchos factores anatómicos (también heredables en parte), como rodillas y tobillos simétricos o porcentaje de fibras musculares que tengas de cada tipo, que exploramos a continuación.

¿Se puede alterar el % de fibras musculares?

Simplificando, hay dos tipos de fibras musculares:

-Fibras lentas (tipo I o rojas): Su combustible favorito son los ácidos grasos, que oxidan con facilidad gracias a su alta densidad mitocondrial. Son muy resistentes a la fatiga pero se toman su tiempo para producir energía, de ahí que tengan poca capacidad explosiva.
-Fibras rápidas (tipo II o blancas): Utilizan principalmente glucógeno y fosfocreatina, combustibles poco eficientes energéticamente pero capaces de producir fuerza rápidamente. El precio de esta explosividad es que se fatigan con facilidad.

Tenemos una combinación de fibras lentas y rápidas en todos los músculos, pero existe una gran variabilidad individual. Los maratonistas tienen muchas más fibras lentas que los velocistas.

El porcentaje de fibras rápidas y lentas varía de manera importante en las distintas disciplinas deportivas

Aunque el factor genético es el más importante, el tipo de entrenamiento que realices condiciona en parte la distribución de fibras resultante. El entrenamiento aeróbico de larga duración favorece las fibras lentas, y el de fuerza las rápidas. Si quieres el cuerpo de un velocista, debes entrenar como un velocista.

Ganancia de masa muscular.

Las fibras rápidas tienen mayor potencial de hipertrofia, pero la ganancia muscular depende de otros muchos factores genéticos, relacionados por ejemplo con la capacidad de activación de las células satélite.

En mi caso, el potencial de ganancia muscular es moderado, y también encaja con mi experiencia. Solo cuando empecé a programar bien y priorizar los ejercicios adecuados tuve buenos resultados.

Se conocen decenas de genes que influyen en el riesgo de distintas lesiones, destacando los relacionados con la producción de colágeno, la proteína principal de huesos y tejido conectivo.

Por ejemplo, el gen COL1A1 es uno de los encargados de la síntesis y estructura del colágeno, y la combinación TT (un alelo T heredado del padre y otro de la madre) se asocia con un riesgo menor de lesiones de ligamento cruzado anterior.

Esta variante parece proteger también de roturas del tendón de Aquiles y dislocaciones.

Otro gen interesante es el Col5A1, donde la combinación CC se asocia con mejor flexibilidad y menor riesgo de lesión en tendones

Aunque en menor medida, es también relevante otra proteína: la elastina, que otorga elasticidad a las duras fibras de colágeno. Los ligamentos elásticos son más resilientes que los rígidos, reduciendo el riesgo de lesión. La versión AA se asocia con mayor riesgo de lesión y la GG con menos.

Aunque las lesiones musculares suelen ser menos graves que las articulares, hay también múltiples variantes asociadas a distintos riesgos, como por ejemplo estos dos:

-IGF2: Factor de crecimiento que promueve la proliferación celular.
-CCL2: Regula procesos de inflamación y regeneración muscular.

Suplementos.

He hablado en múltiples ocasiones de los suplementos más efectivos, como creatina y cafeína. Pero de nuevo tus genes influyen en su efecto.

Las personas con menos fibras rápidas experimentarán menos beneficios de la creatina a nivel muscular, y esto depende en parte de la versión activa del gen velocista (ACTN3).

Por su parte, el gen CYP1A2 determina la capacidad de metabolizar la cafeína, y los metabolizadores rápidos (genotipo AA) obtienen beneficios no disponibles para el resto.

Si eres metabolizador lento de cafeína, es recomendable limitarla.

¿Nos ayudan los tests genéticos a personalizar el entrenamiento?

Esta es la pregunta del millón. Una cosa es encontrar correlaciones entre genes y distintos aspectos del desempeño, y otra muy distinta poder aprovechar esa información para efectivamente rendir mejor. En este ámbito, la evidencia es todavía muy escasa.

Un buen ejemplo del futuro potencial de esta tecnología es un estudio reciente, que utilizaba quince genes para determinar el perfil de cada atleta (fuerza/potencia o resistencia), evaluando después su respuesta a dos enfoques de entrenamiento: alta intensidad y baja intensidad.

Ambos grupos (perfil genético de fuerza/potencia y de resistencia), completaron los entrenamientos de manera secuencial, evaluando al final las mejoras en varias métricas de rendimiento.

La conclusión final es que los grupos mejoraron más cuando fueron asignados al entrenamiento que correspondía con su genética original.

Aunque es un estudio interesante y bien controlado (usó aleatorización y doble ciego), su aplicación práctica es limitada. Además, no evaluaron ganancias de fuerza o masa muscular, un aspecto relevante para muchos.

¿Merece la pena invertir en un test genético deportivo?

En la mayoría de casos, creo que no.

Si llevas tiempo entrenando, seguramente un test genético no hará más que confirmar tus intuiciones. Incluso si te llevas alguna sorpresa, es difícil que te aporte algo práctico:

Aunque tengas un perfil de resistencia, te beneficiarás de entrenar fuerza y potencia.

Aunque tu riesgo de lesión sea menor, debes seguir mejorando tu movilidad y prestando atención a la técnica.

Sea cual sea tu potencial muscular, debes aplicar las mismas reglas para desarrollarlo.

Incluso si no respondes muscularmente a la creatina, te puede beneficiar por otras vías.

Además, para cada supuesta regla genética, encontrarás siempre alguna excepción. ¿Te acuerdas del famoso gen de la explosividad? Pues un atleta español saltó 8.23m sin él.

Los genes son muy relevantes, pero estamos lejos de descifrar sus misterios. Ignoramos muchas complejas relaciones, tanto entre los propios genes como entre ellos y el entorno en el que se desarrollan. A día de hoy, conocemos mucho mejor el impacto de nuestras acciones, y debemos centrar los esfuerzos en tomar mejores decisiones.

Nota: Si quieres igualmente explorar tu ADN, hay múltiples opciones. Yo hice el test inicial con 23andMe, y utilicé después el análisis deportivo de DNAactive.

Fuente : Fitnessrevolucionario.com


Escrito el  29 Jun 2018 8:35 en Squash y Salud  -  Enlace permanente
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Ayuno parcial de 5 días para alargar la vida.

Ayuno parcial de 5 días para alargar la vida. "Para alargar tu vida, reduce tus comidas” – Benjamin Franklin

Hoy veremos una estrategia diferente a los artículos anteriores que hablaban del ayuno intermitente. Se trata del Fasting Mimicking Diet o FMD, que podríamos traducir como dieta que simula el ayuno, y está de moda por la creciente evidencia que la asocia con mayor longevidad y menores tasas de cáncer.

En vez de ayunar completamente durante un periodo corto (16-36 horas), la FMD propone comer muy poco durante un período mayor (4-5 días).

Evolutivamente tiene sentido. Nuestros ancestros experimentaban carencias con frecuencia, pero incluso en los momentos más duros solían tener algo que llevarse a la boca, y raro era el día donde no ingerían ninguna caloría.

Aunque la caza fallara, encontrarían probablemente algunas raíces o bayas, aguantando hasta que su suerte cambiara. Y durante estos períodos, la autofagia ejercía su magia.

La autofagia periódica reduce el riesgo de múltiples enfermedades

Al contrario que otros métodos, el FMD tiene su origen en el ámbito clínico. Desde hacía tiempo se conocían los beneficios de ayunos prolongados (2-3 días) previos a tratamientos contra el cáncer (más detalle). Los resultados eran prometedores, pero la adherencia era pobre. No es fácil decirle a un paciente oncológico que deje de comer durante tanto tiempo, y la idea tampoco entusiasmaba a los médicos.

Investigadores como Valter Longo propusieron la FMD como alternativa, aportando nutrientes esenciales y un mínimo de energía. Aunque parezca difícil de creer, se pueden obtener muchos beneficios del ayuno sin dejar de comer.

Estudios en multitud de animales demuestran que restringir calorías es una estrategia efectiva para alargar la vida. En humanos, la cosa no está tan clara, y habría que considerar el lado negativo: pérdida muscular, menor temperatura corporal, hambre, baja libido…

Por suerte, los ayunos intermitentes permiten disfrutar los beneficios de la restricción calórica sin sufrir sus consecuencias, siendo por ejemplo más efectivos para mantener la masa muscular. Además, se asemeja más a la experiencia en tiempos de nuestros ancestros, cuando se alternaba la abundancia con la abstinencia.

Centrándonos en la FMD, varios estudios demuestran sus beneficios en distintas formas de vida, desde gusanos a humanos.

Empecemos por el impacto del FMD en ratones:

-Disminución de niveles de IGF-1 y tumores.
-Reducción de síntomas de enfermedades inflamatorias y autoinmunes, como esclerosis múltiple.
-Mayor activación de células madre, regenerando células del sistema inmune y de distintos órganos, y mejorando además la función pancreática de ratones con diabetes.
-Mejor salud mitocondrial, ligada con mayor longevidad.
-Postergación de síntomas de envejecimiento, como pérdida ósea, tumores y declive cognitivo.

Esto encaja además con experimentos recientes que alargan la vida en ratones elevando la autofagia, y aunque hay una guerra farmacéutica por desarrollar el primer fármaco que replique este efecto, tenemos ya en nuestras manos una forma natural de lograrlo.

De ratones a humanos:

Más de 70 personas realizaron un período de FMD una vez al mes, durante tres meses seguidos. El grupo de intervención (FMD) logró las siguientes mejoras respecto al grupo de control:

-Pérdida de peso, unos 4 Kg de media en personas obesas, principalmente de grasa abdominal, sin perjudicar la masa muscular.
-Reducción de los niveles de glucosa, IGF-1 y presión arterial.
-Disminución de triglicéridos y niveles de inflamación (proteína C-reactiva).

La Dieta.

Revisados sus beneficios, pasemos a sus principios. Aunque se pueden realizar múltiples variantes, y habría que ajustar ligeramente las calorías según cada persona, el protocolo FMD oficial es el siguiente. El primer día podría considerarse de transición, y es seguido por cuatro días de mayor restricción.

Para mantener activa la autofagia, lo más importante es restringir la proteína, al ser el macronutriente que más la impacta. FMD propone 80-90 gramos de carbohidrato diarios, por encima del nivel considerado cetogénico (30-50 gramos) pero, al restringir tanto las calorías, los cuerpos cetónicos se elevarán en la mayoría.

Personalmente, durante los ayunos prefiero restringir algo más el carbohidrato y aumentar la grasa, ya que la insulina también inhibe la autofagia. Además, al elevar la producción de cuerpos cetónicos controlo mejor el hambre, haciendo el proceso más tolerable.

Dado que el FMD surge del ámbito clínico, la empresa Prolon comercializa en Estados Unidos paquetes preparados con todo lo necesario. Esto simplifica la vida de los pacientes, que simplemente deben ingerir el contenido del paquete que toca cada día, por ejemplo durante los días previos a una quimio.

Prolon comercializa una caja con cinco paquetes de comida, uno para cada día

Pero como siempre, es mucho más recomendable realizar el semi-ayuno con comida real.

Frecuencia.

A grandes males, grandes remedios. Cuanto peor sea tu situación, con más frecuencia deberás aplicar este protocolo sanador. A modo de orientación, se recomienda realizar un protocolo FMD con la siguiente frecuencia según cada caso:

-Una vez al mes en personas con obesidad y síndrome metabólico.
-Una vez cada 2-3 meses en personas con sobrepeso o factores de riesgo (alta presión arterial, niveles elevados de glucosa…).
-Una vez cada 4-6 meses en personas saludables y peso adecuado.

Si realizas habitualmente otros tipos de ayuno intermitente, quizá sea suficiente con un ciclo de FMD al año. Y cuanto mejor sea tu flexibilidad metabólica, más fácilmente podrás tolerar el ayuno.

Las investigaciones del FMD han destacado dos aspectos básicos: cáncer y longevidad. En ambos casos un exceso de IGF-1 puede ser problemático, y de ahí las recomendaciones del propio Valter Longo de limitar la proteína.

Pero como ocurre con el colesterol, el IGF-1 existe porque tiene una importante misión, y menos no es necesariamente mejor.  La relación entre niveles de IGF-1 y mortalidad general tiene forma de U, y el grupo con menos IGF-1 tiene mayor mortalidad que el grupo con los niveles más elevados.

El IGF-1 nos ayuda a desarrollar fuerza y musculatura,  y tanto la fuerza como el músculo se asocian con mayor longevidad. Incluso si desarrollas cáncer, la masa muscular reduce su mortalidad. Si eres fuerte, eres más difícil de matar.

Por si esto fuera poco, el IGF-1 preserva la salud ósea y facilita la pérdida de grasa .

Algunas recomendaciones para aprovechar lo bueno y mitigar lo malo:

-Entrena fuerza. Si tus músculos demandan IGF-1 para crecer, habrá menos disponible para alimentar las células cancerígenas. Puedes usar tu propio cuerpo, kettlebells, barra, anillas o lo que quieras, pero debes estimular tu musculatura.
-Cicla proteína. Si hay historia de cáncer en tu familia, prueba a ciclar proteína, consumiendo los niveles recomendados los días que entrenes y reduciéndola cuando descanses.
-Realiza ayunos intermitentes o incorpora ciclos FMD con más frecuencia, por ejemplo cada dos o tres meses. La autofagia recicla las proteínas dañadas y refuerza el sistema inmune, previniendo distintas enfermedades.
-Rota proteínas. En muchos casos el problema no es un exceso de proteína, sino un desequilibrio de aminoácidos. Utiliza distintas fuentes de proteína, animales y vegetales, e incorpora órganos de vez en cuando.
-Realiza algún ciclo de cetosis, con interesantes propiedades contra ciertos tumores.

Ayuno y Diabetes.

Hace unas semanas saltaron las alarmas por el resultado de un estudio presentado en un congreso de obesidad, según el cual ayunar aumenta el riesgo de diabetes en ratones. A pesar de ser un estudio no publicado todavía, ni siquiera revisado por pares (peer reviewed), la prensa sensacionalista divulgó así la noticia.

No sabemos por tanto si el estudio aportará realmente algo relevante, pero la evidencia actual es casi siempre favorable. Por ejemplo, los diabéticos musulmanes suelen mejorar durante Ramadán y estudios más recientes indican que además de ayudar a controlar los niveles de glucosa, el ayuno podría llegar a regenerar los islotes pancreáticos y mejorar la sensibilidad a la insulina incluso sin pérdida de peso.

Dicho esto, y a pesar de todos los estudios que demuestran su seguridad y efectividad en diabéticos, es uno de esos casos donde conviene ser prudente. Además, el ayuno tiende a reducir la insulina y la presión arterial, por lo que si tomas fármacos probablemente deberás ajustar la dosis. Consulta con tu médico.

Advertencia y posibles efectos secundarios.

Siempre que hablamos de ayuno, debemos recordar que actúa por hormesis y, más allá de cierto umbral, se reduce su beneficio y entramos en la zona de peligro.

La ausencia de espacios de ayuno nos perjudica, pero también ayunos excesivos

El problema es que la dosis idónea varía con la persona. Parafraseando a Lucrecio, lo que para unos es medicina, para otros es veneno. Empieza gradualmente, utilizando dosis pequeñas y aumentándolas progresivamente. El objetivo final es recuperar nuestra relación natural con la comida, y con su ausencia.

FUENTE FITNESSREVOLUCIONARIO.COM


Escrito el  11 Jun 2018 14:20 en Squash y Nutrición  -  Enlace permanente
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Entrevista a Alex Gough (PSA Chief Executive Officer).

Entrevista a Alex Gough (PSA Chief Executive Officer).

Good afternoon Alex, Theracketstore.com is very grateful to have some minutes to talk with such an important organisation. We want to announce our followers the main plans of the professional squash association (PSA). Let´s go with the interview.



In a few words, how and why was the PSA born?


The PSA was formed in 1993 after ISPA [International Squash Players Association] and WPSA (World Professional Squash Association) merged to form one professional squash body.

Over the past 25 years, the PSA has been responsible for the running of and administration of the professional game around the world and has showcased the sport in some of the world's most iconic sporting locations.


We have the feeling that the professional circuit is growing and growing. From inside the organisation, are these thoughts true?


Absolutely, the professional squash circuit has been through very positive growth with prize money and the global reach of the tour increasing, while we are taking huge steps forward to achieve equality and parity between our male and female athletes.

In addition to this, we have signed a number of groundbreaking broadcast deals in recent years. Agreements with Eurosport Player, DAZN, BT Sport, Astro and more have contributed to the increased reach of the PSA World Tour, while the invention of high definition cameras has ensured that the sport is presented in crystal-clear definition.


Important changes are coming for the next season. What does the PSA achieve with this new structure?


We are excited for the change in tour structure to come into effect and believe that it will enable us to streamline professional squash and increase earning potential for our players.

The world's most prestigious tournaments will continue to prosper on the PSA World Tour, while the PSA Challenger Tour will feature some of the sport's greatest up-and-coming players as they hone their talents and work their way up the rankings.

Scrapping qualification will help players gain valuable tournament experience and increase earnings, while the bigger draws mean that squash fans will see a new generation of players feature on SQUASHTV in the opening rounds.

We're also excited about the formation of the WSF & PSA Satellite Tour, which will integrate tournaments from that tour into the PSA World Rankings.

We think this will help to ease the transition from junior squash to professional squash, while it will strengthen the link between the PSA and the World Squash Federation.


What have SquashTV contribute to squash? Who are its main creators?


SquashTV was initially a joint-venture with the PERFORM GROUP, which launched in 2010. SQUASHTV has helped transform the visibility of professional squash and has truly become the home of the sport.

In addition to giving our athletes a platform in which to showcase their skills, we have also made significant improvements to the platform.

We have announced two new exciting partnerships already this year which have enhanced the service considerably. Along with interactiveSQUASH, we have launched a real-time tracking system called 'Mo Track', which enables us to measure metrics such as distance covered during matches and the amount of shots hit per rally. This system was used at both the Swedish Open in February and the Grasshopper Cup in March.

We have also partnered with Sports Data Labs to capture athlete's heart-rate data, which was integrated into the broadcast of the Windy City Open in February. This enables us to demonstrate the athleticism required to perform on the professional squash circuit.

We are aiming to fully integrate these technologies into our future broadcast and hope that it will enhance the spectacle for players and fans alike.

SQUASHTV has also been used outside of tournaments on the PSA World Tour this season, filming coverage of the British Junior Open and British Nationals in 2018, while we also filmed action from the College National Team Championships in 2017.


Can you give us some ideas about PSA medium and long term objectives?


Our ultimate goal is to manage and promote a thriving and sustainable professional squash circuit which offers the players worldwide equal opportunity to maximise their career potential while inspiring a global fanbase of players and fans alike.

The change to our tour structure will enable us to give greater support to our tournament promoters to help them in the successful delivery of tournaments.


In summary, how can amateur and professional squash still grow around the world?


SQUASHTV has enabled us to showcase our athletes to the world while developments to the service - such as the aforementioned partnerships with Sports Data Labs and InteractiveSQUASH - will allow us to market the professional game to a greater depth than ever before.

Strategic partnerships with the likes of Olympic Channel, Eurosport Player and DAZN have enabled us to grow the audience for squash, while we're in talks with a range of broadcasters regarding deals that would greatly enhance the reach of the sport.

We have also strengthened our relationship with the World Squash Federation (WSF) and we are working together to grow the sport on a global scale.

As part of this relationship and the new tour structure, the aforementioned WSF & PSA Satellite tour has has been created which will run throughout the calendar year. The aim is to give junior players a clear pathway onto the professional circuit.

Alongside the WSF, we've also launched SquashFORWARD which brings together eight young players from around the world to help shape the future of the sport.

These players will have a vital role to play in the growth of the sport for years to come so it's important for us to take their ideas on board as we look to develop squash and safeguard the sport's future.

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Thanks


Escrito el  22 May 2018 9:11 en Entrevistas  -  Enlace permanente
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Cambios en la dieta y pérdida de peso.

"En exceso, muchas cosas buenas adoptan las características de su opuesto. Los pacifistas se vuelven militantes. Los libertadores se convierten en tiranos. La ayuda se transforma en un obstáculo. Más termina siendo menos” – Goldian VandenBroeck.

La disciplina es una virtud encomiable, pero en exceso resulta sofocante. Pocos logran alcanzar su peso ideal de manera lineal aplicando simplemente fuerza de voluntad. La disciplina es un recurso finito, y si no la recargas cada cierto tiempo, fracasarás en tu intento.

Cuando la dieta se hace intolerable, muchos vuelven a los malos hábitos de antes, recuperando todo el peso perdido, más unos kilos de regalo. Tras cada fracaso, disminuyen las ganas de volver a intentarlo.

¿Y si hubiera una forma más sencilla de llegar al destino? Hoy exploramos los beneficios de tomar descansos y cómo incorporarlos de manera efectiva para perder peso a largo plazo.

Muchos descubrimientos científicos tienen su origen en experimentos fallidos:

-La viagra se descubrió probando compuestos para mejorar la oxigenación de la sangre que llegaba al corazón, mientras buscaban un remedio para la angina de pecho.

-Los bajos estándares de higiene del laboratorio de Alexander Fleming permitieron el descubrimiento de la penicilina. Fleming dejaba durante semanas colonias bacterianas abandonadas, y observó un día la aparición espontánea de un hongo que las mataba. Probablemente es el descuido que más vidas ha salvado.

En la ciencia de la nutrición existen ejemplos similares. Un famoso estudio del 2003 intentaba identificar los motivos principales por los que las dietas fracasaban. Sabían que al acercarse el sexto mes de restricción calórica se producían la mayoría de abandonos, seguidos generalmente por el famoso efecto rebote.

Para no tener que esperar tanto tiempo, los investigadores propusieron a algunos participantes que abandonasen la dieta antes, intentando así provocar una recaída y estudiar lo que ocurría. Tras abandonar la dieta durante unas semanas les pedían que la retomaran, para entender además las dificultades que asumían que tendrían.

Desde este punto de vista, el estudio fue un rotundo fracaso. A largo plazo, las personas que interrumpían la dieta cada cierto tiempo no perdían menos peso que los que la mantenían, y tampoco reportaban especiales dificultades para regresar a la dieta tras el descanso.

Estudiaron el impacto de dos tipos de descanso: uno corto (dos semanas) y otro más largo (seis semanas), con los siguientes resultados.

El estudio duró cinco meses, pero hicieron un seguimiento a los once meses. Para su sorpresa, el grupo que había tomado descansos de dos semanas cada cierto tiempo había perdido más peso que el grupo que había intentado mantener la dieta de manera constante.

Los investigadores concluyeron lo siguiente: "Este estudio no fue exitoso en cuanto al desarrollo de un método experimental para producir recaídas en la pérdida de peso. Sin embargo, el descubrimiento de que prescribir descansos no tiene efectos adversos podría tener aplicación clínica".

Múltiples estudios posteriores confirman esta idea: la restricción intermitente es una mejor estrategia para mantener la pérdida de peso a largo plazo que forzar un déficit constante.

Uno de los estudios más completos en este sentido es el MATADOR.

El estudio MATADOR.

Este estudio, publicado en 2017, demuestra el poder de los descansos, y también la capacidad de los científicos para inventar nombres creativos. MATADOR = Minimising Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound. Es decir, el objetivo era utilizar descansos frecuentes para minimizar las adaptaciones metabólicas que frustran muchas dietas y generan el efecto rebote posterior.

Dividieron aleatoriamente a 51 sujetos obesos en dos grupos:

-El primer grupo (CON) mantuvo un déficit calórico constante, del 33%, durante 16 semanas seguidas.

-El segundo grupo (INT) alternó de manera intermitente dos semanas del mismo déficit (33%) con dos semanas de descanso, durante las cuales regresaban a sus calorías de mantenimiento. En este grupo, la duración de los bloques de restricción calórica fue también de 16 semanas, pero la intervención total duró más al incorporar descansos.

Fue un estudio muy bien controlado. Las calorías se recalculaban cada cuatro semanas para mantener el mismo déficit a medida que el peso se reducía. Además, los participantes recibían la comida en su casa, mejorando la adherencia y controlando mejor la ingesta calórica, una importante variable de confusión en muchos estudios de nutrición.

¿Cuál fue el resultado final? El grupo que incorporó descansos perdió un 50% más de peso que el grupo con restricción constante.

El grupo que hizo descansos (INT) perdió un 50% más de peso que el grupo con déficit constante (CON)

No solo eso. Seis meses después de terminar la intervención comprobaron que el grupo con déficit calórico constante había sufrido un rebote mucho mayor. Recuperó el 70% del peso perdido, respecto a tan solo el 30% en el grupo que hizo descansos.

El grupo que hizo descansos (INT) sufrió un efecto rebote mucho menor que el grupo con déficit constante (CON)

¿Por qué funcionan los descansos?

Los descansos son en realidad una versión extendida de las famosas recargas, y funcionan por los mismos mecanismos: fisiológicos y psicológicos.

A nivel fisiológico, los descansos mitigan las adaptaciones metabólicas asociadas a las dietas clásicas. Ayunos intermitentes breves elevan el metabolismo, pero restricciones calóricas prolongadas lo ralentizan. Disminuye la leptina, la tiroides, el triptófano (precursor de la serotonina), la temperatura corporal y las hormonas sexuales. Se eleva sin embargo el cortisol y las hormonas asociadas al hambre.

A largo plazo, ni la más férrea disciplina puede vencer a la fisiología. Incorporar descansos mitiga estas adaptaciones, revirtiendo gran parte del descenso metabólico y restaurando las hormonas a niveles más tolerables.

La siguiente gráfica muestra cómo el grupo que mantenía un déficit constante (izquierda) experimentaba una mayor reducción metabólica que el grupo que realizaba descansos intermitentes (derecha).

En el grupo con déficit constante (izquierda), el metabolismo se redujo más de los esperado por la pérdida de peso experimentada. En el grupo con déficit intermitente (derecha) se produjo lo contrario, y el metabolismo se redujo menos de lo esperado

Desde un punto de vista psicológico, los descansos evitan el sentimiento de travesía por el desierto. El viaje se hace más llevadero si sabes que en poco tiempo podrás hacer una parada en un oasis. No recargas únicamente energía, también fuerza de voluntad para afrontar el siguiente periodo de restricción.

Es más fácil cruzar el desierto si puedes hacer paradas programadas en algún oasis

Eliminas además el típico sentimiento de culpabilidad. Saltarse la dieta no es ahora un signo de debilidad, sino parte del plan.

Cómo planificar los descansos.

Una estrategia sencilla, si no tienes prisa, es la del estudio MATADOR: alternar dos semanas de déficit calórico pronunciado con dos semanas de descanso.

En la mayoría de casos, sin embargo, tantos descansos harán el proceso demasiado largo, y la mayoría de personas no necesitan tantas vacaciones.

En el Plan Revolucionario proponemos una estrategia mixta, combinando recargas con fases de descanso más espaciadas en el tiempo. Las adaptaciones metabólicas tardan un tiempo en aparecer, y la pérdida de peso inicial suele ser rápida, ayudando a mantener la motivación. Cuando el progreso se frena o la disciplina flaquea, usamos el siguiente árbol de decisión.

Los estancamientos que se producen al principio no se deben tanto a los mecanismos de compensación del cuerpo como a las menores necesidades calóricas. Al perder peso, tus calorías de mantenimiento cambian, y debes ajustarlas para seguir perdiendo grasa (o aumentar el gasto calórico con más actividad física).

A partir de cierto punto, sin embargo, seguir recortando calorías (o aumentando la actividad física) será contraproducente, y solo elevará la resistencia de tu cuerpo, empeorando tu entorno hormonal y tu estado mental.

En este punto es interesante empezar a incorporar recargas. Pero con el tiempo, recargas breves no serán suficiente para luchar contra las adaptaciones ni para calmar la mente: es el momento de tomar un descanso más prolongado, de entre una y dos semanas.

¿En qué consiste un descanso?

Un descanso no implica hincharse a ultraprocesados ni encadenar comidas trampa a diario. Esto echaría por la borda todo el progreso previo. Si llegas con mucha ansiedad a tu descanso, has esperado demasiado.

Según autores como Lyle McDonald, durante un descanso deben elevarse las calorías hasta llegar a nivel de mantenimiento, asegurando que el carbohidrato está por encima de 100-150 gramos diarios. Esta combinación te ayudará a elevar la leptina y la tiroides.

Dicho esto, yo no recomiendo contar calorías ni macronutrientes durante el descanso. Recuerda que no es solo un descanso fisiológico, también mental. Registrar las calorías contribuye al estrés psicológico de las dietas.

Si priorizas comida real y comes hasta la saciedad (no hasta reventar), estarás más o menos en mantenimiento (o ligeramente por encima). Y si no evitas los carbohidratos buenos alcanzarás sin problema el límite mínimo recomendable. Por último, si tienes algún capricho especial, es el momento de pecar.

Un beneficio derivado de este descanso es que tendrás más energía y glucógeno, que deberías aprovechar para entrenar fuerza con más intensidad. De esta manera recuperarás la masa muscular que suele perderse con déficits calóricos prolongados.

Como decía Sun Tzu, ganará la guerra quien sepa cuándo luchar y cuándo huir, cuándo apretar y cuándo aflojar. A veces, la mejor forma de progresar es descansando.

FUENTE : FITNESSREVOLUCIONARIO.COM


Escrito el  30 Abr 2018 14:36 en Squash y Nutrición  -  Enlace permanente
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Mitos sobre el desayuno.

Parece ser que lo de desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo no es más que un refrán encantador sin base científica alguna. Algo parecido a lo que ocurre con aquello de que el zumo pierde las vitaminas o que hay que esperar dos horas, incluso tres, para hacer la digestión antes de bañarse. Son mitos que han pervivido generación tras generación en nuestro imaginario colectivo hasta que llegaron los nutricionistas modernos a decirnos que no, que el desayuno no tiene por qué ser la comida más importante del día.

"Es igual de importante que el resto de comidas, y tiene que estar, por tanto, igual de equilibrado. No deberíamos desayunar cosas muy diferentes a las que comemos o cenamos”, afirma la técnica superior en dietética y coach nutricional Susana León. Por tanto, "un desayuno ideal debería incluir, como cualquier comida, una cantidad equilibrada de hidratos de carbono, grasas y proteínas, de manera que podríamos desayunar tranquilamente hasta un plato de legumbres”.

El desayuno es igual de importante que el resto de comidas, y tiene que estar, por tanto, igual de equilibrado”

Sin embargo, si somos de los que no nos apetecen unos garbanzos de buena mañana, tampoco debemos preocuparnos. Eso sí, "habrá que compensar durante el resto de comidas del día hasta lograr un equilibrio de nutrientes”, explica León.

Una vez desterrado el refrán popular más utilizado por las abuelas, León tiene más cosas que decir sobre el desayuno. Por ejemplo, que estamos tomando alimentos para desayunar creyendo que son saludables que no lo son en absoluto.

Aquí van algunos.

No nos referimos exclusivamente a los zumos procesados, sino al clásico zumo de naranja matutino sagrado en muchos hogares. "Al licuar la fruta, perdemos su fibra, aunque no se pierden las vitaminas, como se creía antes”, explica León.

Además, los zumos concentran muchísima cantidad de azúcar, y al tomarlos de dos sorbos lo único que provocamos es un pico de glucosa en sangre.

La nutricionista alerta sobre la moda de beber zumos no solo en el desayuno, sino a todas horas. "Siempre es mejor comer fruta y evitar los zumos, y sobre todo jamás debemos entender un zumo como una manera de suplir la ingesta de fruta”.

Conviene aplicarnos esta máxima desde pequeños, ya que muchos padres, asegura León, "prefieren preparar un zumo a sus hijos, mucho más dulce y apetecible a priori que una pieza de fruta, ya que enseñar a comer fruta nos da pereza, buscamos soluciones rápidas”. Craso error. Por otra parte, quedan terminantemente prohibidos los zumos industriales: "no solo tienen más concentración de azúcares, sino que el procesado destruye las vitaminas, que luego se añaden artificialmente”.

O lo que es lo mismo, azúcares para parar un tren. La mermelada, al igual que otros clásicos del desayuno como cereales industriales, galletas, bollería y muchos panes refinados, tiene una concentración de azúcar que suele superar con creces la recomendada por la OMS. Según esta institución, "la cantidad máxima recomendada de azúcar para un adulto sano son cuatro cucharadas al día. Si tenemos en cuenta las que añadimos al café, nos quedará muy poco margen. Y hay una gran cantidad de azúcares ocultos tanto en los postres lácteos como en la bollería”.

El exceso de azúcar en la dieta pasa factura en forma no solo de obesidad, sino de enfermedades metabólicas. "Los azúcares y las grasas de mala calidad, como las presentes en el aceite de palma, están obligando al pancreas a trabajar más de la cuenta, cuando lo que nuestro cuerpo necesita son carbohidratos”.

Existen dos tipos de carbohidratos: los de absorción rápida y los de absorción lenta. Los primeros están presentes en bollería, mermeladas y también en el pan blanco. Son productos con un índice glucémico –la capacidad que tiene el cuerpo de absorber los hidratos de carbono– muy alto, lo que significa no solo que se activará la producción de insulina por parte del pancreas, "que metaboliza lo que puede y el resto lo acumula como grasas”, sino que además tendremos hambre de nuevo enseguida.

Es preferible optar siempre por carbohidratos de absorción lenta, que tienen un índice glucémico bajo y se encuentran en "cereales y panes integrales o frutas con su piel”.

Barritas de cereales, tortitas y demás alimentos de la familia de los snacks dulces, esos bocados pensados para matar el gusanillo de media mañana, están terminantemente prohibidos si deseamos desayunar de forma saludable.

"Suelen llevar una cantidad de azúcar descomunal y tienen un índice glucémico altísimo”. Mejor optar por un lácteo, una pieza de fruta o un trozo de pan con aceite de oliva virgen extra, por ejemplo.

Suelen contener una gran cantidad tanto de azúcar como de grasas saturadas y, aunque es conveniente incluir grasas en el desayuno, es preferible que sean insaturadas. Son lo que conocemos como grasas saludables y están presentes en productos tan apetecibles por la mañana "como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o los frutos secos”, asegura León.

La nutricionista aboga por regresar al desayuno clásico del pan integral con aceite y una pizca de sal, que podemos acompañar, siempre con moderación, de algo de queso. "Las grasas deben constituir entre el 30-35% de los nutrientes del día, y los quesos suelen ser bastante grasos y muy calóricos. Por tanto, debemos consumir poca cantidad”, asegura.

Un adulto sano puede tomar, según León, hasta 2-3 cafés o tés al día, y es conveniente acostumbrarse a tomarlos sin azúcar. Se trata de entrenar el paladar hasta que se acostumbre, ya que es muy probable que acabemos tomando azúcar oculto en otros alimentos y superemos la cantidad recomendada por la OMS.

"Si optamos por los edulcorantes, siempre es mejor escoger sacarina o aspartamo, cuya inocuidad está avalada por estudios científicos, que otros como la stevia, cuyos posibles efectos adversos no han sido estudiados porque aún no ha habido tiempo de hacer estudios científicos”, recomienda León.

Pero, ¿y si no tengo hambre por la mañana?

No pasa nada. "Lo importante es que al cabo del día tengamos un aporte equilibrado de nutrientes, de manera que se puede repartir la ingesta a lo largo del día, siempre con sentido común”, afirma León.

Se acabaron los tiempos en que había que obligarse a comer algo de buena mañana incluso con el estómago más que cerrado, del mismo modo que tampoco hay que comer cada tres horas si no tenemos hambre.

¿Qué ocurre con los lácteos?

¿No habría que poner la denostada leche de vaca, un clásico del desayuno en millones de hogares de todo el mundo, entre los alimentos que no habría que consumir para desayunar? "Si nos gusta y nos sienta bien no tenemos por qué eliminar la leche de vaca de la dieta. Existe una desinformación absoluta sobre los supuestos males de este alimento, basada en un argumento que no se sostiene: que somos el único ser vivo que toma leche de vaca después del destete. Es cierto, pero es porque biológicamente hemos evolucionado, también somos el único ser vivo que hace pimientos rellenos”, explica León.

La nutricionista asegura que no existe ningún criterio científico detrás de la repentina fiebre anti-lácteos, que probablemente también tenga algo que ver con la presión de la industria de bebidas vegetales. Tampoco es cierto, sin embargo, como se ha creído durante mucho tiempo, que la leche sea imprescindible como fuente de calcio. "Se puede vivir sin leche”, asegura León. "De hecho, los frutos secos con una fuente de calcio fantástica y muy recomendable”, concluye.


Escrito el  3 Abr 2018 11:08 en Squash y Nutrición  -  Enlace permanente
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Cambios en la PSA World Tour.

La PSA revela una nueva estructura en asociación con la World Squash Federation.

La Asociación Profesional de Squash (PSA) dio a conocer hoy su nueva visión para el squash profesional que  entrará en vigor para la temporada 2018/19 en adelante.

EN RESUMEN:

-PSA World Tour: para eventos de $50k o superiores.
-Eventos de Platino (48 jugadores) con categoría Oro, Plata y Bronce (24 jugadores).
-World Champs con 56 jugadores + 1 WildCard + 7 ganadores de eventos seleccionados.
-PSA Tour Challenger: para eventos de $5k a $30k.
-Round Robins para ser testados en algunos eventos de $5k.
- Eliminación de las rondas de previas (qualifying).
- WSF y PSA Satélites para torneos mundiales, regionales, nacionales y juveniles.

Los cambios se han realizado para optimizar el deporte y aumentar el potencial de ganancias para los jugadores profesionales de squash. Harán que el actual PSA World Tour se renueve en dos circuitos individuales: el PSA World Tour y el
PSA Challenger Tour, mientras que las rondas de clasificación serán eliminadas y una serie de nuevos niveles de torneo se introducirá en ambos circuitos.

Bajo el nuevo aspecto, el PSA World Tour continuará siendo el hogar de todos los eventos actuales de primer nivel que ofrecen un premio total de $ 50,000 a $ 1,000,000 o superior, incluidos los Campeonatos del mundo PSA y las Finales PSA World Tour. Se introducen nuevos eventos presentados como World Tour Platinum, para 48 jugadores, y World Tour Gold, World Tour Silver y World Tour Bronze, todos ellos con sorteos para 24 jugadores.

Los Campeonatos Mundiales PSA 2018/19, que se celebrarán en Chicago, con un montante económico récord de $ 1 millón en juego, serán los primeros Campeonatos del Mundo que se organizarán bajo la nueva estructura de la gira. Ambos sorteos se compondrán de 56 jugadores por ránquing, un Wildcard y con los otros siete puestos ocupados por los ganadores de los torneos seleccionados en el PSA Challenger Tour en una competencia denominada 'Road to Chicago'.

El PSA Challenge Tour proporcionará una plataforma para los jugadores prometedores, para aprender sobre los circuitos profesionales contra algunos de los profesionales más experimentados del squash con torneos que ofrecen premios en efectivo entre $ 5,500 y $ 30,000. Los niveles del torneo consisten en los torneos Challenger Tour 30, Challenger Tour 20, Challenger Tour 10 y Challenger Tour 5, mientras que se probará un sistema round robin en los torneos Challenger Tour 5 seleccionados a lo largo de la temporada 2018/19.

Tras el acuerdo de asociación del año pasado entre la PSA y la World Squash Federation (WSF) se formará el WSF & PSA Satellite Tour, que integrará los torneos World, Regional, National y Junior integrados en los PSA World Rankings para crear un camino al circuito profesional para aspirantes a jugadores prometedores, fortaleciendo el vínculo entre el organismo gobernante mundial para el squash y la gira profesional.

Comprenderán los Campeonatos Nacionales de la WSF, los Torneos Satélite, los Campeonatos Júnior mundiales y regionales, los Nacionales y Abiertos Júnior y los Campeonatos Nacionales Júnior a lo largo de cada año.

Los jugadores obtendrán puntos PSA World Ranking en función de sus resultados en los torneos PSA World Tour, PSA Challenger Tour y WSF & PSA Satellite Tour.


Escrito el  28 Mar 2018 15:09 en Noticias Internacionales  -  Enlace permanente
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