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Mitos sobre el desayuno.

Parece ser que lo de desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo no es más que un refrán encantador sin base científica alguna. Algo parecido a lo que ocurre con aquello de que el zumo pierde las vitaminas o que hay que esperar dos horas, incluso tres, para hacer la digestión antes de bañarse. Son mitos que han pervivido generación tras generación en nuestro imaginario colectivo hasta que llegaron los nutricionistas modernos a decirnos que no, que el desayuno no tiene por qué ser la comida más importante del día.

"Es igual de importante que el resto de comidas, y tiene que estar, por tanto, igual de equilibrado. No deberíamos desayunar cosas muy diferentes a las que comemos o cenamos”, afirma la técnica superior en dietética y coach nutricional Susana León. Por tanto, "un desayuno ideal debería incluir, como cualquier comida, una cantidad equilibrada de hidratos de carbono, grasas y proteínas, de manera que podríamos desayunar tranquilamente hasta un plato de legumbres”.

El desayuno es igual de importante que el resto de comidas, y tiene que estar, por tanto, igual de equilibrado”

Sin embargo, si somos de los que no nos apetecen unos garbanzos de buena mañana, tampoco debemos preocuparnos. Eso sí, "habrá que compensar durante el resto de comidas del día hasta lograr un equilibrio de nutrientes”, explica León.

Una vez desterrado el refrán popular más utilizado por las abuelas, León tiene más cosas que decir sobre el desayuno. Por ejemplo, que estamos tomando alimentos para desayunar creyendo que son saludables que no lo son en absoluto.

Aquí van algunos.

No nos referimos exclusivamente a los zumos procesados, sino al clásico zumo de naranja matutino sagrado en muchos hogares. "Al licuar la fruta, perdemos su fibra, aunque no se pierden las vitaminas, como se creía antes”, explica León.

Además, los zumos concentran muchísima cantidad de azúcar, y al tomarlos de dos sorbos lo único que provocamos es un pico de glucosa en sangre.

La nutricionista alerta sobre la moda de beber zumos no solo en el desayuno, sino a todas horas. "Siempre es mejor comer fruta y evitar los zumos, y sobre todo jamás debemos entender un zumo como una manera de suplir la ingesta de fruta”.

Conviene aplicarnos esta máxima desde pequeños, ya que muchos padres, asegura León, "prefieren preparar un zumo a sus hijos, mucho más dulce y apetecible a priori que una pieza de fruta, ya que enseñar a comer fruta nos da pereza, buscamos soluciones rápidas”. Craso error. Por otra parte, quedan terminantemente prohibidos los zumos industriales: "no solo tienen más concentración de azúcares, sino que el procesado destruye las vitaminas, que luego se añaden artificialmente”.

O lo que es lo mismo, azúcares para parar un tren. La mermelada, al igual que otros clásicos del desayuno como cereales industriales, galletas, bollería y muchos panes refinados, tiene una concentración de azúcar que suele superar con creces la recomendada por la OMS. Según esta institución, "la cantidad máxima recomendada de azúcar para un adulto sano son cuatro cucharadas al día. Si tenemos en cuenta las que añadimos al café, nos quedará muy poco margen. Y hay una gran cantidad de azúcares ocultos tanto en los postres lácteos como en la bollería”.

El exceso de azúcar en la dieta pasa factura en forma no solo de obesidad, sino de enfermedades metabólicas. "Los azúcares y las grasas de mala calidad, como las presentes en el aceite de palma, están obligando al pancreas a trabajar más de la cuenta, cuando lo que nuestro cuerpo necesita son carbohidratos”.

Existen dos tipos de carbohidratos: los de absorción rápida y los de absorción lenta. Los primeros están presentes en bollería, mermeladas y también en el pan blanco. Son productos con un índice glucémico –la capacidad que tiene el cuerpo de absorber los hidratos de carbono– muy alto, lo que significa no solo que se activará la producción de insulina por parte del pancreas, "que metaboliza lo que puede y el resto lo acumula como grasas”, sino que además tendremos hambre de nuevo enseguida.

Es preferible optar siempre por carbohidratos de absorción lenta, que tienen un índice glucémico bajo y se encuentran en "cereales y panes integrales o frutas con su piel”.

Barritas de cereales, tortitas y demás alimentos de la familia de los snacks dulces, esos bocados pensados para matar el gusanillo de media mañana, están terminantemente prohibidos si deseamos desayunar de forma saludable.

"Suelen llevar una cantidad de azúcar descomunal y tienen un índice glucémico altísimo”. Mejor optar por un lácteo, una pieza de fruta o un trozo de pan con aceite de oliva virgen extra, por ejemplo.

Suelen contener una gran cantidad tanto de azúcar como de grasas saturadas y, aunque es conveniente incluir grasas en el desayuno, es preferible que sean insaturadas. Son lo que conocemos como grasas saludables y están presentes en productos tan apetecibles por la mañana "como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o los frutos secos”, asegura León.

La nutricionista aboga por regresar al desayuno clásico del pan integral con aceite y una pizca de sal, que podemos acompañar, siempre con moderación, de algo de queso. "Las grasas deben constituir entre el 30-35% de los nutrientes del día, y los quesos suelen ser bastante grasos y muy calóricos. Por tanto, debemos consumir poca cantidad”, asegura.

Un adulto sano puede tomar, según León, hasta 2-3 cafés o tés al día, y es conveniente acostumbrarse a tomarlos sin azúcar. Se trata de entrenar el paladar hasta que se acostumbre, ya que es muy probable que acabemos tomando azúcar oculto en otros alimentos y superemos la cantidad recomendada por la OMS.

"Si optamos por los edulcorantes, siempre es mejor escoger sacarina o aspartamo, cuya inocuidad está avalada por estudios científicos, que otros como la stevia, cuyos posibles efectos adversos no han sido estudiados porque aún no ha habido tiempo de hacer estudios científicos”, recomienda León.

Pero, ¿y si no tengo hambre por la mañana?

No pasa nada. "Lo importante es que al cabo del día tengamos un aporte equilibrado de nutrientes, de manera que se puede repartir la ingesta a lo largo del día, siempre con sentido común”, afirma León.

Se acabaron los tiempos en que había que obligarse a comer algo de buena mañana incluso con el estómago más que cerrado, del mismo modo que tampoco hay que comer cada tres horas si no tenemos hambre.

¿Qué ocurre con los lácteos?

¿No habría que poner la denostada leche de vaca, un clásico del desayuno en millones de hogares de todo el mundo, entre los alimentos que no habría que consumir para desayunar? "Si nos gusta y nos sienta bien no tenemos por qué eliminar la leche de vaca de la dieta. Existe una desinformación absoluta sobre los supuestos males de este alimento, basada en un argumento que no se sostiene: que somos el único ser vivo que toma leche de vaca después del destete. Es cierto, pero es porque biológicamente hemos evolucionado, también somos el único ser vivo que hace pimientos rellenos”, explica León.

La nutricionista asegura que no existe ningún criterio científico detrás de la repentina fiebre anti-lácteos, que probablemente también tenga algo que ver con la presión de la industria de bebidas vegetales. Tampoco es cierto, sin embargo, como se ha creído durante mucho tiempo, que la leche sea imprescindible como fuente de calcio. "Se puede vivir sin leche”, asegura León. "De hecho, los frutos secos con una fuente de calcio fantástica y muy recomendable”, concluye.


Escrito el  3 Abr 2018 11:08 en Squash y Nutrición  -  Enlace permanente
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Cambios en la PSA World Tour.

La PSA revela una nueva estructura en asociación con la World Squash Federation.

La Asociación Profesional de Squash (PSA) dio a conocer hoy su nueva visión para el squash profesional que  entrará en vigor para la temporada 2018/19 en adelante.

EN RESUMEN:

-PSA World Tour: para eventos de $50k o superiores.
-Eventos de Platino (48 jugadores) con categoría Oro, Plata y Bronce (24 jugadores).
-World Champs con 56 jugadores + 1 WildCard + 7 ganadores de eventos seleccionados.
-PSA Tour Challenger: para eventos de $5k a $30k.
-Round Robins para ser testados en algunos eventos de $5k.
- Eliminación de las rondas de previas (qualifying).
- WSF y PSA Satélites para torneos mundiales, regionales, nacionales y juveniles.

Los cambios se han realizado para optimizar el deporte y aumentar el potencial de ganancias para los jugadores profesionales de squash. Harán que el actual PSA World Tour se renueve en dos circuitos individuales: el PSA World Tour y el
PSA Challenger Tour, mientras que las rondas de clasificación serán eliminadas y una serie de nuevos niveles de torneo se introducirá en ambos circuitos.

Bajo el nuevo aspecto, el PSA World Tour continuará siendo el hogar de todos los eventos actuales de primer nivel que ofrecen un premio total de $ 50,000 a $ 1,000,000 o superior, incluidos los Campeonatos del mundo PSA y las Finales PSA World Tour. Se introducen nuevos eventos presentados como World Tour Platinum, para 48 jugadores, y World Tour Gold, World Tour Silver y World Tour Bronze, todos ellos con sorteos para 24 jugadores.

Los Campeonatos Mundiales PSA 2018/19, que se celebrarán en Chicago, con un montante económico récord de $ 1 millón en juego, serán los primeros Campeonatos del Mundo que se organizarán bajo la nueva estructura de la gira. Ambos sorteos se compondrán de 56 jugadores por ránquing, un Wildcard y con los otros siete puestos ocupados por los ganadores de los torneos seleccionados en el PSA Challenger Tour en una competencia denominada 'Road to Chicago'.

El PSA Challenge Tour proporcionará una plataforma para los jugadores prometedores, para aprender sobre los circuitos profesionales contra algunos de los profesionales más experimentados del squash con torneos que ofrecen premios en efectivo entre $ 5,500 y $ 30,000. Los niveles del torneo consisten en los torneos Challenger Tour 30, Challenger Tour 20, Challenger Tour 10 y Challenger Tour 5, mientras que se probará un sistema round robin en los torneos Challenger Tour 5 seleccionados a lo largo de la temporada 2018/19.

Tras el acuerdo de asociación del año pasado entre la PSA y la World Squash Federation (WSF) se formará el WSF & PSA Satellite Tour, que integrará los torneos World, Regional, National y Junior integrados en los PSA World Rankings para crear un camino al circuito profesional para aspirantes a jugadores prometedores, fortaleciendo el vínculo entre el organismo gobernante mundial para el squash y la gira profesional.

Comprenderán los Campeonatos Nacionales de la WSF, los Torneos Satélite, los Campeonatos Júnior mundiales y regionales, los Nacionales y Abiertos Júnior y los Campeonatos Nacionales Júnior a lo largo de cada año.

Los jugadores obtendrán puntos PSA World Ranking en función de sus resultados en los torneos PSA World Tour, PSA Challenger Tour y WSF & PSA Satellite Tour.


Escrito el  28 Mar 2018 15:09 en Noticias Internacionales  -  Enlace permanente
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Cafeína y Deporte.

La cafeína es la molécula que mueve el mundo moderno, y además mejora el rendimiento. De hecho, es uno de los pocos suplementos en los que merece la pena gastar dinero.

Su fuente principal es el café, que podría en realidad considerarse un alimento, con infinidad de estudios que respaldan sus beneficios para la salud.

Hoy repasamos el efecto de la cafeína en el rendimiento deportivo y la quema de grasa. Aprenderás cómo actúa, la dosis recomendada y el momento ideal para tomarla.

Mecanismos de actuación.

Los mecanismos de actuación de la cafeína son múltiples, afectando tres sistemas principales de manera integrada:

1-Sistema nervioso central (SNC). La cafeína aumenta la dopamina y la adrenalina. Eleva por tanto el umbral de dolor y esfuerzo, haciendo el ejercicio más placentero. Beneficia además el rendimiento cognitivo, siendo considerada un nootrópico.

2-Sistema muscular. Mejora el reclutamiento de unidades motoras, potenciando la activación muscular. Reduce el dolor muscular asociado al entrenamiento.

3-Sistemas energéticos / metabolismo. La cafeína facilita la movilización de grasa, aumentando su oxidación durante la actividad física . Eleva también ligeramente el efecto EPOC durante las horas posteriores al entrenamiento.

Desde un punto de vista hormonal, parece que dosis elevadas aumentan la testosterona, pero también el cortisol, por lo que no está claro el efecto final.

Cafeína y Rendimiento Físico.

La mayor disponibilidad de ácidos grasos beneficia especialmente el rendimiento en pruebas de resistencia, al conservar glucógeno y posponer la fatiga.

Los efectos de la cafeína sobre el SNC, por ejemplo en la transmisión de impulsos nerviosos, parecen mejorar además el rendimiento en esfuerzos explosivos de corta duración.

Por si esto fuera poco, la cafeína eleva también la capacidad anaeróbica, facilitando un mayor volumen de trabajo y aumentando las ganancias de fuerza. También en mujeres.

Aunque la cafeína debe tomarse principalmente como pre-entreno (ahora profundizaremos), aporta también beneficios después del ejercicio. Optimiza por ejemplo la síntesis de nuevo glucógeno muscular, en parte al elevar los receptores GLUT-4.

Si realizas entrenamientos dobles, la cafeína post-entrenamiento (junto a carbohidrato) acelera la recarga de glucógeno y el rendimiento en la segunda sesión.

Deportistas, Sueño y Café.

Los días previos a las competiciones suelen ser ajetreados, con viajes, nervios, entornos nuevos e incluso cambios horarios. El resultado es una merma de rendimiento justo en el peor momento.

Una estrategia conocida para mitigar este efecto es el llamado sleep banking. Consiste básicamente en acumular algo de sueño adicional las noches previas al viaje, aprovechando que el sueño funciona como una especie de cuenta corriente.

Si ahorras sueño durante varias noches, no te perjudicará tanto el hecho de dormir poco los días posteriores.

Además de acumular horas de descanso, puedes utilizar cafeína para mejorar tu situación el día de la competición. La cafeína eleva el rendimiento físico y cognitivo en condiciones de déficit de sueño, reduciendo el tiempo de reacción y
aumentando la potencia de salto.

Dosis recomendada.

La mayoría de estudios utilizan 3-6 mg/Kg. Es decir, si pesas 70 kilos, deberías apuntar a 200-400 mg antes del entrenamiento. Como siempre, empieza en el rango inferior. Algunas personas pueden notar problemas gastrointestinales o una estimulación excesiva.

Por la mañana puedes usar dosis más elevadas que por la tarde, evitando así impactar el descanso. La vida media de una sustancia es el tiempo que tarda el cuerpo en eliminar la mitad de la dosis ingerida, y en el caso de la cafeína varía entre cuatro y nueve horas. Si por tu genética concreta son seis horas, y tomas tu último café a las seis de la tarde, a medianoche tendrás todavía la mitad de su cafeína corriendo por tus venas.

Como expliqué al hablar de nutrigenómica, distintas variantes del gen CYP1A2 producen ratios muy distintos de metabolismo de la cafeína.

Momento de ingesta.

Para obtener los beneficios descritos previamente, debes tomar la cafeína 45-60 minutos antes del entrenamiento, aunque su efecto se extiende por más tiempo. Por ejemplo los ácidos grasos permanecen elevados en sangre durante más de tres horas.

Hilando más fino, el tiempo de absorción depende de la vía de administración. El café es más rápido que las pastillas.

Además, el café es mucho más que cafeína. Por ejemplo algunos de sus polifenoles contribuyen al aumento de la oxidación de grasa, independientemente de la cafeína. El efecto ergogénico es equivalente, pero obtienes más nutrientes.

El principal beneficio de las pastillas es la precisión de la dosis, mucho más difícil de ajustar con el café, cuyo contenido de cafeína varía según la preparación y el tipo. Como referencia, un expreso aporta unos 100 mg de cafeína.

En pruebas de larga duración puedes suplementar también durante el ejercicio y mantener sus beneficios.

¿Cafeína con Creatina?

Un estudio de los años noventa parecía indicar que la cafeína interfería con los beneficios de la creatina, pero estudios más recientes no han replicado este efecto.

De hecho, este estudio encuentra lo contrario, y muestra que la cafeína potencia el efecto de la creatina, produciendo mayor fuerza.

Otro estudio demuestra también mejor rendimiento al realizar intervalos de sprints cuando se combina creatina y cafeína.

Muchos suplementos pre-entreno combinan creatina con cafeína sin observar interferencias, pero necesitaríamos estudios a más largo plazo para poder estar seguros.

En cualquier caso, mi recomendación habitual es tomar la cafeína antes y la creatina después.

Tolerancia y ciclado.

Como vimos, la cafeína actúa tanto a nivel nervioso como muscular. Los efectos sobre el SNC se atenúan con el consumo crónico, pero el resto de beneficios sobre el rendimiento se mantienen.

Un estudio reciente demuestra que la mejora de rendimiento en actividades de resistencia no se reduce en consumidores habituales de cafeína.

Los consumidores habituales de cafeína (high) se siguen beneficiando de usarla como suplemento.

En deportes que requieren más fuerza o explosividad, donde el sistema nervioso central juega un papel fundamental, el consumo crónico sí podría reducir su efectividad.

En estos casos conviene ciclar la cafeína, reservándola para los entrenamientos más duros de la semana y realizando descansos de 7-10 días de vez en cuando. Una forma de hacer el proceso más llevadero es tomando café descafeinado.

Mantiene la mayoría de beneficios del café, pero engañas a tu cerebro con el efecto placebo.

Si necesitas optimizar resultados en una competición concreta, limita la cafeína durante al menos los cuatro días anteriores. Esto potenciará su efecto cuando la reincorpores.

Fuente : Fitnessrevolucionario.com


Escrito el  26 Feb 2018 14:49 en Squash y Salud  -  Enlace permanente
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Verdades y Mentiras Sobre El Pan.

Si tenemos la suerte de contar al ladito de casa con Jordi Morera, recién nombrado Panadero Mundial 2017 por la Unión Internacional de Panaderos y Pasteleros, no es cuestión de desaprovechar la oportunidad de meternos en harina con él y pedirle que nos cuente verdades y mentiras del pan. Resulta difícil encontrar a un experto mejor en estos momentos.

Morera es el responsable de las panaderías L'Espiga d'Or, en Vilanova i la Geltrú. Allí trabaja con su propia harina ecológica, procedente de variedades antiguas de trigo plantadas en el Garraf y molidas en un molino de piedra propio; en el obrador juega con su masa madre, con fermentaciones largas y con un horno de leña.

No solo eso, Morera es un tipo tan apasionado por su oficio que ha publicado dos libros, 'Hoy harás pan' (Now Books), para un público más general, y 'La revolución del pan' (Montagud), más técnico, y da cursos 'on line' de pan casero a través de Cursos con Miga.

EL GLUTEN.

"Hay fobia al gluten, como si fuera Satanás. Pero el problema es el gluten que comemos y cómo lo tratamos. Las fermentaciones largas lo degradan pero, como hoy en día apenas se deja fermentar el pan, nos lo metemos en el cuerpo. Piensa que todo lo que el pan no fermente en el obrador lo deberá hacer luego en nuestro estómago. Por eso hay tanta intolerancia al gluten. Yo, por ejemplo, soy intolerante al gluten no celiaco y te aseguro que comer una rebanada de pan de espelta o de kamut de larga fermentación me sienta de maravilla".

DICEN QUE EL PAN ENGORDA.

"Pues depende. El pan industrial y chusquero aporta bastantes calorías en relación a los pocos nutrientes que tiene porque está hecho con harinas refinadas. En cambio, un pan de larga fermentación de grano completo (mejor que integral) contiene minerales, vitaminas y fibra, y además llena mucho, de manera que una rebanada te sacia mucho. Tiene las mismas calorías pero alimenta más. Y al llenar más, comes menos".

EL PAN INTEGRAL.

"Llamarlo integral es, en muchos casos, una trampa porque hay muchos panes teñidos; es decir, la base sigue siendo de harina refinada pero llevan un colorante y un poco de salvado de trigo, que es fibra, y te lo venden como integral. Integral significa que es íntegro, que lleva todas las partes del trigo, sobre todo, el germen del grano. Esta parte se suele quitar por una cuestión económica (el precio se dispara) y de producción (enrancia la harina bastante rápidamente)".

¿QUÉ NOS DICE LA MIGA?

"Hay factores que te ayudan a distinguir un pan bueno de uno malo. Uno es la miga. Por regla general, si es húmeda, un punto gelatinosa, es síntoma de una larga fermentación. Digo por norma general porque algún pan como el candeal no es húmedo. La miga debe ser de color crema, marfil. Cuanto más blanca peor porque significa que la harina es refinada y el pan se ha sometido a un proceso industrial muy mecanizado en el que las máquinas oxidan la harina y provocan que pierda el pigmento original".

ATENCIÓN A LA CORTEZA.

"Si es lisa y gruesa es síntoma de que está bien cocida, aunque no significa obligatoriamente que sea un buen pan. De todos modos, es raro que se cuezan los panes con tanto mimo si son malos. Además, si la corteza se descascarilla es señal de que el pan ha sido precongelado o precocido".

LA MASA MADRE.

"Ahora, el márketing la ha convertido en el comodín para todo. Una masa madre de cultivo no tiene levadura; está hecha a partir de microorganimos salvajes de la harina y del ambiente del propio obrador. Por eso se dice que la masa madre de cada panadero es personal. En cualquier caso, es una de las bases para que un pan sea bueno tanto para la salud como para el paladar. Es mágica porque destroza el gluten y los azúcares y porque aporta sabor al producir ácidos orgánicos (lácticos y acéticos). Un pan elaborado sin masa madre, solo con levadura, no es tan complejo a nivel de sabores".

FUENTE : LAVANGUARDIA.COM


Escrito el  15 Feb 2018 10:40 en Squash y Nutrición  -  Enlace permanente
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Cardio Vs Pesas = SQUASH????

Uno de los principales objetivos por los que acudimos al gimnasio es para quemar calorías. Ante esto, siempre surge la duda sobre cuáles son los mejores ejercicios para lograrlo: ¿cardiovasculares o pesas?

Los expertos afirman que son los ejercicios musculares los que resultan más eficaces en la quema de grasa corporal. Otro de los beneficios de levantar pesas, añaden, es que el tiempo en la recuperación muscular es mayor, lo que consumirá calorías no sólo en la práctica, sino también horas después.

Beneficios del cardio y el levantamiento de pesas.

"Los entrenamientos con pesas son movimientos articulares en los que una carga ofrece resistencia para la flexión y para la extensión articular, utilizando el acortamiento y alargamiento muscular”. Con estos ejercicios se busca ganar fuerza, resistencia o volumen muscular, aunque la definición de los músculos solo se consigue teniendo una baja cantidad de grasa corporal.

Los resultados que se obtienen tras realizar este tipo de entrenamiento pasan por la mejora en la protección de una articulación concreta hasta la recuperación por una lesión, además de la pérdida de calorías y la mejora de la fuerza muscular.

El experto aclara que la utilización de las pesas no significa convertirse en una persona hiperdesarrollada a nivel corporal, un pensamiento que temen muchos.

Por su parte, los ejercicios cardiovasculares recomendados para la quema de calorías pueden ser la carrera continua, series o métodos de entrenamiento interválicos (HIIT). En éste último se alterna baja con alta frecuencia cardíaca, lo que determina el nivel de esfuerzo, ya que "no sólo importa la intensidad, sino también la duración”, comenta el experto.

Invita a realizar una prueba para comprobar la efectividad de este entrenamiento, "que su alimentación se mantenga constante y que varíe sus ejercicios cada 15 días. En una primera fase, que realice actividad cardiovasculares en intervalos medio-corto y en otra que realice entrenamientos de cardio con duración constante y prolongada, es decir, más de 2 horas de duración, y que compare los resultados en peso corporal entre las dos”.

Lo ideal para conseguir eliminar la grasa corporal es hacer una combinación de ambos entrenamientos, primero con el levantamiento de pesas y después con el cardio. De esta forma, se aprovecha la glucosa  como fuente principal de energía y, una vez esté baja, se continúa con el ejercicio cardiovascular. Realizándolo de esta manera, se produce un mayor consumo de grasa como energía. Una simulación de lo que hacemos inconscientemente con la práctica del squash.

Sin embargo, cada caso es particular, por lo que si una persona no se siente capaz de continuar con el cardio tras las pesas, también puede optar por practicarlo a la inversa. Aunque el resultado en la pérdida de calorías no será el mismo.

Pero lograr este objetivo no depende solo de la intensidad y la forma de ejercitarnos, sino de otro factor esencial a la hora de realizar cualquier actividad física: la motivación. "Si una persona consigue mantener su nivel de motivación, disciplina y ganas de progresar, cualquiera de las dos opciones será válida para la quema”.

Además de eliminar la grasa de nuestro cuerpo, el experto asegura que las pesas consiguen otros resultados muy beneficiosos para la salud, como una posible mejora de los niveles de glucosa en personas con diabetes, reducir el dolor de la artrosis, una corrección postural y, en mayor medida, una mejora visible del torso con el consiguiente aumento de la autoestima.

El ejercicio cardiovascular, por su parte, mejora el sistema vascular y, por consiguiente, el estado del corazón, así como del nivel de resistencia en los tendones, la circulación sanguínea, la capacidad pulmonar y la eliminación de toxinas por el sudor.

Además, la práctica de salir a correr resulta ser una buena alternativa ante situaciones de estrés gracias a la liberación de endorfinas. Sin embargo, destaca como principal beneficio para la quema de calorías "la elección por el cuerpo del abastecimiento energético de los ácidos grasos, ya que, después de un tiempo en la duración de la actividad, el cuerpo elegirá el consumo de grasa como energía, en depreciación del uso de glucosa”.

Errores comunes en la realización de ejercicios.

Para que un ejercicio resulte cien por cien eficaz, hay que mantener cierto nivel de intensidad, entre 60-65 por ciento de la frecuencia máxima de la persona, en caso de estar haciendo cardio. Cosa inevitable en el squash.

En el levantamiento de pesas se tiende a escoger pesos pequeños con el fin de definir. No es lo más correcto, ya que el estímulo que le damos al músculo puede no ser suficiente y, tal y como afirma el experto, "si un músculo recibe menos estímulo cada vez, disminuirá en cuerpo por una pérdida del volumen de la fibra muscular”.

Otro de los mitos erróneos es que con el sudor se produce una pérdida de calorías y de grasa. "Sudar no significa quemar”, recalca. En algunos casos, la sudoración solo se debe a una retención de agua o a un intento de auto refrigeración del propio cuerpo para que nuestra temperatura no aumente cuando realizamos una actividad física.

La práctica de estos ejercicios puede realizarla cualquier persona a cualquier edad, salvo si han sufrido alguna lesión que lo impida o bajo prohibición médica y siempre adaptándose a la capacidad de ese momento de cada persona. No hay que forzar al límite, sino ir avanzando en progresión.

Por eso el experto aconseja practicar siempre la actividad que más le guste a cada persona porque la motivación es esencial. "Nos dedicamos demasiado a analizar los números sin tener en cuenta algo tan básico como el estado emocional del deportista, pues según su estado de motivación la oscilación en los datos será enorme”, añade.

En definitiva el squash combina los beneficios de ambas disciplinas.


Escrito el  13 Feb 2018 8:34 en Artículos Interesantes (Columna de Chimo,...)  -  Enlace permanente
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Ponte en forma en 6 semanas.

Llevas todo el año saliendo los fines de  semana  con  los amigos. Estamos pedaleando el fin de semana y de repente, uno de los del grupo lanza el reto: "¿Por qué no hacemos el Desafío Lurbel Mountain Festival? Es a principios de abril.

Aunque es bastante duro, es muy bonito y lo hace mucha gente. ¿Nos animamos?”. Por supuesto, la respuesta ha sido: ¡sí! Inmediatamente nos asaltan las dudas: ¡uff! son tropecientos kilómetros, no sé cuántos mil metros de desnivel, hordas de bikers con dorsal… ¿No me habré emocionado muy pronto? Si yo solo salgo un día a la semana… Tal vez, pero… ¿ahora qué hago? No me puedo echar atrás ahora…Ya está, voy a ENTRENAR. En 6 semanas tengo que estar a punto.

Aunque tengamos prisa y poco tiempo, la fisiología y las leyes de la adaptación son las mismas que si tenemos mucho tiempo, por lo que tendremos que tener muy claras una serie de cosas:

1. Por mucho que entrenes en 6 semanas no vas a poder llegar al nivel que tendrías si hubieras entrenado 12, 20 ó 30 semanas.

2. No quieras entrenar a tope cada salida para acelerar tu mejora, te quemarás antes de tiempo.

3. Los suplementos nutricionales nos pueden ayudar, pero no hacen milagros. Lo importante es seguir una correcta alimentación.

4. Aunque compres una bici nueva tus piernas son las mismas, y ¡sigues teniendo 6 semanas para entrenarlas!

Una vez que aceptamos esto vamos al planteamiento constructivo sobre qué es lo mejor que puedo hacer para mejorar en 6 semanas. El supuesto que vamos a proponer es la preparación para una prueba de maratón (más de 4 horas) para una persona que durante el año solo sale el fin de semana. Para empezar, como en todo plan de entrenamiento, debemos guiarnos por los principios del entrenamiento. Los más importantes para un caso como el nuestro serán:

1. Progresión de la carga: nos dice que tenemos que ir aumentando la carga de entrenamiento (tiempo de entrenamiento e intensidad) de semana en semana, a un ritmo que el cuerpo la pueda asimilar.

2. Especificidad de la carga: este nos dice que si tenemos poco tiempo debemos centrarnos en las demandas fisiológicas de la prueba o reto que vamos a afrontar. En este caso el fondo (más de 4 horas, resistencia aeróbica) y el fondo intenso (1 hora, eficiencia aeróbica, lo que también se llama trabajo de umbral).

3. Estímulo eficaz de la carga: para mejorar una cualidad debemos estresarla lo suficiente para que mejore pero no tanto como para que se agote antes de tiempo.

4. Individualización del entrenamiento: para aprovechar al máximo el tiempo tenemos que adaptarlo a nuestras posibilidades y necesidades. Por ejemplo, no voy a plantear un trabajo de fondo a ritmo suave si tengo menos de 2 horas para entrenar.

Una vez que sabemos los principios que debemos respetar nos ponemos manos a la obra. Lo mejor para que el plan funcione y tenga sentido es escribirlo. Ya sea en ordenador, o con papel nos haremos una tabla con todos los días que nos quedan por delante hasta el reto. A partir de ahí pasamos a rellenar la tabla. Es conveniente seguir el siguiente orden.

PASO 1:

MARCAR EL DÍA DEL EVENTO Y LOS DÍAS DE DESCANSO.

A continuación marcamos el día del evento, los días que no podamos entrenar aunque quisiéramos y los días de descanso. Si tenemos mucha flexibilidad o libertad total debemos tener en cuenta que, si hasta ese momento solo hemos salido una o dos veces a la semana, no sería conveniente salir todos los días. El consejo sería empezar con 3 sesiones si solo salías un día o con 4 si estabas saliendo 2 días. En 6 semanas podemos meter una sesión extra cada 2 siempre y cuando tengamos tiempo y vayamos viendo que el cuerpo responde.

Al tener solo 6 semanas es recomendable empezar agrupando de 2 en 2 las sesiones de entrenamiento para aumentar el efecto del entrenamiento. Si los días libres para entrenar son 3 ó 4, pues no tenemos que pensar mucho más, los que podamos y punto. También hay que tener en cuenta que la semana del evento debe ser de recuperación (mínimo 3 días de descanso).

PASO 2:

ASIGNAR OBJETIVOS DE ENTRENAMIENTO A CADA SESIÓN.

Lo primero será marcar el primer día para hacer el test de frecuencia cardiaca máxima, que nos servirá para confeccionar el resto del plan. Para el resto de las sesiones debemos elegir qué zonas de entrenamiento vamos a trabajar.

Para no complicarnos vamos a hacer cada día un objetivo, y de una semana a otra aumentamos el volumen en cada objetivo.

"La constancia es una virtud en los planes de entrenamiento”

PASO 3:

ASIGNAR EL VOLUMEN  DE CADA SESIÓN

El volumen debemos medirlo en tiempo, es más práctico y más real. El cuerpo no entiende de kilómetros, entiende de minutos y horas. Aquí debemos aplicar el principio de la individualización y dependiendo de cada uno la disponibilidad de tiempo será diferente.

Una forma muy sencilla para asegurarnos de respetar el principio de progresión de la carga es hacer la progresión en base al volumen (tiempo), manteniendo la intensidad de las sesiones pero aumentando la duración de las mismas.

PASO 4:

DESARROLLAR  EL CONTENIDO  DE LAS SESIONES.

Una vez que ya tenemos objetivos y tiempo de entrenamiento veremos lo que hay que hacer para trabajar cada objetivo.

PASO 5:

CALCULAR LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO.

Las zonas las vamos a definir por pulsaciones. Para saber que pulsaciones corresponden a cada zona haremos un test de frecuencia cardiaca máxima el primer día de entrenamiento tal y como hemos marcado en el plan.

Con este plan podremos asegurarnos de llegar en las mejores condiciones posibles a nuestro evento. Tan solo queda recordar que la alimentación y la hidratación son muy importantes, en especial los días de entrenamiento duro. Esos días, hay que procurar hacer una dieta alta en hidratos de carbono (pasta, arroz, cereales, patata) sobre todo en las comidas anteriores y posteriores al entrenamiento. Para recuperar más rápido de los entrenamientos más duros, la recomendación es combinar los hidratos de carbono con las proteínas, es decir, añadir algo de carne, pollo o pescado al arroz, la pasta o las patatas.

Fuente : Sportlife.es


Escrito el  29 Ene 2018 14:56 en Artículos Interesantes (Columna de Chimo,...)  -  Enlace permanente
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