Es verdad que no existe ningún alimento completo nutricionalmente, es decir, un alimento que nos aporte todos los nutrientes en las cantidades necesarias que nuestro cuerpo necesita. Pero si es verdad que podemos complementarlos de la manera adecuada para que estos formen una alimentación óptima.
En el deporte, una correcta alimentación facilita la mejora del rendimiento y favorece la recuperación, por ello, os presento el ranking de alimentos que no deben faltar en la dieta de un deportista.
–Agua: aunque muchas personas no lo consideran alimento, este componente es el más esencial en el deporte ya que previene la deshidratación y todos los problemas que ello conlleva. A parte de hidratarnos, contiene electrólitos, ayudándonos a reponer los perdidos a la hora de practicar deporte. Si en vez de beber sólo agua, aportamos una bebida energética, ésta nos aportará vitaminas, minerales y glucosa, imprescindible a la hora de realizar actividad física.
-Arroz: si se trata de arroz integral mejor, debido al aporte de fibra, minerales y vitaminas que este ofrece, ya que en el arroz blanco, tras el refinamiento se pierden estos nutrientes. Es una fuente muy importante de hidratos de carbono de absorción lenta, y permite una fácil digestión. Contiene proteínas, aunque estas no aportan los aminoácidos esenciales, por lo que no son de alto valor biológico, por ello se recomienda acompañarlos de alimentos de origen vegetal o de legumbres que lo complementen.
-Quinoa: cereal ‘’de moda’’ ya que hace recientemente poco tiempo que se han descubiertos sus magníficas propiedades. Contiene hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas, el doble que otros cereales y además, aminoácidos esenciales, necesarios para la recuperación muscular. Contienen también ácidos grasos poliinsaturadas, que ayudan a la reducción de los niveles de colesterol, vitaminas del grupo B, C y E y minerales.
-Legumbres: contienen un aporte importante de hidratos de carbono, proteínas de origen vegetal y fibra. Además su porcentaje de grasas saturadas es muy bajo. Su alto aporte de minerales y vitaminas ayudan al deportista en la recuperación, así como a la síntesis de alimentos.
-Pasta: contiene hidratos de carbono, necesarios por ser la principal fuente de energía de nuestro organismo a la hora de hacer deporte. Si se cocina poco, este contiene mayor cantidad de almidón, lo que permitirá mayor energía aún. La pasta se caracteriza en la dieta del deportista por su fácil digestión, aunque menos que el arroz.
-Carne magra: destacando el pollo o el pavo, aportan a nuestra dieta una fuente importantísima de proteínas de alto valor biológico, minerales y vitaminas de grupo B. Además, el contenido de grasa es muy bajo, oscilando entre el 6 y el 12%.
-Pescado azul: entre ellos cabe destacar el salmón, pez espada o atún. Aportan un porcentaje elevado de ácidos grasos omega 3, necesarios en la regulación de los niveles de colesterol en sangre. Además de ser una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, los ácidos grasos omega 3 aportan a estos alimentos una función antiinflamatoria, papel fundamental en el deportista ya que durante el ejercicio, la musculatura sufre, llegando a riesgo de sufrir inflamación.
salmon
-Frutos secos: destacamos almendras y nueces. Son ricos en grasas insaturadas y proteínas. Son de fácil digestión y ayudan en la regulación del azúcar en sangre. Fuente importantísima de fibra y de minerales, debiendo destacar sobre todo el hierro, el calcio y magnesio. Las nueces aportan también ácidos grasos de omega 3 y las almendras son vasodilatadoras.
-Yogur: fuente importante de proteínas de alto valor biológico. Este alimento es de más fácil digestión que la leche. Siendo un alimento probiótico, contiene lactobacilus que ayudan en las funciones metabólicas de nuestro organismo. Además, cabe destacar el porcentaje de calcio que este nos aporta, el cual es importante en la alimentación del deportista ya que, entre otras funciones, ayuda a la contracción muscular.
-Fruta: entre todas ellas debemos resaltar el plátano. Aporta hidratos de carbono que ayudan en la recuperación del entrenamiento. Contiene valores altos de fructosa, azúcar natural de rápida absorción. Pero si por algo cabe destacar esta fruta es por su alto contenido en potasio, mineral que ayuda en la regulación de nuestro metabolismo así como en el equilibrio de los niveles de agua de nuestro organismo. Entre otras funciones, también es un buen aliado contra los calambres musculares.
En nuestros post anteriores "Qué comer en Primavera", "El poder de las semillas” y "Alimentos que te enferman” podrá encontrar más información sobre alimentos importantes en la dieta de los deportistas.
Para llevar a casa
-No existe ningún alimento perfecto que nos aporte todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, pero complementar ciertos alimentos con otros que nos aporten los nutrientes que en estos son deficitarios mejorará nuestro rendimiento deportivo.
-Alimentos como el plátano, arroz, pescado azul o nueces entre otros aportan a nuestra dieta un valor especial con respecto a otros alimentos.
¡A por todas, deportistas!
