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15 Ene 2019 8:17
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La mayoría ha sufrido agujetas alguna vez en su vida, pero existen muchos mitos sobre su origen y las posibles estrategias para evitarlas. En este artículo por qué se producen y qué medidas tomar para mitigarlas, así como la respuesta a la pregunta eterna: ¿Debo entrenar con agujetas? Sigue leyendo para obtener la respuesta.
¿Qué son las agujetas? El término científico de las agujetas es dolor muscular de aparición tardía o DMAT (DOMS en inglés: Delayed Onset Muscle Soreness), y se refiere al dolor muscular después de una actividad física de cierta intensidad, especialmente si incluye movimientos a los que no estamos acostumbrados. Suelen aparecer a las 16-24 horas después del entrenamiento, pero alcanzan su máximo esplendor tras unas 48 horas, pudiendo alargarse hasta cerca de una semana.
¿Por qué se producen? Durante décadas se pensaba que las agujetas se producían por la cristalización de lactato en los músculos, pero era una teoría equivocada. Aunque existen todavía incógnitas sobre sus causas, el disparador principal siempre será el daño muscular. Por otro lado, las agujetas tienen además un componente neuronal. El ejercicio no entrena solo los músculos, también el sistema nervioso, y esto puede ser doloroso (al sensibilizar los receptores nerviosos). De hecho las agujetas se pueden "contagiar” a músculos no ejercitados pero conectados a los mismos segmentos de la médula espinal. La fase excéntrica parece ser la principal responsable de las agujetas, por eso bajar escaleras (o colinas) produce más agujetas que subirlas. Nota: El concepto de contracción excéntrica parece contradictorio, pero no lo es: los músculos se pueden alargar y contraer a la vez. Por ejemplo, la fase excéntrica de la sentadilla es el descenso, cuando glúteos y cuádriceps se contraen excéntricamente (se contraen mientras se alargan), para controlar la bajada.
¿Son necesarias para progresar? Algunos disfrutan las agujetas por asumir que son reflejo de un buen entrenamiento (la debilidad saliendo de su cuerpo) pero esto no es necesariamente cierto. Como vimos en su momento, la hipertrofia depende principalmente de dos factores: tensión mecánica y estrés metabólico. La hipertrofia depende principalmente de estos dos factores, pero aumentar uno implica reducir el otro El daño muscular podría jugar también un papel en la hipertrofia, pero muy por detrás. Además, las agujetas son un pobre indicador del daño real. En resumen, puedes progresar sin sufrir agujetas y el hecho de sufrirlas no refleja un entrenamiento más efectivo. Por tanto, si es posible evitarlas, mejor. Veamos cómo.
Estrategias para mitigar las agujetas Por desgracia, no hay estrategias mágicas, pero sí tenemos algunas formas de reducir su aparición, intensidad o duración.
1. Actividad física La actividad física ligera previa al entrenamiento parece ayudar, de ahí la importancia de calentar. Más allá del calentamiento general, es recomendable activar los músculos que vamos a trabajar, con movimientos similares pero de menor intensidad. Si vas a realizar por ejemplo un entrenamiento con barra, deberías empezar con varias series de aproximación (quizá tres o cuatro) incrementando la carga, antes de realizar las series de trabajo de cada ejercicio. Sin embargo, el cool-down posterior y los estiramientos clásicos parecen no tener ningún efecto. De hecho, estirar en exceso puede elevar el dolor. La recuperación activa es también una estrategia interesante. En vez de pasar las agujetas tumbado en el sofá al día siguiente, mantente en movimiento con actividad ligera. Mejorar el riego sanguíneo puede ayudar a eliminar metabolitos asociados al dolor y a llevar nutrientes que participarán en la recuperación. El movimiento ayuda también a reducir la sensibilidad del sistema nervioso.
2. Alimentos / Suplementos Dos de los mejores suplementos en otros muchos aspectos son también los más efectivos a la hora de combatir las agujetas: proteína y cafeína. Personalmente no tomaría nada más, aunque resumo la evidencia para dos aminoácidos que podrían ayudar: citrulina y taurina. Proteína. La proteína es fundamental en la regeneración muscular, y parece reducir el dolor y la pérdida de función asociada a las agujetas. Parece ser más beneficiosa después de entrenar, otro de los beneficios del batido post-entreno. La proteína después de entrenar (POST) es más efectiva a la hora de reducir la pérdida de fuerza por las agujetas que la proteína antes de entrenar (PRE) o 24 horas después Cafeína. A los beneficios ya conocidos de la cafeína, como mejorar el rendimiento físico y ayudar en la quema de grasa, debemos añadir uno más: reducir las agujetas. En este estudio, los atletas que consumieron cafeína una hora antes del entrenamiento sintieron menos dolor muscular en general, especialmente a partir del segundo día, donde las agujetas fueron mayores en el grupo que solo tomó un placebo. Citrulina. La citrulina es un aminoácido no esencial que ayuda a elevar los niveles de óxido nítrico (de forma más efectiva que la arginina), y tomada antes del entrenamiento (en forma de citrulina malato) podría ayudar a reducir la fatiga y las agujetas. El jugo de sandía es rico en citrulina, y también parece tener cierto efecto. Taurina. La taurina es un aminoácido condicionalmente esencial. En condiciones normales el cuerpo lo puede sintetizar, pero ciertas enfermedades interfieren con el proceso, siendo necesario ingerirlo en la dieta. Juega un papel fundamental en la salud cardiovascular y también parece ayudar en la recuperación muscular. Dosis de 2-3 gramos diarios de taurina durante varios días reducen las agujetas.
3. Masajes y liberación miofascial. Los masajes son una buena herramienta en el arsenal de cualquier atleta. Aplicados pocas horas después del entrenamiento reducen las agujetas, pero no esperes milagros: el efecto es pequeño y poco duradero. Es probable que parte de la mejora sea psicológica, pero sin duda el masaje tiene efecto fisiológico, mejorando el riego sanguíneo en la zona y reduciendo por ejemplo la creatina quinasa. Si no puedes permitirte un masaje, utiliza un rodillo de espuma, tu masajista personal. La llamada liberación miofascial ayuda a mejorar la movilidad general, y por ejemplo aplicado en los gemelos puede aumentar la dorsiflexión del tobillo sin comprometer el rendimiento. En el caso de las agujetas, usar el rodillo después de una sesión de sentadillas reduce el dolor, además de mejorar el salto vertical. Dos beneficios por el precio de uno. Otros estudios indican que mitiga las agujetas y la pérdida de rendimiento asociado.
4. Calor. El calor también parece reducir las agujetas, bien en forma de sauna (estudio), baños o paños calientes, Por el contrario, la aplicación de frío no ayuda. Esto encaja con la regla general de aplicar calor después del entrenamiento y dejar el frío para otros momentos.
5. Antiinflamatorios. Como vimos hace tiempo, la inflamación es parte del proceso de recuperación de una lesión, y es además una señal que regula la ganancia muscular. Los antiinflamatorios no esteroideos son por tanto un arma de doble filo. Tomados después del entrenamiento parecen reducir las agujetas, pero su uso crónico interferirá probablemente en las mejoras físicas. Menos dolor, pero también menos progreso y más riesgo. Algunos antiinflamatorios parecen reducir las agujetas. El ibuprofeno no es uno de ellos Por ejemplo estos antiinflamatorios pueden interferir con la función renal, elevando el riesgo de hiponatremia. Además, la mejora a la hora de reducir las agujetas parece variar según el fármaco concreto, y el ibuprofeno no parece tener efecto. En resumen, no merece la pena. Es más interesante experimentar con antiinflamatorios naturales, como el jengibre y la curcumina, y varios estudios demuestran reducción del dolor muscular con menos efectos secundarios. Dicho esto, tampoco conviene abusar, ya que al usar estas especias en forma de extracto pueden tener los mismos efectos secundarios que un fármaco.
¿Debo entrenar si tengo agujetas? Como regla general, sí, pero ajustando la intensidad. Además de producir dolor, las agujetas pueden reducir el rango de movimiento y la aplicación de fuerza. Modifican además los patrones de movimiento, pudiendo desplazar más carga hacia articulaciones y aumentar así el riesgo de lesión. Por estos motivos debes entrenar con más cuidado, pero si siempre esperas a que el dolor desaparezca por completo tu progreso será muy lento, y solo alargarás el tormento. El día después… De cierta manera, las agujetas son su propia cura, ya que cada nuevo entrenamiento produce menos sufrimiento. Pero como siempre, usa la cabeza. Si el dolor es muy intenso descansa un día más, y dedica la sesión a otro grupo muscular.
Resumen. Las agujetas son inevitables en la mayoría de casos, pero puedes tomar algunas medidas para mitigarlas: 1.Calienta antes de entrenar y aplica el rodillo de espuma al final. 2.Usa la sauna después de entrenar o date una ducha caliente. Puedes aplicar también paños calientes en los músculos trabajados. 3.Toma cafeína antes del entrenamiento y proteína después (20-30 gramos). 4.Mantén la actividad al día siguiente, caminando más o realizando alguna sesión de movilidad. 5.Repite los ejercicios que te produjeron agujetas antes de que desaparezca el dolor, pero sin forzar. 6.Si eres propenso a agujetas muy dolorosas, suplementa con taurina y citrulina, y prueba con antiinflamatorios naturales (jengibre y curcumina). Y como recomendación final, aprende a disfrutar el sufrimiento. Piensa que el dolor de hoy será la fuerza de mañana.
Fuente : fitnessrevolucionario.com
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26 Oct 2018 10:17
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Los orígenes de este deporte datan del año 1820 en Inglaterra. Según una teoría, se inició en Harrow Scholl, aunque otra teoría defiende que fueron los presos de las cárceles inglesas los que empezaron a practicarlo en sus celdas.
El squash es una actividad física con una gran carga de trabajo que implica desplazamientos rápidos, con cambios repentinos de dirección y una eficiencia elevada en cuanto a la coordinación neuromuscular, la capacidad de reacción visual y la velocidad de respuesta locomotriz. Por ello, el nivel de exigencia músculo-tendinoso, osteo-articular y cardiopulmonar va a ser muy alto.
Las lesiones más frecuentes que se producen en este deporte son las lesiones de partes blandas, músculos, tendones y ligamentos.
El jugador de squash tiene que saber que va a practicar una actividad física vigorosa que depende en gran medida del metabolismo aeróbico, en el cual dos jugadores encerrados en una pista tienen que ajustarse continuamente, moverse muy rápido, realizando repetidas aceleraciones, giros, movimientos repetitivos y posiciones forzadas.
En base a todo lo dicho el practicante de este deporte tiene que valorar y conocer el estado de salud en el que se encuentra, las alteraciones físicas que presenta tanto a nivel de columna vertebral como de hombros, codos, muñecas, pies, rodillas y caderas. También tendrá que conocer el nivel de preparación física que tiene y cómo poder mejorarlo, saber lo importante que es la hidratación tanto antes como durante y después del esfuerzo, llevar la alimentación adecuada y, naturalmente, realizar los descansos necesarios incluyendo las horas de sueño.
Deberá conocer la técnica de este deporte, los gestos deportivos que en él se producen, así como su reglamento. Informarse sobre los factores medioambientales en los que se juega dentro de la pista, calor, frío, humedad, superficie.
Tendrá que utilizar el equipamiento adecuado, ropa, zapatillas, raqueta y medidas de protección necesarias.
Para que sea beneficioso para nuestra salud física y psíquica tendremos que pasar reconocimientos médico deportivos de manera periódica, saber dónde están nuestros límites, conocer nuestro nivel de preparación y el deporte que estamos practicando, usar las medidas de protección adecuadas y llevar una vida sana con hábitos higiénico dietéticos correctos.
El squash conlleva riesgos para el organismo ya que se le somete a un estrés físico y psíquico al que habrá que saber adaptarse. Para ello, el deportista deberá someterse a un reconocimiento médico deportivo, con el fin de valorar su estado de salud, estudiar el nivel de adaptación de la persona al esfuerzo físico, e informarse sobre la prevención de enfermedades y lesiones. Recordar que el practicante de este deporte, como cualquier otro deportista, durante la hora diaria que hace ejercicio tiene más riesgo que otra persona que no hace ejercicio, pero tendrá mucho menos riesgo durante las veintitrés horas del resto del día.
El squash es un deporte maravilloso y excitante, muy completo y no caro, que se puede practicar durante todas las épocas del año como divertimento o de manera competitiva.
Las lesiones más frecuentes que se producen en este deporte son las lesiones de partes blandas, músculos, tendones y ligamentos. Gran parte de dichas lesiones se producen por:
Condición física inadecuada, bien sea por edad o constitución. Por ello, antes de empezar a practicar squash se aconseja realizar una preparación física general en primer lugar, y específica después para este deporte. Recordemos que como todos los deportes de raqueta es un deporte que podríamos decir asimétrico, se ejercitan y, por tanto, se desarrollan mucho los músculos del miembro superior e inferior derecho en los diestros y el brazo y pierna izquierda en los zurdos, con lo cual habrá que realizar ejercicios de compensación. Especial hincapié habrá que hacer en los ejercicios de fortalecimiento y compensación de la espalda, ya que esta región anatómica es una de las que más carga lleva cuando se practica este deporte. Recordar siempre la importancia de realizar un calentamiento adecuado antes de la práctica deportiva y el enfriamiento (vuelta a la cama) y los estiramientos al finalizar.
Técnica deportiva deficiente. El squash es un deporte muy físico pero que precisa una preparación técnica muy intensa para evitar lesiones y accidentes. Colocación dentro de pista, gesto deportivo de golpeo de la pelota, saber cómo coger y empuñar la raqueta y buena coordinación para evitar en la medida de lo posible posiciones forzadas. El cálculo inadecuado de las distancias, se juega entre cuatro paredes, puede implicar el impacto de la raqueta contra la pared o el de tu propio cuerpo, sufriendo un traumatismo directo. Si no se dominan bien los espacios y la correcta colocación dentro de la pista se puede golpear al contrario con la raqueta o sufrir el impacto de la de la bola o de la raqueta por parte del otro jugador. Para evitarlo, debemos entrenar rutinas de golpeo y lo que se denomina en el argot "sombras”: solo dentro de la pista con la raqueta y sin pelota realizar los movimientos, gestos deportivos y rutinas que se dan en un partido. Entrenamiento específico dentro de la pista. Por ello, se recomienda dar clases con monitores especializados en el tema.
Equipación adecuada, calzado, prendas deportivas y raqueta. Es importante usar un calzado deportivo apropiado, lo hay específico para squash, con lo que evitaremos las ampollas, abrasiones y rozaduras en los pies como consecuencia del rozamiento o fricción que se producen por jugar en una superficie dura o muy caliente, o por el uso de deportivas inadecuadas con suelas desgastadas. También es importante el uso de calcetines de buena calidad.
Tiene gran relevancia escoger una raqueta que se adecue a nuestras características y nuestro nivel de juego. Es muy importante escoger bien el tamaño de la empuñadura, el peso de la raqueta y la tensión del cordaje. Para ello, lo mejor es dejarse aconsejar por los monitores de los clubes de squash. Se recomienda el uso de un anti-vibrador en el cordaje para prevenir lesiones de muñeca y codo.
De capital importancia, sobre todo en principiantes, es el uso de gafas protectoras. Una de las lesiones mas frecuentes y graves que se pueden producir, es el impacto de la bola en la región facial, el tamaño de la pelota se ajusta casi completamente al ojo, pudiendo producir importantes lesiones como por ejemplo el desprendimiento de retina. También las gafas protegen del impacto directo sobre la cara de la raqueta del otro jugador.
Instalaciones deportivas en mal estado. El suelo de la cancha de squash debe ser específico para este deporte, así como las paredes donde se lanza y rebota la bola. Normalmente una, la pared trasera, es de cristal, que debe ser el adecuado. Importante también la ventilación de la pista, recordemos que este deporte se juega en una instalación cerrada.
Como conclusiones referir que el squash es un deporte maravilloso y excitante, muy completo y no caro, que se puede practicar durante todas las épocas del año como divertimento o de manera competitiva, pero tenemos que saber que es de medio-alto impacto y exigencia elevada. Para que sea beneficioso para nuestra salud física y psíquica tendremos que pasar reconocimientos médico deportivos de manera periódica, saber dónde están nuestros límites, conocer nuestro nivel de preparación y el deporte que estamos practicando, usar las medidas de protección adecuadas y llevar una vida sana con hábitos higiénico dietéticos correctos.
Fuente : Todosquash.esAutor: Dr. José Luis Orizaola Paz (Campeón de España de Squash en Veteranos). *Médico Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte. Doctorado en Ciencias Morfofuncionales del Deporte.
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29 Jun 2018 8:35
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"Tus genes reflejan tu potencial, no tu destino” – Bruce Lipton
Los genes no determinan casi nada, pero condicionan casi todo. Tus capacidades y rasgos observables están influidos por el legado genético de tus ancestros, desde tu inteligencia a tus inclinaciones políticas.
Hace tiempo que se sabe que nuestro genoma puede ayudarnos a personalizar nuestra dieta. Hoy realizaremos el mismo análisis en el terreno deportivo. Usando mis propios genes como ejemplo, exploraremos el impacto de nuestro código genético en el rendimiento, pero también en el riesgo de lesión y las estrategias de suplementación.
Múltiples aspectos influyen en tu predisposición a rendir mejor en pruebas explosivas de corta duración o en largas actividades aeróbicas como una maratón.
En este sentido, destaca el famoso gen ACTN3, que expresa su proteína en las fibras musculares rápidas (o tipo II), aumentado su capacidad de transmisión de fuerza. Según tu polimorfismo específico, puede que hayas heredado dos copias activas (una de tu padre y una de tu madre), una activa y otra inactiva o que tengas ambas silenciadas.
La inmensa mayoría de los grandes atletas explosivos, desde levantadores de peso a velocistas, tienen la versión activa, otorgándole el nombre coloquial del gen de la velocidad.
La versión inactiva (copias silenciadas del padre y la madre) favorece por el contrario el rendimiento en pruebas de resistencia, y parece que esta variante evolucionó especialmente en zonas con menos alimento, donde la eficiencia energética era más relevante para cubrir mayores distancias en busca de comida.
Por supuesto hace falta mucho más para ser un campeón de la velocidad que una buena versión de este gen. Muchos otros genes y factores influyen en tu perfil fuerza/resistencia , situándote en algún punto de un amplio espectro.
En mi caso, tengo por ejemplo la versión "explosiva” del gen ACTN3, estando más cercano al extremo de Fuerza/Potencia. No es ninguna sorpresa. Siempre tuve buen salto vertical y se me daba bien la velocidad, mientras que aborrecía la larga distancia.
Influyen además otros muchos factores anatómicos (también heredables en parte), como rodillas y tobillos simétricos o porcentaje de fibras musculares que tengas de cada tipo, que exploramos a continuación.
¿Se puede alterar el % de fibras musculares?
Simplificando, hay dos tipos de fibras musculares:
-Fibras lentas (tipo I o rojas): Su combustible favorito son los ácidos grasos, que oxidan con facilidad gracias a su alta densidad mitocondrial. Son muy resistentes a la fatiga pero se toman su tiempo para producir energía, de ahí que tengan poca capacidad explosiva. -Fibras rápidas (tipo II o blancas): Utilizan principalmente glucógeno y fosfocreatina, combustibles poco eficientes energéticamente pero capaces de producir fuerza rápidamente. El precio de esta explosividad es que se fatigan con facilidad.
Tenemos una combinación de fibras lentas y rápidas en todos los músculos, pero existe una gran variabilidad individual. Los maratonistas tienen muchas más fibras lentas que los velocistas.
El porcentaje de fibras rápidas y lentas varía de manera importante en las distintas disciplinas deportivas
Aunque el factor genético es el más importante, el tipo de entrenamiento que realices condiciona en parte la distribución de fibras resultante. El entrenamiento aeróbico de larga duración favorece las fibras lentas, y el de fuerza las rápidas. Si quieres el cuerpo de un velocista, debes entrenar como un velocista.
Ganancia de masa muscular.
Las fibras rápidas tienen mayor potencial de hipertrofia, pero la ganancia muscular depende de otros muchos factores genéticos, relacionados por ejemplo con la capacidad de activación de las células satélite.
En mi caso, el potencial de ganancia muscular es moderado, y también encaja con mi experiencia. Solo cuando empecé a programar bien y priorizar los ejercicios adecuados tuve buenos resultados.
Se conocen decenas de genes que influyen en el riesgo de distintas lesiones, destacando los relacionados con la producción de colágeno, la proteína principal de huesos y tejido conectivo.
Por ejemplo, el gen COL1A1 es uno de los encargados de la síntesis y estructura del colágeno, y la combinación TT (un alelo T heredado del padre y otro de la madre) se asocia con un riesgo menor de lesiones de ligamento cruzado anterior.
Esta variante parece proteger también de roturas del tendón de Aquiles y dislocaciones.
Otro gen interesante es el Col5A1, donde la combinación CC se asocia con mejor flexibilidad y menor riesgo de lesión en tendones
Aunque en menor medida, es también relevante otra proteína: la elastina, que otorga elasticidad a las duras fibras de colágeno. Los ligamentos elásticos son más resilientes que los rígidos, reduciendo el riesgo de lesión. La versión AA se asocia con mayor riesgo de lesión y la GG con menos.
Aunque las lesiones musculares suelen ser menos graves que las articulares, hay también múltiples variantes asociadas a distintos riesgos, como por ejemplo estos dos:
-IGF2: Factor de crecimiento que promueve la proliferación celular. -CCL2: Regula procesos de inflamación y regeneración muscular.
Suplementos.
He hablado en múltiples ocasiones de los suplementos más efectivos, como creatina y cafeína. Pero de nuevo tus genes influyen en su efecto.
Las personas con menos fibras rápidas experimentarán menos beneficios de la creatina a nivel muscular, y esto depende en parte de la versión activa del gen velocista (ACTN3).
Por su parte, el gen CYP1A2 determina la capacidad de metabolizar la cafeína, y los metabolizadores rápidos (genotipo AA) obtienen beneficios no disponibles para el resto.
Si eres metabolizador lento de cafeína, es recomendable limitarla.
¿Nos ayudan los tests genéticos a personalizar el entrenamiento?
Esta es la pregunta del millón. Una cosa es encontrar correlaciones entre genes y distintos aspectos del desempeño, y otra muy distinta poder aprovechar esa información para efectivamente rendir mejor. En este ámbito, la evidencia es todavía muy escasa.
Un buen ejemplo del futuro potencial de esta tecnología es un estudio reciente, que utilizaba quince genes para determinar el perfil de cada atleta (fuerza/potencia o resistencia), evaluando después su respuesta a dos enfoques de entrenamiento: alta intensidad y baja intensidad.
Ambos grupos (perfil genético de fuerza/potencia y de resistencia), completaron los entrenamientos de manera secuencial, evaluando al final las mejoras en varias métricas de rendimiento.
La conclusión final es que los grupos mejoraron más cuando fueron asignados al entrenamiento que correspondía con su genética original.
Aunque es un estudio interesante y bien controlado (usó aleatorización y doble ciego), su aplicación práctica es limitada. Además, no evaluaron ganancias de fuerza o masa muscular, un aspecto relevante para muchos.
¿Merece la pena invertir en un test genético deportivo?
En la mayoría de casos, creo que no.
Si llevas tiempo entrenando, seguramente un test genético no hará más que confirmar tus intuiciones. Incluso si te llevas alguna sorpresa, es difícil que te aporte algo práctico:
Aunque tengas un perfil de resistencia, te beneficiarás de entrenar fuerza y potencia.
Aunque tu riesgo de lesión sea menor, debes seguir mejorando tu movilidad y prestando atención a la técnica.
Sea cual sea tu potencial muscular, debes aplicar las mismas reglas para desarrollarlo.
Incluso si no respondes muscularmente a la creatina, te puede beneficiar por otras vías.
Además, para cada supuesta regla genética, encontrarás siempre alguna excepción. ¿Te acuerdas del famoso gen de la explosividad? Pues un atleta español saltó 8.23m sin él.
Los genes son muy relevantes, pero estamos lejos de descifrar sus misterios. Ignoramos muchas complejas relaciones, tanto entre los propios genes como entre ellos y el entorno en el que se desarrollan. A día de hoy, conocemos mucho mejor el impacto de nuestras acciones, y debemos centrar los esfuerzos en tomar mejores decisiones.
Nota: Si quieres igualmente explorar tu ADN, hay múltiples opciones. Yo hice el test inicial con 23andMe, y utilicé después el análisis deportivo de DNAactive.
Fuente : Fitnessrevolucionario.com
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26 Feb 2018 14:49
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La cafeína es la molécula que mueve el mundo moderno, y además mejora el rendimiento. De hecho, es uno de los pocos suplementos en los que merece la pena gastar dinero.
Su fuente principal es el café, que podría en realidad considerarse un alimento, con infinidad de estudios que respaldan sus beneficios para la salud.
Hoy repasamos el efecto de la cafeína en el rendimiento deportivo y la quema de grasa. Aprenderás cómo actúa, la dosis recomendada y el momento ideal para tomarla.
Mecanismos de actuación.
Los mecanismos de actuación de la cafeína son múltiples, afectando tres sistemas principales de manera integrada:
1-Sistema nervioso central (SNC). La cafeína aumenta la dopamina y la adrenalina. Eleva por tanto el umbral de dolor y esfuerzo, haciendo el ejercicio más placentero. Beneficia además el rendimiento cognitivo, siendo considerada un nootrópico.
2-Sistema muscular. Mejora el reclutamiento de unidades motoras, potenciando la activación muscular. Reduce el dolor muscular asociado al entrenamiento.
3-Sistemas energéticos / metabolismo. La cafeína facilita la movilización de grasa, aumentando su oxidación durante la actividad física . Eleva también ligeramente el efecto EPOC durante las horas posteriores al entrenamiento.
Desde un punto de vista hormonal, parece que dosis elevadas aumentan la testosterona, pero también el cortisol, por lo que no está claro el efecto final.
Cafeína y Rendimiento Físico.
La mayor disponibilidad de ácidos grasos beneficia especialmente el rendimiento en pruebas de resistencia, al conservar glucógeno y posponer la fatiga.
Los efectos de la cafeína sobre el SNC, por ejemplo en la transmisión de impulsos nerviosos, parecen mejorar además el rendimiento en esfuerzos explosivos de corta duración.
Por si esto fuera poco, la cafeína eleva también la capacidad anaeróbica, facilitando un mayor volumen de trabajo y aumentando las ganancias de fuerza. También en mujeres.
Aunque la cafeína debe tomarse principalmente como pre-entreno (ahora profundizaremos), aporta también beneficios después del ejercicio. Optimiza por ejemplo la síntesis de nuevo glucógeno muscular, en parte al elevar los receptores GLUT-4.
Si realizas entrenamientos dobles, la cafeína post-entrenamiento (junto a carbohidrato) acelera la recarga de glucógeno y el rendimiento en la segunda sesión.
Deportistas, Sueño y Café.
Los días previos a las competiciones suelen ser ajetreados, con viajes, nervios, entornos nuevos e incluso cambios horarios. El resultado es una merma de rendimiento justo en el peor momento.
Una estrategia conocida para mitigar este efecto es el llamado sleep banking. Consiste básicamente en acumular algo de sueño adicional las noches previas al viaje, aprovechando que el sueño funciona como una especie de cuenta corriente.
Si ahorras sueño durante varias noches, no te perjudicará tanto el hecho de dormir poco los días posteriores.
Además de acumular horas de descanso, puedes utilizar cafeína para mejorar tu situación el día de la competición. La cafeína eleva el rendimiento físico y cognitivo en condiciones de déficit de sueño, reduciendo el tiempo de reacción y aumentando la potencia de salto.
Dosis recomendada.
La mayoría de estudios utilizan 3-6 mg/Kg. Es decir, si pesas 70 kilos, deberías apuntar a 200-400 mg antes del entrenamiento. Como siempre, empieza en el rango inferior. Algunas personas pueden notar problemas gastrointestinales o una estimulación excesiva.
Por la mañana puedes usar dosis más elevadas que por la tarde, evitando así impactar el descanso. La vida media de una sustancia es el tiempo que tarda el cuerpo en eliminar la mitad de la dosis ingerida, y en el caso de la cafeína varía entre cuatro y nueve horas. Si por tu genética concreta son seis horas, y tomas tu último café a las seis de la tarde, a medianoche tendrás todavía la mitad de su cafeína corriendo por tus venas.
Como expliqué al hablar de nutrigenómica, distintas variantes del gen CYP1A2 producen ratios muy distintos de metabolismo de la cafeína.
Momento de ingesta.
Para obtener los beneficios descritos previamente, debes tomar la cafeína 45-60 minutos antes del entrenamiento, aunque su efecto se extiende por más tiempo. Por ejemplo los ácidos grasos permanecen elevados en sangre durante más de tres horas.
Hilando más fino, el tiempo de absorción depende de la vía de administración. El café es más rápido que las pastillas.
Además, el café es mucho más que cafeína. Por ejemplo algunos de sus polifenoles contribuyen al aumento de la oxidación de grasa, independientemente de la cafeína. El efecto ergogénico es equivalente, pero obtienes más nutrientes.
El principal beneficio de las pastillas es la precisión de la dosis, mucho más difícil de ajustar con el café, cuyo contenido de cafeína varía según la preparación y el tipo. Como referencia, un expreso aporta unos 100 mg de cafeína.
En pruebas de larga duración puedes suplementar también durante el ejercicio y mantener sus beneficios.
¿Cafeína con Creatina?
Un estudio de los años noventa parecía indicar que la cafeína interfería con los beneficios de la creatina, pero estudios más recientes no han replicado este efecto.
De hecho, este estudio encuentra lo contrario, y muestra que la cafeína potencia el efecto de la creatina, produciendo mayor fuerza.
Otro estudio demuestra también mejor rendimiento al realizar intervalos de sprints cuando se combina creatina y cafeína.
Muchos suplementos pre-entreno combinan creatina con cafeína sin observar interferencias, pero necesitaríamos estudios a más largo plazo para poder estar seguros.
En cualquier caso, mi recomendación habitual es tomar la cafeína antes y la creatina después.
Tolerancia y ciclado.
Como vimos, la cafeína actúa tanto a nivel nervioso como muscular. Los efectos sobre el SNC se atenúan con el consumo crónico, pero el resto de beneficios sobre el rendimiento se mantienen.
Un estudio reciente demuestra que la mejora de rendimiento en actividades de resistencia no se reduce en consumidores habituales de cafeína.
Los consumidores habituales de cafeína (high) se siguen beneficiando de usarla como suplemento.
En deportes que requieren más fuerza o explosividad, donde el sistema nervioso central juega un papel fundamental, el consumo crónico sí podría reducir su efectividad.
En estos casos conviene ciclar la cafeína, reservándola para los entrenamientos más duros de la semana y realizando descansos de 7-10 días de vez en cuando. Una forma de hacer el proceso más llevadero es tomando café descafeinado.
Mantiene la mayoría de beneficios del café, pero engañas a tu cerebro con el efecto placebo.
Si necesitas optimizar resultados en una competición concreta, limita la cafeína durante al menos los cuatro días anteriores. Esto potenciará su efecto cuando la reincorpores.
Fuente : Fitnessrevolucionario.com
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4 Oct 2017 18:56
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Muchos procedimientos médicos se realizan por inercia, sin estar respaldados por evidencia. Y lo mismo ocurre en el tratamiento de lesiones.
Para la mayoría de lesiones leves se sigue empleando la denominada técnica RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation), que propone empezar la curación inmovilizando la zona lesionada y aplicando hielo.
A pesar de su popularidad, cada vez más revisiones indican que esta práctica no está justificada. El propio Dr Mirkin, inventor del método RICE en su libro de 1978, reconoció que fue un error.
Hoy veremos los problemas con este enfoque y mejores alternativas.
Rest (Reposo).
Durante décadas, el reposo ha sido la respuesta médica por defecto. ¿Embarazada? Reposa. ¿Dolor de espalda? Reposa. ¿Enfermedad coronaria? Reposa.
Aunque la mentalidad está cambiando, muchos doctores siguen prescribiendo todavía reposo en cama, sobre todo a embarazadas. Parece la opción más segura. ¿Qué daño puede hacer el reposo? Mucho.
Se pierde masa muscular y funcionalidad, se deteriora la capacidad cardiorrespiratoria y se afectan funciones endocrinas e intestinales, entre otros muchos efectos negativos.
El reposo es peligroso.
Reposar es contraproducente para la mayoría de patologías estudiadas. Las mujeres embarazadas se benefician de actividad física, así como los que sufren dolores de espalda o enfermedad coronaria.
En el caso de lesiones, el reposo también puede interferir con la recuperación por dos vías principales:
1. Retrasa la regeneración de cartílago. Al contrario que el músculo, el cartílago no tiene su propio riego sanguíneo, sino que obtiene oxígeno y nutrientes desde el líquido sinovial. La presión que el movimiento genera en la articulación facilita la llegada de nutrientes al cartílago, promoviendo la reconstrucción.
2.Dificulta el trabajo del sistema linfático, crucial para eliminar las sustancias que se acumulan en la zona inflamada. El sistema linfático no tiene corazón. No me refiero a que sea un desalmado, sino a que requiere movimiento para activarse (al contrario que la sangre, impulsada por bombeo). Si no te mueves, restas efectividad a la modulación de la inflamación.
Si hablamos por ejemplo de esguinces, una terapia basada en actividad física agiliza la recuperación y mejora la función del tobillo tras la lesión. Adelantar la rehabilitación acelera la recuperación.
El movimiento es medicina y debe aplicarse en la dosis tolerada por cada condición.
¿Quién define esta dosis? El dolor. Es la señal ancestral que te indicará qué movimientos puedes hacer y con qué intensidad. Moverse con dolor es contraproducente, pero también reposar más allá del mínimo que demanda la lesión.
Mantenerse en movimiento no quiere decir que debas forzar el regreso a la práctica deportiva antes de tiempo. Lo que perseguimos es una recuperación activa.
Ice (Hielo).
Aplicar hielo tras una lesión pretende combatir la inflamación.
La pregunta es: ¿Debemos realmente reducir la inflamación? A nadie se le ocurriría detener la coagulación de la sangre después de un corte. ¿Por qué la inflamación nos parece tan peligrosa?
Millones de años de experimentación han perfeccionado nuestro sistema de regeneración. Debemos tener buenos motivos para actuar en su contra.
Simplificando, hay tres fases en el proceso de curación:
1.Inflamación. Es la primera respuesta a un trauma. Pretende maximizar la llegada de nutrientes, enzimas, factores de crecimiento y otros elementos necesarios para iniciar la recuperación, así como movilizar glóbulos blancos para prevenir una posible infección. Para empezar, el hielo restringe la llegada de sangre a la zona, limitando la disponibilidad de esta pócima sanadora.
2.Proliferación. Formación de fibroblastos y mioblastos, necesarios para la producción posterior del nuevo tejido conectivo y muscular.
3.Remodelación. Se "modela” el nuevo tejido producido para adoptar la forma y función necesaria.
Estas fases se solapan en el tiempo, y lo que ocurre en una afecta las siguientes.
¿Es posible que interferencias en la fase inicial (inflamación) afecten negativamente al resto del proceso de curación? Todo apunta a que sí.
Para empezar, no hay evidencia en humanos que haga pensar que aplicar hielo mejora la recuperación, más allá de reducir el dolor.
Estudios más controlados en animales nos ayudan a entender por qué. Según este estudio, aplicar hielo durante 20 minutos tras una lesión reduce la inflamación pero retrasa la fase de proliferación, impactando también la remodelación. Se observa por ejemplo una formación anormal de colágeno y un menor tamaño de las fibras musculares regeneradas.
Las conclusiones de los investigadores son claras: "Juzgando por estos resultados, podría ser mejor evitar la aplicación de hielo, a pesar de utilizarse comúnmente en la medicina deportiva".
¿Y qué podemos decir de los antiinflamatorios (como ibuprofeno) tras una lesión? Parece que pueden agilizar la recuperación, pero a costa de una peor curación. Quizá por ello las altas tasas de recurrencia.
La explicación es la misma: si alteras la fase 1 (inflamación), estás afectando las siguientes.
Salvo casos concretos, mejor evitar.
Después de entrenar, el músculo también se debe regenerar. Si bien el proceso es diferente, hay señalizaciones similares, por eso aplicar hielo post-entrenamiento también puede inhibir adaptaciones necesarias.
Aplicar hielo en recuperación y lesiones.
El frío tiene muchos beneficios, pero debes utilizarlo por los motivos adecuados. Interferir con los procesos naturales de inflamación no suele ser uno de ellos.
Y como siempre, hay excepciones. Inflamaciones descontroladas pueden ser problemáticas, y el hielo podría ser una buena opción, pero eso no justifica aplicarlo por definición.
Compression and Elevation (Compresión y Elevación).
Aunque la evidencia tampoco es sólida, sí parece que la compresión y elevación pueden favorecer el trabajo del sistema linfático, reducir la presión arterial en la zona y limitar la hinchazón sin interferir negativamente con el proceso de inflamación.
En resumen, mucho cuidado con el paradigma Reposo + Hielo, puedes seguir con el Compresión + Elevación.
Rescatando todo lo anterior, muchos profesionales están fomentando otros tipos de tratamientos, sin reposo ni hielo, más alineados con la evidencia científica.
Uno de ellos es el llamado ECM (Elevación, Compresión, Movimiento):
1. Elevación. Elevar la zona dañada por encima de la altura del corazón, para reducir la hinchazón y facilitar el retorno de la sangre.
2. Compresión. La compresión debe ofrecer cierta tensión mecánica, pero no limitar la llegada de sangre ni restringir en exceso el movimiento. Añadir hielo a la compresión no aporta nada.
3.Movimiento. Como vimos inicialmente, se trata de cambiar la filosofía, de inmovilización a recuperación activa.
Otros hablan de MEAT (Movement, Exercise, Analgesic, Treatment), dando especial relevancia a la recuperación activa primero (movimiento y ejercicio) y a otros posibles tratamientos más específicos después (si son necesarios), considerando el uso de analgésicos si el dolor interfiere con la recuperación.
Nuestro cuerpo tiene una gran capacidad de recuperación, pero no dejes todo en manos de la evolución. Lesiones particulares requerirán tratamientos especiales. Si tienes dudas, acude a un profesional.
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2 Ago 2017 14:43
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Interesante artículo de Sportlife.es para la pretemporada del jugador de squash que busca mejorar su potencia y aglilidad :
Semana 1: 3 series de (Monkey Bar + 8 Flexiones + 8 multisaltos + 8 dominadas + 200 m carrera).
Semana 2: 3 series de (200 m carrera + 8 Remo invertido + 6 Flexiones verticales en barra + 8 multisaltos).
Semana 3: 4 series de (200 m carrera + 8 Dominadas de bíceps + 8 multisaltos + Monkey bar).
Semana 4: 4 series de (Monkey bar + 8 flexiones + 8 multisaltos + 8 dominadas + 8 remo invertido).
¿Qué me aporta cada ejercicio?
Monkeys bar. Si has participado en una carrera de obstáculos tipo Spartan seguro que te resultan familiares. También si jugaste al Tomb Raider, y es que siempre había barras colgadas del techo para atravesar diversos precipicios y sobre ellas Lara se deslizaba con una habilidad pasmosa... Que nosotros en nuestra realidad no virtual no tenemos. En fin, no te desesperes, este ejercicio no es sólo cosa de brazos, el tren inferior es de gran utilidad, ya que al proyectar la cadera hacia delante, el movimiento de inercia nos lleva a cambiar el apoyo de mano y seguir avanzando. Así que nos encontramos ante un ejercicio que exige una fuerza global de brazos, piernas, también de abdomen y que además necesita de un mínimo de coordinación para aprovechar esa inercia y progresar hacia delante. No es imposible, ten en cuenta que aquí te planteamos un tramo cortito, que es asumible si ya partes de una base de fuerza mínima. Prueba y rétate a ti mismo, las más de las veces es una cuestión de coordinación que de fuerza bruta. Respira y ten calma si de primeras no te sale, lo vas a conseguir.
Remo invertido. Para realizarlo correctamente utiliza un agarre supino (palmas hacia arriba) y muy importante, hasta que el pecho incluso llegue a tocar la barra. Al descender, el límite del suelo evitará la posición pasiva "descolgado”. Este ejercicio es perfecto para fortalecer la espalda, todo un protector antilesiones.
Multisaltos. El objetivo es que saltes con los dos pies juntos para aumentar la intensidad del ejercicio. De nuevo buscamos una acción coordinada para sobrepasar los obstáculos: las piernas deben contraerse para el salto en un movimiento dinámico que debe impulsarnos hacia delante. Estos gestos son de trabajo de potencia y fuerza de piernas puro y duro. Imprescindibles en la preparación de deportes como baloncesto, en los que los jugadores deben entrenar para pontenciar sus habilidades de salto y fuerza en tren inferior, pero que tú, hagas el deporte que hagas, puedes introducir en tus sesiones para aprovechar todos estos beneficios. Atento porque aquí también es importante la fuerza abdominal. No te chepes con el salto, mantén abdominales activos y columna estable a lo largo del movimiento e intenta amortiguar la recepción para minimizar el impacto.
Fondos de brazos. Un ejercicio clásico para el entrenamiento de la fuerza. Además de trabajar tus pectorales, tríceps y deltoides anterior como músculos principales, se involucran otros grupos musculares de forma intensa para estabilizar el resto del cuerpo durante el ejercicio. Trabajan toda la cadena muscular anterior y de forma muy significativa los músculos del core, en especial toda la pared abdominal. Ojo aquí, porque en muchos casos tenemos fuerza en los pectorales para subir y bajar, pero no existe un alineamiento correcto. Esto es muy habitual entre personas con falta de acondicionamiento en los músculos estabilizadores de la columna. Por eso es importante, antes de comenzar con ejercicios de fondos, asegurarte de que tus abdominales están en forma. Es muy necesario hacer ejercicios de core y control postural para que le puedas sacar todo el partido a este, no nos cansamos de decirlo, maravilloso ejercicio. Si ya lo controlas perfectamente puedes hacer como ves en la foto de Beatriz, probar a hacer los fondos con los brazos juntos. Recuerda que a mayor proximidad de los apoyos, más difícil es el ejercicio.
Dominadas. No deben infundirte mucho miedo, en todo caso, respeto, porque una mala técnica haciendo este ejercicio puede perjudicar a tu espalda, pero no porque sea imposible. Además de fuerza, es necesario una coordinación intermuscular para aprovechar la inercia del impulso. ¿Qué puedes hacer si no te sale de primeras? Integrar ejercicios donde incluyamos progresivamente balanceos de todo el cuerpo. Mejorar la técnica y contar con un buen control postural es imprescindible también para dominar el movimiento. Y aquí otra cuestión importante: más vale calidad que cantidad, es decir, mejor haz una dominada bien hecha, que no 50 malas...
Correr. No subestimes ningún ejercicio. Aunque parezca el más fácil, llegarás a él con una importante fatiga muscular, así que lo más probable es que la buena técnica decaiga. No es por desanimarte, sino para prevenirte. Sé consciente de ese cansancio y, hazte más fuerte, centra la atención en tu postura para recorrer esos 200 metros no solo con elegancia sino con eficiencia: mirada al frente, tronco erguido, zancada no muy larga y mayor frecuencia de paso. El objetivo de introducir estos metros de running entre las series de fuerza es ayudarte a gestionar el esfuerzo aeróbico cuando ya partes de cierto agotamiento muscular y no solo te permitirá hacer más equilibrada la sesión al añadir un componente diferente, te ayudará a darle variedad, a hacerla dinámica e incluso a llegar con más ganas a la siguiente serie de ejercicios.
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