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¿Squash Olímpico?

Veintiocho deportes han participado en los Juegos Olímpicos de 2016 en Río. Sin embargo, todavía no es suficiente para incluir todas las disciplinas que se han querido presentar. A pesar de la gran campaña de la Federación Mundial de Squash (WSF), su propuesta para agregar nuestro deporte al calendario de Río fue rechazada por el Comité Olímpico Internacional (COI) en 2009. El año pasado, la WSF se enteró de que el deporte sería excluido de los juegos de 2020 en Tokio, a pesar de que la escalada, el surf y el skateboarding fueron admitidos. Era la tercera vez consecutiva que rechazaban el squash.

La WSF ha dejado clara su desesperación por unirse al programa olímpico. Nicol David, ocho veces campeona mundial, ha dicho repetidamente que intercambiaría todos sus títulos mundiales por una medalla de oro olímpica. Esto sólo hace que la sorprendente ambivalencia del golf sobre los méritos de unirse a los juegos sea aún más irritante. El COI "debe ser considerado responsable de dar prioridad a un concurso de golf de segunda clase sobre los muchos atletas dispuestos y entusiastas de una gama de deportes en todo el mundo", escribió James Willstrop, ex número uno del mundo.

Según la mayoría de los criterios que el COI utiliza para medir los deportes el squash los cumple todos con creces. Tiene una larga historia, que data de la década de 1830. El deporte tiene un auténtico atractivo global: el año pasado 47 países organizaron eventos turísticos, con jugadores de 74 naciones. Hay 1.6 millones de jugadores estadounidenses, y más de 20 millones en todo el mundo, de acuerdo con la US Squash. Logísticamente, el squash sería muy fácil de organizar. El evento que la WSF ha propuesto consiste en un torneo individual para hombres y mujeres, con 32 jugadores cada uno. Podría ser ejecutado exclusivamente en dos canchas de cristal, tanto dentro como fuera. Y el squash ya ha demostrado su idoneidad en otros eventos multideportivos. Más de un millón de personas vieron la final masculina de individuales en los últimos Juegos de la Commonwealth.
"Traeríamos algo especial a los Juegos Olímpicos", dice Andrew Shelley, director ejecutivo de la WSF.

¿Por qué entonces hemos sido repetidamente rechazados por el COI? Quizás la mejor explicación es el mal momento escogido. Hasta 2005, la WSF no hizo una oferta por la inclusión olímpica considerando que no estaba dispuesto a hacerlo. En 2016, el golf y el rugby (en forma de seven) reingresaron a los juegos después de largas ausencias. Estos deportes son mucho más lucrativos que el squash, aumentando el valor comercial de los Juegos Olímpicos. La oferta del Squash para 2020 también fue mermado por el hecho de que el evento se está llevando a cabo en Japón. Las nuevas reglas permiten que los anfitriones propongan deportes adicionales. El cambio permitió al karate entrar en el programa por primera vez.

Estas ofertas también han sido obstaculizadas por la creencia de que el deporte no era favorable para la televisión, que la pelota era difícil de ver y las pistas difíciles de filmar. Pero la Asociación Profesional de Squash (PSA), que gestiona torneos para jugadores de élite, ha invertido en "SquashTV", lanzada hace tres años: cámaras de mayor calidad han mejorado la visibilidad de las bolas, al igual que las pistas mucho mejor iluminadas.

La WSF cree que el squash tendría beneficios significativos si se agregara a los Juegos Olímpicos. Aunque el deporte no recibiría el mismo impulso financiero que el rugby. Las federaciones olímpicas nacionales han gastado más de 30 millones de dólares en la preparación de los juegos durante los últimos cuatro años, según la World Rugby Federation. Una bendición. Esto daría derecho al deporte a la financiación del  COI.

El Sr. Shelley dice que incluso unos pocos millones de dólares durante un ciclo de cuatro años haría una "diferencia sustancial" en el trabajo de desarrollo de la WSAF. Sin embargo, los beneficios más significativos no serían financieros, sino en "visibilidad", asegura. Ver el evento en los juegos ayudaría a aumentar la base de fans del squash. Y la perspectiva de ganar una medalla olímpica también daría a los jugadores jóvenes otro incentivo para seguir una carrera en el deporte.

La campaña para ganar la inclusión para los juegos de 2024 ya está en marcha. El Sr. Shelley insiste en que el deporte crecerá independientemente de si gana o no la admisión. Pero a medida que los países continúan dando prioridad financiera a los deportes olímpicos, el squash está en clara desventaja.

 "Mientras continúe en su posición actual, el deporte está en una importante desventaja estratégica y está perdiendo terreno de mercado para competir con otros deportes", dice Simon Chadwick, de la Universidad de Salford.

Las decisiones del COI en cuanto a qué eventos deben figurar en los juegos no reflejan simplemente la popularidad de los deportes en todo el mundo. También determinan cuáles están mejor situados para crecer.


Escrito el  5 May 2017 18:24 en Artículos Interesantes (Columna de Chimo,...)  -  Enlace permanente
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El Punto G, un libro sobre squash.

Aprovechando la celebración del Campeonato de España de Squash en las instalaciones de Castellana Sports (Madrid) durante los días 10-12 de Febrero, el exjugador profesional neozelandés Tony Griffin, presentará y firmará su libro de referencia para el jugador de squash : El Punto G, un libro sobre squash. Una oportunidad única de ampliar y mejorar vuestro squash.

"Un gran manual sobre el squash escrito con pasión y conocimiento. Muy aconsejable para jugadores de todos los niveles y tipos de juego que quieran mejorar su técnica y táctica. Gran trabajo Tony, enhorabuena!” Borja Golan Ex numero 5 del mundo y 14 veces campeón de España

"Este es un gran libro para todos los niveles. Anécdotas agradables y un buen enfoque técnico con un montón de ideas. Una buena lectura con un toque diferente a los otros libros de squash”. Liz Irving. Ex número 2 mundial y entrenador de la siete veces campeona del mundo Nicol David.

"Tony Griffin nos acompaña a hacer un viaje personal de investigación sobre las ideas claves del squash. Estas explicaciones se siguen desde su concepto del punto G. Da una nueva mirada a temas ya conocidos e investiga qué factores influyen para obtener la óptima experiencia en el momento de golpear la pelota. La pregunta que Tony se plantea es: "¿cómo hacer esto de la forma más natural posible y al mismo tiempo efectiva?” Sus ideas, experiencias e influencias, confluyen en una importante obra que pondrá a prueba los jugadores y entrenadores para repensar algunos conceptos ya conocidos. Mientras que el punto G es omnipresente en muchas de las discusiones, Tony también lanza unos consejos y métodos innovadores en cosas tales como la forma de maximizar las posibilidades de nicks en la esquina trasera "afortunados” y la eliminación del golpe "tiro libre” del oponente. Un viaje interesante, desafiando el análisis y algunas anécdotas entretenidas hacen una adicción oportuna a la escritura instructiva del squash”. Ian Mckenzie. - Editor, revista The Squash Player.


Escrito el  23 Ene 2017 19:32 en Artículos Interesantes (Columna de Chimo,...)  -  Enlace permanente
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Beneficios de la Sauna : revisión.

Excelente artículo obtenido de la página web Fitnessrevolucionario.com.

La naturaleza es extrema y variable. El mundo moderno es moderado y estable. Moldear el entorno a nuestro antojo tiene muchos beneficios, pero también encierra peligros.

La comodidad nos debilita. Nuestro cuerpo requiere estrés, necesita exponerse de vez en cuando a los elementos, a la naturaleza no filtrada.

Al igual que la luz artificial ha difuminado la diferencia entre la noche y el día (perjudicando nuestro ritmo circadiano), el abuso de climatizadores fusiona las estaciones. Pasamos la mayor parte del año en espacios interiores, a la misma temperatura, sea invierno o verano.

Al evitar temperaturas extremas perdemos nuestra capacidad de termorregulación. Solo nos sentimos cómodos en un estrecho rango del termostato. Ignoramos que el estrés térmico controlado mejora nuestra salud y rendimiento.

En su día resumimos los beneficios de pasar frío. Ahora exploramos el extremo opuesto: calor.

La fuente principal de calor siempre ha sido el sol, del que hablamos hace poco, pero hoy me centraré en otro generador de sudor: la sauna.

Las saunas se han usado con propósitos medicinales durante milenios. Desde las termas romanas a las banyas rusas, pasando por el mushi-buro japonés o el temazcal azteca.

Nuestros antepasados intuían sus beneficios, hoy la ciencia los confirma.

Elimina patógenos.

En un mundo sin antibióticos ni conocimientos de esterilización, las saunas ofrecían un refugio natural contra las bacterias. En Rusia y Finlandia muchas mujeres daban a luz en las saunas.
No sólo elimina los patógenos del entorno, nos ayuda a combatir los que ya nos han invadido.
De hecho, elevar la temperatura es una defensa natural del cuerpo. La fiebre no es un efecto colateral de la enfermedad, es su cura.
Nuestra obsesión con usar medicamentos para bajar la fiebre es equivocada y puede ser contraproducente. Salvo casos extremos (fiebres muy elevadas) es mejor no interferir en nuestros mecanismos naturales de curación.
La sauna puede proteger por ejemplo de los resfriados, producidos por infecciones leves.

Mejora el desempeño aeróbico.
Elevar la temperatura corporal de manera temporal no es solo bueno para la salud general, también para tu rendimiento deportivo. Una forma de lograrlo es entrenando con temperaturas elevadas, la otra es con la sauna.
La sauna produce múltiples adaptaciones fisiológicas que benefician el rendimiento aeróbico:
-Mejora la termorregulación. Al disipar mejor el calor posponemos la fatiga que produce.
-Aumenta el riego sanguíneo, el número de glóbulos rojos y el volumen plasmático. Más volumen plasmático facilita también la disipación de calor y reduce la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento.
-Aumenta la biogénesis mitocondrial. Con más mitocondrias podrás producir más energía.
-Favorece la conservación de glucógeno muscular, priorizando el uso de grasa como energía y postergando la fatiga.

Esta revisión sistemática analiza los beneficios de la aclimatación al calor en el rendimiento aeróbico, y propone algún mecanismo adicional, como el aumento del umbral anaeróbico.
Un par de ejemplos:
-Dos sesiones semanales de sauna (30 min) mejoran un 32% el tiempo de carrera hasta la fatiga en solo tres semanas.
-Cinco sesiones seguidas de sauna reducen el tiempo en una carrera de 2 Km.

Ayuda a ganar músculo.
Nuestro cuerpo está constantemente sintetizando y degradando proteína. La ganancia muscular será la diferencia entre la síntesis y la degradación. Los factores principales que influyen en esta ecuación son el entrenamiento de fuerza y la alimentación (especialmente la ingesta de proteína), pero el calor puede ayudar.
La sauna no aumenta la síntesis de proteína, pero limita su degradación, resultando en mayor hipertrofia total. Los investigadores mencionan varios mecanismos, pero hay dos principales:
-Dispara la hormona de crecimiento, con estudios que reflejan aumentos desde 140% hasta 1600%, dependiendo de la duración, temperatura, acumulación de sesiones… Además, hay un efecto sinérgico con el entrenamiento. Entrenamiento + sauna = mayor elevación.
-Libera proteínas de choque térmico, que reducen la pérdida de masa muscular al atenuar el estrés oxidativo y reducir la degradación de proteínas.
Si una lesión te impide entrenar, la sauna ayuda a reducir la pérdida de masa muscular.

Aumenta la longevidad.
Todos los beneficios mencionados deberían tener impacto en el indicador principal: mortalidad.
¿Sudar rodeado de gente desnuda ayuda a vivir más? Parece que sí.
Un estudio en más de 2.000 sujetos asocia la sauna con menor mortalidad por cualquier causa. A mayor frecuencia de uso, menor mortalidad.
Como siempre, correlación no implica causalidad. Quizá los amantes de la sauna tengan mejores hábitos en general.
Por suerte tenemos ensayos clínicos en animales que confirman la causalidad, así como mecanismos fisiológicos que la explican.
Se aprecia además una reducción importante en la mortalidad por enfermedad coronaria, fácilmente explicable sabiendo que la sauna reduce la tensión arterial y mejora la función del corazón.

¿Elimina toxinas y adelgaza?
Representa el atractivo principal para muchos, pero probablemente es el menos relevante.
Sin duda se eliminan algunas toxinas a través del sudor, y la sauna puede normalizar los niveles de mercurio, pero los órganos clave de desintoxicación son el hígado y los riñones, no la piel. Eliminas muchas más toxinas en el baño que en la sauna, pero todo suma.
Tampoco te ayudará directamente a adelgazar (pierdes agua, no grasa), pero la sauna eleva el metabolismo y mejora la sensibilidad a la insulina, aportando también su grano de arena.

Te obliga a socializar.
Para los romanos las termas cumplían una función medicinal, pero también social. Eran lugares de conversación relajada y recreo.
En la actualidad, la sauna es uno de los pocos lugares que la tecnología no ha podido invadir. Como las bacterias, los teléfonos y tablets no toleran bien el vapor. Tendrás que conversar para entretenerte. Recuerda que la conexión social es también vital.

El calor, como el frío, es un estresor. Los procesos de adaptación que generan las temperaturas extremas nos benefician, siempre que no superemos las dosis toleradas. Los excesos pueden ser fatales.

Los riesgos de las saunas son mínimos. Se consideran también seguras para mujeres embarazadas o personas con problemas de corazón.

La mayoría de los pocos problemas serios reportados tienen que ver con el consumo de bebidas alcohólicas. El alcohol no mezcla bien con el calor. Si quieres superar una resaca, hay mejores maneras.

A pesar del bajo riesgo, avanza gradualmente. Empieza con sesiones de 15-20 minutos y sal si notas mareos o cualquier malestar.

Y ahora ¡a sudar!


Escrito el  19 Ene 2017 9:46 en Artículos Interesantes (Columna de Chimo,...)  -  Enlace permanente
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Diez consejos para ponerte en forma durante el 2017.

Interesante artículo basado en el blog de la web Squashskills.com :

Año nuevo, persona nueva!!!! 
Esta es la época del año cuando el estado de ánimo es bueno y la motivación alta, con muchos jugadores poniéndose objetivos para los próximos 12 meses.

Los objetidos de rendimiento físico y de resultados deben ser sencillos y específicos sino quieres quedarte atascado. Por ejemplo, querer estar más en forma, no es una meta particularmente útil, ya que carece de cualquier tipo de medida objetiva o marco de tiempo. Algo así como "alcanzar el nivel 10 en la prueba de la course-navette en marzo" es mucho mejor.

Para ayudarte a conseguir en el camino algunos objetivos generales de salud para este 2017 echa un vistazo a nuestros 10 consejos orientados a mejorar tu rendimiento físico en la pista :

1. Bebe 500ml de agua cada mañana.
El agua es vital para tantas funciones de nuestro cuerpo. Sin embargo, muchas personas se arriesgan a deshidratarse y quedarse sin energía por no ingerir correctamente agua en la mañana después del sueño. Si se apresuran a salir de la puerta para trabajar con nada más que tal vez un café en el tren, por el momento te sientas y piensas hasta cuando no podrás volver a beber agua o desde hace cuántas horas no lo haces, le darás la importancia que se merece. Obligarte a beber una pinta de agua a primera hora de cada mañana al despertar es tremendamente importante.

2.Completa un calentamiento mínimo de 10 minutos antes de cada partido o sesión en la cancha.
El calentamiento no se trata sólo de prevenir lesiones, sino de mejorar el rendimiento. Al invertir tiempo para calentarte y movilizarte durante 10 minutos antes de cada sesión, no sólo será más resistente a ciertas lesiones, funcionarás mucho mejor física y mentalmente.

3. Incluye una fruta o verdura nueva en su dieta cada semana.
Hemos hablado antes de los beneficios de "comer un arco iris". Hay una gran cantidad de nutrientes en las frutas y verduras. Añádelas a tus comidas semanales.

4. Completa una sesión semanal dedicada a la preparación específica de squash.
Encontrar tiempo para un programa completo de entrenamiento físico puede ser difícil, pero no tiene que ser una circunstancia de "todo o nada". Adquiera el hábito de encontrar tiempo para al menos un mínimo de una sesión de entrenamiento físico adicional por semana. Todo lo que necesitas es apenas 10 minutos adicionales al final de cada una de tus sesiones. ¡No hay excusas!

5. Incorpora un mínimo de una sesión de recuperación por quincena.
Entrenar duro, descansar más duro. Si estás trabajando duro en la pista o en el gimnasio, tendrás que encontrar tiempo para recuperarte correctamente. Programa un mínimo de dos rutinas de rodillos de espuma, masajes deportivos o sesiones de natación / spa por mes, además de tu rutina normal de descanso / recuperación. Si usted no encuentra tiempo para cuidar adecuadamente de su cuerpo será más propenso a enfermar o sufrir una lesión evitable.

6. Mantén una cuerda siempre en su raquetero y utilícela por lo menos dos veces por semana.
¡No pares de saltar! Barato, simple y eficaz.  Mantén siempre una cuerda en tu bolsa y úsala como parte de un calentamiento específico o como una sesión de 10-15min. Trabaja la velocidad, resistencia y juego de pies.

7. Mantén un diario de entrenamiento.
Mantenga un registro simple de su entrenamiento, sus partidos y su rendimiento. Sino mantiene un registro exacto de lo que ha hecho se hace muy difícil juzgar si está progresando y mejorando sus habilidades físicas y mentales. No tiene que ser un ensayo de 1000 palabras cada noche, acaba de entrar en el hábito de anotar algunos detalles o pensamientos en cuanto a la formación de su día para permitir reflexionar y revisar periódicamente.

8. Adquiere un patrón de sueño regular, con un mínimo de 8 horas por lo menos 5 noches a la semana.
El sueño es una parte crucial de la recuperación, tanto mental como física. Métete en el sobre antes y céntrate en la calidad y cantidad de tu sueño. Siempre a la misma hora, corta todas las distracciones eléctricas por lo menos 30 minutos antes y trata de levantarte siempre sobre la misma hora.

9. No más ascensores, sube las escaleras.
Subir escaleras es un gran ejercicio para los músculos extensores de la parte inferior del cuerpo. Adquirir el hábito de usar siempre las escaleras te ayudará con tu condición física sin tener que pensar demasiado en ella. ¿Ya eres un maestro de la escalerar? Súbelas de 2 en 2 para obtener un poco de trabajo pliométrico.

10. Si algún día no eres capaz de seguir estos consejos recuerda aplicarlos al día siguiente y empezar de cero.


Escrito el  16 Ene 2017 14:01 en Artículos Interesantes (Columna de Chimo,...)  -  Enlace permanente
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Juega a Squash y recupérate de los excesos navideños.

En el tema de la pérdida de peso los milagros deberían quedar relegados a Lourdes... No existen las vías rápidas, qué os vamos a contar, existe el trabajo, la perseverancia, los buenos planes nutricionales y el deporte, ¡y este será tu mejor equipo para hacerte con tu propósito!

Vamos por partes. ¿Te sientes perdido tras las navidades en una cuesta de enero interminable? Te dejamos una pequeña guía con la dieta que debes seguir si quieres adelgazar. Antes de empezar con este plan de nutrición (parece que llamarlo dieta carga al término con una connotación negativa que nos echa para atrás) debes dejar a un lado los remordimientos de los días pasados. ¿Remordimientos de qué? ¿De pasar unos días en familia disfrutando de buena mesa y buena compañía?

No hay que volverse loco, al año hay pocas grandes comidas obligatorias, ¿qué culpa tenemos de que la mayoría se concentren en ese periodo que empieza el 25 de diciembre al 6 de enero? Deja atrás la culpa y empieza a actuar. Todo se puede solucionar, por mucho que nos aprieten a estas alturas de enero los pantalones, comiendo bien y sanamente y haciendo un poquito de deporte.

Os recomendamos además combinar este plan postnavidad con un poco de entrenamiento, bastará con una hora de ejercicio aeróbico y si puedes unirlo a 20 minutos con un circuito de fuerza en el que incluyas ejercicios sencillos con fondos, sentadillas, planchas o burpees. Ahí mandas tú y la complejidad de tus horarios, pero aprovecha ese ratito, aunque solo sean 15 minutitos para una microsesión que te hará subir pulsaciones y acticar el metabolismo y para la que no deberás invertir mucho tiempo.

La clave del buen desayuno.
Uno de los muchos errores en los que caemos por falta de tiempo es en saltarnos el desayuno. Precisamente si nuestro objetivo es adelgazar no podemos pasarlo por alto. ¿Y si te decimos que una buena forma de empezar el día puede ser con unos huevos revueltos con jamón salado? Este es otro de los planes tipo que te proponemos para afrontar un día nutricional con el objetivo de perder peso. ¡Incluye merienda! Que no te falte nunca un puñadito de frutos secos. También te proponemos entrenamientos intercalados en este plan, para que te hagas una idea de cuál es la mejor combinación.

Dieta para perder la grasa acumulada.
Si tu objetivo es un poco más ambicioso y buscas perder lo que llamamos grasa acumulada, además de la dieta que te dejamos, es imprescindible que contemples un plan de ejercicios de al menos una hora al día entre 5 y 6 días a la semana para conseguir masa muscular y perder la grasa que se acumula durante el invierno.

"¿Y qué hago yo si soy vegetariano?" os estaréis preguntando, ¡pues seguir un buen plan céntrandonos en que cubrimos nuestras necesidades de vitaminas y proteínas!

Manteniendo una alimentación saludable y realizando actividad física conseguiremos reducir las posibilidades de que nos acompañe uno de estos resfriados durante varias semanas.

En definitiva y resumiendo el artículo en una palabra : JUEGA A SQUASH 4-5 DÍAS A LA SEMANA Y RECUPERARÁS TU PESO Y TU FORMA FÍSICA PRENAVIDEÑA!!!!!!


Escrito el  12 Ene 2017 8:42 en Artículos Interesantes (Columna de Chimo,...)  -  Enlace permanente
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Entrenamiento de fuerza en el jugador de squash.

Interesantea artículo de Sportlife.es adaptado a nuestro deporte por Teleraqueta. Esperamos que lo disfrutéis.

Seguro que ya sabes que deberías trabajar la fuerza para mejorar como jugador de squash, pero… ¿Sigues pensando que los jugadores de squash sólo deben realizar muchas repeticiones con poca carga? ¿Que mover cargas altas te hará ganar peso? Pues vamos a sacarte de ese error. ¡Atento a este artículo!

¿Más kilómetros o apuntarte al gimnasio?
En el entrenamiento deportivo, no debemos olvidar que la calidad debe estar siempre por encima de la cantidad. En los deportes como el squash se entrena generalmente sin prestar demasiada atención al entrenamiento de fuerza o de otras variables que son determinantes para el rendimiento. Sin embargo, la evidencia científica ha demostrado ampliamente que incluir entrenamientos de fuerza en la programación físico-deportiva de los jugadores de squash no solo mejora su rendimiento, sino que también ayuda a la prevención de lesiones y a que podamos disfrutar de su práctica con eficacia y seguridad durante más tiempo a lo largo de la vida. En este artículo queremos darte algunas claves básicas para conseguirlo.

¿Qué es la fuerza y cómo influye en mi rendimiento?
Entendiendo la fuerza como la capacidad de los músculos para producir tensión, es evidente que cualquier gesto deportivo requerirá de cierta aplicación de fuerza. Su entrenamiento es imprescindible en cualquier deporte, y su desarrollo nunca debería tener efectos negativos sobre el rendimiento del deportista, el problema es que a veces una orientación inadecuada en su planificación podría ser perjudicial para los resultados deseados.

La mayoría de gestos deportivos requieren ser aplicados con la mayor fuerza posible, pero también a la máxima velocidad, encontrándonos a menudo que el tiempo disponible para aplicar la fuerza es la mayor limitación que determina el resultado final del gesto. En el caso del running, este gesto sería cada pisada en el suelo, donde el runner debe ser capaz de aplicar la máxima fuerza posible de propulsión disminuyendo al máximo el tiempo de contacto del pie con el suelo. Por tanto, el objetivo del entrenamiento de fuerza será la máxima producción de fuerza por unidad de tiempo, concepto conocido como Rate of Force Development, RFD (González-Badillo y Ribas, 2002).

Los factores que determinan el rendimiento son, principalmente, el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) y la economía de carrera, además del umbral de lactato. El VO2 máx está muy influenciado por la genética (hasta en un 70%), pero posee un amplio margen de mejora con un adecuado entrenamiento. Por su parte, la economía de carrera también depende de varios factores no modificables por el entrenamiento, como la etnia, pero sí que podemos influir sobre otros como la biomecánica del corredor, que serán determinantes para su optimización. Además, se ha demostrado que las mayores mejoras en la economía de carrera se dan gracias al entrenamiento de fuerza (Barnes y Kilding, 2014), que también conseguirá mejoras sobre la velocidad aeróbica máxima (conocida como VAM) en corredores de cualquier nivel.

En la mayoría de las ocasiones, el factor limitante del rendimiento deportivo es su capacidad de trabajo muscular. Es decir, durante un partido el organismo podría seguir aportando energía y el sistema cardiorrespiratorio aún no habría alcanzado su máximo, pero aparece una progresiva fatiga muscular que puede acabar mermando totalmente nuestro juego. Un adecuado acondicionamiento muscular aumentaría la resistencia a esta fatiga inducida por el ejercicio, a la vez que disminuiría la posibilidad de lesionarse al evitar la aparición de alteraciones y desequilibrios en las diferentes estructuras anatómicas del jugador de squash.

Por tanto, empezamos a ver que el entrenamiento de fuerza, además de saludable y preventivo ante la aparición de lesiones, mejorará el rendimiento deportivo debido a su influencia sobre la economía de carrera, ya que logrará:
- Mayor coactivación muscular, lo que mejorará la coordinación intra e intermuscular de nuestros gestos deportivos.
- Mejorar la rigidez de los tejidos, lo que facilitará la transmisión de energía elástica haciendo que nuestro movimiento sea más económico y eficiente.
- Reducir los tiempos de contacto con el suelo y la fase de frenado en cada pisada, mejorando la RFD (fuerza por unidad de tiempo).

Pero… ¿cómo se producen estos efectos a nivel fisiológico? En la literatura científica podemos encontrar principalmente dos explicaciones al respecto:
01/ Debido a un aumento del tamaño de las fibras musculares, tanto las tipo I (blancas o lentas) como las tipo IIa y IIx (rojas o rápidas). Esto es lo que se conoce como hipertrofia muscular.
02/ Debido a las adaptaciones neurales, que hacen que la producción de fuerza mejore sin producirse hipertrofia de las fibras musculares.

Además, parece que otra posible explicación sobre por qué mejora la economía de carrera gracias al entrenamiento de fuerza podría ser la conversión de fibras musculares menos eficientes para la carrera (IIx) en fibras con mayor potencial oxidativo (IIa y, principalmente, las tipo I); aunque los datos existentes al respecto aún presentan una elevada controversia.

Y ahora que ya te hemos empezado a convencer (o eso esperamos) con todos los beneficios que el entrenamiento de fuerza tiene, aquí tienes el programa de planificación completo para insertarlo y compatibilizarlo junto a tus sesiones de pista. Deberás tener en cuenta diversos factores como la frecuencia de carga y la intensidad y ten en cuenta que el entrenamiento de fuerza se plantea en tres grandes bloques: fuerza máxima, fuerza explosiva y pliometría y fuerza resistencia.  

Atendiendo a los factores propios de la prescripción del entrenamiento, en deportistas de resistencia de élite, el uso de cargas altas (>85%RM) y entrenamientos de fuerza explosiva parecen producir mayores mejoras en el rendimiento que los conseguidos con cargas bajas o moderadas. La mayoría de los estudios concuerdan en las siguientes consideraciones metodológicas de cara a conseguir el mayor rendimiento en carrera con la inclusión de entrenamiento de fuerza:

Duración: el programa debe durar más de 8 semanas (de 8 a 16)
Intensidades de carga: dependiendo del periodo, entre 40%RM a más del 85%RM (es decir, entre un 40 y más de un 85 % del peso máximo que podríamos aplicar en ese ejercicio para realizar una sola repetición perfecta).

Selección ejercicios: deben ser de carácter global, con predominancia de tren inferior y de cadena cinética cerrada (apoyados en el suelo). Los ejercicios analíticos y auxiliares se utilizarán de manera complementaria. En cualquier caso, es necesario equilibrar el trabajo de la fuerza entre el tren superior y el tren inferior, así como entre el hemicuerpo derecho y el izquierdo, para evitar desequilibrios o alteraciones posturales y de cadenas musculares.

Frecuencia: 2 sesiones a la semana

En líneas generales, la literatura científica clasifica el entrenamiento de fuerza para en 3 grandes bloques:

1. Fuerza máxima, cuya mejora permite aumentar los valores de fuerza a intensidades inferiores. Su mecanismo de actuación estimula fundamentalmente el sistema nervioso, lo que favorecerá un aumento de la fuerza sin aumentar nuestra masa muscular ni nuestro peso, como veíamos anteriormente. Las características generales para su entrenamiento son:
Repeticiones: 3-5
Series: 5-8 por sesión
Intensidad: 85-100%RM
Recuperación: 3-5’
Ejemplos de ejercicios serían sentadillas, zancadas, extensiones de cuádriceps, flexiones de isquiotibiales,....

2. Fuerza explosiva y pliometría, que aunque no son la misma manifestación de la fuerza, ambas suelen estar en el mismo grupo al tener características similares como la expresión de determinados niveles de fuerza en el menor tiempo posible (alta velocidad de contracción muscular), y beneficios similares en cuanto a la mejora del rendimiento en la economía de carrera y disminución del riesgo de lesión.
Ejemplos serían básicamente saltos con todas sus variaciones.

3. Fuerza resistencia, en cuyo bloque se incluyen aquellos métodos de entrenamiento que comportan cargas ligeras (<30%-60% 1RM), altas repeticiones (12-20) o altos tiempos bajo tensión y velocidades de ejecución generalmente altas pero no máximas. En este bloque podemos encontrarnos desde métodos que se aplican en periodos generales de acondicionamiento, como los circuitos, a métodos más específicos como las carreras lastradas o las cuestas, que también serán de gran importancia en carreras de resistencia.
Cargas altas para mejorar tu economía de carrera.

Para la mejora de la economía de carrera, parece que el entrenamiento con cargas elevadas es el más efectivo en comparación con métodos de fuerza explosiva, fuerza resistencia o cuando se usan altas velocidades de ejecución (Sedano y col, 2013). Sin embargo, cuando hablamos de deportistas con experiencia y alto nivel de entrenamiento, se considera que el método más efectivo para mejorar el rendimiento final en carrera es el entrenamiento de fuerza explosiva y/o pliométrico (Barnes y Kilding, 2014).

Por tanto, será necesario realizar una planificación de nuestro entrenamiento de fuerza, periodizando los distintos métodos de trabajo, para garantizar las adaptaciones fisiológicas necesarias en base a los objetivos de cada ciclo, que nos posibiliten llegar al período competitivo con un rendimiento óptimo.

Entendemos por periodización la manipulación estratégica de la preparación del atleta mediante la secuenciación de las fases de entrenamiento en ciclos y etapas con objetivos determinados, para maximizar el rendimiento y reducir el riesgo de lesión. Además, si la secuenciación es apropiada, cada fase de entrenamiento potenciará o mejorará la siguiente.

¿Se puede pedir más?
Por último, nos gustaría destacar que además de los beneficios ya comentados, existen otra serie de adaptaciones que tienen lugar cuando el entrenamiento de fuerza es correctamente programado y periodizado. Así, por ejemplo, fomentaremos la angiogénesis, que es la formación de vasos sanguíneos, lo que enriquecerá nuestro sistema circulatorio y mejorará el riego sanguíneo y la eficiencia de nuestro sistema muscular; mejoraremos la función endotelial, dotando a nuestros vasos sanguíneos de paredes más elásticas y resistentes; reduciremos la resistencia a la insulina, que podría ser de gran importancia para corredores con diabetes y/o para prevenir la aparición de dicha patología; mejoraremos nuestra presión arterial, reduciremos el colesterol, y un largo etc.

Por todo ello, comienza desde ya a incluir entrenamientos de fuerza en tu rutina, prueba durante un periodo de 3-4 semanas y verás cómo comienzas a beneficiarte de este tipo de trabajo, haciendo que tu práctica del running sea aún más satisfactoria. ¡No te arrepentirás!


Escrito el  15 Dic 2016 8:29 en Artículos Interesantes (Columna de Chimo,...)  -  Enlace permanente
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