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Cardio Vs Pesas = SQUASH????

Uno de los principales objetivos por los que acudimos al gimnasio es para quemar calorías. Ante esto, siempre surge la duda sobre cuáles son los mejores ejercicios para lograrlo: ¿cardiovasculares o pesas?

Los expertos afirman que son los ejercicios musculares los que resultan más eficaces en la quema de grasa corporal. Otro de los beneficios de levantar pesas, añaden, es que el tiempo en la recuperación muscular es mayor, lo que consumirá calorías no sólo en la práctica, sino también horas después.

Beneficios del cardio y el levantamiento de pesas.

"Los entrenamientos con pesas son movimientos articulares en los que una carga ofrece resistencia para la flexión y para la extensión articular, utilizando el acortamiento y alargamiento muscular”. Con estos ejercicios se busca ganar fuerza, resistencia o volumen muscular, aunque la definición de los músculos solo se consigue teniendo una baja cantidad de grasa corporal.

Los resultados que se obtienen tras realizar este tipo de entrenamiento pasan por la mejora en la protección de una articulación concreta hasta la recuperación por una lesión, además de la pérdida de calorías y la mejora de la fuerza muscular.

El experto aclara que la utilización de las pesas no significa convertirse en una persona hiperdesarrollada a nivel corporal, un pensamiento que temen muchos.

Por su parte, los ejercicios cardiovasculares recomendados para la quema de calorías pueden ser la carrera continua, series o métodos de entrenamiento interválicos (HIIT). En éste último se alterna baja con alta frecuencia cardíaca, lo que determina el nivel de esfuerzo, ya que "no sólo importa la intensidad, sino también la duración”, comenta el experto.

Invita a realizar una prueba para comprobar la efectividad de este entrenamiento, "que su alimentación se mantenga constante y que varíe sus ejercicios cada 15 días. En una primera fase, que realice actividad cardiovasculares en intervalos medio-corto y en otra que realice entrenamientos de cardio con duración constante y prolongada, es decir, más de 2 horas de duración, y que compare los resultados en peso corporal entre las dos”.

Lo ideal para conseguir eliminar la grasa corporal es hacer una combinación de ambos entrenamientos, primero con el levantamiento de pesas y después con el cardio. De esta forma, se aprovecha la glucosa  como fuente principal de energía y, una vez esté baja, se continúa con el ejercicio cardiovascular. Realizándolo de esta manera, se produce un mayor consumo de grasa como energía. Una simulación de lo que hacemos inconscientemente con la práctica del squash.

Sin embargo, cada caso es particular, por lo que si una persona no se siente capaz de continuar con el cardio tras las pesas, también puede optar por practicarlo a la inversa. Aunque el resultado en la pérdida de calorías no será el mismo.

Pero lograr este objetivo no depende solo de la intensidad y la forma de ejercitarnos, sino de otro factor esencial a la hora de realizar cualquier actividad física: la motivación. "Si una persona consigue mantener su nivel de motivación, disciplina y ganas de progresar, cualquiera de las dos opciones será válida para la quema”.

Además de eliminar la grasa de nuestro cuerpo, el experto asegura que las pesas consiguen otros resultados muy beneficiosos para la salud, como una posible mejora de los niveles de glucosa en personas con diabetes, reducir el dolor de la artrosis, una corrección postural y, en mayor medida, una mejora visible del torso con el consiguiente aumento de la autoestima.

El ejercicio cardiovascular, por su parte, mejora el sistema vascular y, por consiguiente, el estado del corazón, así como del nivel de resistencia en los tendones, la circulación sanguínea, la capacidad pulmonar y la eliminación de toxinas por el sudor.

Además, la práctica de salir a correr resulta ser una buena alternativa ante situaciones de estrés gracias a la liberación de endorfinas. Sin embargo, destaca como principal beneficio para la quema de calorías "la elección por el cuerpo del abastecimiento energético de los ácidos grasos, ya que, después de un tiempo en la duración de la actividad, el cuerpo elegirá el consumo de grasa como energía, en depreciación del uso de glucosa”.

Errores comunes en la realización de ejercicios.

Para que un ejercicio resulte cien por cien eficaz, hay que mantener cierto nivel de intensidad, entre 60-65 por ciento de la frecuencia máxima de la persona, en caso de estar haciendo cardio. Cosa inevitable en el squash.

En el levantamiento de pesas se tiende a escoger pesos pequeños con el fin de definir. No es lo más correcto, ya que el estímulo que le damos al músculo puede no ser suficiente y, tal y como afirma el experto, "si un músculo recibe menos estímulo cada vez, disminuirá en cuerpo por una pérdida del volumen de la fibra muscular”.

Otro de los mitos erróneos es que con el sudor se produce una pérdida de calorías y de grasa. "Sudar no significa quemar”, recalca. En algunos casos, la sudoración solo se debe a una retención de agua o a un intento de auto refrigeración del propio cuerpo para que nuestra temperatura no aumente cuando realizamos una actividad física.

La práctica de estos ejercicios puede realizarla cualquier persona a cualquier edad, salvo si han sufrido alguna lesión que lo impida o bajo prohibición médica y siempre adaptándose a la capacidad de ese momento de cada persona. No hay que forzar al límite, sino ir avanzando en progresión.

Por eso el experto aconseja practicar siempre la actividad que más le guste a cada persona porque la motivación es esencial. "Nos dedicamos demasiado a analizar los números sin tener en cuenta algo tan básico como el estado emocional del deportista, pues según su estado de motivación la oscilación en los datos será enorme”, añade.

En definitiva el squash combina los beneficios de ambas disciplinas.


Escrito el  13 Feb 2018 8:34 en Artículos Interesantes (Columna de Chimo,...)  -  Enlace permanente
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Ponte en forma en 6 semanas.

Llevas todo el año saliendo los fines de  semana  con  los amigos. Estamos pedaleando el fin de semana y de repente, uno de los del grupo lanza el reto: "¿Por qué no hacemos el Desafío Lurbel Mountain Festival? Es a principios de abril.

Aunque es bastante duro, es muy bonito y lo hace mucha gente. ¿Nos animamos?”. Por supuesto, la respuesta ha sido: ¡sí! Inmediatamente nos asaltan las dudas: ¡uff! son tropecientos kilómetros, no sé cuántos mil metros de desnivel, hordas de bikers con dorsal… ¿No me habré emocionado muy pronto? Si yo solo salgo un día a la semana… Tal vez, pero… ¿ahora qué hago? No me puedo echar atrás ahora…Ya está, voy a ENTRENAR. En 6 semanas tengo que estar a punto.

Aunque tengamos prisa y poco tiempo, la fisiología y las leyes de la adaptación son las mismas que si tenemos mucho tiempo, por lo que tendremos que tener muy claras una serie de cosas:

1. Por mucho que entrenes en 6 semanas no vas a poder llegar al nivel que tendrías si hubieras entrenado 12, 20 ó 30 semanas.

2. No quieras entrenar a tope cada salida para acelerar tu mejora, te quemarás antes de tiempo.

3. Los suplementos nutricionales nos pueden ayudar, pero no hacen milagros. Lo importante es seguir una correcta alimentación.

4. Aunque compres una bici nueva tus piernas son las mismas, y ¡sigues teniendo 6 semanas para entrenarlas!

Una vez que aceptamos esto vamos al planteamiento constructivo sobre qué es lo mejor que puedo hacer para mejorar en 6 semanas. El supuesto que vamos a proponer es la preparación para una prueba de maratón (más de 4 horas) para una persona que durante el año solo sale el fin de semana. Para empezar, como en todo plan de entrenamiento, debemos guiarnos por los principios del entrenamiento. Los más importantes para un caso como el nuestro serán:

1. Progresión de la carga: nos dice que tenemos que ir aumentando la carga de entrenamiento (tiempo de entrenamiento e intensidad) de semana en semana, a un ritmo que el cuerpo la pueda asimilar.

2. Especificidad de la carga: este nos dice que si tenemos poco tiempo debemos centrarnos en las demandas fisiológicas de la prueba o reto que vamos a afrontar. En este caso el fondo (más de 4 horas, resistencia aeróbica) y el fondo intenso (1 hora, eficiencia aeróbica, lo que también se llama trabajo de umbral).

3. Estímulo eficaz de la carga: para mejorar una cualidad debemos estresarla lo suficiente para que mejore pero no tanto como para que se agote antes de tiempo.

4. Individualización del entrenamiento: para aprovechar al máximo el tiempo tenemos que adaptarlo a nuestras posibilidades y necesidades. Por ejemplo, no voy a plantear un trabajo de fondo a ritmo suave si tengo menos de 2 horas para entrenar.

Una vez que sabemos los principios que debemos respetar nos ponemos manos a la obra. Lo mejor para que el plan funcione y tenga sentido es escribirlo. Ya sea en ordenador, o con papel nos haremos una tabla con todos los días que nos quedan por delante hasta el reto. A partir de ahí pasamos a rellenar la tabla. Es conveniente seguir el siguiente orden.

PASO 1:

MARCAR EL DÍA DEL EVENTO Y LOS DÍAS DE DESCANSO.

A continuación marcamos el día del evento, los días que no podamos entrenar aunque quisiéramos y los días de descanso. Si tenemos mucha flexibilidad o libertad total debemos tener en cuenta que, si hasta ese momento solo hemos salido una o dos veces a la semana, no sería conveniente salir todos los días. El consejo sería empezar con 3 sesiones si solo salías un día o con 4 si estabas saliendo 2 días. En 6 semanas podemos meter una sesión extra cada 2 siempre y cuando tengamos tiempo y vayamos viendo que el cuerpo responde.

Al tener solo 6 semanas es recomendable empezar agrupando de 2 en 2 las sesiones de entrenamiento para aumentar el efecto del entrenamiento. Si los días libres para entrenar son 3 ó 4, pues no tenemos que pensar mucho más, los que podamos y punto. También hay que tener en cuenta que la semana del evento debe ser de recuperación (mínimo 3 días de descanso).

PASO 2:

ASIGNAR OBJETIVOS DE ENTRENAMIENTO A CADA SESIÓN.

Lo primero será marcar el primer día para hacer el test de frecuencia cardiaca máxima, que nos servirá para confeccionar el resto del plan. Para el resto de las sesiones debemos elegir qué zonas de entrenamiento vamos a trabajar.

Para no complicarnos vamos a hacer cada día un objetivo, y de una semana a otra aumentamos el volumen en cada objetivo.

"La constancia es una virtud en los planes de entrenamiento”

PASO 3:

ASIGNAR EL VOLUMEN  DE CADA SESIÓN

El volumen debemos medirlo en tiempo, es más práctico y más real. El cuerpo no entiende de kilómetros, entiende de minutos y horas. Aquí debemos aplicar el principio de la individualización y dependiendo de cada uno la disponibilidad de tiempo será diferente.

Una forma muy sencilla para asegurarnos de respetar el principio de progresión de la carga es hacer la progresión en base al volumen (tiempo), manteniendo la intensidad de las sesiones pero aumentando la duración de las mismas.

PASO 4:

DESARROLLAR  EL CONTENIDO  DE LAS SESIONES.

Una vez que ya tenemos objetivos y tiempo de entrenamiento veremos lo que hay que hacer para trabajar cada objetivo.

PASO 5:

CALCULAR LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO.

Las zonas las vamos a definir por pulsaciones. Para saber que pulsaciones corresponden a cada zona haremos un test de frecuencia cardiaca máxima el primer día de entrenamiento tal y como hemos marcado en el plan.

Con este plan podremos asegurarnos de llegar en las mejores condiciones posibles a nuestro evento. Tan solo queda recordar que la alimentación y la hidratación son muy importantes, en especial los días de entrenamiento duro. Esos días, hay que procurar hacer una dieta alta en hidratos de carbono (pasta, arroz, cereales, patata) sobre todo en las comidas anteriores y posteriores al entrenamiento. Para recuperar más rápido de los entrenamientos más duros, la recomendación es combinar los hidratos de carbono con las proteínas, es decir, añadir algo de carne, pollo o pescado al arroz, la pasta o las patatas.

Fuente : Sportlife.es


Escrito el  29 Ene 2018 14:56 en Artículos Interesantes (Columna de Chimo,...)  -  Enlace permanente
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Artículo de Toni Nadal tras dejar de ser el entrenador de su sobrino Rafa Nadal.

La Copa de Maestros de esta última semana ha sido el broche final a mi trayectoria como entrenador de mi sobrino Rafael. Doy por concluida una feliz etapa de 27 años que se inició el día en que el hijo de mi hermano Sebastián entró en mi pista de tenis con tan solo tres años. Hoy salgo yo de la suya pero no se acaba aquí mi camino. Seguiré vinculado al tenis porque mi ilusión y amor por este deporte, por suerte, siguen intactos.

Desde los inicios de la trayectoria tenística de mi sobrino intenté desarrollar en él un carácter fuerte y resolutivo para poder hacer frente a las dificultades del tenis en particular y de la vida en general, con la que siempre he considerado que hay un denominador común.

He sido más molesto que apacible y más exigente que dado al halago. Le he procurado más un punto de insatisfacción que de beneplácito y le he trasladado siempre a él toda la responsabilidad. Siguiendo la sentencia de Francisco de Quevedo —"quien espera en esta vida que todo esté a su gusto, se llevará muchos disgustos”—, yo nunca le facilité las cosas más de la cuenta a Rafael.

He tenido la suerte de convivir con una generación de grandes jugadores, pero siempre he procurado que la defensa de los intereses del mío no me impidieran verlos desde una perspectiva más o menos ecuánime. Nunca he entendido que la rivalidad debiera traspasar los límites del campo de juego ni he considerado a ningún rival como un enemigo. Esto me ha permitido apreciarles, respetarles y aprender de ellos.

Vivimos en una sociedad en la que el fanatismo dominante, en política sobre todo, pero en el resto de los ámbitos también, nos lleva a dar sólo por bueno nuestro punto de vista y a despreciar, infravalorar y hasta odiar, al que piensa o siente distinto a nosotros. Mi apoyo al FC Barcelona, para no moverme del ámbito deportivo, no me lleva a ensalzar exageradamente todas sus actuaciones, como tampoco a vilipendiar a la torera todas las del Real Madrid.

Creo que nos haría bien empezar a moderar nuestras pasiones en el campo deportivo y hacerlo extensivo a todos los demás.

Ha llegado el momento de echar la vista atrás y reconocer y agradecer todo lo que esta profesión me ha dado. Mi gratitud va dirigida a muchas personas más o menos anónimas que a lo largo de muchos años me han acompañado en este viaje.

Muy particularmente quiero señalar a los miembros del equipo que empezó a crecer con la entrada de Carlos Costa, en primer lugar, y con la incorporación de todos los demás, a los que sé que no necesito nombrar uno por uno. A todos ellos les agradezco su entrega, compromiso, buen hacer y, no menos importante, su amistad. La convivencia con ellos me ha enriquecido enormemente como profesional y, por supuesto, como persona. Quiero expresar mi gratitud, también, a la
familia Fluxà por haber querido unir mi nombre al de Iberostar, una empresa familiar y balear ejemplo de valores humanos y prestigio dentro del sector hotelero.

A todos los periodistas extranjeros y, sobre todo, españoles, que han demostrado tanto rigor como respeto por la figura de mi sobrino y, por extensión, por la mía. No han caído en la práctica del desprestigio cuando las cosas se le han complicado a Rafael.

Hemos sentido mucho más el aliento y la comprensión por parte de los medios que la intención de hacer leña del árbol caído cuando hemos atravesado crisis en el juego o cuando hemos sufrido por las lesiones.

A los aficionados que se han trasladado a los distintos torneos y han adquirido entradas, que han interrumpido su sueño para ver partidos nocturnos, que han apoyado, aplaudido y se han emocionado con las victorias o derrotas de Rafael. Su respaldo y su cariño le han ayudado a levantar muchas copas y mi agradecimiento, por tanto, es inmenso.

Su figura ha engrandecido la mía mucho más de lo que me merezco

Por último y de manera muy especial, debo reconocer y agradecer enormemente, al máximo responsable de mi suerte: mi sobrino Rafael. La relación con él siempre ha sido atípicamente fácil dentro del mundo en el que nos movemos. Gracias a su educación, respeto y pasión he podido desplegar mi manera de entender esta profesión. Gracias a él he vivido experiencias que han superado todos mis sueños como entrenador. He viajado a su lado a sitios increíbles y he conocido a personas relevantes e interesantes de muchos ámbitos. A día de hoy me siento enormemente valorado y querido porque su figura ha engrandecido la mía mucho más de lo que me merezco.

Dice Antonio Muñoz Molina en su ensayo sobre todo lo que era sólido y respecto a personajes que ocupaban altos cargos justo antes de la crisis, algo parecido a lo siguiente: "Nos creíamos que estaban allí arriba porque son muy capaces e inteligentes; cuando en realidad, muchas veces es al revés. Como están allí arriba, nos hemos llegado a creer que son muy capaces e inteligentes”.

Les dejo con esta idea para evitar cualquier sobrevaloración de mi persona y vuelvo con mis queridos alumnos en Manacor. Gracias de corazón y hasta siempre.

Fuente original : El País.


Escrito el  21 Nov 2017 9:53 en Artículos Interesantes (Columna de Chimo,...)  -  Enlace permanente
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Respiración Nasal : beneficios en la práctica deportiva.

Respiración y rendimiento deportivo.

En muchas prácticas deportivas, el factor limitante no es muscular, sino pulmonar. El VO2max es la máxima cantidad de oxígeno que el cuerpo puede procesar, y es un indicador relevante, mejorable tanto a través de entrenamiento aeróbico clásico como HIIT.

Sin embargo, en atletas avanzados, con niveles de VO2max similares, hay otro parámetro más importante para predecir el rendimiento: la economía de carrera, definida como el consumo de oxígeno a una velocidad submáxima, similar al promedio de una competición. Al fin y al cabo, las carreras no se realizan a máxima intensidad.

Mejorar la técnica de carrera, entrenar la fuerza y aprovechar estrategias de hipoxia mejoran este indicador, pero también utilizar técnicas de respiración. Por algo los mejores atletas tienen más tolerancia al CO2.

Emil Zátopek, la llamada locomotora checa y ganador de múltiples medallas olímpicas, practicaba aguantar la respiración, mucho antes de que conociéramos sus beneficios, aumentando por ejemplo la producción de la hormona EPO.

En resumen, cuanto más puedas respirar por la nariz al entrenar, mejor. En esfuerzos máximos sentirás la necesidad de abrir la boca, pero intenta evitarlo. Según un estudio reciente no hay pérdida de potencia o rendimiento al respirar
únicamente por la nariz. Si no me crees, pregunta a los Tarahumara, los famosos corredores de ultradistancia, inmortalizados en Nacidos para Correr, que respiran siempre por la nariz.

Como siempre, hay excepciones:

-Si estás acostumbrado a respirar por la boca, o tienes alguna obstrucción anatómica, tu desempeño se reducirá al pasar a una respiración nasal.

-En momentos de esfuerzo máximo es normal respirar también por la boca. Equivaldría a activar el "turbo” de un motor para maximizar el rendimiento en un momento puntual, pero no como estrategia habitual.

Cuanto más practiques la respiración nasal durante las tareas cotidianas, más fácil te será aprovecharla durante el entrenamiento. Si respiras mal en reposo, respirarás mal durante el ejercicio

Respiración y Descanso.

Respirar por la boca durante la noche aumenta el riesgo de ronquidos y apnea del sueño, además de perjudicar la salud bucal. Una forma de reducir estos riesgos es durmiendo de lado y la otra respirando por la nariz.

Solo hay un problema: es difícil prestar atención a la respiración mientras duermes. Pero hay una solución: taparse la boca por la noche.

Aunque hay discrepancia de opiniones, muchas personas han logrado mejorar sus síntomas tapando la boca al acostarse, usando por ejemplo un esparadrapo hipoalergénico, y al menos un estudio confirma su eficacia.

En cualquier caso, al practicar ejercicios de respiración durante el día, la respiración nocturna también mejoraría, sin necesidad de recurrir al esparadrapo.

Resumen.

El resumen es sencillo: respira por la nariz. Al igual que prestas atención a tu entrenamiento y alimentación, cuida tu respiración. Tu salud y tus mitocondrias lo agradecerán.


Escrito el  24 Oct 2017 10:55 en Artículos Interesantes (Columna de Chimo,...)  -  Enlace permanente
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Estiramientos : ¿estáticos o dinámicos?

Que todos conocemos la importancia de calentar nuestros músculos antes de cualquier entrenamiento, ya sea de fuerza o aeróbico, es un dato universal, pero lo cierto es que a veces lo pasamos por alto.

Calentar es muy importante ya que vamos a someter a nuestro cuerpo a un esfuerzo partiendo nuestra musculatura de un estado "frío", lo que puede conllevar, entre otras cosas, a acabar lesionándonos. Hoy os contamos algo más sobre qué hacer, si estiramientos estáticos o dinámicos, y algunos mitos a olvidar.

Qué buscamos con el calentamiento.

El objetivo de calentar previamente a la sesión de entrenamiento, viene determinado por alcanzar índices de movilidad articular (ROM) óptimos, así como una reorganización del colágeno, factores que participarán directamente en la disminución de la probabilidad de sufrir lesiones y, junto con otros factores, determinará la capacidad y eficacia de la posterior práctica deportiva.

Algunos mitos sobre el calentamiento.

Si preguntamos a muchas personas sobre por qué es tan importante el proceso de estiramiento de nuestros músculos, lo primero que nos van a decir es que de ese modo nuestros músculos se alargan preparándose de ese modo para realizar
un trabajo posterior.

La realidad es que la longitud de nuestros músculos no va a cambiar, aunque se use el término estiramiento, porque estos no dependen de la alteración mecánica del tejido, sino del tono neurológico.

Pero existen otras creencias aún más interesantes en cuanto a los estiramientos, como que pueden ser causantes de una disminución del rendimiento, causar las propias lesiones, o incluso, quien afirma que puede retrasar la recuperación muscular.

Para empezar, siempre y cuando los estiramientos se realicen correctamente, pueden disminuir la probabilidad de lesiones y mejorar claramente nuestro rendimiento, aunque existen creencias que afirman que realizar cualquier tipo de estiramientos prolongados conllevan a una disminución en los efectos de los tejidos contráctiles a la hora de trabajar la fuerza. Ojo con este dato, lo importante es elegir el tipo de estiramientos adecuados para la actividad física posterior que
vayamos a realizar, de manera que nos aporte los máximos beneficios posibles.

Y en cuanto a la recuperación muscular, el llevar a cabo una sesión de estiramientos, no sólo no nos va a perjudicar en nuestra recuperación, sino que la va a facilitar la aceleración del proceso.

El estiramiento va a jugar un papel crucial en la recuperación muscular, siendo un vínculo mediador entre la inflamación propia localizada y la cicatrización de los tejidos en el proceso de recuperación beneficiando, además, el flujo sanguíneo hacia los tejidos activos.

Calentamiento ¿estático o dinámico?

No todo los calentamientos son iguales, por un lado tenemos los pasivos, en los cuales la fuerza es externa al segmento que contiene al músculo y el estiramiento de éste se mantiene por un tiempo prolongado sin ningún movimiento ni cambio de posición. Y por otro lado están los dinámicos, donde la fuerza la genera la contracción del músculo antagonista y en los cuales sí que aparecen diversos grados de movimiento, sin que aparezca retención prolongada en ningún momento.

Pero, ¿qué es lo adecuado?

En los últimos tiempos ha habido bastantes detractores del estiramiento pasivo, ya que se ha afirmado que al realizarlos con una larga duración antes de un entrenamiento o competición, podrían conllevar a una reducción de la fuerza, la potencia e incluso velocidad.

Lo cierto es que existe mucha controversia en este tema sin claras evidencias al respecto, claro está, contando siempre con que realizamos los estiramientos de una forma correcta, ya que una mala posición y más durante un estiramiento pasivo prolongado, por supuesto que puede conllevar efectos negativos en nuestro rendimiento, acciones dinámicas y articulaciones.

Por el contrario, sí existen recientes estudios que afirman de un modo claro que los protocolos de estiramientos estáticos de corta duración, inducen a una mejora en el rendimiento, por ejemplo, de la velocidad y agilidad.

Como conclusión personal y a nivel general, lo ideal para realizar un buen calentamiento antes de nuestro entreno es hacer una ronda de estiramientos dinámicos seguidos de un par de rondas de estiramientos estáticos de corta duración, evitando únicamente calentar con estiramientos estáticos.

Con esto, y siguiendo las pautas a tener en cuenta en los estiramientos, estaremos perfectamente preparados para rendir al máximo en nuestro entrenamiento!


Escrito el  25 Sep 2017 16:53 en Artículos Interesantes (Columna de Chimo,...)  -  Enlace permanente
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Ejercicios de Sombras.

"Ghosting", junto al solo, son dos de las mejores herramientas para mejorar tu squash.


Echemos un vistazo a algunos patrones de sombras que puedes hacer para mejorar en gran medida tu movimiento en la pista de squash.


1. De lado a lado.


Los franceses priorizan el movimiento a través de la línea central de la T y son los jugadores del circuito que más destacan por su eficaz movimiento dentro de la pista.

Comienza en la T, 2 pasos al lado del revés y ejecuta un swing de revés. Mantén tu pierna trasera cerca de la T y no la muevas. Impúlsate con tu pierna trasera (nunca gires alrededor de manera que siempre estés mirando hacia delante). Dos Paso laterales a través de la T y ejecuta un nuevo swing, en esta ocasión desde el lado del drive.

Permanece en la línea roja todo el tiempo. Con tanta frecuencia se ve a la gente colocarse detrás de ella cuando empiezan a estar cansados. Nunca hagas esto. Estás tratando de inculcar una mentalidad de dominación, nunca te dejes empujar hacia atrás o retroceder en la pista. Mantente firme.

Haz 20 tan suave como puedas. Haz de 5 a 10 series. La suavidad supera la velocidad para empezar. Entonces, cuando te sientas bien, puedes aumentar la velocidad, pero debes mantener la calidad del movimiento, y debes retener el paso lateral a través de la T.


2. De lado a lado con un paso.


Simplemente da un pequeño paso en cualquier lugar alrededor de la T. Permanece muy flexionado. Juega en corto, golpes secos y bajos con un swing corto y rápido. Éste es un ejercicio de cambios de ritmo y de dirección mientras tratas de mantener el equilibrio.

Realiza 20 golpes, 5-10 series o altérnalo con el ejercicio anterior.


3. "32´s".


En este ejercicio trabajas el movimiento en toda la pista. Mirad el diagrama adjunto.

Una serie implica implica los 8 puntos y si lo repetimos 4 veces nos suman 32.

Por lo tanto muéve por la pista siguiendo el orden que indicamos en el diagrama y cuando hayas realizado los 8 patrones, repítelo por 4 veces. Recuerda que para hacer los patrones 2 y 4 sólo tienes que utilizar un paso.


4. Patrón aleatorio de 6 sombras.


En pocas palabras, sigue las cuatro esquinas y las dos voleas laterales. Ejecuta golpes en un patrón aleatorio.

Da émfasis a la calidad del movimiento. Desde la T da 3 pasos a cada una de las cuatro esquinas. Muévete en un patrón tradicional de arco a las 2 esquinas traseras.

Las voleas de lado a lado deben ser en un 1 o 2 pasos agresivos desde la T, con lo que te sientas más cómodo.

Una vez más, haz series de 20 repeticiones.


Si puedes hacer cualquiera de estos ejercicios, incluso 10 minutos a la semana mejorará tu movimiento drásticamente. Obviamente si puedes hacerlo todos los días aún mejor que mejor.


Escrito el  9 Ago 2017 15:36 en Artículos Interesantes (Columna de Chimo,...)  -  Enlace permanente
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